Exakt ausgeführt ist die Klappmesserübung durchaus eine effektive Übung. Das Problem ist nur in der Tat, daß die wenigsten sie richtig ausführen können, denn dazu bedarf es schon einer sehr guten Bauchmuskulatur, damit der Rücken nicht unphysiologisch belastet wird. Wie schon erwähnt arbeitet allerdings auch die Hüftbeugemuskulatur stark mit. Da diese i.d.R.aber bei den meisten eh verkürzt ist, arbeitet man hier kontraproduktiv. Deswegen ist unter gesundheitlichen Gesichtspunkten diese Übung nicht mehr up to date. Mach doch statt dessen die Beckenliftübung: Auf dem Rücken liegen, Beine anwinkeln und nun das Becken langsam heben und wieder senken, ohne abzulegen. Die Arme können zur Hilfe links und rechts am Körper liegen und etwas unterstützend wirken. So trainierst du die unteren Bauchmuskeln, ohne die Hüftbeuger dabei zu haben.

Man muß nicht zwangsweise Schmerzen und Probleme haben, wenn das vordere Kreuzband gerissen ist. Es gibt eine Menge Menschen, die gar nicht wissen, daß ihnen das passiert ist. Allerdings hat das VKB eine wichtige Stabilitätsaufgabe. Auch eine gute Beinmuskulatur, die das Knie schmerzfrei zusammenhält, kann nicht verhindern, daß bei bestimmten sportlichen Bewegungen Scherkräfte am Knorpel wirken und dieser abgenutzt wird. Wenn du also ein aktiver Sportler bist und auch weiterhin Sport, insbesondere Fußball, Skifahren... ausüben willst, bist du bestens beraten dir das VKB operieren zu lassen. Erkundige dich über die verschiedenen Möglichkeiten der OP-Technik und versuche so viel Muskulatur wie möglich im Vorfeld aufzubauen. Auch im Anschluß an die OP ist das Aufbautraining das A und O.

Du kannst das seitliche Aufrichten hernehmen, eine durchaus effektive Übung. Dazu legst du dich seitlich aufs Bett, so das der Oberkörper über der Bettkante liegt. Die Hände liegen an den Schläfen. Klappe die Beine etwas v-förmig auseinander, damit du einen besseren Halt hast. Jetzt richtest du den Oberkörper auf und läßt ihn anschließend über die Bettkante wieder ab.

Seitheben vorgebeugt mit dem Theraband. Du beugst in Schrittstellung den Oberkörper nach vorne, die Mitte des Therabands unter dem vorderen Fuß. Nun fasst du die Enden des Bandes und ziehst mit leicht gebeugten Armen die Enden nach oben. Eine andere Möglichkeit ist die "Schwimmübung": Nimm die zwei gefüllte Wasserflaschen, lege dich bäuchlings auf eine Bank. Ziehe die Arme dicht am Körper entlang nach hinten, bringe sie in einem Bogen seitlich wieder nach vorne (ähnlich wie beim Delfinschwimmen)zusammen und wieder dicht am Körper nach hinten.

Trainiere am besten mit Kurzhanteln, so ist jede Seite auf sich angewiesen und die schwächere wird nicht von der stärkeren unterstützt. Du kannst hin und wieder auch kombiniert trainieren. z.B. bei Fliegenden mit KH. Ausgangsposition ist oben. Du läßt beide Hanteln langsam herab, gehst wieder nach oben, bei der zweiten Wiederholung gehst du nur mit dem schwächeren Arm nach unten und wieder hoch, die nächste Wiederholung verläuft wieder wie gewohnt. Das Gewicht richtet sich immer nach dem schwächeren Arm.

Es ist, besonders auch für Anfänger, einfacher und weniger verletzungsanfällig, wenn man die Max.-kraft isometrisch testet. Durch viele ermittelte Testdaten (Normwerte)ist es dann möglich, deine Testwerte mit denen von Personen deinen Alters, Größe, Gewicht und Geschlecht zu vergleichen. So läßt sich dann auch relativ leicht dein optimales Gewicht für dein entsprechendes Ziel bestimmen.

Ebenso gibt es den Rückenzirkel von der Fa. DAVID. Hierbei gibt es für die rumpfwirbelsäulenstabilisierende Muskulatur jeweils ein Gerät, an dem isometrisch die Max.-kraft gemessen wird (Rückenstrecker, gerade Bauchmuskulatur, Rotation, Seitneigung und Halsmuskulatur). Durch Auswertung im PC bekommt man eine genaue Analyseauswertung aufgrund derer man dann genau sein Trainingsplan erstellen lassen kann. Sehr interessant das Ganze. In der Tat sollte die Rückenmuskulatur stärker sein als die Bauchmuskulatur, nur weil meist lieber die Bauchmuskeln trainiert werden, sind sie auch stärker.

