Frage von fitness47, 73

Trainingsplan analysieren und neuen kreieren?

Hi, ich hatte vor einigen Tagen schonmal meinen Trainingplan hier reingestellt und laut euren Antworten wäre es also besser, wenn ich vom 4-er Split auf einen 3-er wechsle um einzelne Muskelgruppen mehr als 1 mal die Woche zu trainieren.

Mein bisheriger Plan nochmal kurz:

Montag: Brust, Bizeps (4 Übungen / 2-3 Übungen) Dienstag: Ruhetag Mittwoch: Rücken, Bauch (Oberer Rücken 4 Übungen, Unterer 1 / 2 Bauch gerade, 1 seitl.) Donnerstag: Schulter, Nacken, Trizeps (3 Schulter / 1-2 Nacken / 3 Trizeps) Freitag: Ruhetag Samstag: Beine. Bauch (3-4 Beinübungen, 2-3 Bauch)

Das Thema in meiner anderen Frage war, dass ich das Gefühl habe, dass bspw. 1 x Bizepstraining in der Woche nicht ausreicht für ein stetiges Wachstum. Könntet ihr mir evtl. einen Trainingplan vorschlagen, welche hier für mich sinnvoller wäre? Alter: 21, Trainingserfahrung: 1 Jahr, Gewicht: 90 Kg, Größe: 187 cm Nach einer 2 monatigen Pause mache ich diesen Plan jetzt ca. 1 1/2 Monate

Antwort
von Setpoint, 37

Du erwartest das man sich die Arbeit macht und dir einen Plan erstellt der deinen Bedürfnissen entspricht u. individuell angepasst ist was online kaum möglich ist.

Du bist aber nicht in der Lage auf Rückfragen antworten zu geben.(siehe dein vorheriger Thread)

Nun gut...

Aus deinen bisherigen erfolglosen Vorgehen und Zahlen die du zur Verfügung gestellt hattest, liegt das Problem darin das du für den Zeitraum in dem du schon trainierst kaum Gewichtssteigerungen dh zu niedrige Kraftwerte  (zumindestens im Bankdr.) zu verzeichnen hast und die Trainingshäufigkeit pro Muskel zu gering war.

(Aufwärts ab 3er,  ist am Anfang ungeeignet!)

Am Anfang progressives Training (dh in den einzelnen Übungen stärker werden,Kraftwerte in den GÜ steigern (  ist der Schlüssel zu mehr Mukelwachstum zzgl sollte natürlich die Spannungsdauer ausreichend sein.

Es ist zunächst Zeitverschwendung  4 Übungen pro Muskelgruppe zu absolvieren! auf dem Niveau befindest du dich noch nicht.! das Ergebniss siehst du ja auch im Spiegel.!!

Du solltest dich generell an den Trainingsprinzipien orientieren dh regelmässig trainieren/ einen sinnvollen Reiz setzen dh nicht zuviel,nicht zu wenig / progressiv trainieren dh Gewicht muss mit der Zeit steigen/ ausreichende  Regeneration ermöglichen /

Deine Ernährung auf dein Ziel abstimmen dh das du lt deinen Angaben über einen sehr hohen KFA verfügst gilt es diesen erstmal zu senken u. gleichzeitig Muskelmasse aufzubbauen  ansonsten wirst du weiter stagnieren und der KFA steigt weiter an.

Du solltst dich von dener Denke verabschieden "mehr ist mehr" es geht darum das Optimum für dich herauszufinden.

Wichtig : nicht nur der Muskel den Reizen ausgesetzt wird sondern auch dein Nervensystem,Sehnen,Bänder,Knochen,Gelenke u. das Immunsystem sich auch anpassen müssen und länger brauchen um die Reize zu verarbeten bzw zu adaptieren.

Ich würde dir zunächst einen altern GK u. anschl.  2er Split 3x die Woche empfehlen sei es einen Push&Pull (Schulterregeneration beachten!!!) einen OK/UK oder einen Rumpf/Extremitäten Split.

Alle Varianten haben ihre Vor u. Nachteile.

Konzentriere dich zunächst auf die Grundübungen und steiger deine Kraftwerte!!!!!

Somit wäre ein altern.GK Plan  zuächst  eine sinnvolle Option für dich!!! (Mo,Mi,Fr)^um dich in den Kraftwerten zu steigern.

TE A

Kreuzheben 3x6

Klimmzüge   3x 6

Schulterdrücken 3x10

Arme je 1 Übung 2 S.zzgl Bauch


TE B

Kniebeugen 3x6

Bankdrücken 3x6

Rudern         3x 6

Arme je 1 Übung 2 S.

