Tach auch!

Die maximale Herzfrequenz ist ein individueller Wert und liefert keine direkte Aussage zur Leistungsfähigkeit. Mit der Herzfrequenz kannst Du die Intensitäten deines Trainings steuern und die Trainingsbereiche berechnen.

Bei einer Wettkampfdauer von 1: 30 bewegst du dich in einen Bereich mit einem sehr hohen anaeroben Anteil. Bei einer so hohen Intensität wird sehr viel Laktat gebildet und deine Muskeln übersäuern. Das wird der Grund sein, warum du dich am Ende etwas platt gefühlt hast. Du warst vermutlich "blau".

Um dich zu verbessern, wäre es bei einer Wettkampfdauer von ca. 1:30 sinnvoll die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität zu steigern und die maximale Laktatbildungsrate zu reduzieren.

Zur Verbesserung der VO2max kannst du z.B. sogenannte HIT-Intervalle machen, wie z.B. 10 x 30'' Belastung mit ca. 110% deiner Schwellenleistung. Hierbei sollten die Pausen auch ca. 30" lang sein. Ausgiebiges Aufwärmen nicht vergessen! In der Aufbauphase wären auch Intervalle von z.B. 8 x 2' mit 60" Pause denkbar. Du solltest bei diesen Einheiten nicht in den Bereich der Schnelligkeitsausdauer kommen (B6 ca. >115%), da dann zu viel Laktat gebildet würde.

Hiermit sollte sich eine VO2max verbessern und als Folge auch deine Schwelle und wärst so mit einem höhe aeroben Anteil unterwegs. Die Belastung steuerst du am Besten über die Pace oder über einen Leistungsmesser (falls vorhanden). Der Pulsmesser macht hier keinen sinn, da die Puls zu langsam reagierte und zu ungenau ist.

Ergänzen solltest du das HIT-Training durch wirklich lockeres Ausdauertraining (unteres GA1 bzw. B2) bei einem Umfang von ca. 45' bis 60'. Nicht zu lang, um nicht zu langsam zu werden - du willst ja 90" ballern und keinen Marathon laufen, oder? Hier darf auch der Pulsmesser seine Arbeit machen. :-)

In den Wochen vor dem Wettkampf wäre dann allerdings ein Training mit wettkampfspezifischen Belastungen angesagt, das dann vermutlich einen hohen anaeroben Anteil haben dürfte.

Da ich deinen Sport nicht kenne, kann ich dir nicht raten, welchen Anteil ein Training im Bereich der Fettverbrennung oder im anaeroben Bereich haben sollte.

Um deine Schwelle oder den VO2max-Bereich nährungsweise zu bestimmen, gibt es eine bessere Methode als eine Ableitung von der maximalen Herzfrequenz (die kann man eigentlich nie wirklich bestimmen). Hier ein einfacher Feldtest:

Nach dem Aufwärmen (15-20') zunächts eine Belastung (volle Kanne!) von 5' (Durchschnittspuls, Strecke und ggf. Leistung ermitteln), dann 5' Rekom (z.B. gehen) + 10' B1-B2 (traben) + 5' Rekom; dann 20' Belastung (volle Kanne, aber nicht zu schnell anfangen!). Wieder die zuvor genannten Werte ermitteln.

Auswertung:

5'-Test = VO2max-Bereich (Tempo für das HIT)

20'-Test x 0,95 = Schwelle (Puls / Pace / Watt)

Den Test alle 4 bis 8 Wochen wiederholen!

Noch genauer geht die Bestimmung der oben genannten Parameter natürlich im Labor, es ist aber die Frage, ob und wann die Investition von ca. 250 Euro Sinn macht. Den oben genannten Feldtest kannst du quasi immer machen und man kann ganz gut damit arbeiten (ich jedenfalls).

Ich hoffe, ich konnte helfen!

Tach auch!

Deine Vorgehensweise ist recht gefährlich, da eine gleichzeitige Steigerung der Umfänge und der Intensität (Tempo) schnell zu überbelastungen führen kann.

