15km ist keine Standard-Distanz, deshalb wirst du da auch nicht so viel an Trainingsplänen finden. Ich finde deinen Ansatz kreativ und sinnvoll. Und wenn du jetzt bereits 10k in 50min laufen kannst, solltest du mit deinem gekürzten Plan in 4 Monaten auch fit für deine 15km sein, um problemlos durchzukommen.

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Schau dir die Rennstrecke an (Streckenbeschreibung, Bilder, Berichte von Teilnehmern). Stell dir folgende Fragen: Ist deine Ausdauer ausreichend? Kannst du die Gesamtstrecke problemlos laufen? Falls es ein Zeitlimit gibt: Bist du schnell genug, um im Zeitlimit zu bleiben? Besitzt du die erforderliche Kraft und Geschicklichkeit um die Hindernisse zu überwinden? Weißt du mit jedem Wetter und Temperaturen umzugehen? Hast du deine Ausrüstung getestet? Hast du eine Ernährungsstrategie und hast du diese getestet? Je nachdem, wie du diese Fragen für dich beantwortest, weißt du dann, was du noch trainieren mußt...

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Wenn du die Aufnahmeprüfung für eine Elite-Kampfeinheit schaffen willst, dann wäre es sinnvoll die Kriterien für die Aufnahmeprüfung zu kennen und daraufhin zu trainieren um sie zum Zeitpunkt der Aufnahmeprüfung erfüllen zu können. Alles andere ist Zeitverschwendung.

Du mußt schon Mitglied der österreichischen Bundespolizei sein, um dich überhaupt dort bewerben zu können. D.h. du mußt vorher die Aufnahme in die österreichische Bundespolizei schaffen und deren Ausbildung durchlaufen BEVOR du dich für ein Sonderkommando bewerben kannst.

Die Spezialausbildung (inklusive Training) bekommst du, wenn du dann die Aufnahmeprüfung dort schaffst.

Es gibt mehr als genug Bücher (englischsprachig) zum Thema Training von US Special Forces, Navy Seals, Marines etc. Und wenn du im Web suchst, wirst du ebenfalls fündig werden (englischsprachig). Das Training der Amerikaner dürfte nicht so viel anders sein als das der Österreicher...

BTW: Wenn du HIER fragst, um herauszufinden, wie das Training für Sonderkommandos aussieht, dann sehe ich schwarz für dein Bestehen der Aufnahmeprüfung (schon bei der Polizei), denn da kommt es eben nicht nur auf körperliche Fitness an...

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Fußballschuhe sind für Rasen gemacht und relativ kurze Laufstrecken (mit ständigen Laufpausen). Ein Crosslauf ist ein kontinuierlicher Dauerlauf über mehrere Kilometer über unterschiedliche Untergründe (nicht nur Rasen, vielleicht auch Schotter, vielleicht ein Stück Asphalt, Waldboden etc. ).

Probiere es einfach mal aus, ob du mit deinen Fußballschuhen über verschiedene Untergründe Dauerlaufen kannst. Dann merkst du schon für dich, ob du das machen kannst oder nicht. Ich würde es dir nicht empfehlen einen Dauerlauf außerhalb eines ebenen Rasenplatzes mit Fußballschuhen zu absolvieren, aber es sind deine Füße (und deine Fußballschuhe).

Schau dir mal die Strecke und Bodenverhältnisse (und das voraussichtliche Wetter) deines geplanten Crosslaufs an und überlege dir, ob deine Laufschuhe, mit welchen du sonst läufst, dafür die bessere Wahl wären.

Soweit ich mich erinnere, hatten die Fußballspieler eines Vereins, die ich ab und zu bei meinen Läufen gesehen habe, Laufschuhe für ihr Ausdauertraining an - keine Fußballschuhe.

