Frage von Kimbo17, 648

Mei Körperfett verringert sich einfach nicht, was kann ich noch tun?

Hallo ihr Lieben, so langsam bin ich echt am verzweifeln und erhoffe mir von euch einen Rat. Zunächst zu mir. Ich bin weiblich, 23 Jahre jung, 172 cm Groß und wiege 71 KG. In der Beziehung mit meinem Ex habe ich viel zugenommen und wog eine Zeit 74 KG. ( kaum noch sport und nurnoch ungesundes gegessen) Als dann Ende letzten Jahres schluss war, habe ich angefangen etwas zu ändern. Ich habe mit Muay Thai angefangen ( mache ich nun schon knapp 1 Jahr) und habe meine Ernährung umgestellt. Ich habe es dann auch von 74 kg auf 70 kg geschafft...und jetzt ist quasi ein Abnehmstopp. Ich gehe nun Montags zum Muay Thai Training, Dienstags Crossfit, Mittwoch wieder Training und Donnerstags wieder Crossfit. Freitags Pause und Samstags oder Sonntags ab und zu joggen ( je nach Lust und Laune)...ich habe mich schon immer sehr gesund ernährt ( natürlich gönne ich mir auch zwischendurch mal etwas). Trotz so viel Sport habe ich wieder 1 KG zugenommen und dieses Gewicht bleibt stur auf meinen Hüften. Mein Problem ist nun folgendes: Die Zahl auf der Waage ist mir eigentlich egal. Es geht mir um meinen Körperfettanteil. Ich habe bei einem Arzt eine komplett Untersuchung durchgeführt. Dabei kam raus, dass ich das Max. an Muskelmasse aber im Verhältnis zu viel Körperfett habe. Meine Ärztin konnte sich das nicht erklären. Sie meinte bei meiner Muskelmasse müsste sich mein Fett von selbst verbrennen. Das tut es leider nicht. Ich merke zwar dass mein Körper "innerlich" straffer geworden ist. Trotzdem ist da noch diese schwabbel Speck. Wie ich immer sage "ich habe Muskeln im Speckmantel". Bei einer weiteren Untersuchung haben wir herausgefunden, dass ich stark übersäuert bin und dies vielleicht der Grund sei könnte. Seit ca 2 Monaten bin ich dabei zu entsäuern und die Teststreifen zeigen auch eine starke Verbesserung an. Leider passiert aber nichts an meinem Körper. Seit einigen Wochen habe ich jetzt wieder angefangen Kalorien zu zählen ( ca. 1400 kcal pro Tag). Bis jetzt auch auch das noch keine Erfolge gebracht. Ich bin einfach nur so enttäuscht, dass sich trotz meiner Mühen nichts tut. Ich möchte mich einfach nur wieder richtig wohl in meinem Körper fühlen:( Wisst Ihr einen Rat für mich?

Ich danke euch.

Herzliche Grüße Kim

Antwort
von Setpoint, 551

Es gibt viele Gründe warum das Gewicht bzw der Kfa stagniert.

Plateaus sind normal u. dienen der Stabilität, Kfa Verringerung  geht nicht  linear vonstatten.

-Wie hoch ist denn der KFA?

-Der Energiebedarf (durch Sport= bzw Verbrauch (Energiezufuhr)  wurde über bzw unterschätzt.

-Das Tracken der Makros wurde nicht richtig durchgeführt.

-Der Gesamtenergiebedarf wurde mit abnehmenden Gewicht nicht angepasst.

-Das Energiedefizit war zu gross oder aber auch zu klein u. somit nicht vorhanden.--->kein Energiedefizit dann kein Fettverlust

-Zu lange im )grossen) Kaloriendefizit nebst  eine  Diätpause eingelegt?

weil jede harte Diät die Stresshormone freisetzt die dann langfristig zur Stagnation führt.

-Schilddrüsenwerte ok?

- wurden Refeeds (Erhaltungskalorien durch KH ) durchgeführt?


- generelle Bewegungsaktivität im Alltag geringer geworden.

