Frage von misterx0, 385

Kfa sinkt trotz guter Ernährung und Defizit nicht weiter?

Hallo, also mein Problem ist dass ich das letzte bisschen fett nicht weg bekomme obwohl ich ein defizit habe. Habe jetzt schon seit 2 Monaten ein Kaloriendefizit von ca 500-1000 aber es hat sich einfach nichts verändert. Ich bin 1,85 groß und wiege 73 kilo. Ja ich habe nicht viel Muskeln möchte ber trotzdem erst mein letztes Fett loswerden. Bauchmuskeln sind zwar schon zu erkennen aber das fett am unteren Bauch und an den Hüften will einfach nicht weg. Hoffe ihr könnt mir weiterhelfen

Antwort
von Setpoint, 292

Das ist völlig normal. Zeitaufwendig u- schwierig weil viele Nebenwirkungen.zB hormonelle Probleme.

wichtig wäre zu wissen wie hoch dein Kfa ist u. ob du Sport betreibst.

Dein Organismus hat sich mittlerweile auf das Kaloriendefizit eingestellt, (gerade im schon niedrigen Kfa Bereich ist es wichtig jeden 2 Tag Refeeds einzufügen, dh Erhaltungskalorien zu sich zu nehmen (ausgeglichene Kalorienbilanz) um Stesshomone die zzgl Wassereinalgerungen begünstigen, abzupuffern.

je niedriger der Kfa desto gerimger u. kürzer sollte das Energiedefizit über einen längeren Zeitraum sein.

desweiteren sollte  das Kaloriendefizit gering ausfallen ( je tiefer der Kfa) 500 kcal max.eher weniger und die Proteinzufuhr ehr hoch sein (2.3 g(kg ) zzgl ausreichen Wasser trinken um die Nieren zu entlasten.

zzgl solltest du erstmal kontrolliert  Kalorien für paar Tage wieder zuführen um  letztendlich den Körper zu entstressen.

Den Effekt des niedrigen Insulinsspiegels sollte man sich zu Nutze machen um u.a gewisse Rezeptoren  zu blocken u. daraus resultierend den Katecholaminspiegel anzuheben was den Fettabbau gerade im unteren Bauchereich begünstigt.

dh Fastenmethoden wäre eine Strategie. zB intermittent Fasting. (8/16 Std)

generelle Voraussetzung für einen tiefen Kfa: Kalorien gewissenhaft zu tracken!!

Die unteren Bauchmuskeln trainierest du am besten durch Hüftheben.

Bei Beinheben arbeitet überwiegend der Hüftbeuger und rectus fermoris die beide zu Verkürzungen neigen mit dementsprechneder Beckenkippung und evtl nachfolgenden Hohlkreuz.somit davon abzuraten.

Gruss S



Kommentar von Setpoint ,

Hüftheben siehe hier---> https://www.youtube.com/watch?v=IZQR61OK5cU

allerdings wird die Übung unsauber u. zu schnell ausgeführt. Mit angewinkelten Beinen auch möglich!

Am Barrenstütz  auch durchführbar, anheben der Hüfte in Richtung der  Brust mit angewinkelten Beinen!

Kommentar von misterx0 ,

ich weiß nicht wie genau diese körperzusammensetzungsanalysen sind, aber ich habe in unserem fitness mit dem inbody 700 eine analyse gemacht ( das teil kostet 16.000 € ) und da kam ein kfa von 8,5 % raus, aber auch das bei mir das letzte fett am rumpf sitzt

Kommentar von Setpoint ,

Ein "anonym". Bild wäre hilfreich um wirklich den Kfa abschätzen zu können.Mit unter 10% sollte man  in der Regel  ein "6 Pack" erkennen können es sei denn die Bauchm. ist zu schwach ausgeprägt.Was und Wie,Wieoft trainierst du?

