Also die Fettverbrennung startet nicht erst nach 30 min. Das ist ein Mythos, der sich hartnäckig hält. Es werden immer sowohl Kohlenhydrate (Glykogen) und Fett verstoffwechselt. Welche anteile, dass hängt von der Intensität ab.

Natürlich lohnen sich auch 45min Crosstrainer. Und was das Krafttraining betrifft: Bei intensivem Krafttraining von 45 - 60 min genügen zwei Einheiten pro Woche völlig. Ansonsten kommt die Regeneration zu kurz. Anders wäre es, wenn du im Splittraining trainierst, d.h. pro Einheit nur ausgewählte Muskeln trainierst.

Und die Fettverbrennung anzukurbeln, macht es Sinn, die Intensität zu erhöhen, z.B. auf dem Crosstrainer jeweils schnelle Intervalle einzubauen.

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Der Muskelkater ist das Resultat der ungewohnten Belastung. Nach einigen Malen sollte das nicht mehr passieren.

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Inline Skaten -- Alternative zu radeln?

Hallo, Community.

Auf der Suche nach einer Antwort bin ich auf dieses Forum gestoßen, gutefrage.net kannte ich bereits.

Nun gut, hier ist mein folgendes Problem:

In Kürze werde ich ziemlich oft eine längere Strecke fahren/rollen. Die Grundstrecke ist 90km lange, das ist der Grund, weshalb ich eine Teilstrecke mit der Bahn fahre.

Da ich eine örtliche Monatskarte für den Großraum München besitze, nutze ich diese, um die nächste Haltestelle meines Ziels anzusteuern. Am Ende meiner Strecke wären es dann noch rund 53 km, die zu überwinden sind. Das heißt, dieser Teil ist kostenlos für mich, jedenfalls fast (das Thema werde ich gleich genauer ansprechen).

Von der Haltestelle aus entschied ich mich zu einer Fahrt mit der Regionalbahn, die würde mich 4,20 Euro kosten. Die Reststrecke ist 37 km lang.

Mein Problem liegt hier:

Ich hatte vor, diese 37 km mit dem Rad zu fahren, das wäre bei weitem kein Problem, in maximal zwei Stunden wäre ich am Ziel (eher schneller). Da aber die Bahn gleich 5 Euro für eine Fahrrad-Tageskarte verlangt, wäre das recht happig, wenn ich tatsächlich fast täglich fahre.

Von der Strecke her ist es wie gesagt kein Problem.

Nun stellt sich mir die Frage: Wie lange würde ein Inliner (sagen wir Durchschnitt) für eine 37km - lange Strecke brauchen? Ich frage, da ich zur Zeit keine Inliner besitze. Ich besaß vor langem welche, aber will mich zuerst erkundigen, bevor ich mich zum Kauf begebe.

Fazit:

Wie schnell fährt ein Inliner im Durchschnitt? Und dann wäre da noch die Frage: Wie sieht es bei Regen aus? Ist es überhaupt möglich, mit derartig hartem Gummi auf nasser Teerstraße zu fahren?

Vielen Dank im Voraus.

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Je nach Trainingszustand und Streckenbeschaffenheit kannst du mit Inlinern von 15-20 km pro Stunde ausgehen. Ggf. auch höher. Beim Berlinmarathon erreichen die Skater nahezu 42 km pro Stunde.

Und wieso kannst du mit dem Rad nicht direkt zuhause losfahren?

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Vermutlich war es zu lange mit den 3 Tagen, die du gewartet hast. Da hat sich die Muskulatur vermutlich bereits zurückgebildet.

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Dazu gibt es die bekannte MVF- formel, die von Sportwissenschaftlern entwickelt wurde, um genau den Muskelverlust von Athleten zu beurteilen bei Trainingspausen.

Muskelverlust pro Tag(in%) = Faktor *Körpergewicht / 100

Faktor = Größe (cm)* Körpergewicht/ 10.750 *Wurzel Pi hoch 2

Und wenn du an einem geraden Tag geboren wurdest, dann kannst du noch 0,15 vom ermittelten Prozentsatz abziehen.

Damit weist du, ob du es dir leisten kannst, dein Training für so lange Zeit zu vernachlässigen.

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Du trainierst einfach nicht intensiv genug. Wähle das Gewicht so, dass du di letzte von 10 Wiederholungen gerade noch sauber bewältigen kannst. Wenn du mehr Wiederholungen macht (z.B. 30 bis 50) dann machst du kein Hypertrophietraining sondern Kraftausdauertraining.

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Du solltest mal deinen Superfitindex SFI berechnen.

SFI = Schuhgröße * Biceps / Körpergewicht = 44*33 / 75 = 19,4

Das zeigt, du bist noch ein ganzes Stück von einem echten Körper entfernt. Der SFI sollte zwischen 50 und 75 liegen. Über 75 bist du dann qualifiziert für das Triple Impact Ultra- Fighter Body Program. Interessant ist deine Verwendung des Wortes geil. Irgendwie hatte ich dabei immer etwas anderes in Sinn?

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Dehnen o.ä. wirkt sich nicht negativ auf die muskulatur aus. Man sollte z.B. immer Krafttraining von Ausdauertraining trennen, sonst wirkt es kontraproduktiv. Voraussetzung für Muskelaufbau ist ein entsprechend intensives Training des gesamten Körpers. Einige wenige Muskeln zu trainieren bringt dagegen kaum etwas.

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Ernähre dich vielseitig und vermeide zu viele Kohlehydrate. Für das Abnehmen kommt es nicht darauf an, wann du isst, sondern wieviele Kalorien du während des gesamten Tages zu dir nimmst. Wenn du täglich eine leicht negative Kalorienbilanz erreichst, also weniger zu dir nimmst als du verbrauchst, nimmst du langsam und kontinuierlich ab.

Neben dem Krafttraining für den muskelaufbau macht es Sinn, an den übrigen Tagen Ausdauertraining zu betreiben. Nicht hilft - neben dem Krafttraining - besser, um Fett abzubauen als das Laufen längerer Einheiten (70-90 min).

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Es macht wenig Sinn, nur ausgewählte Muskeln zu trainieren, wie etwa Arme. Man sollte den ganzen Körper trainieren. Nur wenn auch die großen muskelgruppen wie Beine, Po und Rücken angesprochen werden, findet auch Muskelaufbau statt.

Fang mit 3 - 5 Sätzen à 8 - 10 Widerholungen an. So wählst du das Gewicht. Schaffst du mehr als 10 Widerholungen, dann das Gewicht erhöhen.

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Hantelübungen bzw. Krafttraining sind weder schädlich für das Wachstum noch für die Wirbelsäule. Wichtig ist eine technisch korrekte Ausführung der übungen. aber bei einer 5 kg Hantel brauchst du nichts zu befürchten.

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Wenn es vor oder am Start kühl ist, dann eine alte Jacke oder am einfachsten einen blauen Müllsack überziehen (schützt vor Wind) und unmittelbar vor dem Start ausziehen. Während des Laufes hat dein Körper nur ein Problem: die erzeugte Wärme loszuwerden.

