Frage von sasuke123, 144

Massephase Ernährung

Hallo erstmal, ich wollte mal gerne von euch hören, ob meine Ernährung in der Massephase gut ist.

Am Tag:

3 Volkornbrot mit Pute, Käse, Pute

250g Magerquark mit Honig und Milch vermischt

50g Haferflocken mit Milch und Honig vermischt

Proteinshake immer nach dem Training

250g Magerquark mit Honig und Pute vermischt

Banane

Müsliriegel

Reine Buttermilch

Eine große Mahlzeit, entweder Spaghetti Bolognese, Reis mit Hühnerfrikassee oder irgendwas mit Fisch

Ich esse immer 2-3h was und komm gut klar, ohne dem Honig schaff ich es nicht, den Magerquark/Haferflocken zu essen und wollte euch fragen, ob die Sachen, die ich esse, gut sind und wenn was schlechtes bei is, dann sagt es bitte.

Ach ja, ich wollte mal Fragen, wann man eine Definitionsphase machen sollte. Ich habe in vielen Foren gelesen, wenn man sich zu fett fühlt. Bei mir sieht man nur noch die oberen 2 Bauchmuskeln, wenn ich anspanne und wollte die Definitionsphase erst in Januar und Februar anfangen. Geht das noch oder sollte ich früher anfangen?

Antwort
von Lilac100, 117

Besonders in der Massephase sind Kohlenhydrate, die den größten Teil der Ernährung ausmachen sollten, vor allem komplexe Kohlenhydrate wichtig. Außer 3 Vollkornbrote, 50 g Haferflocken, einen Müsliriegel und Reis, den du ab und zu isst hast du meiner Meinung nach zu wenig komplexe Kohlenhydrate. Hier würde ich mehr Haferflocken essen ( Ich esse Haferflocken mit Milch und Obst, was bei mir gut geht) oder Reis fest in den Plan einbauen. Am wichtigsten ist in der Massephase der Kalorienüberschuss, also die Mengen der Nahrung sollten groß sein. Verwende dazu mal einen Kalorienrechner im Internet und addiere ca. 500 Kalorien zum Kalorienbedarf hinzu. Wenn du Hardgainer bist und dabei nicht zunimmst nimm einen höheren Überschuss als 500 Kalorien. Dann weisst du, wieviel Kalorien du brauchst und musst deswegen erstmal deine Mahlzeiten so abwiegen, dass die Kalorienanzahl stimmt. Erst ist das nervig, aber bald wird es Gewohnheit, wenn du weisst wie viel du essen musst. Du hast nicht die Mengen deiner Mahlzeiten (Fleisch) aufgeschrieben, aber die Mengen an Eiweiss erscheinen mir zu hoch. In der Massephase reichen 2 bis 2,5g Eiweiss pro kg Körpermasse aus. Zu viel Eiweiss schadet den Nieren. Wieg mal ab, wie viel Gramm Fleisch du isst, wenn du dann für dein Körpergewicht zu viel Eiweiss rauskommt, würde ich eine Mahlzeit mit 250g Magerquark streichen und stattdessen Nüsse oder Öle ( gesunde Fette) in gemischter Form essen, denn abgesehen von Fisch, denn du nicht immer isst, hast du keine gesunden Fette dabei, die 1g pro kg Körpermasse ausmachen sollten in der Ernährung ( Summe aller Fette am Tag= 1g pro kg Körpermasse). Um die Menge an komlexen Kohlenhydrate zu erhöhen könntest du auch anstatt Spaghetti Bolognese Vollkornnudeln mit Bolognese essen( Vollkornnudeln besser, als normale Nudeln, weil Vollkornnudeln komlexe Kohlenhydrate haben, die anderen eher einfache Kohlenhydrate).Direkt nach dem Training sind ein Proteinshake und einfache, schnelle Kohlenhydrate gut, deshalb entweder Dextrosepulver in den Shake oder 1 bis Bananen essen, weil Bananen schnelle Kohlenhydrate haben. Und nach dem Training würde ich keinen Fisch essen, weil der fetthaltig ist und Fette die nach dem Training stattfindenen Prozesse behindern. Also nach dem Training erst Shake mit Banane oder Dextrose und später große Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten und Eiweiss, aber möglichst wenig Fett. Und zuletzt würde ich noch mehr Obst und Gemüse essen, weil eine Banane etwas wenig in der Hinsicht ist.

Antwort
von Myologe, 57

Zu dem Thema gibt es viele kontroverse Meinungen.frage 10 Experten, du bekommst 10 versch. Antworten.

IMHO; Viele versch.Ansichten werden über die Bedeutung der Ernährung beim Muskelaufbau und der Fettreduktion verbreitet.

Entscheident für den Muskelaufbau ist die Gesamtkalorienzahl und Proteinmenge!!! also die Zufuhr von Makronährstoffen. desewegen ist es sekundär und je nach Kontext unwichtig ob du alle 3 Std Nahrung zu dir nimmst, es erleichtert allerdings eine hohe Kalorienaufnahme ,aber für das Wachstum hat es keine Vorteile! gilt auch für das Protein das angeblich alle 3 Std konsumiert werden sollte-->Muskulatur wird unempfindlich gegen weitere Stimulation der Proteinsynthese via Übersättigung /Überladung. zzgl steigt die Harnstoffproduktion an(Ausscheidung) oder werden zu Fett verstoffwechselt.3 Mahlzeiten reichen aus! siehe auch Fastenmethoden.-->Muskelaufbau.

