15km ist keine Standard-Distanz, deshalb wirst du da auch nicht so viel an Trainingsplänen finden. Ich finde deinen Ansatz kreativ und sinnvoll. Und wenn du jetzt bereits 10k in 50min laufen kannst, solltest du mit deinem gekürzten Plan in 4 Monaten auch fit für deine 15km sein, um problemlos durchzukommen.

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Wenn du die Aufnahmeprüfung für eine Elite-Kampfeinheit schaffen willst, dann wäre es sinnvoll die Kriterien für die Aufnahmeprüfung zu kennen und daraufhin zu trainieren um sie zum Zeitpunkt der Aufnahmeprüfung erfüllen zu können. Alles andere ist Zeitverschwendung.

Du mußt schon Mitglied der österreichischen Bundespolizei sein, um dich überhaupt dort bewerben zu können. D.h. du mußt vorher die Aufnahme in die österreichische Bundespolizei schaffen und deren Ausbildung durchlaufen BEVOR du dich für ein Sonderkommando bewerben kannst.

Die Spezialausbildung (inklusive Training) bekommst du, wenn du dann die Aufnahmeprüfung dort schaffst.

Es gibt mehr als genug Bücher (englischsprachig) zum Thema Training von US Special Forces, Navy Seals, Marines etc. Und wenn du im Web suchst, wirst du ebenfalls fündig werden (englischsprachig). Das Training der Amerikaner dürfte nicht so viel anders sein als das der Österreicher...

BTW: Wenn du HIER fragst, um herauszufinden, wie das Training für Sonderkommandos aussieht, dann sehe ich schwarz für dein Bestehen der Aufnahmeprüfung (schon bei der Polizei), denn da kommt es eben nicht nur auf körperliche Fitness an...

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Fußballschuhe sind für Rasen gemacht und relativ kurze Laufstrecken (mit ständigen Laufpausen). Ein Crosslauf ist ein kontinuierlicher Dauerlauf über mehrere Kilometer über unterschiedliche Untergründe (nicht nur Rasen, vielleicht auch Schotter, vielleicht ein Stück Asphalt, Waldboden etc. ).

Probiere es einfach mal aus, ob du mit deinen Fußballschuhen über verschiedene Untergründe Dauerlaufen kannst. Dann merkst du schon für dich, ob du das machen kannst oder nicht. Ich würde es dir nicht empfehlen einen Dauerlauf außerhalb eines ebenen Rasenplatzes mit Fußballschuhen zu absolvieren, aber es sind deine Füße (und deine Fußballschuhe).

Schau dir mal die Strecke und Bodenverhältnisse (und das voraussichtliche Wetter) deines geplanten Crosslaufs an und überlege dir, ob deine Laufschuhe, mit welchen du sonst läufst, dafür die bessere Wahl wären.

Soweit ich mich erinnere, hatten die Fußballspieler eines Vereins, die ich ab und zu bei meinen Läufen gesehen habe, Laufschuhe für ihr Ausdauertraining an - keine Fußballschuhe.

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Die Neoprenanzüge für den Triathlon sind Glattneoprenanzüge. D.h. die Oberfläche ist dünn beschichtet mit einem glatten, gummiartigen, empfindlichen Material. Das reduziert deinen Reibungswiderstand und macht dich schneller - neben dem Auftrieb und der Wärme, die dir der Neo gibt.

Wetsuit ist das englische Wort für das deutsche Wort Neoprenanzug. Gleichzeitig zeigt es auch an, daß ein Schwimmneoprenanzug (wie die für Triathlon) immer Naßanzüge sind. D.h. du wirst trotzdem naß unter dem Neo. Die dünne Wasserschicht zwischen Neopren und deiner Haut, ist das, was dich wärmt.

Für 100EUR (oder darunter) bekommst du meines Wissens nach nur die Auslaufmodelle oder gebrauchte Neos.

Achte darauf, daß du ausreichend Schulterbeweglichkeit hast, denn daran mangelt es den meisten Einsteigerneoprenanzügen.

Wie lange dein Neoprenanzug hält, hängt davon ab, wie pfleglich du mit ihm umgehst. Ich habe mehrere Neoprenanzüge unterschiedlicher Preisklassen und das seit Jahren. Weder ist das Material spröde geworden, noch sind Nähte aufgeplatzt, noch ist das Obermaterial beschädigt.

