fahrradfahren (Sprints), kniebeugen, ausfallschritte, joggen (und dabei immermal wieder sprints). dürfte eigentlich helfen. denn wenn man wenig ausgangsmasse hat (was mti 13 zu erwarten ist) baut man damit auf. auch schwimmen ist gut (für den ganzen körper) und für die beine wenn du dich bei der wende am beckenrand abstösst.

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du brauchst eiweiss. davon solltest du spachteln. fett und kohlehydrate nur soviele dass du deinen tgl. leistungsumsatz erreichst. oft heisst es, bodybuilder müssten spachteln wie die bekloppten. aber dadurch legt man nur unmengen fett zu, welches dann in der defi-phase abgebaut werden muss. doch dabei verlieren die herren dann auch wieder viel von ihrer heissgeleibten muskelmasse.

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übertraining. wenn du trainierst, gut isst, usw. dann kanns nur daran liegen. hartes masseaufbautraining - da genügen 2, max. 3 einheiten die woche. an 3 tagen kann man dann noch locker cardio machen (joggen, schwimmen, ...) am besten machst du alle paar monate fotos von dir, anhand derer du dann sehen kannst, was sihc verändert hat. oder die entspr. muskelumfänge messen.

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die einheiten sind zu kurz. auch wenn das anfangs von der kondition schwer geht, du solltest schon ne stunde joggen/walken pro einheit. dann am besten verschiedenste sportarten machen. wie wärs mit laufen, radfahren und schwimmen? beides 2 mal die woche? von gymnastik halte ich ehrlich gesagt nicht viel, wenn man läuft, radelt und schwimmt. dasa ist aber ne echt gute kombi.

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ich profitier eigentlich sogar von dem wetter (ich geh schwimmen), aber ansonsten lege ich trainingseinheiten - wenn wirklich notwenig - in den späten abend (bspw meine 20km radtouren dann abends von halb 11 bis halb 12). ansonsten bringt trainieren bei der hitze nichts, es sei denn man hat ein klimatisiertes studio :)

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ohne kohlenhydrate? das ist glatter selbstmord. was du machen kannst ist low carb (einfach googlen) aber kohlenhydrate kann man nicht ganz weglassen. man kann ihren anteil an den tgl kcal auf vllt ein viertel reudzieren, abr dann wirds kritisch. wichtig ist viel eiweiss und für den KFA cardiotraining

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die defi - also wie gut man die muskeln sieht - hängt vom KFA ab, also ruhig weiter senken, und am besten immer mal wieder kontrollieren. bedenke: pro jahr sind am anfang 5 kilo muskelmasse möglich, wenn man sehr konsequent ist. das wär ein volumen von 4 1/2 litern, nur mal zum vergleich, krafttraining is ne ausdauersache - man muss lange konsequent dran bleiben. wenn du weiter machst wie bisher, sollte es nächsten sommer gut aussehen^^

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schwimmen ist gut. mit wenig ausgangs-muskelmasse (scheinst du ja zu haben - weil nie sport gemacht) kann man da durchaus was aufbauen (hab ich selbst an mir bemerkt ;) ). also 4 mal die woche schwimmen. da würde ich mir einen trainingsplan machen (somit be*******t man sich nicht selbst), und bspw. mit 500 metern anfangen. das dann jede woche um 100 meter steigern (soferns die fitness schon erlaubt)und irgendwann kannst du dann locker 2000 oder 2500m schwimmen. und wenn man das konsequent 4 mal die woche macht, und nen bisschen mehr eiweiss isst, bringt das ne menge! viel erfolg!

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vergiss proteinpulver. ganz ehrlich. du brauchst bei krafttrain. 2g eiweiss pro 1kg gewicht. wenn du 65kg wiegst wären das 130g eiweiss. gut, wenig ist das nicht. aber echte eiweissbomben sind diäötjoghurt (der hat mehr als normaler)- und davon kannst du ruhig nen liter am tag essen - das sind 40g eiweiss und nur 400kcal - also ne gute bilanz. und genau die bilanz hat nen proteinshake auch. weiter empfiehlt sich viel fleisch (logisch (; ) und milchprodukte.

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ich hatte das gleiche problem. ich hab 400mg magnesium am tag als tabletten genommen (400mg ist der tagesbedarf bei 75kg/mann) dann wurds besser. wenn ich allerdings viel sport in kurzer zeit mache, habe ich auch krämpfe - dabei geh ich "nur" schwimmen^^. wenn ich dann etwas weniger sport mache, wirds besser. also ich empfehle magnesium und weniger sport. das magnesium nützt ünrigens nix wenn dus nen paar stunden vorher nimmst - das muss der köprper ja aufnehmen. wenn du bspw. am sonntag nen spiel hättest - am besten schon donnerstags die erste ladung magnesium nehmen. am besten natürlich täglich den tagesbedarf decken. zu viel magnesium wird bei gesunden menschen (gesunde nieren/milz) einfach ausgeschieden. wenn du dort nicht gesund bist, ist vorsicht geboten, bzw. zum arzt...^^

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eventuell sogar krafttraining - allerdings dauert da ein erfolg mindestens einen monat - wenn du die zeit hast empfiehlt sich das aber: ich würde mit einer hantel beispielsweise in 3 sätzen die wurfbewegung nachmachen (langsam) weil dann die entsprechenden muskeln trainiert werden. oder die technik verbessern - bist du denn im verein und hast einen trainer?

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