Hallo Vagant, generell gilt ja: Pro kg Körpergewicht 1 g Eiweiß. Wenn Du Muskelmasse an Umfang zunehmen willst, können es auch 2 g sein. Wichtiger ist aber: wie hochwertig das Eiweiß ist, sprich: das sogenannte "Aminogramm" besagt, ob ein Eiweiß dem Körper den Nutzen der Regeneration und der Reparatur von zerstörtem Gewebe entgegen kommt. Der Verlust an Aminosäuren (und somit der gezielte Einbau von Eiweiß) tritt bei Absolvierung von harten langen Ausdauerleistungen auf. Dort musst Du auf jeden Fall mit einem Verbrauch dieser Proteinbestandteile rechnen. Da diese aber auch die Hauptbaustoffe der Muskelzelle sind, fehlen sie dem Organismus zur Regeneration. Ebenso sind Aminosäuren an der Zusammensetzung der Hormone, Enzyme und wichtiger Blutinhaltsstoffe, die zusammen das Immunsystems bilden, führend beteiligt. Nun zitiere ich Peter Greif: "Du wirst nicht darum herum kommen, sofort nach einer harten Belastung diese verbrauchten Aminosäuren zu ersetzen. So mancher ist in der Vergangenheit an einem umfangreichen Programm gescheitert, weil er sich nach intensiven Belastungen aufgrund von Protein-Mangel nicht schnell genug regenerieren konnte. Man geht heute davon aus, dass der Proteinbedarf eines Ausdauersportlers und der eines Muskelsportlers in etwa gleich sind. Ich bin Ausdauersportler, brauche aber auch Muskeln da ich Triathlon mache. Heute nutzt man das Abbauprodukt der Aminosäuren, welches man im Körper nach erschöpfender Leistung als Ermüdungsfaktor Ammoniak findet, zur Trainingssteuerung. Wer zuviel davon im Blut hat, muss sich regenerieren. Ein fühlbarer Ermüdungs-Faktor ist der Muskelkater, der aus kleinen ungefährlichen Haarrissen in den Muskelfasern herrührt. Um diese Ermüdungsfaktoren schneller abzubauen, die Muskelfasern schnell zu reparieren und um die hormonelle Erholung zu fördern, ist es sinnvoll, dem Körper Aminosäuren und das Spurenelement Zink zu zuführen. Dabei sind das speziell die essentiellen Proteinbausteine Lysin, Arginin, Glutamin und Asparaginsäure, die der Organismus nicht selbst synthetisieren kann. Lysin greift zusammen mit Vitamin C direkt in Regeneration am Eiweiß-Baustein Kollagen ein. Dieser Stoff hält Haut, Bindegewebe, Knochen, Sehnen und Knorpel zusammen. Durch jedes Training werden diese Strukturen angegriffen. Ist genügend Lysin und Vitamin C vorhanden, läuft die Regeneration um Stunden schneller und vollständig ab."

Und nochwas: Der Aminosäurespiegel hat sich bei mir persönlich verbessert - "ich esse seit Mai 2010 keine Kuhmilchprodukte mehr. Also keine Milch, kein Käse, kein Jogurt, kein Quark." Dafür trinke ich Hafermmilch, Mandelmilch oder einen mit Wasser aufgerührte Aminoshake mit gutem Aminogramm. Wie ein gutes Aminogramm aussehen sollte, findest Du im Internet. Abschließend: Lieber 10 Euro mehr ausgeben für ein gutes Produkt als am falschen Ende zu sparen. Diese Produkte schmecken nicht nur besser, sondern Sie liefern dem Körper genau das, was er braucht. Von "Supermarkt Produkten" würde ich abraten...da setzt Du statt Muskelmasse eher Fett an. Bei einem guten Eiweißpulver genügt Dir das Anmischen mit Wasser......und es reicht auch länger. Hoffe es hilft. (Bin ja nur Ausdauersportler)