Wenn du vor dem Start etwas fröstelst, dann bist du für den Lauf genau richtig angezogen.

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Du schreibst zwar nicht , was dein normales Training ist. Aber praktisch täglich Krafttraining egal ob eine halbe Stunde oder 60 min macht wenig Sinn. Besser weniger oft, dafür entsprechend intensiv trainieren und an den übrigen Tagen dann z.B. Ausdauertraining machen. Und mindestens 1 Tag ohne Training pro Woche solltest du dir schon gönnen.

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Wenn du abnehmen willst, ist die Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining am sinnvollsten. Mit Ausdauertraining verbrauchst du Kalorien, mit Krafttraining greifst du aufgrund des Nachbrenneffekts das Fett gut an.

Zusätzlich gehört dazu aber eine Änderung des Ernährungverhaltens. Denn mit Sport allein erreichst du i.d.R. nicht das nötige Kaloriendefizit. Außerdem wird der Kalorienverbrauch durch Ausdauersport wie Joggen oder Radfahren oft überschätzt. Eine Stunde Laufen verbraucht - je nach Körpergewicht und Laufgeschwindigkeit - 500-900 kcal. Ein kg Körperfett hat ca. 7.000 kcal. Nur um mal die Relationen aufzuzeigen.

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Was reizt dich an so einem Körper? Dicke muskelpakete ohne Funktion. Mache ein vernünftiges und ausgewogenes Krafttraining, ergänzt um ein entsprechendes Ausdauertraining und du wirst einen sportlichen, leistungsfähigen und ansehnlichen Körper bekommen.

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Mit einem Lauf pro Woche wird das schwierig werden. Auch wenn du durch das Radfahren eine Ausdauergrundlage hast, fehlt dir die laufspezifische Muskelbelastung. Du solltest schon 3 mal pro Woche laufen für eine vernünftige Vorbereitung.

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Ja es gibt z.B. von Tacx Rollentrainer, die so etwas ermöglichen.

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Dein Freund sollte darauf achten, die längeren Läufe entsprechend langsam und vor allem gut hydriert zu machen. Krafttraining als Ergänzung sollte sich auf jeden Fall positiv auswirken. Muskelkrämpfen kann man oft mit Magnesium gut begegnen.

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Macht dieser Trainingsplan Sinn, um abzunehmen, ohne dabei allzu viel Muskelmasse zu verlieren?

Hallo Leute, ich würde gerne mal eine Einschätzung von euch hören, ob folgender Trainingsplan Sinn macht, wenn mein Ziel ist, zuerst einmal abzunehmen (wiege 103 Kilo bei 1,85m, es sollten also ca 20 kilo runter) dabei allerdings nicht allzu viel Muskelmasse zu verlieren. Ich habe diese Woche einen 3er Split angetestet, also Montag Brust und Trizeps, Dienstag Rücken und Bizeps und Mittwoch Bauch, Beine und Schultern, danach habe ich jeweils ca 45 Minuten auf dem Laufband verbracht. Heute aufgrund von Muskelkater nur noch die 45 Minuten Cardio. Allerdings ist mir klar geworden, dass das für meine Zielsetzung nicht die beste Variante ist, also möchte ich den Plan gern ab Montag umstellen. Der Plan würde dann wie folgt aussehen:

Montag: Ganzkörper Training(Brustpresse, Latzugmaschine, Butterfly Reverse, Beinpresse, Kabelcurl, Pushdowns, Crunches, Rückenstrecker) Dienstag: 45-60 Minuten Laufband das ganze dann bis einschließlich Freitag im Wechsel. Samstag gehe ich evtl nochmal eine Runde joggen (Ich bin am Wochenende meist nicht in meiner Wohnung, sondern besuche meine Eltern und Freunde und habe deswegen am Wochenende kein Fitnessstudio in der Nähe)

Das Muskeltraining würde ich am Wochenende ganz sein lassen, damit sie sich ordentlich regenerieren können. Außerdem ist mein Muskelkater momentan noch relativ extrem, da ich eine ganze Weile nicht trainiert habe.

Am Sonntag mache ich also garnichts und fange dann am Montag wieder von vorne an.

Essenstechnisch versuche ich mich relativ normal zu ernähren, wobei ich die Kohlenhydrate so gut es geht gering halte und ca 200g Eiweiß am Tag zu mir nehme.

Das werde ich jetzt erstmal ca 2 Monate so durchziehen und dann schauen ob mich das Programm noch fordert, ansonsten werde ich dann evtl auf einen Split umsteigen.

Meint ihr das ist so ordentlich durchdacht, oder würdet ihr irgendwas daran ändern?

Mfg. Smoove

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Das ist kein schlechtes Programm. Und es unterstüzt das Abnehmen. Ob du allerdings abnimmst, hängt vor allem daran, ob es dir gelingt, eine negative Kalorienbilanz zu erreichen, also mehr Kalorien zu verbrauchen als du durch essen aufnimmst. Also die Ernährung anpassen von der Menge her.

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Die Zeitmessung startet wenn du über die Matte läufst. Deshalb gibt es ja auch Brutto- und Nettozeit.

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Wenn du im Training 10 km in 58 min läufst, dann sollte das mit 2:10 - 2:15 beim Halbmarathon möglich sein. Vergleicht man deine 5 km und 10 km Zeiten, fällt auf, dass die 10 km Zeit deutlich langsamer ist. Du solltest dich in den nächsten Wochen auf längere ruhige Läufe konzentrieren. Einmal pro Woche wäre ein Lauf über ca. 18 km das Richtige. Ein weiterer Lauf ca. 15 km.

Was den Lauf anbetrifft wäre ein Anfangstempo von 6:10 min/km vielleicht nicht schlecht. Nach der Hälfte kannst du dann immer noch etwas zulegen. Da ist auch vom Gefühl her angenehmer, gegen Ende andere Läufer zu überholen als selbst nach hinten durchgereicht zu werden.

Das Laufen auf Asphalt sollte eigentlich nicht zu Schmerzen führen. Wie sieht es um die Qualität deiner Laufschuhe aus?

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Zum Aufwärmen genügen 10 - 15 min völlig. Danach solltest du krafttraining machen. Vor dem Krafttraining 1 h oder länger zu laufen, ist kontraproduktiv. Nach einem intensivem Krafttraining genügen ca. 30 min laufen. Besser wäre es, das Laufen auf andere Tage zu verlegen oder Laufen und Krafttraining zu trennen. Morgens das Eine nachmittags/abends das Andere, wenn es am gleichen Tag sein muss.

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jeden Tag Sport zu treiben bzw. genügend Bewegung zu haben, ist gesund und richtig. Wieviel für dich richtig ist, hängt von deinen körperlichen Voraussetzungen ab und von deinem Trainingszustand. Mache möglichst unterschiedlichen Sport. Also sowohl kraftorientierten als auch Ausdauersport. Das Wichtigste aber ist: Es muss dir Spaß machen. Und du musst dich dabei wohl fühlen.

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Es gibt viele Wege, die nach Rom führen. Greif ist zwar bekannt für harte Pläne, aber die funktionieren.

