Hallo Dokatius,

aus Trainersicht muss ich leider einiges bekritteln. Wie schon angesprochen gehört zu Push/Pull auch immer eine Beine/Core-Einheit. Dazu brauchst du im Endeffekt auch nicht mehr als Kurz- und Langhanteln. In meinem Home-Gym habe ich abgesehen von Bank + KH, LH und Klimmzugstange auch keinen fancy Stuff, den es im Studio gibt.

Allgemein aber schonmal eines vorweg: Um deine Musklgruppen gleichmäßig zu bearbeiten hast du in deinem Plan zu wenig Volumen bzw. dieses ein wenig zu einseitig allokiert. Dazu aber gleich mehr.

Bau in jedem Fall eine Bein/Core-Einheit ein. Die könnte wie folgt aussehen:

  • Squats (abhängig davon, ob du eine entsprechend hoch einstellbare LH-Ablage oder ein Rack hast) - alternativ die Kurzhanteln aufmunitionieren und KH-Squats machen. Da bekommst du auch ordentlich Tiefe rein, die ein geringeres Trainingsgewicht kompensiert.
  • Frontquats (die LH bekommst du mit einem Power Clean auch ohne Ablage locker in die Startposition - Frontsquats aktivieren im Übrigen die Bauchmuskulatur sehr stark.)
  • Lunges (wahlweise mit LH im Kreuz oder mit KHs)
  • Wadenheben stehend (mit LH im Nacken oder auf Hüfthöhe - was dir besser liegt)
  • Wadenheben sitzend [optional bzw. alternativ] (Pack dir eine voll beladene KH auf dein Knie und führe die Übung einbeinig aus. Mach dir das Ganze schwerer, indem du den Fußballen auf 1-2 dicke Hantelscheiben stellst. Pumpe deine Waden hier ruhig kaputt, die sind zäh und können ruhig 15-20 Wdh. ab.)
  • Klassischer Plank 3x solange du kannst
  • Sidebend mit KH
  • Leg Raises auf der Bank [optional, wenn der Bauch noch nicht genug hat]

Zu deinem Pull-Tag:

Sieht gar nicht so schlecht aus. Allerdings fehlt mir da absolut das Kreuzheben als Grundübung. Das kannst du mit dem dir zur Verfügung stehenden Gewicht locker bewerkstelligen. Dementsprechend Deadlifts als erste Übung. Das LH-Rudern würde ich aufteilen in 3x Obergriff gefolgt von 3x Untergriff, um abwechslungsreichere Reize für die Muskelgruppe zu setzen.

KH-Rudern ist super, sofern die Technik absolut sauber ist. Für den Nacken kannst du aufrechtes Rudern oder Shruggs noch mit rein nehmen. Ansonsten könntest du dein vorgebeugtes Seitheben auch vor die Curls ziehen, um nicht zwischen Rücken - Bizeps - Rücken/hinterer Delta hin und her zu springen.

Zu deinem Push-Tag:

Auch hier zu wenig Volumen allgemein, viel zu wenig für die Brust und zu viel für die Schulter im Vergleich. Da ich ein großer Freund von genau deinem "Schulterblock" bin, würde ich den auch so drin behalten. Für die Brust würde ich noch mindestens eine Übung mit reinholen. KH-Flys mit schön sauberer Technik sind ganz nett, um die Brust zu erledigen. Vorher evtl. noch breites Bankdrücken.

Da brauchst du dann auch deutlich weniger Gewicht, um den Zielmuskel gut zu treffen. Abhängig davon, wie dein Trizeps drauf ist, kannst du die Frenchpress durch eine weitere Übung ergänzen oder diese ersetzen. Ich bin in Sachen Trizeps immer ein großer Befürworter von Bankdips. Die Arme am Ende des Workouts mit einer schönen komplexen Übung nochmal zum Glühen bringen, ist nochmal gut für den Kopf.

Abschließend zum Cardio:

Spar dir das nach dem Krafttraining ruhig. Nutze deine trainingsfreien Tage lieber für längere Einheiten 45-60 Minuten+. Ruhig niedrige Intensität im GA1-Bereich. Das ist optimal für die aktive Regeneration und verbessert deine Grundlagenausdauer deutlich besser als ein Gestückel aus 15- und 30-minütigen "Einheitchen". In der Defi ist das immerhin auch ein guter Kalorienbringer, damit du dir mal eine Happen mehr gönnen kannst - Motivation und so. ;-)

Ich hoffe, dir kommt das jetzt nicht vor wie eine Fundamentalkritik. Aber das sind meine ehrlichen Gedanken, zu deiner Routine. Ich hoffe, dass dir der eine oder andere Ratschlag weiterhilft.