- Wassereinlagerung maskiert oft den Fettverlust bes. durch Stress

-Fehler beim messen des KFA

Ist dir öfters kalt? Kälteintoleranz deutet in die Richtung eines adaptierten Stoffwechsels hin.

Wie bist du bisher genau vorgegangen? Low Carb oder Kalorientracken usw ?

Hast du genügend Protein u. (stärkefreies) Gemüse zugeführt?

Ohne genaue Angaben deines Ernährungsverhaltens kann man nur ins Blaue spekulieren.

bei www.fddb kannst du  kostenlos ein Ernährungstagebuch führen.

Gruss S


Kommentar von Kimbo17 ,

KFA - 23,8% ( davon aber niedriges bis kein Viszeralfett)

Fettfreie Masse - 54,3 kg ( Muskelmasse 72,4 %)

Körperwasser 54,8%

Metabolisches Alter 17

Grunduksatz 1649 kcal

Das waren jetzt die Gröbsten Ausschnitte aus der Analyse aus Juni 2015. Kann sein, dass sich bis dahin noch etwas geändert hat, da ich seitdem noch Crossfit mache.

Wie gesagt habe ich jetzt wieder angefangen Kalorien zu zählen (1400) "über die APP lifesum". Ich versuche die 1400 kcal auch zu verbrauchen, die Kalorien, die ich durch den Sport verbrauche berechne ich nicht mit ein.

Auf der Arbeit esse ich gegen 10 Uhr meist einen Salat ( wenig Dressing und Sonnenblumenkernen) mit einem Mehrkornbrötchen manchmal noch ein Ei ODER 2 Scheiben Vollkornbrot mit Käse o.Ä und Salatblättern. Ab und zu noch etwas an Obst ( Mandarine, Pflaume, Apfel o.Ä)

Nachmittags gegen 15:30-16:30 je nach Feierabend esse ich ganz normales Mittagessen meist Gemüse aus der TKT mit Lachs, Hähnchen, Reis. Aber auch mal einen Teller Nudeln darauf möchte ich auch nicht verzichten.

Danach geht es für mich zum Sport.

Danach esse ich meistens Obst oder nichts mehr.

An Getränken nehme ich nur Wasser und ungesüßten Tee und 2 Tassen Kaffee mit Milch zu mir.

Mein Essen von Gestern:n 10:00 2 Scheiben Vollkornbrot mit Salat und Krabben, 3 kleine Pflaumen.

Mittags war ich 6 km joggen (zeitlich nicht zum Training geschafft) Gegen 18:00 gab es Couscous gemischt mit lachs, Blattspinat und Tomaten. Zum Nachtisch Griechischen Jogurt gemischt mit Wasser, Granatapfel und etwas Ananas.

Schilddrüse wurde schon gecheckt ist alles i.O.

Ich bin mir schon über meine Ernährung und meine Bewegung und das alles im Verhältnis bewusst.

Es bleibt für mich aber unerklärlich wie von null Bewegung und essen was man will auf 4 mal die Woche Leistungssport und bewusste Ernährung trotzdem keine große Veränderung am Körper stattgefunden hat. Eine Freundin von mir hat noch nie in ihrem Leben Sport gemacht und hat jetzt super viel Abgenommen weil sie "unter der Woche nichts Süßes mehr gegessen hat".

Wenn ich sowas höre finde ich es einfach nur unfair, dass ich mir quasi den A*** aufreiße und Andere einfach nur ein bisschen auf ihre Ernährung achten. Wenn man nie Verbesserungen sieht, fehlt es irgendwann auch an Motivation :(

Kommentar von Setpoint ,

Hi

Mit welcher Messmethode wurden die Daten ermittelt ?

Mit verlaub! ,die Daten bez. auf den Muskelmasseanteil sind irrationa u. völlig unrealistisch!

zum Vergleich: Eine (natural) weibl. Leistungs-BB hat einen KFA von ca 14% und einen Muskelmasseanteil von ca 45%.