Habe mir den Asics-Plan mal angeschaut und finde daran Einiges merkwürdig. Z.B. dass nur ein einziger Lauf von 32 km im ganzen Plan ist, der längste Lauf sonst 28 km. Das Tempo der langen Läufe liegt nur 10 s pro km über dem Marathonrenntempo. Dafür enthält der Plan Joggingeinheiten mit einem eher regenerativen Tempo. Das kann keinen Sinn machen.

Wettkämpfe oder schnelle Testläufe zur Formüberprüfung fehlen ganz. Von diesem Plan würde ich abraten. Wenn du einen weniger strammen Plan als Greif suchst, dann schau dich mal bei Steffny um.

Was für eine Zeit strebst du denn an?

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30 min rennen sollten keine Quälerei sein. Was deine Leistung von 3 km in 15 min betrifft, so kann man diese z.B. mit Hilfe des Coopertests gut einordnen (s. hier die Tabelle dazu: http://www.sportunterricht.de/lksport/cooper.html)

Du läufst 3 km in 15 min, das ist ein km-Schnitt von 5 min/km. Ausgezeichnet wären nach der Coopertabelle für dich ein Schnitt von 4:36 min/km. Du solltest in 12 min 2.600 m schaffen. Bei 5 min/km wären das bei dir 2.400 m, also zwischen gut und sehr gut.

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Bei Hitze musst du für die gleiche Leistung mehr Anstrengung aufwenden, da der Körper ja zusätzlich kühlen muss. Deshalb sind auch die Pulswerte höher. WEnn du mit Pulsmesser trainierst, dann den Puls einhalten, also ggf. weniger intensiv trainieren.

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theoretisch mag diese Berechnung stimmen. Aber in der Realität sieht es meist etwas anders aus. Es geht nicht so linear, wie man sich das vorstellt. Ansonsten ist ein kg pro Woche möglich, aber fraglich ob so viele Wochen hintereinander.

eigentlich sollte das tägliche kaloriendefizit ca. 500 - 800 kcal betragen. Bei 800 am Tag wären das 5.600 pro Woche, was 0,8 kg Fett entspricht. Ist das Kaloriendefizit größer, besteht die Gefahr, dss du auch muskelmasse abbaust, was nicht im Sinne des Erfinders wäre. Nimm dir lieber etwas mehr Zeit.

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Einen Tag Pause könntest du dir schon gönnen. Andererseits trainierst du ja unterschiedliche Dinge und Belastungen. Wenn du die verkraftest ohne dich müde zu fühlen, ist das ok.

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Das Beste wäre eine Kombination aus Laufen und Krafttraining. du könntest z.B. mit den hier (http://www.eigenerweg.com/BWE.htm) gezeigten Übungen beginnen. Diese jeden 2. Tag und dazu 3 mal die Woche 45 min laufen. Damit straffst du den ganzen Körper. Oder du gehst ins Fitnessstudio und dort kannst du Kurse wie Bauch,Beine, Po u.ä. machen oder an den Geräten arbeiten.

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Für den Einstieg ist dieser Trainingsplan sicher nicht falsch. Nach einiger Zeit solltest du zusehen, dass du dich auf die sogenannten komplexen Übungen des Krafttrainings konzentrierst. Dazu gehören: Kniebeugen mit der Langhantel, Langhantelrudern, Kreuzheben, Latzug, Klimmzüge, Bankdrücken. 3 Sätze à 10 Wiederholungen sind ok. Isolationsübungen, bei denen nur ein Muskel trainiert wird, sind für deine Ziele eher weniger wichtig.

Ergänzend zum Krafttraining solltest du den Ausdauerbereich nicht vernachlässigen. Also 3 mal pro Woche zusätzlich laufen oder Radfahren.

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Auf dem Laufband im Studio kannst du sehr kontrolliert ein definiertes Tempo laufen. Für Intervalle oder Tempoläufe ist das gut geeignet. Den Laufstil verbesserst du damit eigentlich nicht.

Nützlich ist auch ein Krafttraining für die Beine. Denn mehr Kraft hilft dir bei längeren Läufen.

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Schau mal hier: http://www.eigenerweg.com/BWE.htm

Dort findest du Übungen mit dem eigenen Körpergewicht für den ganzen Körper. Es macht wenig Sinn, einige ausgewählte Muskelpartien zu trainieren. Und du solltest nicht jeden Tag trainieren sondern höchstens jeden Zweiten. Die muskulatur wächst nicht beim Training sondern während der regenerationsphase danach.

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5 km in 45 bis 60 min kann man kaum als joggen bezeichnen. Etwas schneller sollte es schon sein. Das Krafttraining ist ein Anfang. Aber lege die Krafttrainingstage auseinander so dass du mehr als 48 h Pause hast.

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Es kommt nicht darauf an, was du wann zu dir nimmst. Entscheidend um Abzunehmen ist allein eine negative Kalorienbilanz über den gesamten Tag. Wenn du weniger Kalorien aufnimmst, als du verbrauchst, nimmst du ab, ansonsten zu.

Ernähre dich mit einer ausgewogenen eiweißbetonten mischkost mit viel Gemüse, Salat und Obst. Vermeide Kohlenhydrate und Süßes. Und iss nicht öfter als drei mal am Tag. Vor allem keine Snacks zwischendurch. Sport und viel Bewegung helfen, den Kalorienverbrauch zu erhöhen.

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Ganz im Gegenteil Wenn du öfter als drei mal pro Woche Krafttraining betreibst, wird der Muskelaufbau eher behindert, da die Muskulatur nicht die nötige Regeneration bekommt. Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern während der anschließenden Regenerationsphase. Bekommt der Körper die nicht in genügendem Maße, stört das den Muskelaufbau.

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Deinem Trainingsplan fehlt das Ausdauertraining. Laufe 3 mal pro Woche und fahre mehrmals pro Woche längere Strecken mit dem Rad. Damit verbrauchst du mehr Kalorien und baust, wenn du etwas auf deine Ernährung achtest, mehr Fett ab.

Außerdem überlege dir, ob ein echtes Krafttraining an zwei Tagen pro Woche als Ganzkörpertraining nicht mehr bringt, als einige ausgewählte Übungen. Auch damit baust du effektiv Fett ab.

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Bei deinem Trainingsstand ist tägliches Joggen nicht sinnvoll. Du musst die passiven Strukturen wie Bänder, Sehnen und Gelenke erst an die Belastung gewöhnen. Das braucht seine Zeit. Laufe erst mal drei mal pro Woche 45 min bis 1 h. Ansonsten wirst du vermutlich nahc kurzer Zeit mit typichen Überlastungverletzungen wie Sehnenreizungen zu tun bekommen.

Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut. Du musst deine Ausdauergrundlage systematisch aufbauen. Da sprchen wir eher von 6 Monaten als von 3 Wochen.

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Beim Ramadan fastet man aus religiösen Gründen. Das hat nichts mit abnehmen zu tun, dazu ist Fasten ungeeignet, und gesund ist es auch nicht.