Hallo, also ich hoffe dass Dir meine Antwort praktic hilft. Ich persönlich plagte mich genau mit diesen Symptomen lange Jahre herum. Schuhwerk etc. alles korrekt. Aber Abhilfe fand ich in der sogenannten "Faszienmassage/Bindegewebsmassage" Selbstmassage durch gegeneinander Drücken der Haut- Muskelstellen, die schmerzen. Leute mit Problemen in Muskelgruppen wie diesen haben meist "Verklebungen" und durch dieses leicht schmerzafte Massieren der Faszien werden diese Verklebungen gelöst und der Selbstheilungsprozess setzt ein. Wie gehts? 1. Finden der Museklhärten 2. Bearbeiten der Muskelhärten und des umgebenden Bindegewebes mit quer knetenden Walkungen. Also wie wenn Du die Haut zusammenschiebst - und zwar die zwei gegenüberliegenden Punkte genau aufeinander zu schiebst. Ich persönlich benutze dabei beide Hände, packe die schmerzende Stelle unten mit linkem Daumen, Zeige und Mittelfinger an und andre Seite (des eingegrenzten Schmerzbereiches) mit der rechten Hand mit Daumen, etc. Somit schiebe ich "die Haut" aufeinander zu, sprich: ich dehne sie nicht auseinander, sondern mache genau das Gegenteil." Dabei solltest Du Schmerz empfinden.....sonst ist es wirkungslos. Manche nennen das: "Quer knetende Walkungen (ein- oder beidhändig)" Ich konnte durch diese Eigenmassage am nächsten Tag sofort schmerzfrei 15 km laufen. Und Kalium, Magnesium, Natrium nicht vergessen - Kalium macht die Verhärtungen weich. VG Parotis

Hallo, ja ich beziehe selbst die Trainingspläne und bin regelmäsig bei seinen Trainingslagern dabei. Ich kenne Peter persönlich als erfahrenen Athleten und er hat alles, was er im Trainingsplan beschreibt, schon selbst ausprobiert. Seine persönliche Bestzeit im Marathon lag seinerzeit bei 2:17 und man bat ihm an, DLV Trainer fürs Laufen zu werden. Mir selbst gelang durch Peters harte Pläne eine Marathonzeitverbesserung innerhalb eines halben Jahres von 4:07 auf 3:33 (Mainz Marathon 2010- Kornelia Schmid): Die Pläne sind ihr Geld wert, wichtig ist dass Du weißt wie lang Du am Stück laufen kannst und wie schnell Du 10 km laufen kannst. Das ist die Grunlage für die individuelle Berechnung. Also Uhr dran, vermessene 10 km Strecke so schnell wie geht (knapp anaerob laufen) und Zeit stoppen. Dann sagst Du ihm Dein Langfrist Ziel, z.B. in 2 Jahren Marathon in 3:10 oder als Mann wäre ne angebrachte Zeit 2:30 - das kriegt Peter hin. Die Pläne sind nur für disziplinierte Leute und brettelhart. Du hast für den Marathon jedes Wochenene einen 35 km Lauf und in der Endphase (8 Wochen vor dem Marathon) auch die sogenannte Endbeschleunigung. Das heißt: Du gehst in Woche 8 vor dem Marathon die 35 in langsamen Tempo an, Woche 5 3 km Endbeschleunigung, also die km 32 bis 35 sollen schneller sein als die km 0-31, in Woche 4: 5 km Enbeschleunigung, in Woche 3: 10 km Endbeschleunigung, Woche 2 vor dem Marathon: da gehts ans Eingemachte. km 1-20 werden ganz ruhig angelaufen, ab km 21 läufst Du Dein schnelleres geplantes Marathonrenntempo bis km 35 kontinuierlich durch. Wichtig sind bei Peter die Einheiten: Tempodauerlauf (15 km), Intervalltraining ("Teufelstrepppe") und die lange Einheit. Halte Dich genau an seine vorgaben und sei nicht frustriert, wenn Du ein Tempo mal nicht schaffst. Das war bei uns allen so und geht uns immer noch so.....Du wirst aber erfolgreich sein. Und Du wirst beim Marathon keinen Einbruch bei km 35 haben. Es GIBT KEINEN HAMMERMANN !!! Du kannst Peters Erfolge nachlesen: eR hat Leute wie Tobias Sauter oder Robert Jäkel trainiert...und viele andre deutsche Spitzenläufer. Du wirst die Kommentare super lustig finden pro Trainingstag und feststellen, dass Du genau das beim Training fühlst, was Peter Dir vorausgesagt hat. Und anrufen kannst ihn auch immer und um Rat fragen: ABER: Peters Leitsatz für Marathonis: Wir züchten hier keine "Publikumswinker" oder 6 Flascchen Gürtel Läufer.....(so eine war ich auch mal...smile) Ist ein super Typ.....wegen seinem Online Shop bisserl Vorsicht...man muss nicht jede Nahrungsergänzung haben. Hoffe das hilft