(prakt.Erfahrungswerte)

Von daher sind einige Daten(bes Muskelmasseanteil on 72% ?????) anzuzweifeln.

Desweiteren schreibst du was von einem Grundumsatz von 1649 kcal.??

Der tägliche- Gesamtenergieverbrauch setzt sich aber aus Grundumsatz UND Leistungsumsatz ( LU--->PAL-Wert) zusammen!!!!

Von deinen Daten abgeleitet würde das ca einen GU von ca 1550 bis 1800  kcal ergeben, addiert man das Aktivitätsniveau (PAL) hinzu käme man auf eine täglich zu deckende Kalorienzufuhr (je nach Aktivität zwischen ca 1800 kcal  (geringe Aktivität) und 2800 kcal (bei sehr hoher Aktivität).

Je nach Berechnung könne die Ergebnisse innerhalb eines Toleranzbereich schwanken u. sind daher nur als Richtwerte zu verstehen.

Mit einer täglichen Kalorienzufuhr von 1400 deckst du gerade mal den GU ab und das ist ( auf dich bezogen) aber zuwenig.

Damit kommen stark Übergewichtige (u. noch weniger)  weiter,aber nicht du!!!

Mit einem KFA (wenn er denn stimmt)  von 23,8% liegst du schon relativ im niedrigen KFA Bereich -->(bei Frauen 19 -24%) !

Zu viel zu langes, hartes Training kombiniert mit deiner geringen Kalorienzufuhr u. womöglich mentalen Stress zzgl schlechter Schlaf  erzeugen in deinem Körper einen hohen Stress dh Stresshormone (u.a Cortisol) werden reingepumpt die zu Wassereinlagerungen(verfälschter KFA) u. langer Stagnation nebst Plateaus führen.der Körper wehrt sich sozusagen gegen die weitere (Gewichts)-Fettreduzierung.

Viszerales Fett (dein Wert kann stimmenwird immer mit als erstes rekrutiert weil es sich leichter mobilisieren lässt u.a weil es besser durchblutet ist, dafür sind spezif. Rezeptoren ausschlaggebend damit die Fettsäuren leichter ins Blut überführt werden können, das ist u.a auch der Grund des unterschiedlichen Fettverteilungsmusters zwischen M u. W  eben aufgrund der untersch. Lokalisierung der Rezeptoren im Fettgewebe.

Bei einem niedrigen Insulinspiegel werden gewissen Rezeptoren blockiert,gleichzeitig steigt der Spielel der Katecholamine an wo dann Fett besser aus dem Unterhautfettgewebe bzw den Problemstellen leichter gelöst werden kann.

Dafür ist zB das interm. Fasting hervorragend geeignet.

Fazit: Du solltest deinen Energiebedarf decken, ausgehend davon ist ein tägl. Defizit von 500 kcal  ausreichend.

Damit man deinen halbwegs genauen Energiebedarf ermitteln kann sind noch weitere Daten nötig zB ob du dich generell viel bewegst oder beruflich viel Bewegung hast.

Haben deine Umfänge insgesamt abgenommen?

Hat sich dein Spiegelbild signifikant  (Fotos Vorher/Nachher) verändert?

Hat sich  die Kleidergrösse verringert?

Welche Übungen machst du beim Crossfit?

Crossfit ist mMn aus versch. Gründen suboptimal, ein intelligentes Krafttraining 3x die Woche zzgl 3x die Woche 45 Min Joggen ( wenn gewisse Voraussetzungen erfüllt sind) bei modetraten Tempo, sind effektiver um seinen kfa zu senken!!!

zzgl sollte die Proteinzufuhr erhöht werden gleichzeitig der Kohlenhydratanteil weiter gesenkt werden.

viel Wasser u. o ungesüssten  Tee trinken um die Nieren zu entlasten.

Wenn du auf KH nicht verzichten kannst dann diese  nach dem Training!!! zuführen,ansonsten weitesgehend minimieren.

Der Kohlenhydrat (Glukose) -anteil somit weiter senken, optimalerweise  über viel Gemüse ( auch wichtig wg des Säure-Basen Bilanz) zuführen!!

darauf achten das man sein Defizit erreicht u. der errechnete tägl. Gesamtbedarf gedeckt ist.