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Die Neoprenanzüge für den Triathlon sind Glattneoprenanzüge. D.h. die Oberfläche ist dünn beschichtet mit einem glatten, gummiartigen, empfindlichen Material. Das reduziert deinen Reibungswiderstand und macht dich schneller - neben dem Auftrieb und der Wärme, die dir der Neo gibt.

Wetsuit ist das englische Wort für das deutsche Wort Neoprenanzug. Gleichzeitig zeigt es auch an, daß ein Schwimmneoprenanzug (wie die für Triathlon) immer Naßanzüge sind. D.h. du wirst trotzdem naß unter dem Neo. Die dünne Wasserschicht zwischen Neopren und deiner Haut, ist das, was dich wärmt.

Für 100EUR (oder darunter) bekommst du meines Wissens nach nur die Auslaufmodelle oder gebrauchte Neos.

Achte darauf, daß du ausreichend Schulterbeweglichkeit hast, denn daran mangelt es den meisten Einsteigerneoprenanzügen.

Wie lange dein Neoprenanzug hält, hängt davon ab, wie pfleglich du mit ihm umgehst. Ich habe mehrere Neoprenanzüge unterschiedlicher Preisklassen und das seit Jahren. Weder ist das Material spröde geworden, noch sind Nähte aufgeplatzt, noch ist das Obermaterial beschädigt.

Hier findest du einen Link zu einem Beitrag über Neoprenpflege:

http://janedoemuc.wordpress.com/2011/07/01/tipps-wie-du-deinen-neoprenanzug-pflegen-solltest/

und weitere Beiträge zum Kauf, wie du einen Neo an- und ausziehst etc.

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Du wartest in der ersten Wechselzone an deinem Rad in voller Montur (du hast alles an, was du brauchst und dein Rad steht im Ständer bereit) darauf, daß der Schwimmer deiner Staffel dir den Zeitmeßchip übergibt. Du hast auch deine Startnummer auf dem Rücken befestigt. Du befestigst den Zeitmeßchip an deinem Fußgelenk/Bein, nimmst dein Rad aus dem Ständer und läufst aus der Wechselzone bis zum "Balken" wo du aufsitzen und losfahren darfst. Der Zeitmeßchip ist (meistens) euer Staffelstab. Andere Regelungen findest du in der Ausschreibung des Wettbewerbs.

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Ausser in einer Krankheitspause, die mich komplett außer Gefecht setzt, mache ich keine solchen Pausen. Übergangsphasen von einer Saison zur nächsten sind meistens mit Aktivitäten "angefüllt", die wenig bis nichts mit meiner Hauptsportart zu tun haben, und die ich dann auch nicht im gleichen Umfang und der gleichen Intensität wie meine Hauptsportart(en) ausführe. Eben Spass-Aktivitäten, was Neues ausprobieren etc.

Wieviele richtige Ruhetage nach einer intensiven oder sehr langen Belastung du brauchst, hängt mMn davon ab auf welchen sportlichen Level du dich befindest (Fitness, Trainingsalter, kalendarisches Alter, Regenerationsfähigkeit, Verletzungshistorie etc.). Da ist jeder anders, deshalb gibt es auch keine pauschalen Angaben.

Am besten ist es mMn, du hörst auf deinen Körper. Wenn es anfängt dir in den Füßen zu jucken, dann probiere einfach aus, was geht. Auch da wieder auf deinen Körper hören. Der sagt dir deutlich was und wieviel zu einem Zeitpunkt X möglich ist. Klein anfangen und langsam steigern und immer wieder in den eigenen Körper hinein hören.

Wie schnell du deine "Fitness" verlierst, ist ebenfalls von deinem sportlichen Level abhängig. Wo wenig vorhanden ist, ist auch schnell wieder alles verloren. Wo mehr "Fitness" vorhanden ist, dauert es länger bis du sie verlierst. Ich denke, nach spätestens zwei Wochen wirklichem Nichtstun merkst du, wie du langsam nachlässt. Umso mehr, je intensiver und umfangreicher sonst dein Training war.

