Frage von fitness47, 635

Meinen Kalorienbedarf herausfinden (Massephase)

Moin. Habe ne lange Zeit Pause mitm Trainieren gemacht und bin jetzt seit Anfang des Jahres, ganz locker wieder dabei. Heißt, dass ich bis jetzt ca. 1-2 mal in der Woche trainieren war, über Karneval 3 Wochen gar nicht. Ist auf jeden Fall so, dass ich wieder etwas im Training bin nur konnte ich aus zeitlichen Gründen nicht Vollgas geben. Gerade eben habe ich mir einen 2er Split erstellt und möchte ab nächster Woche 2-3 mal trainieren gehen.

Ich bin 20, wiege 85 kg und bin 190 cm groß. Männlich, spiele nebenbei noch Handball (3 x in der Woche). Laut Google ähnelt mein Körpertyp am ehesten dem "Mesomoph". Als ich vor knapp 1 1/2 Jahren aufhörte zu trainieren, stellte mein Trainier im Studios fest, dass ich einen KFA von 18% hatte. Da ich lediglich am Bauch zugenommen habe, es aber auf jeden Fall mehr geworden ist, gehe ich jetzt mal grob von einem KFA von 23-25 % aus..

Wenn ich stehe, sieht man keine Wampe (bin halt ziemlich groß, das verteilt sich haha). Da ich ansonsten recht schmächtig bin, ist mein Ziel der Masseaufbau. Habe gerade 4-5 Kalorienrechner ausprobiert und kam auf 4-5 verschiedene Ergebnisse: 2104 kcal - Bedarf, 3652, 3803 und 3317 kcal - Bedarf. Keine Ahnung woran ich mich jetzt orientieren soll. Würde jetzt einfach den Durchschnittswert der Zahlen ermitteln.. Das sind alles Werte die ich speziell für die Massephase berechnet habe.

Ist das realistisch & wie könnte ich meinen exakten Bedarf ermitteln? Eine der 4 Varianten war irgend ne Formel mit x 24.

Danke im Voraus.

Antwort
von Tyler, 635

Zum einen kannst du natürlich auf diverse Kalorienrechner für Sportler ausprobieren, wie: http://www.online-fitness-coaching.com/kalorienrechner-fuer-sportler Aber am Ende musst du die Werte dann einfach mal ausprobieren. Wenn du mehr als 1kg pro Monat zunimmst solltest du die Kalorien reduzieren bis sich die Gewichtszunahme bei ca. 0,5kg -1kg pro Monat einpendelt.

Kommentar von fitness47 ,

Danke für deine Antwort. Ich habe aber vor einigen Tagen gelesen, dass man in der Massephase wöchentlich 500 g zunehmen sollte.

Antwort
von Rafanio, 449

Die 3803 kcal stammen aus der Harris-Benedict Formel und können gut hinkommen, wenn du täglich Sport treibst. Ich würde mich aber nicht auf einen festen Wert einstellen, sondern leicht variieren, da die Werte nur ungefähre Richtwerte sind. Es kann also gut sein, dass du 100 kcal drüber oder drunter liegst.


Kommentar von fitness47 ,

Auch dir danke. Ich werd es einfach mal austesten

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