Hallo, also ich weiß und kenne den Hunger beim Laufen eigentlich nur dann,wenn ich meine Ernährung auf Leistungsdiät umstelle vier wochen im Trainingslager. Also 40% Kohlehydrate nur aus Obst und Gemüse, die andren 60 % sind Eiweiß und Fett. Aber dann tritt beim 35 km Lauf eigentlich kein Hunger auf, sondern ich bin schlapper als sonst. Generell würde ich den Körper schon drauf trainieren, den Fettstoffwechsel anzugreifen und mal hungrig zu laufen. Das ganz funktioniert aber nur so vier wochen. Dann hat der Körper gelernt, bei einer Kohlehydratzufuhr sofort zu verstoffwechseln und Dein Lauf läuft richtig super. Leider ist ein Hungerast im WEttkampf sowohl beim rad als auch beim Laufen der grund für ein frühes "Sterben" und für eine eventuelle Verletzung. Probier doch mal folgendes: Trink vor Deinem Lauf ein großes Glas frischgepressten Orangensaft und streu ein wenig Ballastoffpulver rein. das sättigt. Nach dem Lauf sofort ein Glas zuckersüssen apfelsaft. So verhinderst Du, daß Deine Speicher ganz leer werden und daß die Muskeln und sehnen angegriffen werden. Ich habe selbst eine Zeit lang nur nüchtern trainiert und mich dadurch so verletzt, daß ich zwei Jahre gebraucht hab, um wieder hochzukommen. Und bei Belastungen über zwei Stunden: Iss ne weisse Semmel mit Marmelade drauf....Du brichst sonst ein....und die Semmel belastet Deinen Verdauungstrakt nicht. Und sofort nach dem Training essen....auch wenn es schwerfällt. Und das Glas süsser Saft danach (sofort) ist obligatorisch. Wenn Du immer nur von Deinem Körper ziehst, fährst Du irgendwann so ins Minus, dass gar nix mehr geht. Dein auto fährt ja auch nur mit Sprit. Irgendwann kommt dann ein Ermüdungsbruch oder Mangelerscheinungen....dann kannst Du Deine Speicher erst wieder auffüllen. Nahrungsergänzungsmittel nehme ich auch, aber ich laufe auch 200 km die Woche. Generell müsste etwas Magnesium und eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Gewürzen (Chilli und Leinöl) reichen. Und Natrium nicht vergessen. VG

Bücher über das Laufen kann ich Dir nicht empfehlen. Ich empfehle Dir, es mal selbst auszuprobieren. Es gibt ein Buch das heißt "von Null auf Hundert" und beschreibt, wie die Läuferin die einzelnen bekannnten Ultras erlebt hat, also Biel, Rennsteig, K73 und der ganze kram. Ich selbst lese am liebsten Peter Greif`s Countdown zur Bestzeit ( Greif Laufen - im Internet) und zieh mir das vor jedem Marathon rein, weil es so wahnsinnig lustig und echt das Training nach Plan auf einen Marathon beschreibt und wie Du Dich dafür quälen mußt, endlich mal ein paar MInuten schneller als im Vorjahr zu laufen oder was es mit diesem "Hammermann" (den es nicht gibt, wenn man richtig trainiert;)) auf sich hat. Daneben gibt es noch Achim Achilles mit seiner Bücherserie.....ist eher komisch geschrieben. Kommt drauf an, was Du mit den Büchern bezweckst. Für den eigenbedarf und zur Trainingslehre finde ich Peter Greif am besten. Er hat übrigens auch schon alles, was er beschreibt, an sich selbst ausprobiert. Seine Bestzeit auf Marathon war 2:14:xy.....soweit ich weiß. Kann man lassen. Und er hat ganz gute Newsletter und ist eigentlich immer auf dem neuesten Stand. Also ein alter Hase, der in mir die Liebe zum Laufsport und den dazu nötigen Humor noch weiter entwickelt hat. VG

Hallo Schwimmer, ich fin Dein Training ziemlich abwechslungsreich und denke nicht, daß Du mit diesem Trainingsprogramm in ein Übertraining gerätst. Übertraining erkennst Du am anfang durch ziemliche Unlust auf Deine Sportart, danach folgen nächtliches Schwitzen, Appetitlosigkeit und der Ruhepuls geht rauf. Irgendwann geht es Dir mental auch nicht mehr so gut und Du fühlst Dich gereizt. Dann ist es schon zu spät. Du kannst - so meine Meinung - täglich Deinen sport in diesem ausmaß machen, aber hör genau auf Deinen Körper. Du kannst sogar absichtlicht mal zwei Wochen ein totales Übertrainingsprogramm machen, aber danach mußt Du mindestens 10 Tage runterfahren und aktiv regenerieren. Solches Übertraining funktioniert dann nach dem Prinzip der superkompensation und Du erreichst damit das nächsthöhere Leistungsniveau. Das merkst Du einfach daran, dass Du leichter rad fährst, schwimmst, mehr Luft kriegst...einfach weil Dein Körper mehr rote Blutkörperchen und Hämatokrit gebildet hat. Gut find ich, daß D fast wie ein Triathlet trainierst....also die gesamte Muskulatur. Vielleicht noch etwas für die Tiefenmuskulatur (z.B. Sling Training) und dann kannst Du Dir einen stabilen und koordinatorisch perfekten Körper formen. Dopen würde ich übrigens nicht....dadurch wird das Blut dicker und Du verletzt Dich leichter. Aber muss jeder selbst wissen. VG

