Frage von sasuke123, 106

Definitionsphase!!!!

Hallo erstmal, ich habe jetzt eine Massephase hinter mir, genauer genommen, meine erste. Ich bin 172/73 cm groß und wiege 70kg. Man sieht, das ich breiter geworden bin, jedenfalls hört man das von freunden haha.

Ich will jetzt eine Defiphase machen, weil ich mir einen Speckgürtel an der Hüfte angefuttert habe, meine oberen 2 Bauchmuskeln sieht man noch unter gutem licht gerade noch so aber ich will das Fett loswerden und sauberer aufbauen, denn in meiner ersten hatte ich zu schnell zugenommen, anfangs jedenfalls. Ich will einen Sixpack.

Meine Frage lautet, wieviel kg sollte ich pro Woche/Monat abnehmen??? Ich will nicht viel Muskelmasse verlieren

Antwort
von MaxiPalme, 101

Mein Tipp ist: Iss einfach Abends einen Naturjoghurt. Das spart Kalorien, bringt dir Eiweiß und ist ausserdem Gesund. Bitte nimm keine Joghurts mit Erdbeere weil die ziemlich überzuckert sind. Und ess wenig Süßigkeiten. Am besten mach mit dir selbst eine Uhrzeit aus, z.B. 16 Uhr, ab der du keine Süßigkeiten mehr isst. Das hilft der Motivation. Und natürlich kannst du auch mal Abends was essen was dir Gut schmeckt, als Belohnung und für die Motivation. Bauchmuskeln trainieren musst du im Internet schauen. Natürlich dauert es so länger aber Muskelmasse baut sich so nicht ab und du bekommst keine anderen Probleme. Ich hoffe ich konnte dir Helfen.

Antwort
von Setpoint, 86

Je geringer das Kaloriendefizit desto geringer das Risiko seine Muskelmasse zu verlieren, umso grösser aber auch das Risiko zu stagnieren. Den Proteinbedarf erhöhen,im Gegenzug die Kohlenhydrate reduzieren und die Intensität des Trainings weiter beibehalten, den Umfang der TE reduzieren. 0,5 kg Fett pro Woche (500 kcal Defizit pro Tag) ist ein guter Richtwert.

Gruss S.

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