Aufgrund deiner bisherigen Vorgehensweise muss sich dein Organismus erstmal wieder umstellen und wird bei der nötigen erhöhung der Kalorienzufuhr weiterhin wahrsch. stagnieren.

Du solltest die nächsten Wochen langsam deine Kalorienzufuhr erhöhen!.

Auf lange Sicht wirst du das Plateau aber überwinden und weiter deinen Kfa weiter senken.

Gruss S

Kommentar von Kimbo17 ,

Hi,

mir wurde Blut abgenommen und ich musste mich auf eine Waage stellen und noch jeweils ein "Rezeptor" in jede Hand nehmen.

Ich würde gern ein Bild mit den Ergebnissen einfügen. Wie funktioniert das?

Ich habe einen Bürojob. Das bedeutet, dass ich die meiste Zeit auf der Arbeit sitzend verbringe. Darum versuche ich mich nach der Arbeit viel zu bewegen.

Beim Crossfit machen wir immer verschiedene Einheiten ( Mal Krafttraining mit Hanteln,Geräten, Kettlebells. Oder auch mit dem eigenen Körpergewicht. Viele Burpees, Kniebeugen, Liegestütz usw.

Training von Gestern als Bsp. 16 verschiedene Stationen im Wechsel von Kraft und Ausdauer. Jede Station 2 x á 40 Sek. und 15 sek. Pause.

Danach Endspurt 8 Minuten 5 Kniebeugen, 5 Liegestütz, 5 Situps so oft wie man es schafft.

Das komische ist, dass meine Umfänge, meine Kleidergröße und mein Gewicht gleich geblieben ist. Das ist ja das frustrierende. Wie ich schon sagte, ist mir die Zahl auf der Waage nicht so wichtig, sondern wie ich mir gefalle wenn ich in den Spiegel schaue. Und da sehe ich halt diese "Muskeln im Speckmantel". 

Evtl. könnte die Ursache am Stress liegen. Oder auch an den Kohlenhydraten, die ich meist vor dem Sport esse. Evtl. war mein denkfehler vorm Sport Kohlenhydrate und nach dem Sport Eiweis u. Vitamine zu essen?!


Vielen Dank für die Hilfe bis jetzt

Gruß K



Kommentar von Setpoint ,

Hi

Ein Bild wäre natürlich hilfreich damit man den Kfa und die Problematik abschätzen kann. (falls es dich hier stört,auch gerne als PN an mich )  wie genau das geht kann ich dir nicht sagen weil ich selber keins bisher hochgeladen habe.vllt kann ein anderer aus der Comm. hinsichtlich des Bildes da helfen.

Wie schon geschrieben zweifel ich paar  Werte an!

der kfa wenn er denn stimmt ?? wäre für eine Frau schon an der Grenze zum moderaten unteren Bereich anzusiedeln.

Die Kalorienzufuhr darf nicht zu gering sein ansonsten Stagnation.

Mi einem Bedarf von ca 2800 bis 3500 Kcal (für genaue Werte müsste man noch andere Daten zB Umfänge haben) pro Tag liegst du viel zu niedrig!!!/wenn deine Zahlen stimmen) Ergebniss siehst du im Spiegel,

Ein Defizit von 500 kcl täglich reicht aus. das wären 0,5 Kg pro Woche  denn 7000 kcal  wären 1 kg Fett.

Ich würde dir zunächt empfehlen deinen Energiebedarf nochmal zu berechnen (versch. Rechner im Internet  benutzen u. dann den Mittelwert bilden) das sind Richtwerte. so einfach läässt sich der Stoffwechsel nicht berechnen weil zb die Thermogenese während der Verdauung kaum mit einbezogen werden kann.