Keine zusätzlichen iso Übungen,(Das hat alles seinen Sinn)



Has du dich merklich in den Kraftwerten gesteigert dann anschl. Volumen erhöhen!

zb Rumpf/Extremitäten Split


Mo Rumpf

Klimmzüge 4 S. (optimal 5 bis 8 Wdh) (Untergriff u.Obergriff im Wechsel))

Rudern                       3S   5 bis 8 Wdh

Latzug  (zur Brust)     2S. 10 bis 12 Wdh 

Bankdrücken              3 S. 5-8 Wdh  (oder Dips am Barren)

Fliegende                   3x    10 bis 12 Wdh

Seitheben ( vorgebeugt)  2x 10 im Wechsel von TE zu TE mit

Schulterdrücken mit Kh .max 2 Sätze.


Mi Extremitäten

Kniebeugen/Kreuzheben (im Wechsel) 3x 5

Beinpresse                 3x8

Beinstrecker                3x 12

Beinlegs                       3x 12

Waden                          3x 8-15

Bz/TZ je 1 Übung 3 Sätze!!!


Bauchtraining 2 Übungen je 2 Sätze  (Crunch/Hüftheben) je nach Bedarf

Wenn kein Kreuzheben möglich dann Hyperextension !!


Die Pausenzeiten zwischen den Sätzen sollte min. 1 mIn betragen so das du dich wieder halbwegs erholt fühlst!!

Stagnierst du nach paar Monaten (trotz Deload)  dann kann man zB auf einen Push&Pull wechseln!

Sind deine Kraftwerte im Fortgeschrittenen Bereich (je nach Übung min eigenens Körpergew.)  und die Intensität wird zu hoch dann sollte man auf einen 3 er wechseln.

Fr dann wieder Rumpf ,Mo Extrem.Mi Rumpf usw

Die Regeneration der Arme beobachten!!! dese werden ja jeden 2 Tag belastet.

Alle Übungen korrekt und einen kontrollierten Bewegungsablauf vollziehen

Du solltest absolutes Muskelversagen vermeiden!!!


Gruss S















Kommentar von fitness47 ,

Okay dann fang ich mal an. Erstmal vielen Dank für die Zeit, die du dir genommen hast. In dem vorigen Thread habe ich deine Antwort nochmals beantwortet, allerdings werden mir weitere Kommentare und Beiträge nicht per Mail angezeigt, sodass ich nicht wusste, dass du noch etwas geschrieben hast, sorry. War auf jeden Fall nicht böse gemeint, aber ich bin auf dieser Seite auch nicht täglich unterwegs und schaue nicht unter meinen Fragen, ob evtl. jemand geantwortet hat. (da verlasse ich mich auf die Mail, dass jemand geantwortet hat).

Dazu muss ich jetzt erstmal sagen, dass ich das komplette Jahr 2015 mit einen Ganzkörper-Plan trainiert habe. Ich habe mich vom Gewicht her wirklich nur minimal bis gar nicht gesteigert. Allerdings dachte ich, dass ich nun einen Split anfangen kann, da ich schon so eine lange Zeit den Ganzkörper-Plan gemacht habe und lange kein Anfänger mehr bin. Ich habe vor dem Jahr 2015 auch noch in einem anderen Studio training ca. 2 Jahre (das war aber mehr so "Fit-halt-Training).

Nochmal zum vorigen Thread: Da hatte ich detailiert aufgeschrieben welche Übungen ich mache, wie viele Übungen, wie viele Sätze und Wiederholungen. -> Das war ein 4er-Split.

Deinen Plan werde ich mir mal ausdrucken und dann mal genau unter die Lupe nehmen, vielen Dank dafür.

Und bitte nicht sauer sein, wenn ich nicht sofort antworte.

Kommentar von fitness47 ,

Hab mir den jetzt genau angeguckt. Ich weiß nicht was "TE A" "TE B" "Mo" und "Mi" heißen soll. Wenn du schreibst Arme je 1 Übung meinst du dass ich 1 Bizeps und 1 Trizeps machen soll? Nehme ich auch nochmal Schulterdrücken als Beispiel. 3x10 Wiederholungen. Wie soll das dann aussehen, weil normalerweise geht man ja mit Wdh. runter und steigert das Gewicht. 1 Satz -> 16 kg (Bsp.) - 2 Satz -> 18 kg - 3. Satz -> 20 kg? Da schaff ich aber ganz sicher keine 10 Wiederholungen. (Gewicht ist nur ein Beispiel)

Kommentar von Setpoint ,

TE --->Trainingseinheit


Mo--->Montag, Mi...>Mittwoch

Nein.Gewicht bleibt gleich, gehen die Wdh höher bsp 12 /weil du stärker wirst)  dann Gewicht  erhöhen l..

Ja,1 Übung je 3 S. Bz/Tz.

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