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Magnesium bringt dir nichts gegen diese Art von Krämpfen und gleich dreimal nicht, wenn du das Zeug vor einem langen Lauf kippst. Salzhaltiges nur unmittelbar vor langen Läufen zu essen und sonst nicht, reicht da auch nicht aus. Wenn du ein starker Schwitzer bist und viel Salz verlierst, dann steuert (normalerweise) dein Appetit deine vermehrte Salzaufnahme. Wenn du dir das Salz (aus welchen Gründen auch immer) sonst verweigerst, dann fehlt es dir.

Ich tippe auf ermüdungsbedingten Krampf aufgrund von Ausweichbewegungen. Ich würde mal deine Technik/Laufhaltung bei km 33/34 überprüfen.

Linker Oberschenkel innen? Aussen? Vorne? Hinten?

Dehnst du regelmäßig? Oder gar nicht?

Kann vielleicht auch eine (Muskel-)Schwäche (oder Haltungsfehler/Ausweichbewegung) sein, die sich erst bei langen Läufen manifestiert (die muss ihre Ursache nicht im Oberschenkel haben).

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Du kannst zig Details bei der Kraulatmung falsch machen.

Beispiele für Fehler in der Kraulatmung findest du z.B. hier:

http://janedoemuc.wordpress.com/2010/11/17/fehler-in-der-kraulatmung/

Und, nimm es mir nicht übel, aber ich bezweifle, dass du "Kraul schwimmen kannst", wenn du die Luft anhältst. Wasser schlucken auch mal gute Schwimmer, allerdings seltener; das gehört zum "Job".

Dein Mund muß beim Einatmen über der Wasserlinie sein, sonst schluckst du Wasser. Wenn neben dir gerade jemand schwimmt, der dir das Wasser ins Gesicht schaufelt, hast du Pech gehabt. Wenn du deinen Kopf tatsächlich im Wasser läßt, bildet sich über deine Vorwärtsbewegung ein Wellental dort wo sich dein Mund befindet. Dort atmest du ein.

Wenn dir das suspekt ist, dann dreh für den Anfang deinen Kopf einfach weiter - bis du die Hallendecke sehen kannst. Das kostet zwar Zeit, aber du solltest problemlos atmen können. Wenn du dich damit sicher fühlst (und atmen kannst), beginnst du den Kopf weniger zu drehen, so lange bis ein Schwimmbrillenglas unter Wasser bleibt. Dann hast du die perfekte Kopfposition gefunden.

Ach ja: Es dauertlänger als eine Trainingsstunde bis du irgendetwas so gelernt hast, dass es dauerhaft bleibt und anwendbar ist. Sei froh, wenn es ein oder zwei mal gut funktioniert und bau davon aus auf.

Wenn du mit "Selbstkorrekturen" nicht zurecht kommst, ziehe in Erwägung einen Kraulkurs zu buchen oder eine Trainerstunde zu nehmen. Da machst du mit großer Wahrscheinlichkeit schnellere Fortschritte.

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Schau doch einfach mal zu YouTube. Dort findest du jede Menge Videos mit Vorschlägen, wie du deine Fußmuskulatur für das Ballett stärken oder dehnen kannst. Beispielsweise hier:

Foot Strengthening for Ballet - Rises with Resistance Band

http://www.youtube.com/watch?v=-J4945XQG7s

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Das kommt darauf an, was du daraus machst. Wenn du die 5k jeden Tag im Joggingeinheitstempo abspulst, wird es dir sicherlich nichts bringen. Dagegen, wenn du 5 x 1000 auf 5k racepace läufst, oder einen Tempolauf über 5k absolvierst oder einen Berglauf oder (whatever) dann bringt das (gepaart mit dem ein oder anderen regenerativen Lauf) durchaus etwas (Kraft, Schnelligkeit, Tempohärte etc.). Die Anforderung lautet wahrscheinlich jeden Tag mindestens 5k zu laufen. Das heißt, dass du durchaus auch mehr laufen kannst und die täglichen 5k in dein sonstiges Training einbauen kannst.

