Trainingsplan für Multigym

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Hallo nochmal und danke für die promten Antworten.

Habe mir einen Plan mit allen Möglichkeiten zusammengestellt. Beispielsweise: Montag:Bankdrücken,Butterfly,Front- u. Nackendrücken(Brust/Schulter),Dips(Trizeps),Stütz/Crunches(für den Bauchspeck ;) Mittwoch:Frontziehen,Lat.Ziehen,Rudern(Rücken),Curls(Bizeps),Unterarmstütz,Beineheben im Hang (Bauch) Freitag:Beinrückenheben,Beinstrecken,Unteramstütz,Beinpresse (Beine) Das ganze mit maximalen Gewicht und wenig Wiederholungen. Die Übungen variiere ich dann pro Woche,Da Ich ja mehrere Möglichkeiten zur Auswahl habe(Richtig?). Jeden Tag dazwischen wird wie Üblich geradelt und Sonntags hab ich meistens ne Ruhepause drinnen. Klingt das soweit gut, oder sollte ich da noch was abändern ? Und zur Ernährung: Ich bin Mechaniker, verbrenne also unter Tags auch etwas Kalorien. Ansonsten ernähre ich mich relativ Gesund und Kalorienarm (Sehr selten Fastfood,viel Salat und Fisch,Wenig Fleisch (Ab und an mal grillen) und Nudelgerichte).Meist so um die 1000-1500 geschätzten Kalorien all incl..Und nach dem Training mach ich mir immer einen Proteindrink mit H-Milch. ich weiß zwar nicht obs nötig ist aber schaden kanns nicht oder ?

Grüße,

Chris

Darf man in der Schwangerschaft sanftes Krafttraining betreiben?

Ich habe eigentlich vor der Schwangerschaft immer gerne und regelmäßig Krafttraining betrieben. Nun habe ich damit die letzten 3 Monate pausiert, weil ich kein Verlangen danach hatte. Nun merke ich aber, dass mein Körper seine Muskeln wieder etwas stärken möchte. Darf ich sanftes Krafttraining mit 25-30 Wiederholungen und 2-3 Sätze pro Muskelgruppe machen? Ich habe ansonsten keine Probleme mit der Schwangerschaft und betreibe regelmäßig Ausdauertraining.

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Training über 40. Trainingsplan so ok?

Hallo zusammen,

Ich bin 42 Jahre alt und beruflich ziemlich eingespannt. Ich bin Schichtleiter in der Gastronomie und stehe eigentlich den ganzen Tag auf den Beinen. Arbeit ist von Mittwoch bis einschl. Sonntag. Die Arbeitszeit beträgt gut 50 Std. die Woche. Mo und Di habe ich frei. Habe mit 38 wieder angefangen Sport zu treiben. Anfangs sah der Sport so aus: Radfahren von 2x 20 min 5x die Woche (zur Arbeit) plus ein pseudo-Ein-Satz-Krafttraining mit 2x 7,5 KG KHfür ca 30 Minuten. Als ich anfing war ich fett (wog 115 kg bei einer Größe von 179 cm), da ich jahrelang keinen Sport mehr getrieben und mich schlecht ernährt habe. Dann kamen die ersten Erfolge. Ich fing dann mit "richtigem" KT und Cardio an. KT 3x die Woche als GK Training (9 Übungen bestehend aus den Grundübungen plus einigen Isos) plus 3x Radfahren für ca. 70 min zusätzlich zur Fahrt zur Arbeit. Es wurde schwierig, das alles bei meinen Arbeitszeiten unterzubringen und ich merkte langsam die Überlastung kommen, da ich mir keine Gedanken über Regeneration und Schlaf gemacht habe,doch wollte ich nicht aufhören und machte weiter. Meine Arbeitszeiten sind ziemlich ätzend (von 11h morgens bis ca1430, dann wieder von 1630 bis ca. 2345). Dann merkte ich, das mir das zuviel wurde.Nach einer Trainingspause reduzierte ich das Volumen auf 2x GK plus 3 Cardio-Einheiten. Zur Arbeit fahre ich nicht mehr mit dem Rad. Meine Ziele sind weiterer Fettabbau (möchte wieder in 32er Hosen passen, derzeit 34), allgemeine Fitness und sportlich definiertes Aussehen. Allerdings habe ich das Gefühl, das sich mit nur 2x GK nichts mehr beim Muskelaufbau tut. Ich möchte kein "Schrank" werden, sondern definiert, drahtig, durchtrainiert sein, mit guten deutlichen Muskelkontouren. Wenn es zeitlich passen würde, würd ich noch eine 3te KT Einheit einbauen, Diese könnte ich Do nur nachts um ca.0030 starten und wäre gegen 0145 fertig.

