Frage von komandertom, 220

Kalorienüberschuss oder Defizit?

Habe Anfang des Jahres Angefangen zu trainieren bei ca 55 Kg auf 172 cm und 10-11 % Körperfett. War immer im Kalorienüberschuss (zwischen 200-500 hab mich gesund ernährt) So jetzt 6 Monate später bin Ich bei 65 Kg und mittlerweile ca 14 % Körperfett . Ich habe nur optische Ziele , also irgendwann mal so 70Kg auf 10 % Körperfett zu haben , wäre schon echt nice . Deshalb meine Frage , weiter Kalorienüberschuss (habe Angst dick zu werden , allerdings ist bald auch winter) , oder anfangen mit Kaloriendefizit (habe aber hier Angst wieder so dünn zu werden)

Antwort
von Setpoint, 175

Überschuss -->(Muskel) Fettaufbau vs  Defizit--> Diät, ist prinzipiell alles richtig, nur leider pauschalisiert.

Der entscheidende Faktor für die Zielsetzung ist der KFA!!!

liegt dieser relativ hoch (ca 20%) ist generell mit einem moderaten Defizit (15-20% tägl.Gesamtenergiebedarf) gleichzeitig Muskelaufbau-Fettabbau möglich! was allerdings länger dauert.

Ein Überschuss ist bei niedrigen kfa unerlässlich wenn man relativ schnell Muskelaufbau erzielen möchte.

Ein Fettaufbau ist der unangenehme Nebeneffekt je nach genetischer Veranlagung bez . Tendenz mehr Musk. oder Fett aufzubauen.

Ein Muskelaufbau/ Fettabbau gleichzeitig bei niedrigen kfa (10%) ist gleichzeitig kaum mehr möglich bzw sehr langwierig.

250 kcal Überschuss bei 14% Kfa ist ein guter Richtwert.liegt der kfa bei ca 17% sollte eine Fettreduktion wieder auf 10 bis 11% stattfinden (mit einem geringen Defizit von 250 kcal) ohne seine (hoffentlich) aufgebaute Muskulatur einzubüßen!

Dazu ist eine proteinreiche Ernährungsweise und ein intensives kurzes Krafttraining erforderlich!

siehe auch hier-->https://www.sportlerfrage.net/frage/koenntet-ihr-mir-helfen-bei-der-massephase?f...

Gruss S.


Antwort
von SteffenTiemann, 122

Wenn dein Ziel 70kg ist, dann musst du im Kalorienüberschuss sein, weil sonst baust du nicht auf. 

Überschuss= Aufbau

Defizit = Diät

Du solltest einen Überschuss von 200-250 kcal haben um nicht zu viel Fett aufzubauen, und natürlich Süßigkeiten vermeiden. Natürlich darfst du mal naschen, aber nicht zu viel ;)

Und an den der "35 Jahre trainiert", dann hast du was falsch gemacht.

LG

Antwort
von whoami, 105

Wozu einen Überschuß? Überschuß ist, wie das Wort sagt, ein Zuviel! Dass dieses Zuviel deinen KFA in die Höhe treibt, siehst du doch selbst.

Du solltest nicht zuviel essen, sondern nur so viel wie deine Muskulatur braucht. Und verlasse dich bitte nicht auf irgendwelche Rechner, sondern einzig und alleine auf dein Spiegelbild, bzw. auf den Caliper. Hartes und intensives erfolgreiches Training hat absolut nichts mit Überfressen zu tun. Leider glauben das immer noch die meisten der Anfänger, weil sie das irgendwann so gehört haben. Dieser Kalorienüberschuß-Unsinn hällt sich erstaunlich lange, obwohl jeder doch selbst am eigenen Leib erfährt, dass das nur zu Fettzunahme führt.

Ich weiß wovon ich rede, denn diesen Sport mache ich nun schon seit 35 Jahren.

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