So wenig wie möglich zu essen, ist der falsche Weg. Sinnvoll ist eine negative Kalorienbilanz von ca. 500-800 kcal am Tag. Schränkt man die Nahrungsaufnahme stärker ein, ist das kontraproduktiv. Der Körper interpretiert das als Notsituation und fährt den Grundumsatz herunter. Man isst kaum etwas und nimmt trotzdem nicht ab. Außerdem kann man sich damit Stoffwechselschäden zuziehen.

Situps sind als Übung ok. Aber zum Abnehmen taugen sie nicht. Dazu ist der Kalorienverbrauch viel zu gering.

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Du bist auf dem richtigen Weg. Deine Laufstrecken solltest du nach und nach verlängern, bis du bei 1 h angekommen bist. Wie schaffst du 10 km? Einfach indem du dranbleibst. Achte darauf locker zu laufen, so schnell, dass du dich dabei noch unterhalten könntest. Das Tempo kommt mit der Zeit ganz von allein. Und 3-4 mal pro Woche 45 min sind schon eine gute Sache. Du kannst auch mal probieren, ca. jeden km eine Steigerung einzubauen, bei der du für ca. 100 m bis zum Sprint beschleunigst und dann locker weiterläufst. Ansonsten ist es richtig, abwechslungsreiche Strecken zu laufen. Damit setzt du unterschiedliche Reize und zwingst deinen Körper, sich an diese verschiedenen Belastungen anzupassen.

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Probiere es mal mit etwas Dehnen und gutem Aufwärmen. Gehe einige Minuten, bevor du zu Laufen beginnst. Ansonsten mal vom Arzt abklären lassen. Es gibt keinen Grund, mit über 50 nicht zu Joggen.

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Ein sehr guter Sprinter wird niemals ein guter Langstreckler sein und umgekehrt. Jede Sportart braucht die spezifische Ausrichtung der Muskulatur. Ein Sprinter hat einen hohen Anteil FT oder weiße Muskelfasern, die sich schnell zusammenziehen können, dafür aber eine schlechte Ausdauer haben. Dagegen hat ein Langstreckler oder auch ein Triathlet einen hohen Anteil an ST oder roten Muskelfasern, die langsamer arbeiten, dafür aber eine hohe Dauerleistungsfähigkeit besitzen.

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Solange du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst, wirst du nicht zunehmen. Allerdings solltest du auf gutes Fett (Nüsse, Olivenöl, Fisch) nicht verzichten. Das braucht der Körper nämlich. Dafür lieber bei den Kohlehydraten einschränken. Die werden vom Körper nämlich sofort in Zucker umgewandelt.

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Mit dem, was du bisher gemacht hast - von Training kann man dabei ja nicht sprechen - wird es dir schwerfallen, in 6 Wochen einen Wettkampf zu bestreiten. Nützlich wäre natürlich gewesen, zu wissen, um was für einen Wettkampf es sich handelt.

Am besten ab sofort jeden Tag mindestens 1 h radeln. Und systematisch steigern.

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Um dein Körperfett zu reduzieren, musst du mehr Kalorien verbrauchen als du zu dir nimmst. Dabei hilft idealerweise die Kombination aus Ausdauertraining und Krafttraining. Beim Ausdauertraining kannst du zusätzliche Kalorien verbrauchen. Beim Krafttraining hast du den Effekt, sehr effektiv ans Fett zu gehen und du baust - längerfristig - Muskeln auf, was wiederum zu einem erhöhten Grundumsatz und damit einem höheren kalorienverbrauch führt.

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Du hast ja viel Sport gemacht und somit den Abbau von muskelmasse vermieden. Du solltest den Sport natürlich beibehalten. Und mit einer angepassten Kalorienmenge vermeidest du auch den JoJo-Effekt.

Kehrt man nach dem Abnehmen zur gewohnten - und zu reichlich bemessenen Kalorienaufnahme zurück, ist es kein Wunder, wenn die Pfunde zurückkommen. Die Nahrungsumstellung sollte schon eine dauerhafte Angelegenheit sein.

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Wenn du den Marathon in 3:30 gelaufen bist, dann bringt dir ein Lauf in 4 h bis 4:30 h nicht wirklich etwas. Nützlicher wäre es statt dessen den langen Lauf mit sogenannter Endbeschleunigung zu laufen. Du läufst im Training den langen Lauf locker über ca. 30 km und läufst dann 5 km schneller bis zum geplanten Renntempo. Das schult vor allem die Tempohärte. Ein paar solcher Läufe im Training und du wirst im Rennen dann deutlich besser zurecht kommen.

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Einige Übungen kannst du damit schon machen. Trotzdem fehlt dir die Möglichkeit, einige der wichtigsten Übungen wie Kniebeugen mit der Langhantel sowie Kreuzheben zu machen. Ob du damit einen Muskelaufbau von 10 kg erreichen kannst, das wäre ich mal skeptisch.

Trainieren solltest du nicht jeden Tag sonder höchstens 3 mal in der Woche. Dafür dann intensiver.

Proteinshakes brauchst du nicht. Du kannst deinen Eiweißbedarf auch so decken, indem du dich eiweißbetont mit wenig Kohlehydraten ernährst. Wann du isst, ist egal. Es kommt nur auf den Gesamtkalorienbedarf an. Grundsätzlich sollte man nach einem anstrengenden Training innerhalb von 2 h essen.

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Innerhalb von zwei Wochen kannst du da nicht wirklich etwas machen. Aber du brauchst ja auch keine große Ausdauer, da ihr die Runden abwechselnd lauft und du jeweils eine Pause hast.

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Dein Training sieht recht abwechslungsreich aus, was gut ist. In den nächsten Wochen kommst es vor allem darauf an, den Fettstoffwechsel für den Marathon zu trainieren. Laufe dazu Einheiten von 30 - 35 km Länge in ruhigem Tempo (ca. 6:00 - 6:30 min/km, was zu einem Renntempo von 5:27 min/km = 3:50 h passen würde). 5-6 solcher Läufe wären schon sinnvoll. Die letzten zwei Wochen dann den Trainingsumfang deutlich herunterfahren, damit du gut regeneriert an den Start gehst.

Zum Thema Herzfrequenz: Ohne eine individuelle Messung der maximalen Herzfrequenz mit einem Test, macht ein pulsgesteuertes Training keinen Sinn. Die max HF ist sehr unterschiedlich. Es gibt sogenannte Hoch- und Niedrigpulser. Deine max HF könnte sowohl 195 als auch 170 sein.

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Wenn du abnehmen willst, ist die Sportart nebensächlich. wichtig ist es allein, eine negative Kalorienbilanz zu erreichen, also mehr Kalorien zu verbrauchen als du zu dir nimmst. Sport hilft dir, den Verbrauch zu erhöhen. Gut ist eine Kombination aus Ausdauersport und Kraftttraining. Durch Krafttraining wird Fett sehr effektiv abgebaut. Der längerfristige Muskelaufbau lässt den Körper schlanker und straffer aussehen. Ausdauersport hilft, Kalorien zu verbrennen.