VG exceed

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Die Übungsauswahl passt soweit recht gut als Ergänzung zum Fußball. Das 5x5 System ist allerdings vorrangig dazu da um Kraft aufzubauen, weniger um an physischer funktionaler Masse zuzulegen. Da im Fußball eine Vielzahl von Anforderungen an deine Muskulatur gestellt werden empfiehlt sich eine periodisiertes Trainingssystem in unterschiedlichen Wiederholungsbereichen mit dem Schwerpunkt auf Hypertrophie, also den Aufbau aktiver Muskelmasse.


Die könnte folgendermaßen aussehen:

  1. 8 Wochen Hypertrophietraining im Wdh.Bereich zwischen (8-12)
  2. 3 Wochen Maximalkraftraining im Wdh.Bereich zwischen (1-5) (5x5 ist auch in Ordnung)
  3. 3.Wochen Kraftausdauer im Wdh Bereich (15-30)

Dann beginnst du wieder von vorne.


Was du in TE2 noch ändern könntest wäre, dass du die Militarypress durch Powercleans ersetzt, dabei hast du noch eine erweiterte Bewegungskomponente mit drin.

Meiner Meinung nach ist es sinnvoll das Gewicht erst dann zu steigern, wenn du das bisherige Gewicht z.B. im 5x5 System in zwei aufeinander folgenden Trainingseinheiten jeweils in jedem Satz 5x sauber bewegen kannst. Erhöht wird im die kleinst mögliche verfügbare Einheit. Meist 5kg, also 2,5kg pro Scheibe. Beim Kreuzheben oder bei Kniebeugen kannst du auch schon mal zwei 5er auflegen.


Mit der Explosivität solltest du beim 5x5 eher vorsichtig sein, besonders beim Kreuzheben und bei den Kniebeugen geht das extrem auf die Lendenwirbelsäule. Im Hypertrophiebereich bietet sich eine explosive positive und eine langsame negative Phase an um trotz der verkürzten positiven Bewegungsphase eine ausreichend lange Muskelkontraktion zu erreichen.


Creatin ist aus eigener Erfahrung im Fußball, zumindest in Form von Monohydrat ein zweischneidiges Schwert. Creatin wirkt sich vor allem auf deine Leistung innerhalb der ersten ca. 10s einer Belastung aus, da es den ATP/ADP Stoffwechsel optimiert (kurz gefasst um jetzt nicht zu chemisch zu werden :-) ) Du wirst im Antritt definitiv explosiver werden und auch die Endgeschwindigkeit kann sich laut einigen Studien auf den ersten Metern um einige Prozent erhöhen. Das bestätigen auch meine Erfahrungen. Das Problem bei "normalem" Creatin Monohydrat ist eben, dass du relativ viel Wasser ziehen wirst, ca. 5kg sind keine Seltenheit, was einen Teil der dazugewonnen Kraft auf Strecke ein wenig limitiert und dich im Spiel unterm Strich ein wenig mehr Energie kostet. Da musst du selbst wissen ob es dir das wert ist.

Allerdings werden auch im Profifußball und noch viel mehr in der Leichtathletik Creatinprodukte verwendet, welche vor allem weniger Wasser einlagern, bzw. nur in geringen Mengen am Tag des Wettkampfes bzw. zusätzlich am Tag davor eingenommen werden. Das Problem an der Sache ist nur, dass diese Produkte erheblich teurer sind als ein gutes Monohydrat mit 15-20€. Kre-Alkalyn Kapseln oder Creatin Ethyl-Ester kosten wie gesagt einiges mehr, haben aber auch den Nachteil der Wassereinlagerung nicht. Letzt lich musst du auspobieren ob du damit gut im Spiel klar kommst. Bei mir hat es jedenfalls ganz gut gefruchtet. Ich hoffe dass ich ein wenig helfen konnte. Wenn du noch Fragen hast kannst du mir gerne eine PN schicken.

Gruß Exceed

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Diese Sportart nennt sich "Eroittennis" oder zu deutsch "Softtennis". Es unterscheidet sich vom Tennis hauptsächlich durch das unterschiedliche Material. Der Ball ist wie der Name schon sagt ein Softball und der Schläge rist ebenfalls etwas weniger massiv als der normale Tennischläger. Die Regeln stimmen mit denen des normalen Tennis weitgehend überein. Entwickelt wurde Softtennis in Asien, vermutlich zuerst in Japan und findet dort auch die größte Verbreitung..aber auch in Deutschland bzw. Europa kommt diese Sportart langsam auf. Ich hoffe, dass ich dir ein wneig helfen konnte.