Ich würde dr weiterhin raten zumindestens neben Crossfit min 1x ein kurzes ,klassisches  ,intensives Krafttraining mit einem 6 bis 8 RM zu absolvieren. dh Grundübungen mit freien Gewichten.! bei korrekter Technik!!!

desweiteren solltest du 4x die Woche 45 Min im GA1 Bereich also im Fettstoffwechselbereich , Joggen gehen damit dein Fettstoffwechsel trainiert  wird dh moderates angenehmes Tempo.

Intensivere TE zb Intervall verbrauchen zwar auch (sog.mehr Kalorien auf die Zeit bezogen (verfolgen aber  andere Zielee ) allerdings geht es auch darum u.a deine Mitochondrien,deine VO2 max zu erhöhen bzw zu optimieren, um so mehr Fettsäuren zu oxidieren.

Intensive TE hast du zu ja genüge deswgen im moderaten Bereich zzgl ist es angenehmer und hat viele gesundheitliche Vorteile zB das Cardiopulmonale System, das Immunsystem,Blutwerte  wird verbessert zzgl Stressabbau usw.

Zu lange u. bes. zu intensive TE  kehren den Effekt um u. belasten insbesondere den Bewegungsapparat u. das Immunsystem mit der Folge von häufigen Infekte.

Indiv. angepasste Schuhe für deinen indiv. Fuss (Laufanalyse) ist wichtig damit keine Spätfolgen an Knien,Hüfte, u.Rücken auftreten.

Veränderungen hinsichtlich der o.g Anpassungen brauchen Zeit womöglich wirst du erst nach paar Monaten Veränderungen sehen aber du wirst sie sehen Voraussgesetzt die Kalorien/Energiebilanz
 stimmt.

Deinen Bedarf an Kohlenhydraten ,Proteine,Vitamine und Fette müssen natürlich gedeckt sein.

Vor dem  Training sind keine grossen Mengen Kohlenhydrate erforderlich zu Not reicht ene Banane ( die Glycogenspeicher sollten ausreichend gefüllt sein)  nach dem Training ist in der Regel der Bedarf dar u. Aufnahmefähigkeit  bes hoch und sollte dann die nächsten Std gedeckt werden.

lg

S.



Kommentar von Setpoint ,

Nachtrag: natürlich sollte die Lauftechnik stimmen (Lauf ABC) u. min  1 bis 2 Tage komplette Ruhepause innerhalb 1 Woche einlegen!!!

Kommentar von Setpoint ,

So sollten Frauen trainieren!! Resultate nicht zu übersehen!!

link---> https://www.youtube.com/watch?v=wg19L6bjdW8

Antwort
von wurststurm, 482

(natürlich gönne ich mir auch zwischendurch mal etwas) Was muss man sich denn darunter vorstellen? Wenn du dir zwischendurch Schokolade oder Chips reinfutterst wirst du nie abnehmen und kannst froh sein, durch den Sport nicht massiv zuzunehmen.

Kommentar von Kimbo17 ,

"Wenn du dir zwischendurch Schokolade oder Chips reinfutterst wirst du nie abnehmen und kannst froh sein, durch den Sport nicht massiv zuzunehmen" Ich futter mir definitiv nicht die Schokolade und die Chips rein, auf dem Mond lebe ich nun auch nicht. Damit war lediglich gemeint dass ich am Wochenende auch mal eine Pizza esse oder EIN PAAR Stückchen Schokolade und keine ganze Tafel. Und das auch nicht regemäßig. Aber danke für den Hinweis

Kommentar von wurststurm ,

Sorry aber das ist natürlich genau das Problem mit solchen Foren, mit so einer komplexen Frage wie deiner müsste man eine ziemlich gröbere Analyse durchführen über Essgewohnheiten, Korpertyp etc. Das geht eben nicht so schnell schnell Internet. Wir werden die hier nicht weiterhelfen können, es sei denn per Zufallstreffer.

Antwort
von whoami, 443

Wie sieht deine typische Ernährung aus? Bitte auflisten, sonst kann ich nichts dazu sagen.

Kommentar von Kimbo17 ,

Hallo Whoami, bitte siehe meine Antwort bei "Setpoint" (oberes Kommentar) :)

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