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Wichtig ist, dass die tägliche Bilanz stimmt. Eigentlich macht es mehr Sinn, nach dem Training Eweiß und Kohlehydrate aufzunehmen. Das unterstützt die Regeneration. Du brauchst übrigens kein künstliches Eiweiß in Form von Shakes. Den Eiweißbedarf kann man auch mit normaler natürlicher Nahrung decken.

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Du kannst deinen Kalorienbedarf wie folgt ganz gut abschätzen: Grundumsatz = 1 kcal pro kg Körpergewicht und Stunde = 24 * 82 = 1.968 kcal

Gesamtumsatz = Grundumsatz * 1,3 = 2.558 kcal (bei überwiegende sitzender Tätigkeit).

Dazu kommt der Verbrauch durch den Sport.

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Was du beschreibst, kann schon stimmen. Viele Models z.B. sind untergewichtig (BMI < 18) und haben trotzdem einen hohen Körperfettanteil.

Du solltest ins Studio gehen und dein Ganzkörpertraining machen. Damit baust du langfristig Muskelmasse auf. Aber maximal 2 mal pro Woche und dafür intensiv. Das Cardiotraining bzw. besser Ausdauertraining solltest du allerdings nach dem Krafttraining machen (vorher nur 10 min zum Aufwärmen). Und 15-30 min sind für einen nennenswerten Effekt viel zu kurz. Du solltest schon 45 min Laufen. Am besten an den übrigen Tagen.

Bei der Ernährung ache auf eine eiweißbetonte Mischkost mit wenigen Kohlehydraten.

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Wracktauchen stellt ganz spezifische Anforderungen an den Taucher, einmal bzgl. der Tauchfähigkeiten (besonders Tarierung) und vor allem auch psychisch. Plötzlich in einem engem, dunklen Raum zu sein, ist eine ziemliche Belastung, die leicht zu Panik führen kann.

Weiterhin die richtige Ausrüstung, was Lampen und Sicherungsleine betrifft. Die größte Gefahr ist, dass man Sediment aufwirbelt, die Sicht komplett weg ist. Wenn dann eine Panikreaktion dazukommt, findet man nicht mehr aus dem Wrack heraus. Da Wracks i.d.R. nicht in aufrechter Lage auf dem Grund stehen, ist die Orientierung meist relativ schwer.

Am besten ist es, wenn du zur Vorbereitung ein entsprechendes Spezialbrevet erwirbst oder zumindest mit einem erfahrenen Partner tauchst.

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Krafttraining ist sinnvoll, weil es Muskulatur aufbaut. Damit wird als sichtbarer Effekt der Körper gestrafft. Die damit einhergehende Fettverbrennung kannst du durch Ernährung ausgleichen. Du musst übrigens nicht befürchten, zu stark Muskeln aufzubauen, da das bei Frauen aufgrund der hormonellen Situation nicht passiert.

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Die Preise hängen von verschiedenen Faktoren ab: dem Material, der Art der Verarbeitung, der Stückzahl. Dadurch gibt es keine allgemeingültigen Antworten. Und Durchschnittspreise machen da wenig Sinn, denn dann vergleichst du Äpfel mit Birnen.

Die meisten Aluminiumrahmen werden in Taiwan in Großserie auf vollautomatisierten Anlagen hergestellt. Vorteile: reproduzierbare Qualität, gute Preise.

Ein Aluminiumrahmen, in einem kleinen italienischen Betrieb nach deinem Maßen in Handarbeit hergestellt kostet eben deutlich mehr.

Aluminium wird geschweißt, Stahlrahmen werden oft in gemuffter Form gelötet.

Titan ist deutlich teuer. Einmal das Material selbst zum zweiten ist die Verarbeitung schwieriger.

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Es ist sinnvoll, zuerst die komplexen Übungen bzw. die Übungen zu trainieren, die die großen Muskelgruppen beanspruchen. Komplexe Grundübungen vor Isolationsübungen ist richtig. Und die Grundübungen sollten ein fester Bestandteil des Trainings sein. Ohne diese und nur mit Isolationsübungen leidet die Effektivität des Trainings deutlich.

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Reduziere deine Kalorienaufnahmen und iss eiweißbetont mit wenig Kohlehdydraten. Achte darauf, dass du jeden Tag ca. 500 Kcal weniger zu dir nimmst, als du verbrauchst. Dann nimmst du langsam aber nachhaltig ab.

Und du solltest sowohl Krafttraining als auch Ausdauertraining (Laufen oder Radfahren) machen. Zwei mal Krafttraining als Ganzkörpertraining und 3 mal Laufen 45 min oder länger pro Woche und du wirst abnehmen.

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Trainieren sollte man, ohne Pillen zu schlucken. Mit einer eiweißbetonten Ernährung mit genügend Gemüse, Salat und Obst sowie gutem Fett bekommt dein Körper alles, was er braucht. die ganzen Nahrungsergänzungsmittel sind nicht nötig.

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Wenn keine Vorschädigung vorliegt, ist krafttraining nicht schädlich für die Gelenke. Im Gegenteil. Durch den Aufbau von Muskelmasse werden die Gelenke auch geschützt. Nicht umsonst gehört es zur Reha von Knieverletzungen auch, die Muskel wieder aufzubauen.

Den normalen Bewegungsradius auszuführen ist völlig ok. Man sollte eher die komplette Streckung vermeiden, also völlig durchgedrückte Beine bei der Beinpresse z.B.

Zu hohes Gewicht ist dann schädlich oder wenig sinnvoll, wenn die Übung nicht mehr technisch sauber ausgeführt werden kann. Dann holt man irgendwie Schwung und das ist dann unkontrollierbar.

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Vielleicht mal etwas zum grundsätzlichen Verständnis. Wieviele Kalorien du beim Krafttraining verbrauchst, ist relativ unwichtig. Durch ein intensives Krafttraining hast du für etliche Stunden nach dem Training einen erhöhten Grundumsatz (Nachbrenneffekt). Durch den wird Krafttraining so effektiv zur Fettverbrennung.

Zum Abnehmen kommt es auf den Gesamtkalorienverbrauch an und nicht auf die Fettverbrennung. Am besten bekommst du dein Gewicht durch die Kombination aus krafttraining und Ausdauertraining in den Griff. Zwei mal pro Woche eine intensive Einheit Krafttraining und drei mal pro Woche (nicht nach dem Krafttraning) eine Ausdauereinheit, je länger desto mehr Kalorien verbrauchst du .

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Zum Thema gesunde Ernährung findet du im net und auch sonst hunderte von Empfehlungen. Grundsätzlich darfst du alles essen. Wichtig ist nach meiner Meinung möglichst auf Zucker und leere Kohlenhydrate aus Weißmehlprodukten zu verzichten. Sowie weitestgehend auf vorfabrizierte Nahrungsmittel wie Fertiggerichte. Die enthalten alle möglichen Geschmäcksverstärker und sind meist viel zu kalorienhaltig. Iß viel Gemüse, Salat und Obst, Dazu gutes Eiweiß in Form von magerem Fleisch, Fisch und Milchprodukten. Achte auf gutes Fett (Olivenöl, Leinöl, Nüsse) und vermeide Transfettsäuren, wie sie in Industrieprodukten stecken (bsp. Pommes Frites).

