Der Bauchmuskel ist ein Muskel und wird lediglich durch Sehnen in die als Sixpack bekannten Segmente unterteilt. Die schräge Bauchmuskulatur bildet einen separaten Muskel und muss demnach auch gesondert trainiert werden. Die tiefliegende Bauchmuskulatur - die wiprodo mit aufgelistet hat - trainierst du effektiv durch Rumpfstabilitätsübungen, von denen du viele im Internet und entsprechenden Trainings-Ratgebern findest.

Um deine Frage zu beantworten: der Ab-Roller ist eine gute Übung, um die gesamten Fasern der sichtbaren Bauchmuskulatur zu beanspruchen. Hier findest du eine Beschreibung der Übung:

https://www.youtube.com/watch?v=43Qvf8LxncA

Viel Spaß beim Trainieren,

Alex / (.....)

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Moin!

Die Vorgaben für das optimale Timing einer Reduktion der Intensität musst du selbst treffen. Sobald du erste Symptome eines beginnenden Übertrainings verspürst, solltest du spätestens regenerative Maßnahmen einschalten (Sauna-Gänge, Massagen, leichte Workouts, Schwimmen, etc.). Zudem ist auch die Tageszeit deines Trainings entscheidend: wenn du z.B. Montag schon sehr früh im Gym aufkreuzt, Dienstag hingegen erst am späten Abend die Hantel schwingst, ist die trainingsfreie Zeit offensichtlich länger, als wenn du beide Male früh oder spät gehst; versuche demnach auch hier das Maximum rauszuholen und gleichzeitig auf eine angepasste Ernährung und ausreichend Schlaf zu achten!

Ansonsten ist es eine Frage der Adaptationsmöglichkeiten deines Körpers. U.U. kommst du mit diesem Volumen besser zurecht als andere Athleten. Probiere ein wenig rum, denn auch hier gilt wieder: LEARNING BY DOING!

Grüße aus dem Norden,

Alex / http://www.sport-lotse.de

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Hallo deereper!

Dieser Trainingsplan ist sehr umfangreich. Ohne genauer auf die Zusammenstellung einzugehen, würde ich dir von derartigen Zielsetzungen (sich im Flieger wohlfühlen) abraten. Bodybuilding ist ein Sport, der sehr viel Zeit in Anspruch nimmt: Training, Ernährung und Ruhe müssen für beste Ergebnisse genaustens aufeinander abgestimmt werden. Urlaub ist eine tolle Möglichkeit, deinem Körper nach Zeiten großer Anstrengung Erholung zu gewähren und deine Energie-Reserven wieder aufzufüllen.

Was hat es zu bedeuten, dass du dir für diese Woche einen Plan zusammengestellt hast? Hast du

  • vorher nicht trainiert und willst dich derart auf den Strand vorbereiten oder
  • sah dein bisheriger Trainingsplan anders aus und du hast diesen lediglich angepasst?

Beides ist nicht wirklich sinnvoll.

  1. Falls du vorher nicht trainiert hast, wird auch diese Trainingswoche keine fulminanten Ergebnisse generieren. Um dich einfach besser und fitter zu fühlen, kannst du auch ein humanes Ganzkörpertraining absolvieren oder in der Türkei schwimmen und/oder joggen gehen.
  2. Wenn du schon länger im Training bist, würde ich den bisherigen Plan weiter verfolgen und erst nach dem Urlaub mit einer neuen Routine starten. Diese solltest du jedoch mit einem Trainer absprechen, um das Workout auf deine individuellen Bedürfnisse und deine Zielsetzung anzupassen. Bedenke, dass Pläne aus dem Internet standardisiert sind und nicht für jeden gut funktionieren.

Mach dir keinen zu großen Stress und freu dich lieber auf einen schönen Urlaub!

Viel Spaß und eine schöne Zeit,

Alex / (.....)

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Hallo GoBelair!