Besser wäre es, wenn du eine Einheit pro Woche weiterhin locker und lang durchführen würdest. Ziel wäre hier die Erhöhung der Grundlagenausdauer. Den Umfang kannst vorsichtig (!) bis auf 90 Minuten ausdehen

Die zweite Kernheit sollte der Technik, der Kraft- und Schnelligkeitsausdauer dienen. Technik beinhaltet das sogenannte Lauf-ABC. Kraftausdauer (eingentlich nicht ganz korrekt) beinhaltet internsive Intervalle (z.B. 5 x 800 m). Diese werden im Bereich der WK-Tempo gelaufen. Schnelligkeitsausdauer erreichtst du durch kurze Wiederholungen von z.B. 8x200m.

Eine solche Einheit könnte wie folgt aussehen:

10' einlaufen 10-15' ABC 3 Steigerungsläufe (50 - 80 m) 5 x 800 m mit 400 m Gehpause 10' auslaufen

Wenn du unbedingt zwei Einheiten am Tag machen möchtest wäre ein lockerer Nüchternlauf (vor dem Frühstück) angesagt. Der Umfang sollte so bei 30-40' liegen.

Noch ein Tipp: lege jede 4. Woche eine Rekomwoche ein, in der Du nur ca. 50% der Vorwoche trainierst!

MfG Lüder

Tach auch!

Im Hallenbad kannst Du die Tönung der Brille nach Belieben wählen. Im Freiwasser bietet es sich an, etwas über die Lichtverhältnisse nachzudenken. Bei heller Sonne sollte eine orange bis dunkelbraun getönte Brille benutzt werden. Bei wolkigem Himmel oder sogar Nebel kommen eigentlich nur klare und gelbe Brillen zum Einsatz. Blaue Brillen im Freiwasser halte ich für keine gute Idee, da diese z.B. Nebel oder Dunst verstärken (sieh dir mal etwas zum Einsatz von Farbfiltern in der Fotografie an).

Ansonsten - jeder so wie er es mag!

MfG Lüder

Schnell wird du durch eine saubere Technik und eine gute Wasserlage (bedingt sich quasi). Für die Technikübungen solltest Du dir Zeit nehmen und diese möglichst langsam ausführen. Der Anteil der Technikübungen pro Trainingseinheit beträgt ca. 15 - 20'. Zwischen den Übungen an ausreichende Pausen denken (20'' - 30'').

Zahlreiche Technikübung findest du z.B. hier: www.swim.de

Vor dem Techniktraining solltest du dich (wie eigentlich immer!) ca. 10' einschwimmen. Nach der Technik folgen evtl. einige kurze (3-8 * 8''-10'') Sprint o. Steigerungen, um eine neuromuskuläre Anpassung zu erreichen (-> die erlernt Technik in Vortrieb umsetzen).

Den Rest der Einheit sollten technikorientierte Intervalle bilden z.B. 8x100 m (25 m Technik, 25 Kr, 25 Kombi, 25 Kr; Pausen: 20'). '.

Das zweite Standbein ist deine Rumpfstabilität! Nur ein stabiler Rumpf ermöglicht eine gute Wasserlage. Viele tolle Programme gibt es im Netz (MaxxF, Pilates, Yoga, etc.).

Viel Spaß!

Billiger und genauso gut geht es mit Hosengummis (ca. 5 mm breit) aus der Kurzwarenabteilung. Mit den Resten der Packung kannst du deine ganze Familie mit Startnummerngummis versorgen (besser und auch billiger)!

MfG Lüder

Tach auch!

Die Einlagenversorgung ist nur eine Behandlung der Beschwerden! Um die akuten Probleme in den Griff zu bekommen, solltest du die Einlagen auf jeden Fall anwenden. Bringe zum Anpassen der Einlagen unbedingt den Schuh mit, in dem du die Einlagen laufen wirst!

Das Lauftraining solltest du nicht einstellen, sondern umstellen! Da bei dir eine muskuläre Dysbalance im Fuß vorliegt, ist es besonders wichtig diese wieder auszugleichen! Dies erreichst du durch Fussgymnastik (google mal!), Koordinationübungen (z.B. Einbeinstand auf Kissen oder Wärmflasche), das Barfusslaufen (auf Rasen ohne irgendwelche Schuhe!) und Lauf-ABC (wieder google).