Antwort
von ace24, 334

Wenn du jeden Tag 2h Sport machst und zusätzlich den ganzen Tag in Bewegung bist kommst du jeden Tag geschätzt auf 2900-3500 Kcal. Wenn du dann nur 1900kcal zu dir nimmst läuft dein Körper bestimmt schon auf Sparflamme wodurch du eher Muskeln als Fett abbaust.

Bei über 10h Sport/Woche würde ich an Tagen mit Sport min. 2500Kcal essen und an anderen Tagen auch nicht unter 2000 gehen. So erreichst du in deinem Fall immer ein Defizit ohne das du deinen Körper zu sehr stresst. 

Im Übrigen wenn du bei 1,85 73Kg wiegst hast sicher nur mehr 10-12% Kfa (ich 1,82 73-74Kg 12% Kfa), wenn du Ausdauersport betreibst würde ich in dem Fall nicht weiter reduzieren!! Mal davon abgesehen das man bei niedrigen Kfa allgemein nicht mehr schnell abnimmt.

Antwort
von frankyyy, 263

Also bei mir hat es geholfen, die unteren Bauchmuskeln isoliert zu trainieren, noch nicht zu 100% aber ich bin auf bestem Wege. Also z.B. folgende Übung


Ich kenne Farid persönlich und seine Trainingsmethoden sind super effektiv.

Antwort
von wurststurm, 244

Nun 1. ist die Frage ist, ob das bei dir überhaupt der Fall ist, viele rechnen sich das nur schön und meinen sonstwie was sie verbrauchen aber am Ende ist das höchstens eine plus minus Null Bilanz, weil der tatsächliche Verbrauch geringer ist. 2. bringt nur das Defizit nichts, weil die Muskeln darunter auch leiden. Wer nur runterhungert wird kein Sixpack sehen. Du musst dem Körper schon entgegen kommen, Anreize schaffen, hart trainieren.

Kommentar von misterx0 ,

ich habe im Fitness mit dem inBody diagnosesystem ne körperzusammensetzungsanalyse gemacht und da kam ein Grundumsatz von 1900 kcal raus. Und selbst wenn diese sachen ungenau sind komm ich mit jedem rechner auf ca 1900-2000 kcal grundumsatz. Dazu machen ich jeden tag mind. 1,5 std bis zu 2 stunden sport und bin den ganzen Tag auf den beiden.Ich esse täglich 1900 kcal also MUSS ich im defizit sein.

Antwort
von whoami, 196

Woher bist du dir so sicher, dass du im Defizit bist? Denn offensichtlich bist du das nicht! Es ist ganz einfach: nimmst du ab, bist du im Defizit. Nimmst du zu bist du im Plus. Behällst du das Gewicht bist du auf Erhaltungsniveau.

Alle Rechnerei ist für die Katz - erfunden von Dummköpfen, die es nicht besser wissen! Den Bedarf ermittelt man - der lässt sich nicht errechnen! Denn Menschen sind individuell und reagieren völlig unterschiedlich.

Kommentar von misterx0 ,

ich habe im Fitness mit dem inBody diagnosesystem ne körperzusammensetzungsanalyse gemacht und da kam ein Grundumsatz von 1900 kcal raus. Und selbst wenn diese sachen ungenau sind komm ich mit jedem rechner auf ca 1900-2000 kcal grundumsatz. Dazu machen ich jeden tag mind. 1,5 std bis zu 2 stunden sport und bin den ganzen Tag auf den beinen. Ich esse täglich 1900 kcal also MUSS ich im defizit sein.

Kommentar von whoami ,

Du sagst selbst, dass du wenig Muskeln hast. Dann ist mir auch klar, dass du schlecht abspeckst, denn Muskeln sind der Fettverbrennungsofen. Sprich: je mehr Muskeln, desto höher auch die Stoffwechselrate. Je weniger Muskeln, desto niedriger der Kalorienbedarf.  Da kommen wir wieder zu dem Punkt wo ich sagte, dass es sehr wohl sein kann, dass du  eben nicht im Defizit bist!

Was du noch tun kannst: kuck, dass dein Leptinspiegel nicht zu sehr absinkt, sonst ist Abspecken noch schwerer.

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