Mir wurde geagt, dass alle 2-3 mal pro Woche zur Erhaltung ganz gut sind.

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Ideal ist wie gesagt Ausdauersport... Für die Optik kannst du deine Lats trainieren und auch deinen Po und Oberschenkel. Auch dadurch wirkt deine Hüfte schmäler.

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Hi BreznJoe, das ist auch immer Ansichtssache und kommt darauf an, was dir wihtig ist. Auf jeden Fall sollte es ein Studio sein, bei dem du von einem Trainer betreut wirst. Erkundige dich, ob das Studio dir einen Trainingsplan erstellt, ob es dich während der Ausführung des Plans kontrolliert und ob es sogenannte Re-Tests und neue Pläne gibt. Das alles sollte ein gutes Studio anbieten und es sollte eigentlich auch nichts extra kosten. Hier trennt sich dann eh schon die Spreu vom Weizen... Schau dir doch mal das empfohlenen Studio an, vielleicht sagt es dir ja ohnehin schon zu. Gute Suche!

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Dir sollten Kniebeugen in der Multipresse, oder Squats mit Kurzhanteln (KH´s), oder Hantelstange (HS), sowie Ausfallschritte mit KH´s/HS und auch Beckenlift weiterhelfen.

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Hi, ich hab hier was für dich:

Quelle: http://www.bsa-akademie.de/index.php?id=60970&sub=53

Gängige Theorien zur Erklärung bei der Hypertrophie Auch bei der Hypertrophie, also dem Dickenwachstum des Muskels, ausgelöst durch ein Dickenwachstum der einzelnen Zellen, werden wiederum zwei verschiedene Mechanismen vermutet:

* Sarkoplasmatische Hypertrophie: Bei der sarkoplasmatischen Hypertrophie (Sarkoplasma = Zellplasma der Muskelzelle) kommt es durch eine Vermehrung bzw. Vergrößerung der Zellorganellen (Zellbestandteile) und des Zellplasmas (Zellflüssigkeit) zu einer Verdickung der Muskelfaser. Wie wird diese Reaktion ausgelöst? Nun, beim Fitnesstraining mit 10-15 Wiederholungen wird ein Teil der Energiebereitstellung auf dem so genannten anaerob laktaziden Weg bewerkstelligt (Energiebereitstellung aus Glukose, ohne Sauerstoff; als Abfallprodukt des Stoffwechselvorganges fällt Laktat an). Die Laktatansammlung verursacht Zerstörungen von Zellorganellen (Zellbestandteilen) durch eine akute Übersäuerung. Dadurch entsteht in der Muskelzelle zunächst ein kataboles Milieu, was zu einem Anstieg von Testosteron und STH (Wachstumshormon) führt. Die Folge ist ein anaboles Milieu und ein Dickenwachstum der Muskelfaser, ausgelöst durch die oben beschriebene Laktatazidose.
* Myofibrilläre Hypertrophie: Bei der myofibrillären Hypertrophie (Myofibrille = Kette von hintereinander geschalteten Sarkomeren) kommt es durch eine Vermehrung der Myofibrillen innerhalb der Muskelfaser zu einem Dickenwachstum der einzelnen Fasern. Diese Reaktion wird durch Mikrotraumen an den Zellbestandteilen ausgelöst. Um solche Mikrotraumen auszulösen sind hohe Muskelspannungen, ausgelöst durch hohe Intensitäten, erforderlich. Diese Mikrotraumen stimulieren die Proliferation (Ausdifferenzierung) von Satellitenzellen. Diese „Reservezellen“ der Muskulatur verschmelzen mit der Muskelfaser, so dass sich die Anzahl der Myofibrillen erhöht. Eventuell werden sogar neue Zellkerne gebildet.
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