Trainingsplan analysieren und neuen kreieren?

Du erwartest das man sich die Arbeit macht und dir einen Plan erstellt der deinen Bedürfnissen entspricht u. individuell angepasst ist was online kaum möglich ist.

Du bist aber nicht in der Lage auf Rückfragen antworten zu geben.(siehe dein vorheriger Thread)

Nun gut...

Aus deinen bisherigen erfolglosen Vorgehen und Zahlen die du zur Verfügung gestellt hattest, liegt das Problem darin das du für den Zeitraum in dem du schon trainierst kaum Gewichtssteigerungen dh zu niedrige Kraftwerte  (zumindestens im Bankdr.) zu verzeichnen hast und die Trainingshäufigkeit pro Muskel zu gering war.

(Aufwärts ab 3er,  ist am Anfang ungeeignet!)

Am Anfang progressives Training (dh in den einzelnen Übungen stärker werden,Kraftwerte in den GÜ steigern (  ist der Schlüssel zu mehr Mukelwachstum zzgl sollte natürlich die Spannungsdauer ausreichend sein.

Es ist zunächst Zeitverschwendung  4 Übungen pro Muskelgruppe zu absolvieren! auf dem Niveau befindest du dich noch nicht.! das Ergebniss siehst du ja auch im Spiegel.!!

Du solltest dich generell an den Trainingsprinzipien orientieren dh regelmässig trainieren/ einen sinnvollen Reiz setzen dh nicht zuviel,nicht zu wenig / progressiv trainieren dh Gewicht muss mit der Zeit steigen/ ausreichende  Regeneration ermöglichen /

Deine Ernährung auf dein Ziel abstimmen dh das du lt deinen Angaben über einen sehr hohen KFA verfügst gilt es diesen erstmal zu senken u. gleichzeitig Muskelmasse aufzubbauen  ansonsten wirst du weiter stagnieren und der KFA steigt weiter an.

Du solltst dich von dener Denke verabschieden "mehr ist mehr" es geht darum das Optimum für dich herauszufinden.

Wichtig : nicht nur der Muskel den Reizen ausgesetzt wird sondern auch dein Nervensystem,Sehnen,Bänder,Knochen,Gelenke u. das Immunsystem sich auch anpassen müssen und länger brauchen um die Reize zu verarbeten bzw zu adaptieren.

Ich würde dir zunächst einen altern GK u. anschl.  2er Split 3x die Woche empfehlen sei es einen Push&Pull (Schulterregeneration beachten!!!) einen OK/UK oder einen Rumpf/Extremitäten Split.

Alle Varianten haben ihre Vor u. Nachteile.

Konzentriere dich zunächst auf die Grundübungen und steiger deine Kraftwerte!!!!!

Somit wäre ein altern.GK Plan  zuächst  eine sinnvolle Option für dich!!! (Mo,Mi,Fr)^um dich in den Kraftwerten zu steigern.

TE A

Kreuzheben 3x6

Klimmzüge   3x 6

Schulterdrücken 3x10

Arme je 1 Übung 2 S.zzgl Bauch

TE B

Kniebeugen 3x6

Bankdrücken 3x6

Rudern         3x 6

Arme je 1 Übung 2 S.

Keine zusätzlichen iso Übungen,(Das hat alles seinen Sinn)

Has du dich merklich in den Kraftwerten gesteigert dann anschl. Volumen erhöhen!

zb Rumpf/Extremitäten Split

Mo Rumpf

Klimmzüge 4 S. (optimal 5 bis 8 Wdh) (Untergriff u.Obergriff im Wechsel))

Rudern                       3S   5 bis 8 Wdh

Latzug  (zur Brust)     2S. 10 bis 12 Wdh 

Bankdrücken              3 S. 5-8 Wdh  (oder Dips am Barren)

Fliegende                   3x    10 bis 12 Wdh

Seitheben ( vorgebeugt)  2x 10 im Wechsel von TE zu TE mit

Schulterdrücken mit Kh .max 2 Sätze.

Mi Extremitäten

Kniebeugen/Kreuzheben (im Wechsel) 3x 5

Beinpresse                 3x8

Beinstrecker                3x 12

Beinlegs                       3x 12

Waden                          3x 8-15

Bz/TZ je 1 Übung 3 Sätze!!!

Bauchtraining 2 Übungen je 2 Sätze  (Crunch/Hüftheben) je nach Bedarf

Wenn kein Kreuzheben möglich dann Hyperextension !!

Die Pausenzeiten zwischen den Sätzen sollte min. 1 mIn betragen so das du dich wieder halbwegs erholt fühlst!!

Stagnierst du nach paar Monaten (trotz Deload)  dann kann man zB auf einen Push&Pull wechseln!

Sind deine Kraftwerte im Fortgeschrittenen Bereich (je nach Übung min eigenens Körpergew.)  und die Intensität wird zu hoch dann sollte man auf einen 3 er wechseln.

Fr dann wieder Rumpf ,Mo Extrem.Mi Rumpf usw

Die Regeneration der Arme beobachten!!! dese werden ja jeden 2 Tag belastet.

Alle Übungen korrekt und einen kontrollierten Bewegungsablauf vollziehen

Du solltest absolutes Muskelversagen vermeiden!!!

Gruss S