Die vorgenannten Übungen sollten ein wichtiger Bestandteil deines Lauftrainings sein und der stumpfen Umfangsteigerung vorgezogen werden!

Wenn du drei pro Woche läuft sollten dein Plan so aussehen:

2 x pro Woche: 10' Einlaufen, 10' Fussgym. + Lauf-ABC, Haupteil (DL, Intervalle, etc.) 1 x pro Woche: 10' Einlaufen, 15' Fussgym. + Lauf-ABC, 3 x 300 Koordinationsläufe, 20' DL

Ergänzend ist noch eine Rumpfstabitraining zu empfehlen (z.B. Pilates) - kann man vor der Glotze machen (30-45')!

Vor dem Kauf von "Superschuhen" empfehle ich dir eine Laufanalyse machen zu lassen! Diese kostet ca. 30 - 100 € (je nach Umfang) und zeigt dir welche Fehlstellungen in deiner Laufbewegung auftreten und welcher Schuhtyp der richtig für dich ist.

Ich habe selber einen Spreitzfuss und habe seit ich die oben genannten Übungen mache keinerlei Probleme mit den Füssen! Also nicht frusten lassen!

MfG Lüder

Tach auch!

Die Distanzen können durch aus gleich sein (500 - 750 m Schw. - ca. 20 km Rad - ca. 5 km Laufen). Hauptunterschied ist dien Wertung. In der Volksdistanz sollen Leute ohne Startpaß an den Start gehen. Die Sprintdistanz ist für Sportler mit Starpaß (Lizenz) gedacht. Früher wurden Stratpaßinhaber verwarnt, wenn sie bei einer Volksdistanz gestartet sind. Heute quält sich scheinbar keine Schwein mehr drum.

MfG Lüder

Tach auch!

Um wirklich nachhaltig Gewicht zu verlieren musst du deine Ernährung umstellen und dich extensiv (lang und locker) bewegen. Irgendwelche Extremdiäten bringen hierbei nichts. Ziel muss es sein, dass du langfristig eine gesunde Ernährung zu dir nimmst.

Dein zweiter Ansatz "Sport" ist natürlich hierbei die andere Grundvoraussetzung. Allerdings werden dir Besuche im Studio wenig bringen (Laufband = langweilig, Gerätetraining = falsche Belastungsform). Sinnvoll wäre eine Ausdauersportart wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Wenn du sehr hohes Übergewicht hast und evtl. schon Probleme mit den Gelenken würde ich dir Schwimmen oder Radfahren empfehlen (Rad ist egal). Ein Verein kann dir hierbei helfen die richtige Technik zu erlernen und hält dich bei der Stange.

Einen sinnvollen Ansatz inkl. Trainingsanleitung bietet die z.B. die "Laufdiät" nach Feil und Steffny. Gibt natürlich noch zahlreiche andere Bücher!

Von deinem Plan, dass du innerhalb von zwei Wochen schon nennenswerte Erfolge vorzeigen kannst musst du wohl Abstand nehmen!

MfG Lüder

Tach auch!

Eine Leistungssteigerung erreicht man nur wenn man den Körper genügend Zeit gibt, um die Trainingsreize zu verarbeiten.

In deinem Alter würde ich dir empfehlen zunächst nach jeden Trainingstag einen Tag pause zumachen. Dann vier Wochen lang die Umfänge langsam steigern (von Einheit zu Einheit ca. 10%). Die fünfte Woche beginnt dann mit den Umfängen der 2. Woche aus dem vorherigen Block.

Falls die muskulären Probleme weiterhin bestehen, muss zunächst die Intensität (Tempo) deutlich reduziert werden.

Ich hoffe, ich konnte dir helfen!

MsG Lüder

Tach auch!