Gruß Exceed
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Die von dir bereits erwähnte Banane ist ein optimnaler Energielieferant für zwischendurch, da die enthaltene Fructose recht schnell ins Blut gelangt und dir somit relativ kurzfristig neue Energie verleiht. Wenn eine Banane allerdings zusehr stopft, was insbesondere bei kurzen Pausen durchaus der Fall sein kann, solltest du auf Kohlenhydrathaltige Getränke umstellen. Dazu bietet sich natürlich der Klassiker die Apfelschorle an. Ein Mischungsverhältnis von 2:1 von Wasser und naturtrübem Direktsaft ist dabei optimal, da ausreichend Kohlenhydrate und zudem noch natürliche Vitamien, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten sind.

Als alternative zur Apfelschorle bietet sich ein selbst angerührtes Sportgetränk an. Dieses sollte schnelle Kohlenhydrate in Form von Maltodextrin, ein wenig Fruchtsaft sowie eine Prise Kochsalz enthalten. Ein genaues Rezept findest du in der Rubrik Tipps:


http://www.sportlerfrage.net/tipp/optimales-sportgetraenk-selbst-gemacht


Trinken solltest du vor allem gerade dann wenn du keinen Durst hast, denn wenn du wlechen hast ist es schon zu spät. Denn Durst ist so zu sagen das Signal, welches auf einen Magel hindeutet. Als groben Richtwert kannst du dir 250ml alle 15-20min merken.


Gruß Exceed

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Du solltest nach dem Kraftsport darauf achten, dass du zusammen mit dem Protein auch ausreichend Kohlenhydrate aufnimmst. Der Grund ist Folgender: Der Körper hat aufgrund der Anstrengung durch das intensive Krafttraining bzw. den dadurch resultierenden Energieverlust einen erhöhten Nährstoffbedarf und versucht also das verbrauchte Muskelglykogen möglichst schnell wieder aufzufüllen. Dieser Zustand hält bis etwa 2h nach dem Training an bis sich dein Metabolismus wieder langsam normalisiert. Wenn du nun also keine KH zuführst wird dein Körper das aufgenommene Protein in Glucose also Zucker umwandeln und schlicht und ergreifend verbrennen. Somit kommt das teure Protein nicht dort an wo es hin soll und das Geld war für die Katz. Deshalb sind KH nach dem Training fast schon wichtiger als Protein! Dabei gilt die Faustregel für den sog. Postworkoutshake: 1g KH pro Kg Körpergewicht und 0,5g EW pro Kg Körpergewicht.

Dabei ist ein möglichst schnelles Kohlenhydrat mit hohem Insulinausstoß zu wählen, da es so für den Körper schneller verfügbar ist und zudem das Protien schneller transportiert werden kann.Die im Traubensaft enthaltene Fructose ist zwar ein solch schnelles KH, ist allerdings für nach dem Training weniger geeignet, da dieser Zweifachzucker für den Körper weder Fisch noch Fleisch ist und er nur schwer etwas damit anfangen kann. Daher eignet sich Traubensaft eher als schnelle Transportmatrix für Kreatinprodukte o.Ä aber nicht als KH-Quelle nach dem Training.Daher solltest du dir überlegen dir Maltodextrin zuzulegen, welches sich sehr gut zum Auffüllen der KH Speicher nach dem Training eignet und zudem auch als Transportmatrix für Krea-Produkte eingesetzt werden kann. Auch wenn du möglichst wenige KH zu dir nehmen möchtest, sind die KH's die du nach dem Training zu dir nimmst mit die wichtigsten des Tages! All dies ist natürlich auch abhängig davon wann du trainierst. Im Optimalfall sollten 4-5 Stunden zwischen der letzten KH reichen Mahlzeit (also auch der Postworkoutshake) und dem Schlafengehen liegen. Falls du etwa 2-3 Stunden vor dem Schlafen trainierst solltest du die Menge an KH im Shake um die Hälfte reduzieren. Optimal ist dies dennoch nicht. Ich hoffe ich konnte dir helfen . Wenn du noch weitere Fragen hast, dann stell sie einfach.