Hallo, also "Joggen" und "Laufen" sind zwei paar Schuhe. Extensives Laufen (man läuft so, daß man gerade noch sprechen kann) und regeneratives Laufen über zwei Stunden geben dir Ausdauer, aber keine Schnelligkeit. Für die Schnelligkeit mußt Du ein bis zweimal die woche an Deine anaerobe Grenze gehen, sprich: Tempoläufe, Intervalltraining. Das sieht in etwa so aus: Du nimmst Dir eine 10 km lange Strecke und läufst diese so, daß Du bis zum Ende durchhälst, aber Du mußt gut schnaufen. Beim Intervall oder der Teufelstreppe läufst Du Dich 1 km ein, dann läufst Du einen km "voll Stoff", danach 1 km traben, dann wieder 1 km voll Stoff, dann wieder 1 km traben...das ganze 6 mal. Dann gäbe es noch die Variante: 3 x 4000 m schnell gelaufen, dazwischen 2 km traben oder gehen.....wichtig ist, daß Du Dir Deine sprintfähigkeit erhältst, denn diese Grundschnelligkeit ist genau das, was am schnellsten abnimmt und was immer aufs neue trainiert werden muss. Wichtig: Nicht so schnell angehen, daß Du die Strecke nicht durchhältst. Du läufst am Anschlag, aber nimmst einen schritt raus, um anzukommen. Denke dabei an die Tiefenatmung: Also nicht hecheln, sondern schön bewußt laut atmen....man hört, daß Du Dich dabei anstrengst. Das macht auch nix, denn Dein Körper muss in dieser Phase ja extrem mit Sauerstoff versorgt werden. Ipod und so weiter daheim lassen, denn beim Tempolauf mußt Du Dich sehr auf Dein Zwerchfell und das Atmen konzentrieren. Aber Du wirst sehen: Nach drei Wochen ist Deine Grundschnelligkeit und deine Kondition um einiges gestiegen. Ein Marathonläufer ohne Tempotraining würde niemals ankommen....und er hätte bei km 28 den Totaleinbruch. Außer er wandert den Marathon in 6 Stunden durch.

Hallo, diese Verhärtung in der wade kann diverse Ursachen haben. In unserer Laufgruppe kam es vor, daß die Verhärtung vom sogenannten piriformis Muskel verursacht wurde. (Birnenmuskel) Kann sein, muß aber nicht. Verhärtungen werden durch Dysbalancen beim Laufen verursacht. Daher wäre es wichtig rauszufinden, welche Stelle im Körper diese Verhärtung bewirkt. Ich selbst habe meine Schwachstelle durch das sogenannte schlingentraining rausgefunden....bei mir war es der linke Lendenwirbel und eine Schwachstelle im Iliosakralgelenk. Das Schlingentraining findest Du im Internet unter "sling training" und die entsprechenden Übungen auch. Außerdem solltest Du die Wade regelmässig dehnen, weil jeder Lauf Deine Muskeln verkürzt und verhärtet. Auch Eigenmassage (drück in die verhärtete Stelle einfach rein mit beiden Händen) hilft sehr gut. Dehnen bewahrt Dich vor Verletzungen. Das Schlingen training bietet Dir sowohl die kräftigung der Schwachstelle und die Dehnung zugleich. WEnn Du dann noch etwas Chillisalbe (keine wärmesalbe, sondern eine Mixtur aus Ingwer, Chilli etc. ) draufschmierst vor dem Lauf, dann solltest Du das Problem bald in den Griff bekommen. Einlagen und solchen Kram würde ich nicht verwenden, weil das dann wieder Dysbalancen an andrer Stelle verursacht. Ich hoffe, ich konnte Dir weiterhelfen. VG

Hallo, wenn es regnet und noch einigermassen warm ist (damit meine ich Temperaturen bis 5 Grad), dann würde ich shorts anziehen und die Beine mit einer regenabweisenden Creme einschmieren. Als Oberteil rate ich zu einem Funktionsshirt, einer Funktionsjacke und auf keinen Fall so eine dichte Regenjacke. Da schwitzt Du enorm drunter. Es gibt inzwichen von diversen Marken extra Regenläuferjacken - die sind dünn und durchsichtig und man schwitzt überhaupt nicht drunter, weil sie luft durchlassen. Ich darf jetzt keine Marke nennen, aber schau doch mal die Jacke von Haile Gebrselassie in knallgelb an mit so Streifen....ich hab das Ding im Laufurlaub ausprobiert und bin begeistert. Das ist atmungsaktives Material und Du wirst weder nass noch verschwitzt. Gibt es sicher von diversen Sportartikel Herstellern. Bloß bitte keinen K wai oder so ein Zeug. Es muss atmungsaktiv sein. Hoffe das hilft. Beim Rennsteig gab man uns so Silberfolien...furchtbar. Da schwitzt Du ....ganz ungesund. Also kucken: gelb, streifen, atmungsaktiv und sehr leicht. Sieht sogar noch gut aus. VG