Das kommt ganz auf deine Zielsetzung an. An einer Maisbirne wirst du u.a. beim Training deiner Tritt-Techniken Probleme bekommen. Optimalerweise hast du also beide Varianten zur Verfügung. Ich glaube auch weniger, dass ein Sandsack pauschal verteufelt werden kann; wahrscheinlich ging es deiner Quelle eher um die Befüllung. Sand ist in der Tat nicht optimal. Besser: ein Sack, der mit Stofffetzen befüllt ist.

Sportliche Grüße,

Alex / sport-lotse.de

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Hallo Bernd!

Die Frage ist schwer zu beantworten; ich denke, das liegt ganz im individuellen Empfinden. Außerdem wäre es von Interesse zu wissen, von welcher Art der sportlichen Betätigung du dich erholen möchtest. Oder geht es ganz grundsätzlich darum, dem Körper zu mehr Wohlbefinden zu verhelfen?

Eine konkrete Vorgabe wirst du hier wahrscheinlich nicht bekommen, da jeder seine ganz persönlichen Vorlieben hat. Viele Sportler empfinden nach dem Training eine kalte Dusche als äußerst belebend, andere hingegen duschen heiß und begeben sich danach direkt ins Bett. Besonders bei Temperaturen, wie sie in der letzten Woche deutschlandweit vorherrschend waren, bevorzugen wahrscheinlich die meisten eher das kühle Nass. :-)

Beste Grüße und noch ein schönes Wochenende,

Alex / sport-lotse.de

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Reichen 2-3 Monate um einen athletischen Körper zu bekommen? (Trainingsplan)

Moin,

Ich trainiere nun schon seit 1,5 Jahren, und habe nicht das erreicht was ich wollte. Ich habe zwar Kraft und drücke meine 80 Kg (bankdrücken) aber wird mir wohl keiner glauben, so wie ich aussehe, also normale Statur. Ich musste eine 2-Wöchige Trainings pause einlegen. Nun möchte für 6 Wochen folgenden Trainingsplan betätigen, dazu noch das Produkt von Olimp Anabolic Amino 9000 Mega Caps einehmen für 4 Wochen.

Tag 1 Brust: Kurzhantel-Schrägbankdrücken 4 Sätze 8-12 Wiederholungen " " Kurzhantel Flachbankdrücken 3 Sätze 8-12 Wiederholungen Dips 3 Sätze 10 Wiederholung Brustpresse 3 Sätze 8-12 Wiederholungen

Bizeps: Langhantel-Curls 4 Sätze mindesten 12 Wiederh. Hammercurls 3 Sätze mindesten 12 Je arm Curls am Gerät (bizepspresse) 4 sätze (innen und außen) 4 sätze 12 wiederh.

Beine Beinstrecken 3 Sätze 20, 15, 12, Wiederh. Beinpresse 4 Sätze 10, 8, 8, 6

Wadenheben sitzend 3 Sätze 15, 12, 10

Bauch 30 minuten

Tag 2

Rücken Latzziehen zur Brust 4 Sätze 12, 12, 10, 8 Wiederh. Latziehen (enger Griff) 3 Sätze 12, 10, 8 Rudern sitzend am Kabel 3 Sätze 10, 8, 6 Nackenheben (Langhantel) 4 Sätze 15, 12, 10, 8

Schultern Schulterpresse 4 Sätze 12, 12, 12, 12, wiederh. Seitheben Kurzhantel 3 Sätze 12, 10, 10 Mit Hantel Scheiben Kreisen 25 kg je Schulter 3 Sätze 12 Kreisen 10 Hochziehen

Trizeps: Trizepsdrücken KH einarmig 3 Sätze 12, 10, 8 Trizepsdrücken am Kabel (untergriff) 10, 8, 6 Trizeppresse am Gerät 3 Sätze 15, 15, 15

Beine Waden wie am Tag 1 auch der Bauch Meine Sätze bei den meisten Übungen sind entweder 3 oder 4 Mache einen 2er Split, gehe, wenn möglich 4 mal, sonst immer 3 mal

Zur Person: 180 cm, 78 kg (bin am zu legen, habe 4 Kilo verloren)

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Hallo sports09!