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Die gleichen wie beim Kraul: Wasserwiderstand reduzieren, mehr Strecke für den Unterwasserarmzug, bessere Wasserlage durch mehr Streckung, zusätzlich Dynamik, verbesserter Einsatz der Rumpfmuskulatur (= mehr Kraft). Je schneller du schwimmst, desto flacher wird allerdings deine Rotation. Eine ausgeprägte Rotation hast du in Übungen oder im langsamen Schwimmen, und die hilft dir dein Muskelgedächtnis zu trainieren.

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Wenn du bisher nur im Becken geschwommen bist, dann solltest du dich vielleicht mal mit dem Freiwasser vertraut machen. (Wassertemperatur, Wetterschwankungen, evtl. Strömungen, Wind, Wellengang, keine Sicht zum Boden, Orientierung, Schwimmen im Pulk, Wasserschattenschwimmen, Schwimmbrillentest, Neoprentest oder sonstiger Materialtest). Nimm unbedingt einen zweiten Schwimmer mit. Freiwasserschwimmen solltest du nie allein machen. Leg dir eine leuchtend farbene Schwimmkappe zu (gelb, rot o.ä.), damit du auch von der Wasserwacht gesehen werden kannst.

Da

http://janedoemuc.wordpress.com/2011/05/14/21-tipps-fuer-das-freiwasserschwimmen-im-triathlon/

findest du ein paar Tipps für das Freiwasserschwimmen.

Wenn du nach den 1500m locker aus dem Wasser kommst, sind die 4000m hauptsächlich Kopfsache. Du könntest anfangen 2 x und dann 3 x pro Woche deine 1500m zu schwimmen. Dann bist du die Strecke schon mal pro Woche geschwommen. Und dann die Strecke selbst sukzessive verlängern.

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Du schwimmst mit deinem Kopf außerhalb des Wassers, weil du sehen musst, wo der Ball ist und wo die anderen Spieler sind (deine und deine Gegner). Dazu brauchst du mehr Beinarbeit. Für beides brauchst du mehr Kraft. Dafür sind die Strecken kürzer. Viele kurze Antritte. Plus Gerangel mit dem Gegner. Plus stabilisierendes Wassertreten beim Fangen und Wurf.

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Allenfalls plyometrische Übungen, denn bei Antritten solltest du explosionsartig Schnellkraft umsetzen können. Beispielsweise Jump Squats anstatt Kniebeugen und ohne Zusatzgewicht. Zusatzgewicht macht dich in diesem Fall langsamer. Dein Körper wird sich diese Langsamkeit sonst merken, wenn du sie übst. Willst du schneller werden, dann solltest du die Übungen so schnell und exakt wie möglich ausführen. Wenn du in einem Fitness Studio bist, solltest du deinen Trainer danach fragen, denn dafür ist der da.

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Mein Tipp: Lass dein Herzfrequenzgerät (spätestens) im WK zu Hause und fahr nach Gefühl. Lern auf deinen Körper zu hören, anstatt dich von technischem Spielzeug abhängig zu machen. Erste LD auf Ankommen wird für dich wahrscheinlich überwiegend GA1 (lockeres Tempo) sein. Immer gucken was geht, ohne dich zu verausgaben, denn der Tag wird noch lang. Regelmäßig essen und trinken, damit du bei Kräften bleibst. Und Spass dabei haben ;o)

Guck mal hier einen Beitrag zum Tapern:

http://www.triathlon-tipps.de/die_kunst_des_richtigen_taperings_beim_triathlon_si_315.html