Gruß exceed
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Wie breit genau deine Tallie wird, bzw. wie sehr deine schräge Bauchmuskulatur an Volumen gewinnt ist leider genetisch bedingt. Die Bauchmuskulatur egal ob gerade oder schräg kann nur in eine Richtung wachsen und zwar nach Außen. Wie stark hängt dabei von der Intensität des Training bzw. wie eben schon erwähnt von den genetischen Vorraussetzungen ab. Dass du nach längerer Trainingspause einen nicht unerheblichen Volumenzuwachs erlebst ist nicht weiter verwunderlich, denn ein Muskel der ungewohnten Reizen ausgesetzt wird wächst simpel gesagt ersteinmal in die Breite. Kurz gesagt der Muskelquerschnitt vergrößert sich. Beim Bauchmuskeltraining unterscheidet man zwei Zielsetzungen: Einmal Volumen aufzubauen und auf der anderen Seite die Kraft/ Kraftausdauer zu trainieren. Letzteres ist für sich als Turnerin wohl eher das Ziel. Dazu ist es notwendig den Bauch 4-5mal in der Woche mit vielen Wiederholungen zu reizen, damit eben die Kraftausdauer gefördert wird. Und somit der Muskel "dichter", also kräftiger wird ohne dabei zu enorm an Volumen zuzunehmen. Im Gegensatz dazu steht das explizite Volumentraining welches 1-maximal 2mal in der Woche durchgeführt wird. Dies geschieht bei einer geringen Wdh Zahl (6-10) und oft mit Zusatzgewicht um den Muskel dazu anzuregen den Quarschnitt zu erhöhen um diese Belastung auszuhalten. Wenn du also eine möglichst schmale Tallie behalten möchtest solltest du ruhig oft den Bauch trainieren mit Wdh im Bereich von 20-25+. Das bisher aufgebaute Volumen kann evtl. sogar wieder zurückgehen, da der Muskel merkt, dass er für Ausdauerbelastung trainiert wird und nicht für Maximalkraft. Der Körper macht dies unter anderem um die Energieeffizienz bzw. den Sauerstoffverbrauch zu optimieren.

Ähnlich wie bei dir verhält es sich bei Menschen die gerade erst angefangen haben zu klettern, die ersten Monate werden sie sichtlich an Muskulatur zulegen, später aber wenn der Körper auf Kraftausdauerbelastung eingestellt ist verschwindet das Volumen aber die Kraft bleibt. Da sich die Dichte der Muskelfasern erhöht hat. Ich hoffe ich konnte dir ein wenig helfen und der Aufsatz hier verwirrt dich nicht noch mehr. Wenn du noch Fragen hast, dann stell sie ruhig.


Gruß Exceed
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Dass du einen täglichen Kalorienüberschuss brauchst der nicht zu groß aber auch nicht zu klein ist weißt du bestimmt!? Optimal ist dabei ein Überschuss von rund 300kcal. Einen genauen Ernährungsplan wird dir hier niemand über das Internet erstellen können, da dies ein persönliches Gespräch und eine persönliche Begutachtung bedarf. Ich kann dir somit nur einen beispielhaften Leitfaden geben andem du dich orientieren kannst und ihn dann nach eigenen Vorlieben anpassen solltest.


Beispielhafte Ernährung:
  • Frühstück (EW+KH) (Haferflocken/VK-Brot/Magerquark/Putenwurst/Obst etc..)
  • Snack (EW+Fett) (Nüsse/Magerquark/Fetakäse/Mozzarella/Gemüse/Oliven etc..)
  • Mittagessen (KH+EW) (Reis/Nudeln/Kartoffeln/mageres Fleisch/Pute/Fisch etc..)
  • Snack (EW+Fett) (Nüsse/Magerquark/Fetakäse/Mozzarella/Gemüse/Oliven etc..)
  • Abendessen (EW+Fett) (Salat/mageres Fleisch/Pute/Fisch/magerer Käse etc..)
  • Snack (EW) (Magerquark)

Die Aufteilung der täglichen Energiezufuhr ist auf sechs in etwas gleichgroße Mahlzeiten aufgeteilt, da der Stoffwechsel so den ganzen Tag über auf vollen Touren läuft und somit Nährstoffe optimal verarbeitet werden können. Zudem ist in jeder Mahlzeit ein gewisser Proteinanteil enthalten, da so sichergestellt ist, dass der Körper immer mit Protein versorgt ist uns somit niemals in den katabolen (Muskelabbauenden) Zustand kommt. Dem Quark kommt vor allem als Nachtmahl eine große Bedeutung zu, da dieser einen sehr hohen Caseinanteil hat. Casein ist ein Protein welches deinen Körper aufgrund seiner langkettigen Struktur, deren Aufspaltung viel Zeit in Anspruch nimmt, über lange Zeit mit Protein versorgt.


Zum Training

Ich gehe mal stark davon aus, dass du gerade erst angefangen hast zu trainieren. Ich muss dir leider sagen, dass beim Erstellen des Trainingsplanes einiges falsch gelaufen ist. Zum einen ist die Trainingsintensität für die einzelnen Muskelgruppen nicht hochgenug, zum anderen Fehlt beispielsweise der Rücken komplett. Auch trainierst du nur die Oberschenkelrückseite. Zudem fällt auf, dass du dir selbst einen 3er Split verordnet hast, was gerade am Anfang des Training noch nicht gerade sinnvoll ist, ebensowenig wie das Pyramidensystem. Vorrangig sollte eine gewisse Grundkraft mittels eines Ganzkörperplans aufgebaut werden, bevor du über einen 2er oder gar 3er Split nachdenken kannst. Ich würde dir daher vorschlagen, dass ich dir einen solchen Ganzkörperplan erstelle. Deinem Post entnehme ich mal , dass du Zugang zu einem Studio hast!?


