15km ist keine Standard-Distanz, deshalb wirst du da auch nicht so viel an Trainingsplänen finden. Ich finde deinen Ansatz kreativ und sinnvoll. Und wenn du jetzt bereits 10k in 50min laufen kannst, solltest du mit deinem gekürzten Plan in 4 Monaten auch fit für deine 15km sein, um problemlos durchzukommen.

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Schau dir die Rennstrecke an (Streckenbeschreibung, Bilder, Berichte von Teilnehmern). Stell dir folgende Fragen: Ist deine Ausdauer ausreichend? Kannst du die Gesamtstrecke problemlos laufen? Falls es ein Zeitlimit gibt: Bist du schnell genug, um im Zeitlimit zu bleiben? Besitzt du die erforderliche Kraft und Geschicklichkeit um die Hindernisse zu überwinden? Weißt du mit jedem Wetter und Temperaturen umzugehen? Hast du deine Ausrüstung getestet? Hast du eine Ernährungsstrategie und hast du diese getestet? Je nachdem, wie du diese Fragen für dich beantwortest, weißt du dann, was du noch trainieren mußt...

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Wenn du die Aufnahmeprüfung für eine Elite-Kampfeinheit schaffen willst, dann wäre es sinnvoll die Kriterien für die Aufnahmeprüfung zu kennen und daraufhin zu trainieren um sie zum Zeitpunkt der Aufnahmeprüfung erfüllen zu können. Alles andere ist Zeitverschwendung.

Du mußt schon Mitglied der österreichischen Bundespolizei sein, um dich überhaupt dort bewerben zu können. D.h. du mußt vorher die Aufnahme in die österreichische Bundespolizei schaffen und deren Ausbildung durchlaufen BEVOR du dich für ein Sonderkommando bewerben kannst.

Die Spezialausbildung (inklusive Training) bekommst du, wenn du dann die Aufnahmeprüfung dort schaffst.

Es gibt mehr als genug Bücher (englischsprachig) zum Thema Training von US Special Forces, Navy Seals, Marines etc. Und wenn du im Web suchst, wirst du ebenfalls fündig werden (englischsprachig). Das Training der Amerikaner dürfte nicht so viel anders sein als das der Österreicher...

BTW: Wenn du HIER fragst, um herauszufinden, wie das Training für Sonderkommandos aussieht, dann sehe ich schwarz für dein Bestehen der Aufnahmeprüfung (schon bei der Polizei), denn da kommt es eben nicht nur auf körperliche Fitness an...

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Fußballschuhe sind für Rasen gemacht und relativ kurze Laufstrecken (mit ständigen Laufpausen). Ein Crosslauf ist ein kontinuierlicher Dauerlauf über mehrere Kilometer über unterschiedliche Untergründe (nicht nur Rasen, vielleicht auch Schotter, vielleicht ein Stück Asphalt, Waldboden etc. ).

Probiere es einfach mal aus, ob du mit deinen Fußballschuhen über verschiedene Untergründe Dauerlaufen kannst. Dann merkst du schon für dich, ob du das machen kannst oder nicht. Ich würde es dir nicht empfehlen einen Dauerlauf außerhalb eines ebenen Rasenplatzes mit Fußballschuhen zu absolvieren, aber es sind deine Füße (und deine Fußballschuhe).

Schau dir mal die Strecke und Bodenverhältnisse (und das voraussichtliche Wetter) deines geplanten Crosslaufs an und überlege dir, ob deine Laufschuhe, mit welchen du sonst läufst, dafür die bessere Wahl wären.

Soweit ich mich erinnere, hatten die Fußballspieler eines Vereins, die ich ab und zu bei meinen Läufen gesehen habe, Laufschuhe für ihr Ausdauertraining an - keine Fußballschuhe.

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Die Neoprenanzüge für den Triathlon sind Glattneoprenanzüge. D.h. die Oberfläche ist dünn beschichtet mit einem glatten, gummiartigen, empfindlichen Material. Das reduziert deinen Reibungswiderstand und macht dich schneller - neben dem Auftrieb und der Wärme, die dir der Neo gibt.