Das klingt nach einem falsch eingestellten Sattel. Versuche es mal mit einem horizontal eingestellten Sattel (mit einer Wasserwaage). Eventuell passt auch die Sattelbreite nicht (zu breit). Zunächst würde ich versuchen den Sattel neu auszurichten (Achtung! Dann muss auch die Sattelhöhe und die Vorbaulänge überprüft werden!). Wenn dann keine Besserung eintritt würde ich zu einem versierten Fahrradhändler (MTB oder Rennradfachgeschäft) und mich in punkto Sattel beraten lassen. Falls ein neuer Sattel nötig ist, bieten gute Händler zwei bis drei Modelle für ein bis zwei Wochen zum Test an.

MfG Lüder

Tach auch!

Dir bliebt wohl keine Alternative! Da wir im Winter häufig Schnee und Eis haben kommen wir nicht drumrum auf diesem zu laufen. Wenn du einen Pulsmesser hast, wirst du feststellen, dass eine Trainingsfrequenz bei einem deutlich geringeren Lauftempo erreicht wird. Da im Winter der Trainingsschwerpunkt auf dem Grundlagentraining liegt (Ausdauer, Technik, Schnelligkeit und Kraft) sollten lang lockere Läufe kein Problem sein.

Eine gute Alternative ist der Skilanglauf. Hier sind Temperaturen unter Null zwingend erforderlich und das ganze geht nicht so auf die Knochen.

Von extensiven Einheiten auf dem Laufband rate ich ab. Hier würde ich alternativ einen Fusszirkel mit Lauf-ABC machen.

MsG Lüder

Tach auch!

Klingt nach einem Schienenbeinkantensymdrom. Das ist eine klassische Überlastungserscheinung. Falls du viele Laufkilometer machen solltest - Umfänge reduzierten. Wenn die Probleme nach zwei bis drei Wochen reduziertem Trainings nicht besser werden, ab zum Sportarzt!

das Luder

Tach auch!

Den Zustand, den du beschreibst kennt eigentlich jeder Sportler in der Vorstartphase. Prinzipiell ist die Aufregung gut, da die notwendige Spannung für das Rennen aufgebaut wird, alle Körperfunktionen hochgefahren werden und der Stoffwechsel auf Touren kommt.

Problematisch wird es, wenn die Psyche nicht mit spielt. Wird der Druck zu groß, kann sich die positive Spannung (mental und physisch) in negativen Druck verwandeln und es kommt zu Blockaden und Versagensängste.

Falls der Druck, den du dir selber machst (hohe Erwartung, starke Konkurrenz, etc.) zu groß wird und du vor dem Rennen noch wie ein Tiger im Käfig hin und her schleichst, solltest Du versuchen, dich etwas zu beruhigen und runter zukommen (z.B. auf den Rücken legen und Beine hoch, Augen zu und gaaanz ruhig atmen - aber erst nach dem Aufwärmen!).

Sollte die negative Spannung regelmäßig vor Rennen auftreten könnte eine regelmäßiges autogenes oder visualisierendes Training helfen mit dem Durch besser um zugehen und die Gefühle in eine positive Erwartungshaltung umzukehren.

MfG Lüder

Tach auch!

Würde sagen: Gewinne für Adidas

Quasi jeder Klamottenhersteller beschreibt die super Vorteile ihrer Produkte. Ich würde das Prinzip trainieren vor kaufen eindeutig vorziehen!

Sport ist ein riesen Absatzmarkt geworden - und die Leute kaufen alles: Nasenpflaster, Kompressionstrümpfe, Nahrungsergänzungsmittel, GPS-Uhren, etc.

Spare lieber das Geld für sauteure Trainingsklamotten und gönne dir lieber ein Trainingslager oder eine brauchbare Fortbildung!

MfG Lüder

P.S. für Wettkampfklamotten sieht die Sache etwas anders aus.

Tach auch!

Nach einer intensiven mehrstündigen Wettkampfbelastung ist davon auszugehen, dass Du circa 4-6 Wochen brauchst bis Du wieder vollständig regeneriert bis und eine ähnliche Belastung angehen kannst!

Für kürzere Rennen wird die Startfähigkeit bereits nach 1 - 3 Wochen erreicht.