Welcher Wettkampf vorher, ist abhängig von deiner Regenerationsfähigkeit und ob du den letzten WK auf Bestzeit oder "nur so" mitmachen willst. Ein WK auf Bestzeit braucht eine längere Erholungszeit. Je länger der WK, desto länger die Erholgungszeit. Wenn du schon MDs gemacht hast, dann weißt du ja ungefähr wie lange du brauchst, um dich komplett davon erholt zu haben. Dto. von den ODs. Anhand deiner Erfahrungswerte kannst du deinen letzten WK-Termin planen. Das gleiche gilt für die Trainingsinhalte im Anschluß an einen WK. Viel Spass und Erfolg auf deiner ersten LD. Du kannst ja mal berichten, wie es dir dann ergangen sein wird ;o)

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Schwimmplan 50m Kraul 37s->33s

Hallo,

ich würde gerne meine Zeit bei 50m Kraulen so schnell wie möglich auf unter 33s bringen. Aktuell liegt sie bei ca. 37s.

Geschwommen bin ich schon Jahre nicht mehr und aufgrund einer Knieverletzung/OP habe ich auch so gut wie keinen Sport der Ausdauer oder Geschwindigkeit verbessern würde gemacht. In den letzten 12 Monaten war ich jedoch regelmäßig ca. 2 mal die Woche im Fitnessstudio. Dort war ich ca. 10 Minuten auf dem Ergometer zum Aufwärmen und habe dann nur noch Geräte und Gewichte zum Muskelaufbau gemacht. Anfang Januar habe ich dann ein neues Kreuzband bekommen und konnte zwei Monate so gut wie gar nichts machen. Seit März mache ich aber wieder nahezu normal Sport im Fitnessstudio. Ich bin 32 Jahre (männlich) und durchaus sportlich. Ich habe früher viel Fussball gespielt und war ganz gut im Langstreckenlauf.

Aufgrund einer Wette "muss" ich aber meine gestern gemessene Zeit von 37s auf 50m mindestens auf 33s senken. Dies sollte nicht mehr als 4 Wochen dauern. Wäre eine solche Leistungssteigerung utopisch oder ist sie durchaus machbar? Wie kann man das am besten trainieren? Da mein Knie noch nicht vollständig ausgeheilt ist, kann ich keinen Schwimmstil o.ä. machen welcher "aufs Knie geht". Brustschwimmen mit dem typischen Beinschlag fällt also weg. (Ich muss mich ohnehin nur im Kraulen verbessern.) Sollte ich nun auf den Kraftsport ganz verzichten und nur noch Schwimmen? Wie oft und wie lange sollte ich in der Woche schwimmen?

Vielen Grüße

Martin

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Von 37sek auf unter 33sek auf 50m? In 4 Wochen? Eine Wette, huh? Normalerweise würde ich sagen, dass da Welten dazwischen liegen, aber ohne Training 37sek auf 50m lässt hoffen.

Wie bist du deinen Testlauf geschwommen? Mit Startsprung? All-out (= beim Anschlagen hättest du nicht mehr aus dem Becken kriechen können) oder war da noch Luft? Bist du nur über Kraft geschwommen oder verstehst du etwas von Kraultechnik? Schwimmst du Rotationstechnik?

Wie bei jedem Sport kannst du dich leider nicht von jetzt auf sofort von Null auf Hundert steigern, ohne dein Verletzungs-/Übertrainingsrisiko überproportional zu steigern. D.h. wenn du gestern das erste mal seit Jahren beim Schwimmen warst, ist es sinnvoll mit jedem 2. Tag Training anzufangen. Dann hast du abwechselnd Wochen mit drei und vier Trainingseinheiten. Krafttraining ist für Sprint gut, sollte aber dann im Schwerpunkt schwimmspezifisch sein.