Wenn du abnehmen willst, achte auf die Menge und ernähre dich möglichst kohlehydratarm. Also ohne Brot, Kartoffeln, Reis und vor allem meide Zucker und alles Süße.

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Ins Studio kannst du gehen und das ist - wenn du gut betreut wirst und die Übungen technisch sauber ausführst - auch nicht schädlich. Muskeln wirst du noch nicht in nennenswertem Umfang aufbauen. An Kraft wirst du schon zulegen.

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Um dauerhaft und vor allem nachhaltig abzunehmen, macht es Sinn, eine tägliche negative Kalorienbilanz von ca. 500-800 Kcal zu haben. Beschränkt man die Kalorienzahl, die man aufnimmt zu sehr, dann reagiert der Körper darauf und interpretiert das als Hunger- bzw. Notsituation. Er fahrt dann den Stoffwechsel auf Sparflamme, d. h. er reduziert den Grundumsatz. Das passiert z.B. bei harten Diäten. Man isst nichts und nimmt trotzdem nicht oder kaum ab. Wenn man nach einer solchen Diätphase wieder normal isst, nimmt man um so schneller wieder zu. Deshalb sind die meisten Diäten auch nicht von Erfolg gekrönt.

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Ganz wichtig ist, dass er es selber möchte. Mache mit ihm mehrmals pro Woche Läufe über die geplante Strecke und auch darüber hinaus. Lauft möglichst abwechslungsreich, d. h. mal im Park, mal ganz locker, dann mal wieder ein paar Hügel, die ihr mehrere Male hintereinander hochlauft. Das ganze darf nie den spielerischen Charakter verlieren. Macht auch mal etwas anderes, wie z.B. eine Radtour oder geht Schwimmen. Oder suche nach einem Kameraden, der das auch machen möchte.

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Ganz einfach: indem du trainierst wirst du auch schneller. Jetzt aber nicht auf Teufel komm raus die 4 Bahnen schwimmen. Sondern längere Strecken und die so einteilen, dass du pro Bahn mit konstanten Zeiten schwimmen kannst. Nach einigen Wochen baut sich die Ausdauer auf. Dann kannst du auch schnellere Intervalle schwimmen, z.B. eine Bahn schnell und die nächste locker, usw. Damit solltest du eine Leistungsverbesserung erreichen können.

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Vergiß das Ganze mit Abnehmen und Definieren. Ändere dein Training indem du statt Isolationsübungen die komlexen Krafttrainingsübungen wie Kniebeugen, Langhantelrudern, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge machst. Mache statt 6 Wiederholungen Sätze mit 8-10 Stück. Damit baust du Muskelmasse auf, was dir auch beim Laufen hilft.

Eine Diät macht keinen Sinn. Ernähre dich eiweißbetont und meide Kohlehydrate und du wirst automatisch Fett abbauen.

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3 geregelte Mahlzeiten einzuhalten, ist auf jeden Fall sinnvoll. Zwischendurch zu essen, verführt meist dazu, mehr Snacks zu essen. Damit wir nur unnötigerweise die Insulinausschüttung hochgetrieben.

Auf Nudeln würde ich abends verzichten. Abends lieber fleisch oder Fisch und Gemüse. Abends nach dem Training solltest du etwas essen, auch wenn es später ist. Am besten innerhalb von zwei Stunden nach dem Training essen.

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Du musst für dir selbst klarwerden, was für dich wichtig ist bzw. was du erreichen möchtest.

... du hast keine Zeit

... du kannst nicht vernünftig essen, weil während deiner Arbeit spontan gegessen wird

Mal ehrlich, dass sind wundervolle Ausreden, um sich nicht aufraffen zu müssen. Solange du dich aus dieser Lethargie nicht lösen kannst, wird es nichts werden mit dem in Form kommen.

In einigen Jahren - wenn du dann erste Probleme gesundheitlicher Art bekommst - kannst du ja sagen, dein Arzt hätte dir nicht rechtzeitig die richtigen Pillen gegeben.

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Tägliches Laufen nach Verletzung zu anstrengend für den Körper?

Hallo, ich bin 17 Jahre alt und wurde vor etwas mehr als 2 Monaten aufgrund einer Sportverletzung an der Schulter operiert. Vorher habe ich Leistungsorientiert Handball gespielt, das heißt, 6-7 mal die Woche Training. Darunter fiel Hallentraining, Kraftraining und das eine oder andere Mal auch Laufen. Nun habe ich mich 2 Monate sportlich überhauptnicht betätigen können, bis ich das "OK" vom Arzt bekommen habe, Laufen gehen zu dürfen. Also habe ich an Weihnachten angefangen und laufe nun seit dem fast täglich. Anfangs bin ich ca fünf mal 6km gelaufen, um mich langsam an meine ursprüngliche Form, was die Ausdauer angeht, heranzutasten. Dann bin ich ein mal 12km gelaufen und habe anschließend über Silvester zwei lauffreie Tage eingelegt. Seitdem laufe ich täglich 15km. Ich habe in anderen Beiträgen gelesen, dass tägliches Laufen gerade für Anfänger (und Wiedereinsteiger?) nicht sehr sinnvoll ist, allerdings habe ich, abgesehen von ein paar Blasen bisher keine Beschwerden, was vielleicht auch daran liegt, dass ich nach jedem Lauf Magnesium und einen Eiweißshake zu mir nehme. Nun wollte ich fragen, ob ich auch in Zukunft sechs mal die Woche 15km laufen kann, oder ob es sinnvoller wäre meinen Laufplan etwas zu ändern. PS.: Sobald ich wieder Krafttraining machen darf, werde ich dies in Abwechslung mit dem Laufen verrichten, sprich jeden zweiten Tag. Sonntag bleibt Ruhetag.

Vielen Dank! MfG Emarell

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Du hast zwar zwei Monate ausgesetzt, aber du hast andere Voraussetzungen als ein Anfänger. Dein Körper ist an die Belastung gewöhnt. Von der orthopädischen Seite her, sollte das gutgehen. trotzdem ist es fraglich, ob jeden Tag 15 km wirklich nützlich sind. Ich würde da etwas varieren zumal ja Handball deine Hauptsportart ist. Einmal pro Woche in profiliertem Gelände laufen. Oder mal kürzer, dafür etwas Tempo, entweder als Tempodauerlauf oder leichtes Intervalltraining.

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100% des Krafteinsatzes bezieht sich auf das Gewicht, dass du bei einer einzigen Wiederholung gerade noch hochbringst. Davon dann 50 bis 80 % für einen Satz.

15 Wiederholungen sind im übrigen so ein Mittelding. Nicht wirklich Hypertrophietraining und noch nicht Kraftausdauertraining. Für ein paar Wochen zum Einstieg ganz ok. Dann aber solltest du zum Hypertrophietraining wechseln, welches auf Muskelaufbau abzielt.