Hallo, ich kenne das mit dem scheuern. Ich denke, daß enge Lauftights gut sind, aber im Sommer läufst Du kurz. Versuch es doch mal mit Vaseline an den entsprechenden Körperstellen, sprich: wenn Du Dich zwischen den Beinen aufscheuerst, dann schmier vor dem Lauf Vaseline drauf und es scheuert gar nichts mehr. Manchmal liegt es auch am verkehrten Waschmittel, was ich nicht glaube. Aufscheuern entsteht durch aneinanderreiben von Körperteilen. Wenn diese gut geschmiert sind, passiert auch nicht mehr. Wenn die Brustwarzen scheuern am Hemd (bei Männern), dann abkleben mit Pflaster. Zwischen Beinen und Armen Vaseline drauf und das Problem ist behoben. Ist eigentlich ein uraltes Läuferproblem, das die "alten Hasen" schon immer so gelöst haben. Ich hoffe, das hilft. VG

Hallo, drucklose Bälle - ich denke mal, damit meinst Du weich gespielte, gefühlvoll geschlagene Bälle wie Slice etc. Druckvoll oder Drucklos hängt von der jeweiligen Situation ab bzw. wie Dein Gegner auf den drucklosen Ball antwortet. Es gibt Spieler, die spielen sich mit ihrer harten Spielweise selbt ins Aus, weil sie alle Fehler machen und der Gegner nur retuniert. Wird Dein druckloser Ball aber zu kurz, dann wirds gefährlich, weil Dein Gegner Dir dann mit einem Volley, einem Überkopf oder sonstigem hart gespielten Ball antworten kann. Ich würde empfehlen, die Schläge situationsgerecht zu variieren. Bsp: Roger Federer beherrscht alle Schläge und er variiert sein Spiel permanent. Er spielt Slice, druckvoll Longline, Cross oder gibt eine drucklosen kurzen stop zurück. Damit kann der Gegner sich nie auf einen Schlag einstellen und muss sich sehr anstrengen, weil er nie weiß, ob ein Slice oder ein Top Spin kommt.Ich würde raten: Versuche das Spiel zu dominieren und ein "Ball über die Schnur" nur dann, wenn der Gegner enorm hart retuniert und Du Probleme mit seinem schnellen Spiel hast. Dann kann es passieren, daß er sich selbst durch seine Fehler an die wand spielt, weil Du bestetig den Ball zurückspielst. Ansonsten: Variation. VG

Hallo, generell hängt das von der Bekleidung ab und von den Reifen. Wenn es glatt ist, fahr ich natürlich mit Slicks bzw mit dem MTB. Wegen der Kälte: Man kann auch bei Minusgraden fahren, dann halt mit entsprechend wasserdichter Hose, Fahrradüberschuhen und der Oberkörper muß warmgehalten werden. Unter den Helm kannst Du Dir noch eine Mütze (ganz dünnes Funktionsmaterial) setzen und auf keinen Fall irgendeinen Mundschutz, da der durchnässt und dann wirt du richtig krank. Die Lungenbläschen werden erst ab Temperaturen unter minus 20 Grad geschädigt. Und wenn Du auf dem kleinen Ritzel viele Umdrehungen fährst, dann ist Dir bald recht warm. Ich würde keine Berge fahren, weil das Bergabfahren Dich richtig auskühlt. Weiterhin hab ich immer einen Rucksack dabei mit Ersatzklamotten und ein Handy, falls es mich so erwischt, daß ich nur noch in einem Gasthaus warten kann, daß mich jemand abholt. Aber Du kannst bei allen Temperaturen fahren-die Kleidung muss passen und die füsse müssen warm und trocken bleiben. Und denk an zwei Paar Handschuhe wegen des Fahrtwindes. Hoffe das hilft. Also ich fahr schon wieder. VG