Worauf ich hinaus will: Ist mein Trainingsplan für meine Ziele bei meinen Lebensumständen so ok?

Mo: Cardio 80 min (Intervall 5x 6 min GA1, 3 min. GA2)
Di: KT ca. 1std 20
Mi: Bauchtraining (ca. 10 min) + Cardio 80 min (Intervall) - beginne nachts nach Feierabend um ca 0030 Uhr und bin gegen 2h dann ferig
Do: Pause
Fr: Cardio GA1 80 min
Sa: KT (plus Bauchtraining 10 min) ca. 1std 30 (Kann ich vor der Arbeit machen, da ich Sa erst um 1630 anfangen muss)
So: Rekom: GK-Stretching (40 min) plus 20 min lockere Fahrt auf dem Ergo (nach Arbeit. Bin von 11h morgens bis ca. 21h arbeiten. ca. 30 minuten Pause)

Mein GK Plan:

Kniebeugen 3x12
Wadenheben 3x12
Bankdrücken 3x12
vorgebeugtes KH Rudern 3x12 je Seite
Kreuzheben 3x12
Schulterdrücken 3x12
vorgebeugtes Seitheben 3x12
Bizepscurls 3x12
Trizepsdrücken (beidarmig) 3x12

Langer Text, kurzer Sinn. Ich hoffe, ich konnte klarmachen, worauf ich hinaus möchte. Freue mich auf Antworten

Chris

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1 Muskelgruppe pro Woche trainieren?

Also ich habe von einem Freund erfahren dass er momentan einen intensiv Monat macht also 1 Woche lang nur Beine, 1 Woche lang nur Bauch, 1 Woche lang nur Rücken, 1 Wochelang nur Beine. Findet ihr das sinnvoll ? (Krafttraining)

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Kaloriendefizit, richtige Ernährung, Sport - trotzdem nehme ich nicht ab?

Hallo Leute,

ich bekommen so langsam die Krise - seit Oktober 2016 mache ich regelmäßig Sport, seit Oktober 2017 ernähre ich mich nach einem strikten Plan, und seit März 2018 gehe ich jeden Morgen nach dem Aufstehen joggen.

Ein paar Randinformationen:

  • Körpergröße: 174 cm, Körpergewicht: 82 kg, Körperfettanteil: ca. 25%
  • morgens ein Vollkornbrot mit Speisequark, mittags 150g Putenbrust und 250g Kaisergemüse, abends dasselbe wie mittags, kcal täglich ca. 1.000 (also ein riesiges Defizit)
  • morgens direkt nach dem Aufstehen 20-30 min mit 6 km/h joggen, danach 30g Proteinshake
  • mittags Krafttraining für 45 min, danach 10-15 min joggen (auch 6 km/h), am Schluss erneut 30g Proteinshake
  • samstags Cheat-Day
  • donnerstags Fußballtraining für 2 Std.
  • sonntags Fußballspiel
  • Gesamtumsatz: 3.000 kcal, Grundumsatz ca. 2.200 kcal
  • Bürojob
  • Endomorpher Körpertyp

Ich weiß, dass man nur ca. 200-300 kcal weniger vom Gesamtumsatz essen sollte - aber dennoch sollte man mit dem Defizit, das ich momentan bereits seit Oktober 2017 durchführe, abnehmen. Und mit dem Cheat-Day teile ich ja meinem Körper mit, dass er genügend Energie bekommt, und nicht auf Sparmodus umschalten soll. Oder liege ich da gerade falsch?