Dazu machst du 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen. Schaffst du die 12, erhöhst du das Gewicht. So kannst du dich leicht an eine effektive Intensität herantasten.

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Sich an der Ernährungsweise der Klitschkos zu orientieren, macht für dich sicher wenig Sinn. einmal von der Kalorienmenge her und außerdem hast du ganz andere körperliche Voraussetzungen.

Der zentrale Punkt ist, dass du die richtige Menge an Nährstoffen, Mineralien, Vitaminen, etc. zu dir nimmst. Nun könnte man sagen, es ist egal, ob du ein Ei isst oder einen Shake trinkst, um Eiweiß zu bekommen. Ich würde auf jeden Fall die natürliche Variante bevorzugen.

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Völlig ruhig stellen ist nicht unbedingt zu empfehlen. Auf jeden Fall den Fuß tapen oder bandagieren. Sehnen dehnen sich nicht. Deine Sehne ist vermutlich etwas gezerrt. Ggf. schafft auch das Tragen eines Silikonkissens unter der Ferse für Abhilfe.

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Du hast ca. 1:30 min aufzuholen. Das sollte zu machen sein in 5 Monaten, da du im Moment ja noch kein spezifisches Ausdauertraining gemacht hast. Also anfangen. 3 - 4 mal die Woche mit 45 min Laufen. Nach 4-6 Wochen kannst du dann anfangen zu variieren. Einen Lauf länger mache (> 1 h), einmal einen Tempolauf oder in die Läufe Steigerungen über ca. 1 min einbauen, bei denen du bis zum Sprinttempo beschleunigst und dann locker weiterläufst.

Nach 3 Monaten Basistraining kannst du anfangen, spezifischer für die Distanz 5 km zu trainieren. Z. B. Intervalle laufen: 5 min locker, dann 5 min im geplanten Renntempo von 4:06 min/km, usw. Das Ganze für 30 min. Und einmal pro Woche läufst du die Zeit die du zur Verfügung hast und siehst dann, wie du jedesmal eine etwas längere strecke zurücklegst.

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Ernähre dich möglichst abwechslungsreich mit viel Gemüse, Salat und Obst. Als Eiweißquellen mageres Fleisch und Fisch. Reduziere die Kohlenhydrate.

Die Schilddrüsenunterfunktion solltest du behandeln lassen. Sie kann ein Grund dafür sein, dass du schnell zunimmst. Aber das muss der Arzt abklären.

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Der Kalorienverbrauch wird von der Trainingsintensität und -dauer bestimmt. Im Winter macht man meist eher Grundlagentraining mit geringerer Intenstiät, also geringerem Verbrauch. Ist es kalt, braucht der Körper mehr Kalorien, um die körpertemperatur aufrecht zu erhalten. Allerdings ist bei solchen Temperaturen die Leistungsfähigkeit eingeschränkt. Deshalb wird ein Sportler vermutlich im Sommer mehr Kalorien verbrauchen.

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probier es hiermit: http://www.cactus2000.de/de/unit/massfat.shtml

Die Methode ist relativ genau. Andere Methoden wie Körperfettwaage oder mittels Hautfalten sind schwierig zu messen und auch nicht wirklich genauer.

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Vor dem Training würde ich empfehlen, mindestens zwei Stunden nichts zu essen. Nach dem Training macht es Sinn, innerhalb von 2 Stunden zu essen, da der körper dann sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiß besonders gut verwerten kann. Außerdem unterstützt eine Auffüllung der Kohlenhydratspeicher auch die Regeneration.

Statt Proteinshakes kanst du auch Eiweiß in Form von magerem Fleisch (Pute, Hähnchen), Fisch und Milchprodukten aufnehmen.

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Die einfachste Variante, die allgemeine Fitness zu testen, dürfte nach wie vor der Cooper-Test sein. Du versuchst in 12 min so weit wie möglich zu laufen. Dann googelst du nach Cooper test und findest eine Tabelle in der du ablesen kannst, wie gut dein Fitnesszustand in Abhängigkeit vom Alter ist.

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Als Läufe ist ein Krafttraining, ausgeführt als Hypertrophietraining, eine gute Ergänzung zum Laufen. Muskeln baust du aber kaum auf, wenn du im Kraftausdauerbereich mit vielen Wiederholungen trainierst. Besser wäre ein Ganzkörperkrafttraining mit 3-4 Sätzen à 8-10 Wiederholungen. Dadurch leidet deine Ausdauerleistung nicht. Im Gegenteil. Mehr Kraft macht dich schneller. 2 mal pro Woche genügen allerdings völlig, da sonst die Regeneration zu kurz kommt.

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Ein Ganzkörperkrafttraining sollte 45 min bis 1 h dauern. Danach gerät der Körper in eine katabole = abbauende Phase und weiteres Training ist weniger effektiv. Wenn du viele Isolationsübungen machst, wirst du mehr Zeit brauchen.

Du solltest innerhalb von 2 Stunden nach dem Training etwas essen, um die Kohlehydratvorräte wieder aufzufüllen. Eiweiß kannst du auch mit normaler Kost genügend aufnehmen. Dazu braucht es keine Proteinshakes.

Aber die Studiobetreiber möchten auf ein lukratives Zusatzgeschäft ja nicht verzichten.

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Halsschmerzen sind allein kein Problem. Sobald aber der Druckausgleich nicht mehr funktioniert, solltest du es auf jeden Fall lassen.

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Um die Ausdauer zu trainieren, macht es wenig Sinn, stets im gleichen tempo zügig zu laufen. Laufe unterschiedliche lange Strecken, laufe in verschiedenem Tempo. Baue mehrere kürzere Steigerungen ein (für ca. 100 m bis zum Sprinttempo beschleunigen) und laufe dann normal weiter.

Wichtig ist es, unterschiedliche Trainingsreize zu setzen, die den Körper zur Anpassung veranlassen.

Zügig ist ein relativ unbestimmter Begriff, kann aber bedeuten, dass du evtl. zu schnell läufst.

Für ein intensives Intervalltraining reichen 6 - 8 mal 400 m völlig aus. Für die Langstrecke wären aber 6 mal 1 km schnell, dann 1 km langsam besser geeignet.

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Am besten wäre es, du gingest ins studio. Dort hast du alle Möglichkeiten sowohl krafttraining als auch Ausdauertraining zu betreiben.

Beim Krafttraining fokussiere dich auf die sogenannten komplexen Grundübungen:

  • Kniebeuge mit der Langhantel
  • Kreuzheben mit der Langhantel
  • Bankdrücken
  • Klimmzüge
  • Dips

Dazu z.B. noch Biceps- und Tricepskombination am Seilzug und du hast ein gutes Ganzkörperprogramm. Das solltest du 2 mal die Woche machen.

An den übrigen Tagen 3 mal Ausdauertraining z.B. 45 min Laufen oder 1 1/2 h Radfahren.

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Die Wattzahl ist ein Maß für die Leistung (wie bei einer Glühbirne).Ein Radprofi erreicht als Dauerleistung bis zu 400 Watt und mehr. Cavendish als Sprinter hat es als Spitzenwert auf den Ergometer kurzfristig auf 1.800 Watt gebracht.