Hallo, Krafttraining mit hohem Gewicht macht Deine Beine auf Dauer nicht schlanker. Wenn sie dünner werden sollen, dann probier es doch mal mit vielen Wiederholungen und wenig gewicht. Was besser hilft ist Ausdauertraining wie zum Beispiel langsames Laufen über circa eine Stunde. Achte aber darauf, daß Du locker aus dem Beckenboden läufst, zuerst mit der ferse aufsetzt (wie beim Gehen) und über den Großzeh abrollst. Atmen soll locker sein, so daß Du dabei noch reden kannst und am besten draussen und wenn es Dir langweilig wird, nimm Dir nen ipod mit Deiner Lieblingsmusik mit. Du kannst ja anfänglich dort laufen, wo Dich keiner sieht, wenn es Dir peinlich ist. So hab ich damals angefangen. Und das erstaunliche ist, daß Du Dich danach super fühlst, bei täglich 55 Minuten kannst Du eigentlich essen, was Du willst (außer nach 19 Uhr- nix mehr) und spar ein wenig Kohlenhydrate ein. Iß eiweißlastiger und mehr Fett oder mach Trennkost. Das funktioniert ganz gut. Ich war jetzt im Trainingslager und habe dort nur Leute mit dünnen Oberschenkeln gesehen....Radfahren geht auch, kostet mehr Zeit. Probier es mal aus....ansonsten: für bodyshaping: wenig Gewicht und circa 25 Wh. Hoffe es hat Dir geholfen. LG

Hallo, also wenn Du an den Waden Muskeln aufbauen willst, dann geht das vorrangig durch Jogging und einen Laufstil über den Vor- und Mittelfuß. Vor allem wenn Du mit viel Kraft läufst, also eher Tempo hoch und kürzere Strecken, hast Du bald kräftigere Waden als Oberschenkel. Beim Radfahren trittst Du mit dem gesamten Bein und bei langen Läufen wie Marathon wird vor allem die nicht sehr umfangreiche Längsmuskulatur aufgebaut. Du mußt also versuchen, Deine Schnellkraft zu steigern. Zusätzlich kannst Du ja noch mit Seilspringen (auf den Zehenspitzen) diese Muskulatur verstärken. WEnn Du Dir die Tennisspieler anschaust, sieht Du, daß bei denen die Waden extrem muskulös sind, weil sie immer "dribbeln", sprich auf dem Platz auf Zehenspitzen in Bewegung bleiben, sonst würden sie falch zum Ball stehen. Nachteil der "dicken" Wadenmuskulatur: Für ausdauersport braucht Dein Körper viel Blut um diese Waden zu versorgen und Du brauchst nochmal extra viel Sauerstoff um diese rote Muskulatur zu versorgen. Kurz: Wadenmuskeln aufbauen = Zehenspitzengang, Vorfußlauf, Seilspringen, immer wieder auf den Zehen hochgehen. Achtung: Niemals die Dehnung danach vergessen. Denn der Vorfußlauf verkürzt Deinen wadenmuskel und dann hast Du bald Beschwerden. Ich kann ein Lied davon singen, denn ich versuche gerade, meinen blöden Vorfußlaufstil wegzubekommen. Verkürzungen der Achillessehne, der Wadenmuskulatur und so weiter sind Nebenwirkungen. Also: DEHNEN !!!! Aber ich denke, mit Vorfußlauf und Seil täglich hast Du gute Chancen, bald dickere Waden zu bekommen. Ich geb Dir jetzt mal 3 Monate bei täglich einstündigem Training. Hoffe es hat geholfen. VG

Hallo, also ich kann auch nur den Tipp geben, den sogenannten angeschnittenen Aufschlag anzuwenden, das heißt, daß Du den Schläger Griff wie beim Slice hältst. Hilfreich auch: Ball ganz geradlinig nach oben werfen (mit der Hand mitführen), dann versuchenn, durch einen Sprung und durch das Treffen das Balles am höchsten Punkt mit gleichzeitigem Runterklappen des Handgelenks und einem "Hineinspringen" in den Aufschlag (ohne Übertreten) das Körpergewicht nutzen, um dem Aufschlag volle Power zu geben. Und Immer den Ball anvisieren. Am besten so weit wie möglich mitführen, wenn er aus Deiner Hand springt mit dem Zeigefinger darauf zeigen ( Du mußt die Nähte des Balles sehen) und im Sprung mit Körpergewicht den Schlägerkopf voll nach unten ziehen/ runterklappen lassen. Hoffe es hilft. Gut ist, wenn Du den ersten Aufschlag als Power Aufschlag machst und wenn Du es kannst, denn einen angeschnittenen Aufschlag verwendest. Das verwirrt den Gegner total.