Wetsuit ist das englische Wort für das deutsche Wort Neoprenanzug. Gleichzeitig zeigt es auch an, daß ein Schwimmneoprenanzug (wie die für Triathlon) immer Naßanzüge sind. D.h. du wirst trotzdem naß unter dem Neo. Die dünne Wasserschicht zwischen Neopren und deiner Haut, ist das, was dich wärmt.

Für 100EUR (oder darunter) bekommst du meines Wissens nach nur die Auslaufmodelle oder gebrauchte Neos.

Achte darauf, daß du ausreichend Schulterbeweglichkeit hast, denn daran mangelt es den meisten Einsteigerneoprenanzügen.

Wie lange dein Neoprenanzug hält, hängt davon ab, wie pfleglich du mit ihm umgehst. Ich habe mehrere Neoprenanzüge unterschiedlicher Preisklassen und das seit Jahren. Weder ist das Material spröde geworden, noch sind Nähte aufgeplatzt, noch ist das Obermaterial beschädigt.

Hier findest du einen Link zu einem Beitrag über Neoprenpflege:

http://janedoemuc.wordpress.com/2011/07/01/tipps-wie-du-deinen-neoprenanzug-pflegen-solltest/

und weitere Beiträge zum Kauf, wie du einen Neo an- und ausziehst etc.

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Du wartest in der ersten Wechselzone an deinem Rad in voller Montur (du hast alles an, was du brauchst und dein Rad steht im Ständer bereit) darauf, daß der Schwimmer deiner Staffel dir den Zeitmeßchip übergibt. Du hast auch deine Startnummer auf dem Rücken befestigt. Du befestigst den Zeitmeßchip an deinem Fußgelenk/Bein, nimmst dein Rad aus dem Ständer und läufst aus der Wechselzone bis zum "Balken" wo du aufsitzen und losfahren darfst. Der Zeitmeßchip ist (meistens) euer Staffelstab. Andere Regelungen findest du in der Ausschreibung des Wettbewerbs.

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In zehn Tagen kannst du nicht mehr viel "Kondition" aufbauen, denn da bist du schon in der Taperphase. Umfang runter, Intensität (Wettkampftempo) beibehalten und hauptsächlich wettkampfspezifisch trainieren. Und die passende Erholung berücksichtigen (Schlaf, Ernährung, etc.).

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Ausser in einer Krankheitspause, die mich komplett außer Gefecht setzt, mache ich keine solchen Pausen. Übergangsphasen von einer Saison zur nächsten sind meistens mit Aktivitäten "angefüllt", die wenig bis nichts mit meiner Hauptsportart zu tun haben, und die ich dann auch nicht im gleichen Umfang und der gleichen Intensität wie meine Hauptsportart(en) ausführe. Eben Spass-Aktivitäten, was Neues ausprobieren etc.

Wieviele richtige Ruhetage nach einer intensiven oder sehr langen Belastung du brauchst, hängt mMn davon ab auf welchen sportlichen Level du dich befindest (Fitness, Trainingsalter, kalendarisches Alter, Regenerationsfähigkeit, Verletzungshistorie etc.). Da ist jeder anders, deshalb gibt es auch keine pauschalen Angaben.

Am besten ist es mMn, du hörst auf deinen Körper. Wenn es anfängt dir in den Füßen zu jucken, dann probiere einfach aus, was geht. Auch da wieder auf deinen Körper hören. Der sagt dir deutlich was und wieviel zu einem Zeitpunkt X möglich ist. Klein anfangen und langsam steigern und immer wieder in den eigenen Körper hinein hören.

Wie schnell du deine "Fitness" verlierst, ist ebenfalls von deinem sportlichen Level abhängig. Wo wenig vorhanden ist, ist auch schnell wieder alles verloren. Wo mehr "Fitness" vorhanden ist, dauert es länger bis du sie verlierst. Ich denke, nach spätestens zwei Wochen wirklichem Nichtstun merkst du, wie du langsam nachlässt. Umso mehr, je intensiver und umfangreicher sonst dein Training war.