Hier findest du einen Link zu einem Beitrag über Neoprenpflege:

http://janedoemuc.wordpress.com/2011/07/01/tipps-wie-du-deinen-neoprenanzug-pflegen-solltest/

und weitere Beiträge zum Kauf, wie du einen Neo an- und ausziehst etc.

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Das kommt darauf an, was du daraus machst. Wenn du die 5k jeden Tag im Joggingeinheitstempo abspulst, wird es dir sicherlich nichts bringen. Dagegen, wenn du 5 x 1000 auf 5k racepace läufst, oder einen Tempolauf über 5k absolvierst oder einen Berglauf oder (whatever) dann bringt das (gepaart mit dem ein oder anderen regenerativen Lauf) durchaus etwas (Kraft, Schnelligkeit, Tempohärte etc.). Die Anforderung lautet wahrscheinlich jeden Tag mindestens 5k zu laufen. Das heißt, dass du durchaus auch mehr laufen kannst und die täglichen 5k in dein sonstiges Training einbauen kannst.

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Schwimmplan 50m Kraul 37s->33s

Hallo,

ich würde gerne meine Zeit bei 50m Kraulen so schnell wie möglich auf unter 33s bringen. Aktuell liegt sie bei ca. 37s.

Geschwommen bin ich schon Jahre nicht mehr und aufgrund einer Knieverletzung/OP habe ich auch so gut wie keinen Sport der Ausdauer oder Geschwindigkeit verbessern würde gemacht. In den letzten 12 Monaten war ich jedoch regelmäßig ca. 2 mal die Woche im Fitnessstudio. Dort war ich ca. 10 Minuten auf dem Ergometer zum Aufwärmen und habe dann nur noch Geräte und Gewichte zum Muskelaufbau gemacht. Anfang Januar habe ich dann ein neues Kreuzband bekommen und konnte zwei Monate so gut wie gar nichts machen. Seit März mache ich aber wieder nahezu normal Sport im Fitnessstudio. Ich bin 32 Jahre (männlich) und durchaus sportlich. Ich habe früher viel Fussball gespielt und war ganz gut im Langstreckenlauf.

Aufgrund einer Wette "muss" ich aber meine gestern gemessene Zeit von 37s auf 50m mindestens auf 33s senken. Dies sollte nicht mehr als 4 Wochen dauern. Wäre eine solche Leistungssteigerung utopisch oder ist sie durchaus machbar? Wie kann man das am besten trainieren? Da mein Knie noch nicht vollständig ausgeheilt ist, kann ich keinen Schwimmstil o.ä. machen welcher "aufs Knie geht". Brustschwimmen mit dem typischen Beinschlag fällt also weg. (Ich muss mich ohnehin nur im Kraulen verbessern.) Sollte ich nun auf den Kraftsport ganz verzichten und nur noch Schwimmen? Wie oft und wie lange sollte ich in der Woche schwimmen?

Vielen Grüße

Martin

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Von 37sek auf unter 33sek auf 50m? In 4 Wochen? Eine Wette, huh? Normalerweise würde ich sagen, dass da Welten dazwischen liegen, aber ohne Training 37sek auf 50m lässt hoffen.

Wie bist du deinen Testlauf geschwommen? Mit Startsprung? All-out (= beim Anschlagen hättest du nicht mehr aus dem Becken kriechen können) oder war da noch Luft? Bist du nur über Kraft geschwommen oder verstehst du etwas von Kraultechnik? Schwimmst du Rotationstechnik?

Wie bei jedem Sport kannst du dich leider nicht von jetzt auf sofort von Null auf Hundert steigern, ohne dein Verletzungs-/Übertrainingsrisiko überproportional zu steigern. D.h. wenn du gestern das erste mal seit Jahren beim Schwimmen warst, ist es sinnvoll mit jedem 2. Tag Training anzufangen. Dann hast du abwechselnd Wochen mit drei und vier Trainingseinheiten. Krafttraining ist für Sprint gut, sollte aber dann im Schwerpunkt schwimmspezifisch sein.