Hallo, wenn es bei Bewegungsbeginn anfängt, ist es ein Anlaufschmerz und hat was mit einer Sehne zu tun. Wenn Du bereits beim Stiegensteigen schmerzen hast, bist Du im akuten Entzündungsstadium. Ich vermute, Du hast das Bein zu früh zu stark belastet. Mir haben geholfen (ich hab durch immer wieder draufgehen mit Tempo 2 Jahre an beiden Beinen Probleme gehabt): Röntgenreizbestrahlung (Wirkung tritt nach 2 Monaten ein), Quarkwickel (Magerquark, kalt, 30 Min dauflassen); Leinöl, dafür sorgen, dass Deine Sehnenansatzstellen gut durchblutet werden (Padma 28 in der schweiz, reine Natur); Chayenne Tropfen und langsame Trainingsreize. Langsam laufen (regenrativ), jetzt erst mal Pause und dafür Rücken trainieren und Bauch, laufen testen-sobald Du nur spürst dass Du eine Sehne hast, gehen. Mit 5 km Runden anfangen und immer 1 Tag Pause dazwischen machen. Athletik Training (Max F) und besorg Dir ein Tens Gerät. Das zahlt Dir die Krankenkasse und Du mußt nicht dauernd zum Arzt rennen. Plus: Körper entsäuern(Basica), keine Antibiotika (machen sehnen kaputt) und Leinöl ins Essen mischen. Du kannst auch den arzt fragen, ob er Dir Super Tendin genau in diese Stelle spritzt. Das hat mir in einer akuten Situation geholfen. Ist aber nur ein Anreiz. Und Dehnen. Tipp: 6 Wochen Pause sind eine magische Zahl. Ich wollts nicht glauben. Es ist aber so. Ausweichtraining: Crosstrainer. Oder: Laufstil umstellen. Fußquergewölbemuskel auftrainieren, langsam training hochziehen (nur umfang, kein tempo). Schuheinlagen würde ich nicht tragen. Gönn Deinen Sehne Ruhe. Dann kannst im April wieder schön loslegen. Ansonsten kann ich Dir versprechen, daß es chronisch wird. (2 Jahre auszeit) VG

Hallo, ich habe Peters Trainingspläne seit zwei Jahren und ihn auch im Trainingsurlaub erlebt. Diese Pläne sind was für echte Leistungssportler, machen aber Spaß und sind mit sehr viel Verstand aufgebaut. Wenn Du 80% davon schaffst, bist Du schon gut. Du wirst Dich in jedem Fall total verbessern, denn diePläne sind extra auf Dich zugeschnitten. Erfolge durch Peters Trainingsplan: Als Nichtsportlerin habe ich mich innerhalb eines jahres auf einen Marathon hochtrainiert (4 Stundenlauf...war easy), bin danach den Rennsteig gelaufen (73 km) und seine Kommentare jeden Tag ebenso wie die Newsletters sind so lustig und motivierend geschrieben....das machst Du gerne freiwillig. Peter haßt man entweder oder man liebt ihn, Aber er hat all seine Methoden schon selbst ausprobiert. Daher weiß er gut Bescheid. Lies doch mal den kostenlosen "Countdown zum Marathon". ....Also: Peter ist top.

Ich habe meinen Laufstil umgestellt und laufe aus dem beckenboden heraus und drücke mich nur mit dem fußmuskel nach vorne ab. Somit geht die natürliche Laufbewegung über den hinteren Aussenfuss nach innen über den Grußzeh. Ein guter Kniehub und dehnungsübungen sowie fußgelenkstabilisationsübungen um den fußquergewölbemuskel zu kräftigen helfen auch. Sollte das alles immer noch nicht fruchten, kannst Du mal versuchen, einen Magerquarkwickel auf die Wade zu legen und den ne Stunde drauflassen. Zieht entzündungen raus. Und immer schön aufrecht laufen, also bauch rein, brust rausm hintern nach unten und zwischendurch gehen,denn so wie du gehtst solltest Du auch laufen. Dann findest Du wieder den richtigen Schritt. Und Rückenmuskulatur stärken (MAx F. Übungen)

Suche dir eine Strecke, die du auf mindestens 15 km ausweiten kannst. Du wählst einen Startpunkt, lässt deine Stoppuhr laufen und rennst exakt 30 min was du kannst. Und zwar ohne Rücksicht auf deinen Pulser! Wenn der seine Stimme hebt, hau ihm eins auf die Klappe. Jetzt regiert dein Körpergefühl. Wichtig ist nur eines, du musst die ganze Zeit in einem gleichmäßigen Tempo mit nur geringen Schwankungen durchlaufen. Ausgenommen natürlich Steigungen und Gefälle. Du kannst sicher sein, dass du innerhalb dieses gleichmäßigen Tempos im genau richtigen und leistungsförderndem Tempo läufst und das dies auch nicht ungesund ist. Wenn du 30 min um hast, dann markierst du den erreichten Punkt (ganz wichtig!). In der nächsten Woche rennst du wieder 30 min auf dieser Strecke und versuchst mit vollem Einsatz, aber doch mit gleichmäßiger Geschwindigkeit weiter zu kommen als beim ersten Mal. Lege deine ganze Kraft und Willen hinein, hinter den ersten Zielpunkt zu kommen. Das machst einmal in der Woche und zwar sechs Mal. Immer mit dem Ziel weiter zu kommen als beim letzten Mal. Dann stoppst du den 1/2-Stundenlauf für zwei Wochen und beginnst das Ganze von vorn, diesmal aber mit 45 min Tempodauerlauf. Du ziehst das noch einmal sechs Wochen lang durch und nutzt auch wieder die anschließende zweiwöchige Regeneration. Hast du auch dieses Programm hinter dich gebracht, dann gehst du an die ganze Stunde in dem gleichem Muster. Wenn auch du diese Einheiten abtrainiert hast, dann kann sich dein Holger Meier warm anziehen.