Und morgens joggen ist laut einigen Foreneinträgen bzw. Videos die bestmögliche Variante effektiv Fett zu verbrennen (ohne, dass zuvor Energie verbraucht werden muss, sondern direkt die Fettreserven angegriffen werden).

Mein Krafttraining ist ein normaler Spittinplan: Montag Brust-Bizeps, Dienstag Beine-Bauch, Mittwoch Rücken-Trizeps, Donnerstag Schulter-Nacken, am nächsten Tag Pause und anschließend direkt weiter (also dann am Samstag wieder Brust-Bizeps).

Am Wochenende gehe ich jedoch des öfteren in eine Bar und besauf mich :D Ich weiß, riesiger Fehler, aber das kann ja wohl ein schlechter Witz sein, dass sich aufgrunddessen nichts tut? Andere kriegen das ja auch hin und sind ebenfalls am Wochenende im Vollsuff.

Habe wirklich viel gelesen, viel recherchiert und dennoch weiß ich nicht, ob das, was ich oben aufgezählt habe, richtig ist.

Aber bitte auch nicht falsch verstehen, ich nehme etwas ab, aber über diesen langen Zeitraum ist es sehr unwahrscheinlich, bis jetzt nur 2 kg abgenommen zu haben.

Könnt ihr mir bitte weiterhelfen?

Vielen Dank euch im Voraus!

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Trainingsplan ändern ?

Hallo Leute, ich bin 15 Jahre alt und möchte Muskeln aufbauen und an Gewicht zunehmen. Ich habe mit einem Ganzkörpertraining angefangen ( 6 Monate lang und nicht wirklich nach Plan) und trainiere seit Neujahr nach einem 2er Split, das so aussieht: Training 1: Rücken,Bizeps,Bauch und Beine///////////////////// Training 2: Brust,Trizeps,Schulter


Dienstag: T1----------Freitag: T2-------Sonntag: T1---------Dienstag: T2--usw.


Jetzt möchte ich mein Trainingsplan ändern, nur wie soll ich das am besten anstellen?? Und wie oft sollte ich eine Muskelgruppe pro Woche trainieren? Wäre cool wenn ihr mir Tipps geben bzw. Vorschläge machen könntet.

Danke im Voraus :)

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Einmal pro Woche Krafttraining: Trainingsplan?

Hi

Ich mache ca. 3 mal pro Woche Sport. Früher primär nur Bodyweight Übungen, jetzt mache ich mehrheitlich (gerade im Sommer) Sport draussen. Meist 1 mal pro Woche rudern, 1 mal pro Woche joggen und 1 mal pro Woche möchte ich Krafttraining machen. Bei den Bodyweight Übungen habe ich mit "You are your own gym" trainiert und da blieb mir bisschen, dass ich grob 2 pull, 2 push und 2 Beinübungen machen soll. Stimmt dies auch für das Krafttraining an Geräten? Ich trainiere aktuell:

  • Beinpresse
  • Bein Isolationsübung (manchmal auch Kniebeuge)
  • Bankdrücken mit Kurzhanteln oder Dips
  • Klimmzugmaschine
  • Kurzhanteln senkrecht hockdrücken im Stehen
  • Rudermaschine

Jeweils 3 Sätze, angefangen mit dem höchsten Gewicht und 6 Wdh., dann 8 Wdh. mit weniger und dann 10 mit am wenigsten Gewicht.

Macht das ungefähr Sinn so oder brauche ich mehr/weniger Übungen? Und der Rumpf?

Lg und vielen Dank für eure Tipps

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