Sollte Beinstrecker ersetzt werden?
Hallo, ich hab mal folgende Frage zum Beintraining:
Am Beintag mache ich: 3 Sätze Kniebeugen 3 Sätze beinstrecker 3 sätze beinbeuger 3 sätze wadenheben stehend 3 sätze wadenheben sitzend ( hab mir dafür kreativ was überlegt, ich besitze nur eine multihantelbank zu hause mit lat-turm und dem beinding dran)
werden dadurch meine beine überall ausreichend beansprucht? müsste meiner meinung nach zumindest so sein, da kniebeuge ja allein schon den großteils der beine beansprucht. beinstrecker dann für den vorderen oberschenkel und beinbeuger für hinten. hab jetzt in letzter zeit öfters gehört, dass beinstrecker verdammt schädlich sein kann, wenn die maschine nicht richtig eingestellt ist. und da ich ja nur so eine hantelbank mit festem beingerät besitze, lässt sich da auch nichts einstellen. jetzt meine frage: wie kann ich beinstrecker ersetzen, muss es überhaupt ersetzt werden? würden ausfallschritte mit langhantel oder KH helfen? hab nämlich angst um meine knie... wäre euch für hilfe dankbar p.s: ich trainiere jetzt seit ziemlich genau einem jahr intensiv, auch mit ernährung und sowas ( falls euch das hilft)
2 Antworten
„…werden dadurch meine beine überall ausreichend beansprucht?...“ Das lässt sich aus der Benennung der Übungen und der Anzahl der Sätze pro Übung nicht erkennen! Statt dessen ist das Trainingsziel und die dazu notwendige Trainingsintensität maßgeblich.
Nimmt man an, dass dein Trainingsziel „Muskelaufbau“ (Hypertrophie) ist, dann muss die Beanspruchung (Intensität) so bemessen sein, dass du in einem Satz bei maximaler Anstrengung gerade mal 6 bis 10 Wiederholungen schaffst. Führst du beispielsweise „Wadenhebend stehend“ aus und kannst im ersten Satz nach 10 Wiederholungen noch locker 10 weitere Wiederholungen anschließen, dann ist die Intensität im Hinblick auf das Trainingsziel zu gering und du musst die zu bewegende Last erhöhen. Andernfalls steuerst du ( bei 20 Wiederholungen) höchstens eine Verbesserung der Kraftausdauer an , aber kaum einen Muskelaufbau. Das gilt für alle übrigen (aufgezählten und / oder empfohlenen) Übungen in gleicher Weise.
Es kommt darauf an, was du unter „komplettem Beinbereich“ verstehst. Beim Kniebeugen trainierst du vom Quadrizeps, dem vierköpfigen Schenkelmuskel, nur die 3 kurzen Köpfe, die man auch als „Vastusgruppe“ bezeichnet. Der lange Kopf des Quadrizeps, der nicht nur als Kniestrecker, sondern auch als Hüftbeuger funktioniert, wird dadurch kaum beansprucht. Auch die Adduktoren gehören zum „Beinbereich“ und wollen trainiert sein. Da sich die Adduktoren – je nach Winkelstellung der Hüfte - auch als Hüftstrecker und/oder Hüftbeuger betätigen, sind komplexe „Beinübungen“ wie Ausfallschritt, beziehungsweise Heben und Senken im Ausfallschritt, bei entsprechender Intensität gute Ergänzungen zu Kniebeugen, weil hier der Schwerpunkt nicht so einseitig auf der Vastusgruppe lastet. Beim Wadenheben sollte auch variiert werden, weil Wadenheben stehend schwergewichtig den Wadenzwillingsmuskel (Gastrocnemius) und Wadenheben sitzend vorwiegend den Schollenmuskel (Soleus) beansprucht.
Es scheint also ratsam, bei gleichem Trainingsumfang eher vielseitiger und abwechslungsreicher zu trainieren als zu einseitig.
alles klar, danke dir! dann nehme ich mal ausfallschritt zukünftig anstatt beinstrecker noch mit in meinen trainingsplan auf.
kniebeugen, ausfallschritt, legcurls für die oberschenkel.
wenn wadenheben stehend und wadenheben sitzend verschiedene teile des wadenmuskels beansprucht, ist es ja dann eigentlich sinnvoll beides zu machen. damit ist doch dann die wade abgedeckt, oder welche übung könnte man deiner meinung nach noch ergänzen?
Ja, mit den beiden Formen des Wadenhebens sind die Waden völlig abgedeckt. Natürlich wirst du das Wadenheben stehend einbeinig ausführen, weil du dann nur die Hälfte des Zusatzgewichtes benötigst, was die Wirbelsäule schont. Gleiches gilt für die Legcurls.
klar, das mache ich sowieso einbeinig;) dann danke für die hilfe!
Beinstrecker ist eine Isolationsübung für den Quadrizeps und sollte nicht mit zu hohem Gewicht durchgeführt werden,dient eher dazu um nach einer GÜ wie zB Kniebeugen, einen Ermüdungsreiz zu setzen (12 bis 15 wdh).
Schädlich bei zu hohem Gewicht ,falscher Ausführung (Übersteckung des Kniegelenkes) und falscher Einstellung! Drehgelenk der Achse vom Gerät muss identisch mit dem Kniegelenk sein.
das ist mir bewusst, ich versuche auch immer im bereich von 7-9 widerholungen zu trainieren und passe daran das gewicht an. mein ziel ist der muskelaufbau!
aber an sich kann man mit den übungen kniebeugen, legcurls ( beinbeuger) , wadenheben den kompletten beinbereich am beintag abdecken oder? natürlich vorausgesetzt mit richtiger ausführung und genug gewicht für die ca. 8 widerholungen. ist es sinnvoll zu kniebeugen, legcurls, wadenheben stehend und wadenheben sitzend noch ausfallschritte zusätzlich zu machen oder ist das nicht notwendig? mehr ist ja auch nicht immer sinnvoll beim muskelaufbau!
im prinzip deckt ausfallschritte ja die gleichen muskeln ab wie kniebeugen.