Trainiere Schnelligkeit- und Schnelligkeitsausdauer auf Unterdistanzen (15m, 25m, 30m) auf Antritt/all-out, Rest locker mit vollständigen Pausen; fang z.B. mit 2 x 4 an und steigere dich langsam bis 2 x 12; trainiere deine Startsprünge und die Tauchphase/den Breakout. Du solltest auf Unterdistanzen wesentlich schneller schwimmen können (rechne dir die Split-Zeiten für die Unterdistanzen aus). Degressive Steigerungen und negative Splits bringen zusätzliche Abwechslung ins Training. Versuche auf den 50m so wenig wie möglich zu atmen, denn Atmen stört den Bewegungsablauf und bremst dich aus. Perfektioniere deinen Delfinbeinschlag oder Kraulbeinschlag im Breakout, und den Kraulbeinschlag auf der restlichen Strecke, arbeite an deiner Streckung/aquadynamischen Körperhaltung im Breakout, deinem Timing und deinem Abdruck.

Zusätzlich solltest du auch ab und zu längere Strecken (100er, 200er, 400er) im lockeren Tempo schwimmen. Das hilft dir auf den letzten Metern der 50m. Wenn du 50m all-out schwimmst, solltest du merken, dass du ab einem gewissen Zeitpunkt in Kraft und Technik nachläßt. Wenn nicht, hast du noch nicht alles gegeben, was du kannst.

Vielleicht kennst du einen guten Schwimmer, der Lust hat dir zu helfen; oder du engagierst dir einen Trainer. Der kann dir vielleicht ein paar konkrete(re) Tipps geben, was dir am schnellsten am meisten helfen würde. Ferndiagnosen funktionieren leider auch in einem solchen Fall nicht.

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Wenn das erst nach einer Stunde auftritt, sollte es Vorwarnungen (milde Schmerzsignale oder/und Reibungsgefühl oder/und leichtes Ziehen etc. etc.) deines Körpers gegeben haben. Versuche dich auf diese Vorwarnungen zu sensibilisieren, dann hast du eine Chance früher etwas dagegen zu tun, anstatt erst dann, wenn dich der Schmerz daran hindert einen einzigen weiteren Schritt zu tun.

Hast du Material gewechselt? (= Schuhe, Socken, ...). Sonst irgendetwas geändert im Vergleich zum Vorjahr? Andere Sportarten?

Versuche es mal mit Schrittverkürzung und leicht gebeugten Knien beim Bergabgehen. Achte mal drauf, ob du rechts irgendetwas anders machst als links oder umgekehrt. Wie sieht deine Haltung sonst aus? Aufgerichtet oder eher eigeknickt? Benutzt du neue Stöcke? Hattest du mehr Gewicht dabei (Gepäck)? Hast du neue Einlagen? etc.

Es kann alles mögliche sein. Vielleicht kann sich ein Orthopäde mal dein Problem ansehen. Ferndiagnosen funktionieren nicht.

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Die Unterwäsche sollte gut sitzen = enganliegend, wenn deine Laufhose eine Tight ist. Möglichst wenige und flache Nähte erhöhen den Komfort auf der Haut. Du kannst auch Kompressionswäsche drunter anziehen. Du kannst Baumwolle, Baumwollmix oder Funktionsmaterialien wählen.

Laufhosen als Shorts besitzen meistens eine Innenhose. Da kannst du dann entweder ohne Unterwäsche laufen oder eine kurze "Brief" darunterziehen.

Probier einfach mal aus, was dir am besten taugt. Es gibt keine Regeln dafür, sondern das eigene individuelle Wohlbefinden (und dein Budget) diktiert deine Wahl der Bekleidung und ihre Materialien.

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Dein Trainer hat durchaus recht, denn EINE allgemeingültige richtige Lauftechnik für alle gibt es nicht. Jeder muß sich die für ihn optimale Lauftechnik bzw. den eigenen Laufstil erarbeiten. Jeder hat andere biomechanische Voraussetzungen, also funktioniert eine einzige Lauftechnik für alle nicht.

Wenn es dir an Ausdauer auf längeren Strecken fehlt, dann liegt das an deiner mangelnden Ausdauer auf längeren Strecken und unwahrscheinlicher Weise an deiner Lauftechnik. Und wenn deine Schnelligkeit auf längeren Strecken nicht ausreicht, dann solltest du an deiner Schnelligkeit auf längeren Strecken arbeiten.

Lauftechnikarbeit kannst du zusätzlich einbauen (nach dem allgemeinen Aufwärmen), wie beispielsweise Übungen aus dem Lauf-ABC (Anfersen, Skippings, Hopserlauf, Sprungläufe etc.). Die schaden nie (außer du führst sie falsch aus).