Gruß Exceed
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Das ist totaler Unsinn! Ich gehe mal davon aus, dass beinahe ALLE Leistungssportler Haferflocker bzw. Produkte die Haferflocken enthalten konsumieren. Dick macht nur ein grißer Energieüberschuss, besonders in Form von Kohlenhydraten. Dies geschieht, wenn deine Glykogenspeicher (Kohlenhydratespeicher) voll sind und du trotzdem weiter KH's aufnimmst, da der Körper die Energie aus Kohlenhydraten nicht anders Speichern kannst. Die Haferflocken sind eine der besten Quellen für hochwertige langkettige Kohlenhydrate, die lange Energie bereitstellen und daher insbesondere für Leistungssportler besonders gut geeignet sind. In der Hinsicht kann ich dich beruhigen, iss weiter deine Haferflocken und lass dir keinen Unsinn erzählen. Außerdem ist es abwegig in wenigen Wochen 10kg zuzunehmen! Dazu bedarf es schon einer Menge Haferflocken in Kombination mit reichnlcih Fett, ansonsten ist das nicht möglich. Was allerdings auf einige Menschen zutrifft, ist die Eigenheit, dass diese nach dem Konsum von Haferflocken mehr Wasser einlagern als andere. Es kann also unter Umständen dazu kommen dass du bei einem hohen Anteil von Haferflocken in deiner Ernährung geringe Mengen an Wasser speicherst, was aber nicht weiter schlimm ist. Gerade als Leistungssportler bist du auf hochwertige Kohlenhydrate als Energielieferent angewiesen.


Gruß Exceed
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Um welche Sportart handelt es sich denn? Beim Fußball bedeutet dies ansich meist, dass das Spiel auf einen späteren Zeitpunkt der Saisin verschoben wurde, da im Moment beispielsweise die PLatzverhältnisse ein Bespielen des Rasens nicht zulassen.


Gruß Exceed
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Hallo erstmal, du brauchst auch in der Tat kein Jahr um 10kg abzunehmen. Dein Ziel ist in 12-15 Wochen definitiv zu erreichen, allerdings unter der Bedingung, dass die Umstellung sowohl Ernährungstechnisch als auch Bewegungstechnisch konsequent durchgezogen wird.

Ernährung


1. Fett:

Die Umstellung deiner Ernährung ist eben das A und O, denn Fett wird hauptsächlich in der Küche verbrannt. Was mir allerdings gleich ins Auge fällt ist, dass du nichts fettiges mehr isst. Dies ist genau der falsche Weg, denn der menschliche Körper ist darauf Programmiert Körperfett als Wärme und Energiespeicher zu erhalten. Dies bedeutet, dass der Körper gesetzt dem Fall, dass er von außen zu wenig Fett zugeführt bekommt, die körpereigenen Fettdepots nicht freigibt und somit kein Gramm Fett abgenau wird. Daher solltest du auch beim Abnehmen eine tägliche Fettzufuhrt von 0,8-1g pro KG Körpergewicht haben. Natürlich solltest du dennoch fettige Pommes und Burger vermeiden, denn in diesen stecken meist gesättigte Fettsäuren. Die "guten" Fettsäuren (Omega 3,6,9) befinden sich hauptsächlich in Fisch / Nüssen / Oliven etc..

2. Kohlenhydrate:

Bei der Kohlenhydrataufnahme solltest du darauf achten, dass du möglichst auf Vollkornprodukte zurückgeifst und Produkte die aus weißem Mehl hergestellt sind bzw. Einfachzucker enthalten aus deiner Ernährugn streichst.Denn Weißmehlnprodukte haben einen hohen INsulinausstoß zur Folge, der die Ausschüttung des Wachstumshormons HGH, welches unter anderem auch für die Fettverbrennung zuständig ist am Boden hält und sogar noch die Speicherung von Fett fördert.Um nicht in die Gefahr zu raten, durch übermäßigen KH Konsum die Diät zu zerstören ist es ratsam die körpereigenen Kohlenhydratspeicher nicht zu überfüllen, denn wenn diese voll sind wird jedes KH welches nicht direkt in Energie umgewandelt werden kann direkt in Körperfett umgewandelt. Daher sollten hauptsächlich die Kohlenhydrate im Zuge einer Diät zurückgeschraubt werden.

3. Protein

Zu einer erfolgreichen Diät gehört auch die ausreichende Zufuhr an Proteinen um unter anderem zu gewährleisten, dass der Körper nicht die Muskulatur, sondern das Körperfett verstoffwechselt. Dazu sollten ca. 2g EW pro KG Körpergewicht zugeführt werden.


