Frage von GIJoe, 134

Zu hohes Kaloriendefizit?

Hallo zusammen :) Ich habe in den letzten paar Monaten ein bisschen zugenommen. (Wenig Zeit wegen Abitur). Jetzt würde ich die überschüssigen Kilo gerne wieder loswerden. Ich hab mir schon einen Ernährungs- und Trainingsplan zusammengestellt um auf ein hohes Kaloriendefizit zu kommen. Jetzt habe ich allerdings gelesen, dass der Körper ab einem Kaloriendefizit von 1000 oder mehr Kalorien auf "Notsituation" umstellt und beginnt die Muskeln abzubauen. Meine Frage ist nun, ob das nur passiert wenn man durch die Ernährung ein so hohes Defizit erreicht und nicht genügend Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette zuführt oder passiert das auch bei einer Mischen der beiden? Wenn man zum Beispiel einen Gesamtumsatz von 2500 Kalorien hat, 2000 zu sich nimmt (genügend Eiweiß) und 500 durch Sport verbraucht kommt man auf ein Defizit von 1000 Kalorien. Denkt ihr, dass mein Körper dann beginnt Muskeln abzubauen? Danke im Voraus

Antwort
von shiva1990, 92

ausreichend eiweiß sicherstellen (2,5g/kg zur Sicherheit) weiterhin krafttraining mit hoher intensität (also gewicht bloß nicht reduzieren!) dafür weniger einheiten und sätze. 

1.000kcal sollten absolut iO sein. psmf verfolgt auch diesen ansatz. 

Kommentar von GIJoe ,

Alles klar, vielen Dank für deine Antwort.


Lg

Antwort
von DomiKay, 85

Geht völlig klar, wenn es nur über einen bestimmten Zeitraum geschieht. Der hier bereits erwähnte PSMF Ansatz hat z.T sogar ein noch höheres Defizit.

Wie lang du sowas durchziehen kannst, hängt von deinem KFA ab. Je höher dieser ist, desto besser wird dein Vorhaben funktionieren. Bist du aber bereits bei um die 10%, wird das nicht gut gehn. Du wirst dann hormonelle Probleme bekommen bei so einem hohen Defizit.

Dann wirst du eher mit niedrigerem Defizit und Refeeds arbeiten müssen!

Höherer Eiweißanteil ist natürlich Pflicht und versuchen deine Gewichte im Training zu erhalten, evtl. Satzzahl und Frequenz reduzieren!

Kommentar von GIJoe ,

Vielen Dank für deine Antwort.

Lg

Antwort
von wurststurm, 87

Solange du dich eiweissreich ernährst und weiter (Kraft-) Sport treibst verlierst du keine Muskeln, auch wenn das Defizit > 1000kcal ist.

Ich nehme aber an, dass du hier etwas grundsätzlich missverstanden hast. Mit "Notsituation" ist gemeint, dass der Körper bei einem zu hohen Defizit das Energielevel herunterfährt. Dir wird kalt, du wirst müde, bist schneller schlapp und verbrauchst so insgesamt weniger Energie. Das bedeutet, aus deinen erhofften 3500kcal werden in Wahrheit doch wieder nur 2500, weil der Körper einfach runterschaltet. Deshalb ist es eben nicht ratsam, das Defizit zu hoch zu wählen.

Kommentar von GIJoe ,

Oh alles klar. Vielen Dank für deine Antwort. Wär deiner Meinung nach eine tägliche Zufuhr von 2000 kcal und ein Verbrauch von 500 kcal durch Sport ratsam?

Falls das wichtig ist für die Antwort:

Ich bin männlich, 185 cm groß und wiege 80 kg

Danke im Voraus!

Kommentar von wurststurm ,

Das kann hinkommen (oder auch nicht, jeder Mensch ist anders).

Vielleicht noch ein anderer Hinweis; du hast es in den letzten Monaten schleifen lassen und hast zugenommen. Jetzt machst du das genaue Gegenteil und willst jede Kalorie doppelt (Bewegung/Ernährung) zählen. Das scheint mir alles etwas extrem. Zudem ist die ganze Kalorienzählerei doch sehr mühsam und unpraktisch. Ich würde es an deiner Stelle erstmal mit einer gesunden, ausgewogenen Kost belassen, ohne Kalorienzählerei. Lass das Fastfood weg und die Naschsachen, kein Alk, stattdessen Früchte, Gemüse, Fleisch, nature Yoghurt und Quark etc. und das alles mit Augenmass, also kein Hungern, schön satt essen aber nicht darüber hinaus. Du weisst was gute Ernährung ist und musst jetzt nach der letzten Schlamperei nur wieder etwas dran erinnert werden.

Kommentar von GIJoe ,

Vermutlich hast du recht, werde es allerding doch für ungefähr 1 Monat versuchen um zu sehen wie mein Körper darauf reagiert.

Vielen Dank für deine Tipps.

Lg

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