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Muskelverhärtungen können viele Ursachen haben: Überlastung, zu einseitige Belastung, suboptimaler Bewegungsablauf, unpassende Schuhe, ungewohnte Belastungen, eingeklemmte Nerven, Arthrose, mangelndes oder zu unspezifisches Aufwärmen, etc. Finde die Ursache(n) für deine Muskelverhärtungen und stelle sie ab, dann wirst du auch deine Muskelverhärtungen los.

Selbstmassagen mit Hartschaumrolle, Igelbällen, Tennisbällen und Wärmebehandlungen können dir rasche, aber nur vorübergehende Erleichterung schaffen.

Da findest du ein paar Hinweise und Tipps wie du Muskelverhärtungen lösen kannst:

http://janedoemuc.wordpress.com/2011/01/07/selbstmassage-mit-der-hartschaumrolle/

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Wie schon anderweitig geschrieben: Die Passform fällt von Hersteller zu Hersteller anders aus. Folglich: Anprobieren und selbst entscheiden.

DIE BESTE Schwimmhose für alle gibt es nicht. Du kannst nur versuchen herauszufinden, welche dir am besten passt.

Die Materialien und die Schnitte/Längen sind von der FINA festgelegt, wenn du sie im Wettkampf tragen willst. Dort solltest du dich kundig machen.

Und wenn du nicht zu den Spitzenschwimmern gehörst, bei denen Zehntel- oder Hundertstelsekunden entscheiden, ist das Arbeiten an der Technik, Ausdauer und Schnelligkeit immer noch der beste Garant für schnelle Zeiten - nicht die Badehose (vor allem nachdem die High-Tec-Anzüge verboten wurden).

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Abgesehen von Büchern: Gib einfach mal deine Stichworte in eine Suchmaschine ein, dann bekommst du kostenlos jede Menge Vorschläge dazu; auch Literaturlisten.

Beispiel für Theorie mit Praxisbeispielen:

http://www.nlv-la.de/admin/upload/files/Grundsaetze%20KiLa%20zusammengesetzt.pdf

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Zitatanfang:

2.) Scheibenräder

Bei Seitenwind ist der Einsatz von Scheibenrädern kritisch.

Zwei Scheibenräder können daher meistens nur auf der Hallenbahn gefahren werden.

Auf der Strasse kann häufig nur hinten ein Scheibenrad eingesetzt werden.

Im Freien lohnt sich der Einsatz von Scheibenrädern bei Wind- Geschwindigkeiten von über 25 km/h nicht mehr.

Bei Windstille sind aber Scheibenräder ein echter Gewinn.

2.1) Vorderrad

Ein Scheibenrad vorne gewinnt gegen über einem 32-Speichen-Rad etwa 2,0% an Zeit.

Scheibenrad – Aerorad: 0,7% Zeitgewinn

Aerorad - 32-Speichen-Rad: 1,3% Zeitgewinn

2.2) Hinterrad

Scheibenrad - 32-Speichen-Rad: 1,3% Zeitgewinn

Scheibenrad – Aerorad: 0,5% Zeitgewinn

Aerorad - 32-Speichen-Rad: 0,8% Zeitgewinn

Zitatende.

Quelle:

http://www.netzathleten.de/Nachrichten/Aerodynamik-Zeitgewinn-auf-dem-Rennrad/Radsport/-6293800874137265152/a

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Ich würde sagen: JA. Die Innenverarbeitung der engen Laufhosen (Lauf-Tights) ist mMn nicht darauf ausgelegt auf der bloßen Haut getragen zu werden. Schau dir mal die Nähte an. Die Laufshorts dagegen verfügen meist über eine Innenhose.

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Keine Experimente. Bleib bei dem, was du kennst, was du magst und was du verträgst. Bleib bei deiner gewohnten Ernährung - auch im Umfang. Ernährung und Training gehen Hand in Hand. Da du nur 5 Tage trainierst, brauchst du an deiner Ernährung nichts mehr zu ändern. Wenn du vorher deine Ernährung nicht umgestellt hast, brauchst du es jetzt auch nicht mehr zu tun, das würde nur deinen Stoffwechsel durcheinander bringen bzw. zusätzliche belasten. Iß eine für dich normale Portion zu Abend und ein leicht verdauliches Frühstück (auch in der Portionsgröße, die dir liegt) am nächsten Morgen. Trink ausreichend und nimm dir ausreichend zu trinken mit - das ist an heißen Tage wichtig. Pack dir eine (Plastiktrink-)Flasche an dein Rad. Lass ausreichend Zeit zwischen Frühstück und Start (je üppiger und schwerer, desto mehr Zeit sollte dazwischen liegen; je kleiner und leichter, desto weniger Zeit muss dazwischen liegen). Wenn du meinst, in der Zwischenzeit (zwischen Frühstück und Start) nochmals Hunger zu bekommen, nimm dir eine kleine Zwischenmahlzeit mit (entweder Riegel, oder ein Honig-/Marmeladenbrötchen). Und: Bei eineinhalb Stunden Ausdauersport ist noch niemand verhungert.