Daraus ergibt sich folgende tägliche Nährstoffaufnahme:

2g Protein / KG Körpergewicht = 160g | 640kcal

1g Fett / KG Körpergewicht = 64g | 576kcal


Dies sind die Konstanten, die an jedem Tag gleich sein sollten, mit den Kohlenhydraten wird variiert, jenachdem ob ein Trainingstag oder trainingsfreier Tag ansteht.

Beispielhafte Berechnung deines Tagesbedarfes:

1900kcal = Grundumsatz * 1,3 (Arbeitsumsatz) = 2470kcal (Gesamtumsatz (nötige Energiezufuhr um das Gewicht zu halten))

Im Zuge der Diät wird nun ein Kaloriendefizit erzeugt, welches bei 300-400kcal pro Tag liegen sollte. An trainingstagen bleibt der Gesamtumsatz unagetastet, da der Sport ohnehin für eine negative Kalorienbilanz sorgt.

De facto solltest du an trianingsfreien Tagen ca. 2000kcal zu dir nehmen und an Trainingstagen 2470kcal. Dein Energiegrunumsatz verändert sich natürlich mit jedem abgenommenen Kilo und sollte daher ständig angepasst werden.


Was mir zudem aufgefallen ist, ist dass du erwähnst, dass du nach 18Uhr nichts mehr isst. Dies ist ebenfalls suboptimal, da der Stoffwechsel während des gesamten Tages auf Trabgehalten werden sollte um effektiv Fett verbrennen zu können. Einzige Faustregel, die in diesem Bezug wirklich wichtig ist, dass die Zufuhr an KH über den Tag verteilt bis zum Abend hin gen Null gehen sollte. Die folgende Aufstellung zeit einen beispielhaften Tag mit einer optimalen Ernährung die den Stoffwechsel auf Touren laufen lässt.

  • Frühstück KH+EW (Haferflocken/Quark/etc.)
  • Snack EW+Fett (Nüsse/Thunfisch/Oliven)
  • Mittagessen KH+EW (Nudeln/ Reis/ Kartoffeln/ Pute/ Fisch)
  • Snack EW+Fett (Nüsse/Thunfisch/Oliven)
  • Abendessen EW/wenig KH (Salat/ Mageres Fleisch/Pue/Fisch)
  • Snack EW

Die Aufteilung der Nahrung in mehrere Mahlzeiten ist äußerst sinnvoll, da somit der Stoffwechsel den ganzen Tag über brummt und die Nährstoffe zudem besser verwertet werden können.


Um optimale Ergebnisse in Sachen Fettverbrennugn zu erzielen solltest du vor allem einen Punkt beachtem: Du solltest unmittelbar vor derm Training keien KH mehr essen, denn sonst werden diese und nicht das Körperfett verbrannt. Meiner Meinung nach solltest du dein Trainingspensum um einen Tag reduzieren umd auch genügend Regeneration zu erhalten. 5 Mal Ausdauertrining in der Woche reicht völlig aus. Und natürlich stimmt es, dass du durch eine längere Belastungszeit einen höheren Energieverbrauch hast, du kannst also ruhig 120min laufen.


Ich hoffe, dass ich nichts zu kompliziert erklärt habe. Wenn du noch präzisiere Fragen hast, dann meld dich einfach.


Gruß Exceed
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Sprintintervalltrainings sind optimal dau geeignet Schnelligkeit und Ausdauer zugleich zu trainieren, da sie das Element des einzelnen Sprints mit einer beliebigen Wiederholung in einem selbst gesteckten Zeitrahmen umfassen.

Der Aufbau einer solchen Einheit:

Gelaufen werden zehn Sprints zu jeweils 25m:

  1. Sprint / im Trab zurück
  2. Sprint / im Trab zurück
  3. Sprint / im Trab zurück
  4. ......

Dabei lässt du von jemandem die einzelnen Zeiten der Sprints nehmen. Umso weniger die Zeit des letzten Sprints von der des Ersten abweicht desto besser. Durch dieses hoch intensive Training, wird also neben der Antrittschnelligkeit auch die Kraftausdauer, Sprintausdauer, bzw. generelle Ausdauer trainiert. Du kannst natürlich auc 20,30 oder 40 Durchgänge machen, jenachdem wie intensiv die Einheit sein soll.