"Gut Ding will Weile haben!" ... das Sprichwort kommt nicht von ungefähr: auf Zwang wirst du keine Erfolge erzielen und dich eher verletzen. Ich würde den Trainingsplan an einigen Ecken nochmal anpassen und genau überdenken. Folgende Punkte empfinde ich persönlich als eher problematisch:

  1. Du machst beim Brust-Training 3 unterschiedliche Drückbewegungen mit insgesamt 10 Sätzen: das empfinde ich als sehr viel.
  2. Verglichen mit deinem Training für den Oberkörper fällt dein Beintraining sehr schmal aus. Das ist leider typisch für viele Hobby-Athleten. Um deinen Körper athletisch zu formen, solltest du diese weitverbreitete Dysbalance jedoch vermeiden und einen stärkeren Fokus auf die untere Extremität legen.
  3. Wenn du tatsächlich 4mal wöchentlich trainierst, dürften die Ruhephasen besonders für deine Schultern zu kurz sein: deine Deltas werden z.B. am Montag im Rahmen des Brust-Workouts strapaziert, dann Dienstag oder Mittwoch in der zweiten Routine; beim folgenden Durchlauf kommt es wieder zur doppelten Belastung und damit zu VIER!!! Schulter-Einheiten. Das ist "heavy" und ließe sich u.a. durch die Kombination "Brust/Schulter/Trizeps" und "Rücken/Bizeps" vermeiden (entsprechend um das Bein-Training zu ergänzen).
  4. Deine Wiederholungszahlen wirken etwas zusammengewürfelt: 30min Bauch, dreimal 12 Wiederholungen, dann wieder eine Pyramide, plötzlich 15, 15, 15! Der Hypertrophie-Bereich liegt zwischen 8-12/15 Wiederholungen, die zum Beispiel als (umgedrehte) Pyramide (8, 10, 12) 12, 10, 8 trainiert werden kann.

Aber wie DaAlex schon sagt:

Mein Tipp an dich wäre, mach dir selbst keinen Stress, wer sagt denn das schnelles Training bzw schnelle Trainingserfolge so wichtig oder so viel besser sind?

Viel Erfolg beim Training,

Alex / sport-lotse.de

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Hallo Horizont!

Über die Frage, ob Milch als Proteinquelle sinnvoll ist oder nicht, mögen sich Andere streiten. :-) Ich werde dir auch nicht zu Fleisch oder dergleichen raten. Einzig brennt mir auf der Zunge, dass Laktose nichts anderes als Milchzucker ist. Minus-L Milch ist für den laktoseintoleranten Sportler unproblematisch, hat aber keinen veränderten Proteingehalt; Eiweiß hat nichts mit Zucker zu tun und die Nährwerte für unterschiedliche Produkte findest du im Internet. Da wirst du feststellen: mit 3,4g Eiweiß auf 100ml ist der Proteingehalt des Minus-L Produktes identisch mit normaler Milch.

Beste Grüße,

Alex / sport-lotse.de

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Hallo SchwimmT!

Ich habe viele schlechte Erfahrungen mit Ärzten gemacht und nicht jeder Doktor versteht etwas von Sport und rät zu schnell von jeglicher leistungsorientierten Betätigung ab.

Allerdings rate ich dir dringend dazu, ein medizinisches Urteil nicht auf die leichte Schulter zu nehmen!

Suche im Zweifel weitere Ärzte auf und konsultiere ggf. Fachleute aus den entsprechenden Sportarten (z.B. Vereinsärzte oder solche, die selbst gerne spielen). Meistens findet man über die übliche Suchmaschine den richtigen Experten, alternativ hilft ein Anruf bei der Krankenkasse etc. auch weiter.

Die ohne Zweifel oft sehr intelligenten und nett gemeinten Ratschläge dieses Forums sollten jedoch keinesfalls ein ärztliches Urteil einfach so ersetzen.

Grüße aus Hamburg,

Alex / sport-lotse.de

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