Die Pasta-Parties bringen nichts mehr, wenn du dich vorher nicht schon "richtig" ernährt hast. Sie sind mehr ein soziales Event und dienen inzwischen oft als zusätzliche Einnahmequelle für die Veranstalter.

Lass die Sauna weg oder heb sie dir für nach dem Wettkampf auf. Nach dem Wettkampf gibt es für die Teilnehmer oft ein kostenloses Buffett mit Kuchen, Obst und Getränken. Da kannst du dich dann nach deinem Finish "hineinfallen lassen".

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Laufen auf dem Laufband ist eine etwas andere Bewegung, als das Laufen draußen, da sich auf dem Laufband der Boden unter dir bewegt, dir quasi der Boden unter den Füßen weggezogen wird.

Deiner Beschreibung nach kann es alles mögliche sein (Ferndiagnosen funktionieren nicht).

Versuch einfach mal, deine Schrittfrequenz etwas zu erhöhen und deine Schrittlänge etwas zu verkürzen, so dass dein Fußaufsatz näher an deinem Körperschwerpunkt stattfindet und deine Knie etwas dabei gebeugt sind. Dann könnten sich die Schmerzen von allein geben - oder auch nicht.

Sofortmaßnahme: Entweder lauf draußen, anstatt auf dem Laufband. Oder beim Auftreten der Schmerzen pausieren und die betreffenden Stellen massieren.

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Hör das Rauchen auf und fang an zu laufen - draussen, nicht auf dem Laufband. Vom Krafttraining bekommst du keine Ausdauer (außer im Stemmen von Gewichten).

Wenn du nach fünf Minuten platt warst, dann war dein Lauftempo immer noch zu hoch. Lauf noch langsamer. Du mußt anfangs nicht komplett durchlaufen.

Fang an mit 2min-Lauf-Geh-Intervallen (abwechselnd 1 min langsam laufen - 1 min gehen) und arbeite dich langsam hoch (2min laufen - 1 min gehen, 3 min laufen - 1 min gehen etc. etc. ) bis du bei 40 min durchlaufen angekommen bist. Fang mit 15 min mit diesen 2min-Intervallen an und steigere dich langsam auf die angestrebten 40 minuten. Wenn du beim Laufen (überwiegend) problemlos durch die Nase atmen kannst und ggfs. eine halbe Stunde ununterbrochen reden könntest, dann hast du erst einmal das richtige Lauftempo für den Einstieg gefunden.

Wenn es dich interessiert findest du u.a. hier ein paar Tipps für den Einstieg ins Laufen:

http://janedoemuc.wordpress.com/2011/01/23/tipps-fuer-laufeinsteiger-aller-anfang-ist-leicht/

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Du hast ja selbst schon einiges genannt. Alles was dein verletztes Bein bzw. die verletzten Strukturen nicht belastet, kannst du "aktiv" machen.

Zusätzlich kannst du mentales Training betreiben. Es ist nachgewiesen, dass du mit mentalem Training (Visualisierung) die gleichen Nerven zum feuern bringen kannst, als wenn du die Bewegung ausführen würdest. Allerdings brauchst du dazu etwas Übung. Wenn du Schwierigkeiten dabei hast, hilft es auch dir Bilder/Videos von Techniken/Bewegungsausführungen etc. anzusehen und diese mit geschlossenen Augen zu visualisieren und dir vorzustellen diese selbst auszuführen. Je lebendiger/detaillierter deine Vorstellung, desto intensiver werden deine Nerven feuern. So kannst du dir sogar neue Techniken beibringen. Nur Umsetzen mußt du sie dann noch im richtigen Spiel. Viel Erfolg und gute Besserung.

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