Anders sieht es in der Defiphase aus wo eine Kombi von langsamen u.schnellen Proteinen über den Tag verteilt am besten ist um einen gleichmässigen AS Spiegel zu halten, (Proteinabbau verhindern)

Die Ernährung um das Training herum ist nicht unwichtig (Stichwort anaboles Zeitfenster), wird aber überschätzt, die wichtigste Mahlzeit : ist nach dem Training! entscheident aber ist die Gesamtzufuhr nach 24 Std.!

Du solltest beim Aufbau von massiven Muskeln dich im Kalorienüberschuss befinden ca 10 bis 20% von deinem Gesamtenergiebedarf. um ein hormonelles Milleu zu schaffen. Proteinaufbau verbraucht Energie allerdings inwieweit dieser Überschuss zum Muskelaufbau verwendet wird hängt von deiner P-Ration ab.

Wichtig:Wirst du stärker?fetter?,nimmst du an Muskeln zu -->(P-Ratio) geht dein Gewicht hoch? Wenn du zuschnell an Fett zunimmst dann verringere den Überschuss an den freien Tagen.1 bis 2 kg pro Monat je nach Trainingsleverl sind Richtwerte.

Um Fett abzubauen musst du ein Kaloriendefizit haben,wie hoch das ausfallen sollte hängt von deinem KFA ab. Fettabbau geht zwar schneller braucht aber seine Zeit bes. die homonellen Veränderungen.

Es gibt versch.Heransgehenweisen um "trocken" zu werden zb die ganze Zeit clean zu bleiben also fettfrei aufbauen allerdings sind da die Fortschritte langsamer. Dirty Bulk-->fressen ohne Ende wird der kfa schnell ansteigen oder Pendeln! ein kompromiss und der schnellste Weg.

Du sollest deinen KFA kennen dieser entscheidet wann du die Defiphase einleiten solltest Stichwort Pendeldiät. Hast du einen kfa zB von 12% hälst du die Massephase (nicht Fettphase!!) bis du bei ca 18% angekommen bist und leitest die Fettreduktionsphase ein bis wieder auf 10 is 12 %.

Je geringer dein Kfa desto geringer sollte dein Defizit sein!!!. Um Muskelmasseverlust zu vermeiden ist es essentiell den Proteinbedarf auf 3g/kg in der Defiphase zu erhöhen, gleichzeitig die Carbs zu senken zzgl ein intensiver Trainingsreiz mit weniger Volumen!!!

In der Defi: ausreichend Eiweiss (2 bis 3 g) ,beim Training hohe Intensität Trainingsgewichte nicht senken) bei geringeren Volumenund Frequenz.-->1x pro Woche pro Muskelgruppe!!

Solltest du wieder umstellen auf Massephase gib dir eine Übergangszeit von 2 Wochen und gewöhne deinen Körper langsam an die steigende Belastung/Volumen.Hormonelle Veränderungen (Kortisol,Leptin,Stoffwechsel) müssen sich wieder umkehren.

Grossteil deiner Ernährung sollte möglichst unverarbeiteten Nahrungsmitteln bestehen, zum einen aus gesundheitlichen Gründen zum anderen sättigen diese besser. Die Ernährung sollte auf vollständigen Nahrungsmitteln basieren, Supplemente dienen als Unterstützung! Komplexe Kohlenhydr.Ballastoffe,Gemüse,versch. Arten von Fleisch,versch.Proteinquellen,ungesättigte Fettsäuren ist den Vorzug zu geben zzgl sollte der Vitamin und Mineralbedarf gedeckt sein.usw Hin und wieder zu "sündigen" ist in der Massephase nichts eizuwenden solange man es kontrolliert.

Kommentar von Myologe ,

Als Quelle kann ich dir die Websites von Lyle MacDonald,Alan Aragon,und examine.com empfehlen.

Antwort
von PumperJonny, 39

mehr Kohlenhydrate (Kartoffeln Reis, Haferflocken, Vollkornnudeln)

was ist mit Gemüse? :D

Dein Körper braucht auch Mineralstoffe und Enzyme um das ganze essen zu verdauen.

Zum Magerquark schonmal versucht gefrorene Früchte/Beeren reinzumixen? Gibt´s bei Aldi, Lidl, Netto..ach überall....einfach ne große handovll Beeren rein...kannst die auch vorher pürieren schmeckt mega!

Ich würde auf jeden Fall versuchen 2 mal Mahlzeiten wie Reis/Kartoffeln + Fisch/Fleisch am Tag zu konsumieren...musst nichtjeden Tag sein, aber kannst ja mal zwischendurch eine Portion Magerquark austauschen.

Wann du die Definitionspahse anfangen willst ist deine Sache...solange du dich ncoh im Spiegel sehen kannst mach halt weiter :D

Hab mal eine Variante gehört die ganz gut ist... du musst mindestens 10kg mehr wiegen als dein Endgewicht sein soll.

Also wenn du z.B. 75kg "trocken" sein willst...solltest du in der Massephase auf jeden Fall 85 kg erreichen vlt sogar noch mehr.

Funktioniert bei mir und in meinem Freundeskreis ganz gut....bin rausgegangen auf 92kg und wiege jetzt 81. kg bei 7-9 % Körperfett.

Trotzdem warne ich davor einfach nur zu essen um schnell dick, fett und schwer zu werden. Solltest trotzdem gesund essen, allerding sollten die Portionsgräßen so sein, dass du zunimmst.

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