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Magnesium bringt dir nichts gegen diese Art von Krämpfen und gleich dreimal nicht, wenn du das Zeug vor einem langen Lauf kippst. Salzhaltiges nur unmittelbar vor langen Läufen zu essen und sonst nicht, reicht da auch nicht aus. Wenn du ein starker Schwitzer bist und viel Salz verlierst, dann steuert (normalerweise) dein Appetit deine vermehrte Salzaufnahme. Wenn du dir das Salz (aus welchen Gründen auch immer) sonst verweigerst, dann fehlt es dir.

Ich tippe auf ermüdungsbedingten Krampf aufgrund von Ausweichbewegungen. Ich würde mal deine Technik/Laufhaltung bei km 33/34 überprüfen.

Linker Oberschenkel innen? Aussen? Vorne? Hinten?

Dehnst du regelmäßig? Oder gar nicht?

Kann vielleicht auch eine (Muskel-)Schwäche (oder Haltungsfehler/Ausweichbewegung) sein, die sich erst bei langen Läufen manifestiert (die muss ihre Ursache nicht im Oberschenkel haben).

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Du kannst zig Details bei der Kraulatmung falsch machen.

Beispiele für Fehler in der Kraulatmung findest du z.B. hier:

http://janedoemuc.wordpress.com/2010/11/17/fehler-in-der-kraulatmung/

Und, nimm es mir nicht übel, aber ich bezweifle, dass du "Kraul schwimmen kannst", wenn du die Luft anhältst. Wasser schlucken auch mal gute Schwimmer, allerdings seltener; das gehört zum "Job".

Dein Mund muß beim Einatmen über der Wasserlinie sein, sonst schluckst du Wasser. Wenn neben dir gerade jemand schwimmt, der dir das Wasser ins Gesicht schaufelt, hast du Pech gehabt. Wenn du deinen Kopf tatsächlich im Wasser läßt, bildet sich über deine Vorwärtsbewegung ein Wellental dort wo sich dein Mund befindet. Dort atmest du ein.

Wenn dir das suspekt ist, dann dreh für den Anfang deinen Kopf einfach weiter - bis du die Hallendecke sehen kannst. Das kostet zwar Zeit, aber du solltest problemlos atmen können. Wenn du dich damit sicher fühlst (und atmen kannst), beginnst du den Kopf weniger zu drehen, so lange bis ein Schwimmbrillenglas unter Wasser bleibt. Dann hast du die perfekte Kopfposition gefunden.

Ach ja: Es dauertlänger als eine Trainingsstunde bis du irgendetwas so gelernt hast, dass es dauerhaft bleibt und anwendbar ist. Sei froh, wenn es ein oder zwei mal gut funktioniert und bau davon aus auf.

Wenn du mit "Selbstkorrekturen" nicht zurecht kommst, ziehe in Erwägung einen Kraulkurs zu buchen oder eine Trainerstunde zu nehmen. Da machst du mit großer Wahrscheinlichkeit schnellere Fortschritte.

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Du hast normalerweise immer Belastungs- und Entlastungswochen in gleichbleibenden oder unterschiedlichen Abständen. 16 Wochen kontinuierlich ansteigende Belastung ohne Entlastungswochen wären etwas heftig. Eine Woche mit einem geringeren Belastungsumfang (weniger Trainingstage, weniger Intensität etc. = Entlastung) sollte vorher schon mal vorgekommen sein. Wenn nicht, halte ich den Plan für "etwas merkwürdig"...

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Als Spitzenschwimmer ja, als Hobbyschwimmer nein. Denn was nicht da ist (Technik), kannst du nicht mit Kraft verstärken. Rohe Kraft im Wasser bringt gar nichts. Erst wenn die Technik 100% sitzt, solltest du meiner Meinung nach über Krafttraining nachdenken.

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Schau doch einfach mal zu YouTube. Dort findest du jede Menge Videos mit Vorschlägen, wie du deine Fußmuskulatur für das Ballett stärken oder dehnen kannst. Beispielsweise hier:

Foot Strengthening for Ballet - Rises with Resistance Band

http://www.youtube.com/watch?v=-J4945XQG7s

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