Trainiere Schnelligkeit- und Schnelligkeitsausdauer auf Unterdistanzen (15m, 25m, 30m) auf Antritt/all-out, Rest locker mit vollständigen Pausen; fang z.B. mit 2 x 4 an und steigere dich langsam bis 2 x 12; trainiere deine Startsprünge und die Tauchphase/den Breakout. Du solltest auf Unterdistanzen wesentlich schneller schwimmen können (rechne dir die Split-Zeiten für die Unterdistanzen aus). Degressive Steigerungen und negative Splits bringen zusätzliche Abwechslung ins Training. Versuche auf den 50m so wenig wie möglich zu atmen, denn Atmen stört den Bewegungsablauf und bremst dich aus. Perfektioniere deinen Delfinbeinschlag oder Kraulbeinschlag im Breakout, und den Kraulbeinschlag auf der restlichen Strecke, arbeite an deiner Streckung/aquadynamischen Körperhaltung im Breakout, deinem Timing und deinem Abdruck.

Zusätzlich solltest du auch ab und zu längere Strecken (100er, 200er, 400er) im lockeren Tempo schwimmen. Das hilft dir auf den letzten Metern der 50m. Wenn du 50m all-out schwimmst, solltest du merken, dass du ab einem gewissen Zeitpunkt in Kraft und Technik nachläßt. Wenn nicht, hast du noch nicht alles gegeben, was du kannst.

Vielleicht kennst du einen guten Schwimmer, der Lust hat dir zu helfen; oder du engagierst dir einen Trainer. Der kann dir vielleicht ein paar konkrete(re) Tipps geben, was dir am schnellsten am meisten helfen würde. Ferndiagnosen funktionieren leider auch in einem solchen Fall nicht.

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Wenn das erst nach einer Stunde auftritt, sollte es Vorwarnungen (milde Schmerzsignale oder/und Reibungsgefühl oder/und leichtes Ziehen etc. etc.) deines Körpers gegeben haben. Versuche dich auf diese Vorwarnungen zu sensibilisieren, dann hast du eine Chance früher etwas dagegen zu tun, anstatt erst dann, wenn dich der Schmerz daran hindert einen einzigen weiteren Schritt zu tun.

Hast du Material gewechselt? (= Schuhe, Socken, ...). Sonst irgendetwas geändert im Vergleich zum Vorjahr? Andere Sportarten?

Versuche es mal mit Schrittverkürzung und leicht gebeugten Knien beim Bergabgehen. Achte mal drauf, ob du rechts irgendetwas anders machst als links oder umgekehrt. Wie sieht deine Haltung sonst aus? Aufgerichtet oder eher eigeknickt? Benutzt du neue Stöcke? Hattest du mehr Gewicht dabei (Gepäck)? Hast du neue Einlagen? etc.

Es kann alles mögliche sein. Vielleicht kann sich ein Orthopäde mal dein Problem ansehen. Ferndiagnosen funktionieren nicht.

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Die Frage hast du dir schon selbst beantwortet: Spätestens, wenn die Konzentration nachläßt und die Übungen nicht mehr sauber und korrekt ausgeführt werden können, solltest du aufhören. Dazu solltest du allerdings vorher wissen, wie die jeweiligen Übungen sauber und korrekt ausgeführt werden, und du solltest in der Lage sein beurteilen zu können, wann die Übungen unsauber/falsch ausgeführt werden. Denn es gibt Unterschiede zwischen "falsch" und "falsch"...

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Die Unterwäsche sollte gut sitzen = enganliegend, wenn deine Laufhose eine Tight ist. Möglichst wenige und flache Nähte erhöhen den Komfort auf der Haut. Du kannst auch Kompressionswäsche drunter anziehen. Du kannst Baumwolle, Baumwollmix oder Funktionsmaterialien wählen.

Laufhosen als Shorts besitzen meistens eine Innenhose. Da kannst du dann entweder ohne Unterwäsche laufen oder eine kurze "Brief" darunterziehen.

Probier einfach mal aus, was dir am besten taugt. Es gibt keine Regeln dafür, sondern das eigene individuelle Wohlbefinden (und dein Budget) diktiert deine Wahl der Bekleidung und ihre Materialien.

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