Für die ist das völlig unerheblich. Stell den Widerstand so ein, dass du bei einer Umdrehungszahl von 60 - 90 pro Minute längere Zeit (30-60 min) fahren kannst. Oder verändere während des Trainings und mische ein paar Minuten mit hoher Belastung mit Abschnitten mit geringerer Belastung.

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Wenn man deinen Body Mass Index ausrechnet, landet man bei 26,22. Das ist eindeutig zuviel.

25 ist die Obergrenze zum Übergewicht, das bedeutet 70 kg.

5-10 kg können und sollten bei dir runter.

Der Bauchumfang sollte bei Männern auf jeden Fall unter 94 cm betragen. Dort beginnt das Risiko für Herzkreislauferkrankungen, Diabetes, Bluthochdruck.

Also auf gehts. Vernünfige Ernährung und Bewegung, Bewegung, Bewegung und du bekommst die Pfunde auch runter.

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3 kg in einer Woche, das geht einmal, macht aber keinen Sinn, weil du nur Wasser abbaust. Um 3 kg abzunehmen, müsstest du ca. 21.000 Kcal einsparen in einer Woche, denn 1kg Fett hat ca. 7.000 kcal.

Bei 89 kg beträgt dein täglicher Grundumsatz 2.130 kcal, dazu kommt ein Faktor für moderate Bewegung (1,3) dann beträgt dein Kalorienbedarf täglich 2.780 Kcal. Mal 7 Tage ergibt: 19.437 kcal.

Durch Sport und möglichst viel Bewegung und eine angepaßte Ernährung kannst du pro Monat 1,5 bis 2 kg abnehmen. Das hat dann auch Chancen auf Nachhaltigkeit.

Mache 2 mal pro Woche Krafttraining und laufe mindestens 3 mal pro Woche 45 min. An den beiden übrigen Tagen nutze jede Möglichkeit für Bewegung. Fahr z.B. eine längere Strecke mit dem Rad.

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Den Muskelkater hast du, weil du deine Muskeln stärker beansprucht hast, als sie es gewohnt sind.

Ein Muskelkater besteht aus kleinsten Verletzungen und Rissen in den Mikrostrukturen der Muskelfasern. Während der Regenerationsphase werden diese Strukturen repariert und stärker wieder aufgebaut.

Ein Muskelkater ist nichts Schlimmes. Er ist normal. 1-2 Tage bzw. bis er im Wesentlichen abgeklungen ist, solltest du nicht trainieren.

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Von der Vorstellung schnell solltest du dich zuerst verabschieden. Gewicht reduzieren und Fett abbauen geht nur kontinuierlich und gleichmäßig. Und Muskeln bauen sich auch nicht über Nacht auf.

Um abzunehmen, musst du eine negative Kalorienbilanz erreichen, d. h. weniger zu dir nehmen als du verbrauchst. Mit einer täglichen Einsparung von 500-800 Kcal nimmst du stetig ab.

Dazu solltest du neben einer angepassten Ernährung Sport betreiben und zwar sowohl Krafttraining als auch Ausdauertraining. Krafttraining baut effektiv Fett ab. Ausdauertraining hilft dir, gut Kalorien zu verbrauchen.

Am besten du gehst ins Studio und trainierst dort 2 mal pro Woche. Zusätzlich machst du 3 Einheiten à 45 min Laufen pro Woche.

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dunkel ist der Rede Sinn?

Am besen jeden 2. Tag 3-5 Serien à 20 Wiederholungen Crunches und seitliche Bauchmuskeln. Ansonsten gibt es einige gute Übungen für den Rumpfbereich. Schau mal unter Lauftipps.ch nach. Dort findest du eine Zusammenstellung guter übungen.

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Übers Abnehmen findest du hunderte von Büchern. Die werden dir aber nicht helfen.

Wichtig ist, die Kalorienaufnahme und den Kalorienverbrauch in Übereinstimmung zu bringen. Das geht am besten durch angepasste Ernährung und möglichst viel Bewegung.

Bei der Ernährung auf möglichst wenig verarbeitete natürliche Nahrung achten. Vollkornprodukte statt leere Kohlenhydrate aus Weißmehlprodukten. Mageres Fleisch, viel Gemüse, Obst und salat. Süßigkeiten und vor allem Limonaden und Colas meiden.

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Du stehst mit dem Laufen/Joggen ganz am Anfang. Insofern ist es nicht verwunderlich, dass deine Ausdauer sehr gering ist.

Die Idee, jeden 2. Tag zu joggen ist ok. Fang an mit 1 min joggen und dann 1 min gehen. Mach das mal 2-3 Wochen lang. Dann wirst du merken, dass es leichter geht. Dann laufe 2 min und gehe 1 min, usw.

Sieh zu, dass du ca. 45 min insgesamt in Bewegung bist. Es wird nicht lange dauern und du wirst eine halbe Stunde durchlaufen können.

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Als Maximalkrafttraining sind Sätze mit 5 Wiederholungen sehr wirksam. Wenn du es als Hit Training betreibst, d. h. sehr langsame Ausführung, dann sind 48 h Erholungspause zu kurz. Da genügt die Regeneration nicht.

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Das Laufen auf dem Laufband oder Crosstrainer ist ziemlich langweilig. Man hat die Tendenz, laufend auf die Anzeige zu schauen. Damit werden die Minuten lang. Deshalb decken Viele die Anzeigen ab.

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Wenn du so oft trainiern kannst, ohne Müdigkeit oder Muskelkater zu spüren, dann trainierst du vermutlich nicht intensiv genug. Wenn du intensiver trainierst, benötigst du auch längere Pausen. Was für den Muskelaufbau effektiver ist, da damit ein stärkerer Trainingsreiz gesetzt wird.

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Wie der Name Ausdauertraining schon sagt, Dauer ist das Thema. Unterhalb von 30 min kann man kaum wirklich von Ausdauer sprechen.

ERst nach 30 min beginnt die Fettverbrennung, Fettverbrennungspuls usw. alles das kannst du getrost vergessen. Diese Mythen sind nicht totzukriegen.

Fett und Glykogen werden immer gemeinsam verwendet zur Energiebereitstellung. Mit längerer Trainingsdauer steigt der Anteil der Energie, die aus dem Fett bereitgestellt wird.

Mit Intervalltraining trainierst du keine Ausdauer sondern wettkampfhärte. Im Intervalltraining gehst du dicht an die anaerob-aerobe Schwelle heran bzw. kurzfristig darüber hinaus. Ausdauertraining dagegen bedeutet unterhalb dieser Schwelle im aeroben Bereich zu trainieren, d. h. ohne Eingehen einer Sauerstoffschuld. Nur in diesem Trainingsbereich werden die Anpassungsvorgänge ausgelöst, die zu einer Erhöhung der Mitochondrienanzahl und einer besseren Kapillarisierung der Muskeln führen. Mit dem Training der Grundlagenausdauer wird das Fundament gelegt, auf dem dann z.B. das Intervalltraining aufsetzt.

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