In der ersten Wo nach dem Rennen sollte zunächst primär im Rekom-Bereich gearbeitet werden, dann können die Umfänge angehoben werden. Intensive Einheiten sollten erst am Ende der zweiten Wochen eingestreut werden.

MfG Lüder

Tach auch!

Dir wird es mit dem Radfahren so ergehen wir mit dem Laufen - nur sind etwas andere Muskelgruppen davon betroffen. Um dem etwas entgegen zu wirken würde ich dir empfehlen, dann etwas mehr Zeit in das Dehnen und in die Koordination zu investieren.

Für dich würde sich ein günstiges Einsteigerrad oder ein gutes Gebrauchtrad empfehlen - von dem Billigteilen auf ebay würde ich die Finger lassen! Ein gutes, brauchbares Rennrad mit dem man über Jahre Spaß hat gibt es im Fachhandel im Herbst (Sonderangebot oder auch gebraucht) schon für ca. 600.- €. Hier kannst Du dich auch vernünftig beraten lassen, was die Rahmengröße, etc. angeht.

Ansonsten halte ich Radfahren für einen sehr guten Ausgleichssport für einen Kampfsportler.

MfG Lüder (der gerade vom Radtraining gekommen ist)

Tach auch!

Mit 13 bist Du gerade in das Jugendtraining gekommen. Es sollte nun ein jugendspezifisches Aufbautraining folgen, in dem zielgerichteter auf, in deinem Fall, den Mittelstreckenlauf hintrainiert wird. Falls Du schon mit 11 und 12 im Training ständig Intervalle oder gar ausschließlich Dauerläufe gelaufen bist, kann es sein, dass das allgemeine Grundlagentraining (Koordination, Beweglichkeit, Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit) zu kurz gekommen ist.

Anderseits kann es aber auch sein, dass Du durch Wachstum und körperlichen Entwicklung zur Zeit einfach keine Leistungssteigerungen erreichen kannst, da der Körper mit der Verarbeitung dieser Veränderung zur Zeit genug zu tun hat.

Bis Du eigentlich in einem Verein? Wenn nicht würde ich dir empfehlen dich einer Leichtathletikabteilung (keinen Lauftreff!) anzuschließen.

MfG Lüder

Kenne den Schuh nicht!

Ich würde Dir empfehlen, ein gutes Sportgeschäft aufzusuchen und, wenn möglich, den Schuh auf einem Laufband zu testen. Noch besser ist es eine professionelle Laufanalyse machen zu lassen und dann den Schuh in Abhängigkeit vom Testergebnis zu kaufen.

Generell würde ich empfehlen Fehlstellungen nicht durch den Schuh, sondern durch regelmäßiges Lauf-ABC und Fussgymnastik auszugleichen.

MfG Lüder

Tach auch!

Eigentlich ist es ganz einfach - der Körper braucht jeden Muskel, um überhaupt so zu funktionieren, wie er es in der Regel kann! Der Sprinter braucht die Arme um einen Gegenimpuls zu den Kräften der Beine zu entwickeln. Könnte der Läufer die Arme nicht gegensätzlich bewegen, würde er anfangen zu schlingern und es müsste sehr viel Energie für die Korrektur der Laufrichtung aufgewendet werden.

Weiterhin braucht jeder Muskel einen Gegenspieler. Wenn du dir mal ein Anatomiebuch in Ruhe ansiehst, wirst du sicher die großen zusammmenhängenden Muskelschlingen finden. Damit hast du quasi die Antwort auf deine Frage. Ob man nun soviel Masse wie Herr Bolt beschleunigen muss, oder ob man auch so schnell ist wie er, wenn man die gleiche Muskelmasse entwickelt hat ist sehr fraglich.

MfG Lüder

Tach auch!

Schnelligkeit trainiert man im Schwimmen z.B. mit den folgenden Übungen:

• 25m Steigerungsschwimmen (die Geschwindigkeit kontinuierlich erhöhen. Pause: 30' 10 Wiederholungen
• Kurzsprints: 12,5 m Sprint, Rest, locker 5 - 10 x
• Wasserstarts: geht auch in der Gruppe

Es gibt natürlich noch eine ganze Reihe weiterer Übungen.

MfG Lüder