Gruß Exceed
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Also, der in "Aspirin" enthaltene Wirkstoff Acetylsalicylsäure bewirkt in keinem Fall eine Verdünnung des Blutes, dies ist ein weit verbreiteter Irrglaube. Dieser Stoff verringert lediglich die Gerinnungsfähigkeit des Blutes (die Anhäufung von Thrombozyten), was unter anderem ausgenutzt wird um Trombosen bzw. Herzinfakten die dadurch verursacht werden vorzubeugen. Daher ist auch die Vermutung falsch, dass das Blut durch die Einnahme von "Aspirin" eine erhöhte Sauerstofftransportkapazität hätte, denn für diese sind die roten Blutkörperchen, die von diesem Wirkstoff nicht beeinflusst werden, verantwortlich. Zu viel Acetylsalicylsäure im Blut des Sportlers kann im Falle eines Unfalls de facto lebensgefährlich sein, da die Blutgerinnung nur noch eingeschränkt bis gar nicht mehr funktioniert und der Sportler schon an relativ harmlos anmutenden Verletzungen verbluten kann! Eigentlicher Hauptgrund der Supplementation von "Aspirin" ist die Schmerzhemmende Wirkung des Wirkstoffes, denn dadurch bemerkt der Sportler evtl. auftretende Ermüdngserscheinungen z.B. der Muskulatur nicht oder erst später und kann somit mehr Leistung bringen, da er nicht registriert, dass der Körper bereits am Maximum angelangt ist. allerdings steigt dadurch die Verletzungsgefahr immens an.


Grußß Exceed
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Das Geheimnis des Trainings, das Powerlifter durchführen liegt darin, dass sie zum größten Anteil Maximalkrafttraining durchführen um 1x ein extremes Gewicht stämmen zu können. Daher könnte der Trainingsplan eines Powerlifter so oder so ähnlich ausschauen:

Tag 1
  • Kreuzheben 5 Sätze á 4Wdh.
  • Kreuzheben mit gestreckten Beinen 5 Sätze á 4Wdh.
  • Bizepscurls
  • Scottcurls
Tag 2
  • Bankdrücken 5 Sätze á 4Wdh.
  • Schrägbankdrücken 5 Sätze á 4Wdh.
  • Trizepsdrücken
  • Frenchpress
Tag 3
  • Kniebeugen 5 Sätze á 4Wdh.
  • Frontkniebeugen 5 Sätze á 4Wdh.
  • Schulterdrücken
  • Arniepress

Wie gesagt, so könnte er ungefähr aussehen, jeder Powerlifter wird da aber seine eigene Philosophie haben.


Geuß Exceed
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Nach ca. 3 Wochen solltest du im Normalfall wieder vorsichtig ohne Krücken oder sonstige Gehhilfen einige Zeit am Tag laufen können. Dies ist allerdings immer vom Heilungsverlauf des Knies abhängig, beim Einen geht es schneller, beim Anderen leider langsamer. Nach ca. 1 Monat solltest du dann weitgehend ohne Krücken geghen können. Danach trägst du für einige Zeit optimalerweise eine mit Metall verstärkte Knieschiene, bis du nach ca. 4-5 Monaten wieder die volle Belastbarkeit erreicht hast. Vor allem bei Knieverletzungen ist es allerdings wichtig, dass du niemals auf eigene Faust Entscheidungen bezüglich Belastungssteigerung triffst, sondern dies mit deinem Arzt bzw. Physiotherapeuten abklärst.


Gruß Exceed
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Die Regionalliga wird allgemein als Amateurspielklasse definiert, daher gibt es de facto laut Definitionauch keine Voll-Profis in dieser Liga. Das bedeutet, dass die Vereine ihre Spieler zwar entlohnen, dies aber meist nicht reicht umd en kompletten Lebensunterhalt zu bestreiten und die betreffenden Spieler neben dem Training und dem Spielbetrieb auch noch einem "zivilen" Beruf nachgehen müssen um ihren Unterhalt voll bestreiten zu können. So wird es den meisten ergehen, wobei ich mir vorstellen könnte, dass evtl. der ein oder andere "Top-Spieler" von seinem Gehalt Leben kann und daher Definitionsgemäß als "Voll"Profi anzusehen ist. Ein Verdienstdurchschnitt ist daher schwer zu nennen. Wenn man sich allerdings einmal die Vereinsetats anschaut, welche zwischen wenigen hundertausend Euro pro Jahr und 2-3Millionen Euro liegen, dann kommst du bei Abzug aller KOsten für Energie, Stadionunterhalt, Sicherheit etc. auf eine Spanne von ca.400€ bis vieleicht 1800-2000€. Dies ist allerdings stark von der finanzkraft des Vereins abhängig. In der Bundesliga verhält es sich ja ähnlich, da ein Spieler aus Gladbach unter Garantie nicht annähernd so viel verdient wie ein Bayern Profi, daher sind Durchschnittsangaben immer stark verzerrend. Ich hoffe ich konnte dennoch ein wenig helfen.