Du hast gelernt, deine Kräfte richtig einzuteilen, du weißt jetzt was du kannst. Du bist schneller, ausdauernder und härter geworden. Durch diese Schule musst du, wenn du ein/e komplette/r Läufer/in werden willst. Wenn du nicht durch diese Lehre gehst, bleibst du für immer an der Droge Pulser hängen.

Nun wirst du dich natürlich fragen: "Um Himmelswillen, kann ich mich mit so etwas denn nicht übertrainieren?" Du wirst dir die Antwort selbst kaum geben können, aber ich kann es. Ja, du kannst dich damit übertrainieren, aber das macht überhaupt nichts. Denn ein Übertraining heilt durch Ruhe ganz schnell wieder aus und du kommst trotzdem auf ein höheres Leistungsniveau.

Wenn du im Rahmen der oben beschriebenen Programme mehr als zwei Wochen nicht mehr deine Laufstrecke innerhalb der vorgegebenen Minuten verlängern kannst, dann hast du dein zur Zeit mögliches Anpassungspotential ausgeschöpft. Dann gehst du statt zwei für drei Wochen in die Regeneration und machst da weiter, wo du aufgehört hast. Und du wirst sehen, die km fliegen wieder nur so unter deinen Füßen weg.

Warum kannst du dich aber mit deinem höchstmöglichen Dauerlauftempo nicht überfordern? Wo doch so viele Leute immer wieder vor zu schnellen Läufen warnen? Diese Überforderung ist deshalb nicht möglich, weil dich dein Organismus ausbremsen würde, wenn du deine Möglichkeiten überschreitest. Wenn du zu schnell beginnst, arbeitet dein Körper vermehrt im anaeroben Bereich, damit produziert er Ermüdungsstoffe und Laktat. Diese drehen dir den Leistungshahn ab und du kommst nicht mehr vorwärts. So etwas nennt man Selbstregulation.

Deine Kunst, die du vielleicht noch nicht beherrscht, die du aber bei den Halbstundenläufen lernen wirst, ist genau zu wissen, mit welchem möglichst hohen Tempo du loslaufen und dies auch bis zum Ende durchbringen kannst. Man nennt das "genau an der Schwelle laufen". Mit diesem Training verbesserst du nicht nur deine Leistung, sondern du lernst deinen Körper viel besser kennen und kannst später den Leistungsbereich, in dem du trainierst, ganz genau einschätzen und zwar ohne Pulser.

Einfach wird es nicht, denn du wirst am Anfang meist zu schnell oder zu langsam loslaufen. Aber das macht gar nichts, du lernst das schon. 100000-e haben es vor dir auch geschafft. Fange an zu üben an der Schwelle zu laufen und lasse dich von Rückschlägen nicht aufhalten. Du wirst glücklich sein, wenn du das erste Mal 15 km genau am "Anschlag" (Läuferjargon für Tempolauf an der Schwelle) gelaufen bist.

Vermutlich musst Du wieder üben, richtig ´zum Ball zu stehen, Du ziehst nicht richtig durch beim Topspin und Dein Schläger ist falsch geneigt. Zu lange Bälle bei topspin außerhalb üben: Nimm einen Tennisschläger, binde Dir vorne an die Spitze ein rundes Eisen von circa 3 kg Gewicht hin und übe auf dem Trockenen mit dem Gewicht die Schlagbewegung von unten nach oben mit schräger Schläger haltung. Immer ganz schnell durchziehen. Dasselbe für die Rückhand. Auf dem Platz: Spiele mit einem Trainer harte Bälle innerhalb des T Linienfeldes Weil Du dadurch Topspin richtig überreißt mit schlägerkopf über Ball.Ball muss gegenüber auch innerhalb des T Linienfeldes landen. Und für die Kraft in den Händen empfehle ich Dir: nimm alten tennisball und drücke ihn 20 mal mit der Hand. So kriegst Du da auch wieder Kraft und der Schläger rutscht Dir nicht aus der Hand