Versuche doch mal die Schritte größer zu machen,bzw. bei jedem Schritt etwas in die Knie zu gehen, auch Schrittsprünge sind äußerst intensiv. Willst du mehr den Oberkörper fordern, drück dich ganz bewußt mit den Armen ab und bring die Beine ohne Kraft nach vorne. Natürlich kannst du auch bergauflaufen. Es gibt immer eine Mäglichkeit zu erschöpfen.

Eine dynamische Bewegung besteht aus einem konzentrischen (überwindenden) und einem exzentrischen (nachgebenden) Anteil. Durch den Aufbau der Muskeln kannst du im exzentrischen Anteil mit mehr Gewicht arbeiten als im konzentrischen. Gestaltest du dein Training mit überwiegend exzentrischen Anteil (z.B. beim Bankdrücken wählst du ein Gewicht, welches du alleine nicht hochdrücken kannst, läßt dir von einem Partner helfen und läßt alleine langsam wieder ab)ist dies eine sehr hohe ungewohnte Belastung, die dir einen starken Muskelkater einbringt. Deswegen auch nicht zu oft diese Trainingsform anwenden.

Sinnvoll sind Übungen, die die Koordination schulen und das intermuskuläre Zusammenspiel fördern. Dies ist möglich über alle Varianten mit einem Kreisel, oder Wippen. Mit Einbeinstand auf einem wackeligen Untergrund, in Verbindung mit Kniebeugen, kannst du deine Bein- und Fußmuskulatur sehr gut aufbauen.

Du kannst auch mal versuchen dir eine Nackenrolle unter den Kopf zu legen. Wichtig ist, die Schultern nicht nach oben zu den Ohren zu ziehen. Helfen könnte auch, wenn du die Hantelstange etwas unterhalb der Brustwarzen ablegst. Reduziere auf jeden Fall das Gewicht und mache die Bewegung liegen etwas langsamer.

Generell ist der Kabelzug ein gutes Gerät, an dem sich viele verschiedene Übungen machen lassen. Ihn sich aber nur wegen anderen Brustmuskelübungen zuzulegen finde ich übertrieben. Zumal du für sinnvolle Übungen auch zwei Zugtürme brauchst. Bankdrücken läßt sich ja in den verschiedensten Varianten durchführen, so dass du hier viele gute Impulse setzten kannst. Ich persönlich finde, man sollte die Brust nicht zu intensiv trainieren, da sonst die Gefahr von muskulären Dysbalancen (Rundrücken..) besteht.

Du kannst auch noch die sogenannten Überzüge machen. Dazu legst du dich mitdem Rücken auf eine Hantelbank, Beine nach oben anwinkeln, greifst in die Kurzhantel, so das das eine Ende zu dir hin zeigt und das andere zur Decke. Jetzt führst du die Arme mit der Hantel über den Kopf nach hinten, bis du den Zug in den Seiten spürst, aber noch nicht ins Hohlkreuz kommst.Dann ziehst du die Arme wieder nach vorne bis über den Bauch.

Wie die anderen schon erwähnt haben,war dein Training zu hart oder zu ungewohnt, aber nicht im Sinne des Wortes falsch. Ich bin der Meinung, dass ab und an ein "leichter" Muskelkater gar nicht so verkehrt ist, da dies zeigt, ich habe Muskeln, die gefordert werden und ein abwechslungsreiches Trainingsprogramm. Wenn dies dann noch Muskeln sind, die sonst kaum oder gar nicht genutzt werden, umso besser, denn so trainiere ich ganzheitlicher und beuge besser Dysbalancen vor.

Du solltest Dir auf jeden Fall ein Gesundheitszentrum mit gut ausgebildeten Sporttherapeuten suchen. Mit einer Vielzahl an verschiedenen Übungen auf dem Trampolin, Kreisel, Postumed, aber auch Zugtürmen und speziell einstellbaren Beinmaschinen kannst du deine Muskulatur wieder gut hinbekommen, aber wichtig ist die Kontrolle und das du dran bleibst, alleine ist dies wenn man kein Profi ist kaum machbar.

Freesszelle hat recht. Beim Butterfly trainiere ich isoliert nur die Brustmuskulatur. Je nach Winkelstellung der Arme kann man den Fokus mehr auf den oberen oder mehr den mittleren Anteil legen. Beim Bankdrücken wird der Trizeps zum limitierenden Faktor. Optimal ist das Training für die Brustmuskulatur aus einer Kombination der beiden Übungen und zwar in der Reihenfolge erst Butterfly und dann Bankdrücken.