Gruß Exceed
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Klar gibt es so etwas:

Hier zum Beispiel, auf dieser Seite solltest du alles finden, was du suchst:


http://www.bfpversand.de/websale7/Polar-Team-System.htm?Ctx=7393ce07fee49%2fmd5}{ver%2f7%2fver}{st%2f3eb%2fst}{cmd%2f0%2fcmd}{m%2fwebsale%2fm}{s%2fbfp-versand%2fs}{l%2fDeutsch%2fl}{mi%2f17991-2755%2fmi}{pi%2f709239%2fpi}{po%2f1%2fpo}{fc%2fx%2ffc}{p1%2fff79174a8e7e621f15d68816d5fc7d29%2fp1}{md5%2f05cb0656516705fa486


DEN LINK BITTE KOMPLETT KOPIEREN; SONST FUNKTIONIERT ES NICHT!

Meinem Wissen nach gibt es auch noch Modelle mit GPS, sodass auch die zurückegelte Strecke bzw. auch die einzelnen Laufwege der Spieler aufgezeichnet werden können.


Gruß Exceed

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Hi, es sollten schon gut 3-4 Stunden nach der letzten Mahlzeit vergangen sein, bis du deinen Bauch trainierst. Damit schlägst du zwei Fliegen mit einer Klappe, denn zum einen kannst du dann ohne Völlegefühl bzw. Übelkeit (oder schlimmeres ;-) ) dein Training durchziehen, und zum anderen liegt deine nächste Mahlzeit direkt nach dem Training. Denn es ist ratsam alle 3-4 Stunden etwas zu essen um den Stoffwechsel auf touren zu halten. Somit kannst du dir direkt nach dem Training eine kohlenhydrat und eiweißreiche Mahlzeit kredenzen oder einen Postworkoutshake bestehend aus Maltodextrin und Wheyprotein zu dir nehmen, falls du dies nicht schon ohnehin tust. Wichtig ist insgesamt, dass du die Zeit direkt nach dem Training nutzt um Nahrung aufzunehmen, da der Körper in dieser Zeit ein anaboles Fenster hat in dem er Nährstoffe besonders gut aufnehmen kann, da deine Muskulatur noch stark durchblutet wird. Also ca.15-20min nach dem Training solltest du etwas zu dir nehmen.


Gruß Exceed
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Also ich würde ein Mittelding empfehlen, ich persönlich bevorzueg dies zumindest. Falls du einen Haarschneider besitzt stelst du diesen auf die 2 kürzeste Stufe ein, sodass die Haare nicht mehr ganz so lang sind. Das sieht zum einen nicht mehr ganz so fies aus, wenn die Haare ein wenig struktur bekommen und nicht wie wild aus den weißen Stutzen rausgucken und darüber einen Wulst bilden und zum anderen sieht es definitiv männlicher aus als ein glattrasierter Babypopo. Das Stutzen der Haare hat zudem den Vorteil, dass die Wunde im Falle einen Verletzung besser zu behandeln ist und auch das Rutschen auf stumpfen Böden schmerzfreier von statten geht.


Gruß Exceed
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Ich kann dich da beruhigen, das Herz vergrößert sich nicht durch die Supplementation von Kreatin, bzw. lagert nicht wesentlich mehr Wasser ein. Die Wassereinlagerungen sind hauptsächlich in der Muskulaturregion zu finden, die intensiv trainiert wird, wo also Fasern willentlich zerstört werden. Das eine solche Zerstörung beim Herzen u.A. nicht der Fall ist wird dort auch nicht viel Wasser eingelagert bzw. der Kreatinanteil erhöht. Wobeies insgesamt klar sein dürfte, dass das Herz eines Sportlers etwas größer ist als das eines nicht Sportlers. Wenn du aber Wassereinlagerungen möglichst vermeiden möchtest, egal in welchem Muskulaturberich, dann sind Kre Alkalyn Produkte die bessere Variante für dich. Diese sind zwar etwas teurer aber du hast den Vorteil viel weniger Wasser zu ziehen und somit erstens "trocken" aufzubauen und eine gewisse Härte in der Muskulatur zu behalten und zweitens kein unnötiges Gewicht in Form von Wasser zuzulegen.

Gruß Exceed
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Es ist von der Logik her genau anders herum, denn im Winter muss der Körper sehr viel Energie darauf anwenden die Körperkerntemperatur von ca 36°C zu halten, was je nachdem wie sich die Temperaturverhältnisse darstellen, einen erheblichen Mehrverbrauch darstellt. IM Sommer hingegen schwitzt du deutlich mehr, da die Hitze von außen auf deinen Körper trifft und der Körper diesen mittels Schweiß kühlen muss um die Kerntemperatur niedrig zu halten. Schweiß ist insgesamt nur bedingt als Faktor für Leistung anzusehen und stellt keinen Indikator für Kalorienverbrauch dar. Dies tut lediglich die Hitzeproduktion deines Körpers.

Gruß Exceed

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