Frage von Nihater2727, 89

Massphase ernährung

Hallo Leute,

Ich trainiere seit 5 Monaten. Meine Daten:

Größe: 174 cm Gewicht: 65 kg

Nun sagen mir viele ich sollte mit der Massephase beginnen weil ich auch äußerst dünn bin und dünne arme habe.

Das Problem ist jedoch ich habe keine Ahnung wie ich mich in so einer massephase ernähren soll. Ich weiß dass ich einen leichten kalorienüberschuss haben soll aber ich will das auch auf die gesunde art machen und nicht wie die anderen die sich einfach vollstopfen..

Nun meine Frage: auf welche nährwerte soll ich verzichten bzw. Wenig zu mir nehmen? Welche nährwerte sind die wichtigsten? Wie siehts mit Fett und Kohlenhydrate aus? Und welche supplements soll ich zu mir nehmen?

Hoffe ihr könnt mir helfen :)

Antwort
von Myologe, 89

Prinzipiell solltest man eine proteinreiche, kohlenhydrat u. fettbewusste Ernährungsweise an den Tag legen. (siehe die 7 Punkte)

Allerdings gibt es Menschen die besonders schwer aufbauen, diese dürfen schon mehr Zucker,Fast Food,Fette etc (mit Augenmaß) zu sich nehmen in Verbindung mit schweren Training , besonders nach dem Training, um mehr Kalorien zu konsumieren allerdings sollte immer der KFA im Auge behalten werden um das Verhältniss von Muskelaufbau/Fettaufbau zu überwachen.

Einen Kalorienüberschuss von 200 bis 500 Kcal solltest du anstreben.

Die Mahlzeit nach dem Training ist die wichtigste allerdings ist die Gesamtkalorienzufuhr am Tag ausschlaggebend.

Massephase heisst nicht Fettphase, von daher die Ernährungsparameter bewusst steuern und ausprobieren.

Supplemente sind hilfreich aber nicht zwingend nötig.

Grundvoraussetzung ist allerdings ein sinnvollter Trainingsplan mit einem sinnvollen progressiven Training.

Kommentar von maikajah ,

Dem stimme ich aus eigener Erfahrung zu. Ich baue auch nur sehr schwer auf und nehme deshalb auch gelegentlich mal Fast Food, zucker- oder fetthaltige Lebensmittel zu mir um auf meine Kalorien zu kommen. Natürlich sollte man es herbei nicht übertfeiben und austesten was der Körper mitmacht. Die Behauptung, dass Zucker, Fast Food usw. Fett machen und ein leaner Aufbau dadurch generell behindert wird und einen leanen Aufbau nicht unterstützen kann, halte ich für falsch. Es ist logisch, dass man sich weitesgehend gesund ernähren sollte aber für Leute mit schnellen Stoffwechsel, die sehr viel Sport treiben ist es manchmal nötig ( und möglich) die Kalorien aus fett- oder zuckerreichen Quellen zu beziehen.

Kommentar von Myologe ,

Genau so ist es!!

Antwort
von wurststurm, 65

Als genereller Rat an alle Sportler für eine gute Ernährung sollten diese 7 unten stehenden Ratschläge umgesetzt werden:

Grundsatz Nr 1: Nicht immer das Gleiche essen. Der Körper braucht Vielfalt und nimmt sich aus der Nahrung die dringend benötigten Vitamine, essentiellen Bausteine oder Spurenelemente. Einseitige Ernährung bestehend aus Shakes und Fleisch führen langfristig nicht zum Ziel eines schönen, gesunden und sportlichen Körpers sondern in Magel und Stagnation. Die Ernährung sollte deshalb immer ausgewogen sein und möglichst bunt und aus vielen Variationen bestehen, damit alle Nährstoffe aufgenommen werden können.

Grundsatz Nr 2: Stets ausreichend trinken. Ideal: Wasser.

Grundsatz Nr 3: Sehr viel Obst, sehr viel Gemüse, möglichst frisch und nicht durchgekocht. Siehe auch Grundsatz Nr. 1

Grundsatz Nr 4: Wer sportlich aktiv ist braucht immer ordentlich Eiweisshaltiges auf den Teller; Geflügel (Geflügelwurst), Fisch, Eier, Milch- und Milchprodukte wie Quark, Joghurt, Hüttenkäse.

Grundsatz Nr 5: Jede Art von Weissmehl meiden. Also kein Weissbrot, kein Kuchen, keine Brötchen etc. Stattdessen auf Vollkornprodukte zugreifen; Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornwaffeln.

Grundsatz Nr 6: Generell auf kurzkettige Kohlehydrate verzichten. Das betrifft insbesondere Süsses in jedweder Form ausser Stevia, alles was mit Zucker zu tun hat sowie Alkohol in jedweder Form von Bier über Wein bis Hochprozentiges. Absolutes no go: Fettiges zusammen mit Zucker. Horror: Fettiges mit Zucker und Alkohol. Das kann man sich auch grad direkt als Fett auf die Beine schmieren.

Grundsatz Nr. 7: Transfette meiden. Das sind Fette, die gebraten wurden. Das gilt für jede Art von Fastfood, vor allem für Burger, Bratwurst und Fritten.

Kommentar von Myologe ,

Pkt 5 , 6 u.7 würde ich sagen, die Menge machts, generell meiden ist Geschmackssache, sollten allerdings die Ausnahme bleiben. ;-)

Kommentar von whoami ,

Das ist nicht Geschmackssache, sondern Sache des gesunden Menschenverstandes! Der Körper hat nie gelernt beide Arten von Treibstoff - Kh und Fett - gleichzeitig zu verwenden. Folge wenn man es tut: man wird dick und krank. Sicher ist die Menge wichtig! Aber wer belässt es schon bei einem Bissen!?

Kommentar von Myologe ,

Geschmackssache ist hier zweideutig zu verstehen!! ;-) Dick und krank wird man wenn man ausschliesslich kurzkettigen Kh und tierische Fette konsumiert. u. bei genetischer Veranlagung. Brötchen,Fast Food,Kuchen etc sollte man also niemals essen? niemals Alkohol zB Wein? für viele gehört das zur Lebensqualität

Verbote ist eine Strategie die meistens zum Scheitern verurteilt ist!

(Ausnahme natürlich wenn man schon unter Erkrankungen leidet)

Hauptproblem liegt im Verhältniss von zuwenig Bewegung bei gleichzeitiger zu hoher Aufnahme von energiereichen Kost. via positive Energiebilanz via Fettaufbau.

Ich schrieb ja, in Verbindung mit Training!!!

siehe auch hier-->http://www.dr-moosburger.at/pub/pub033.pdf

Kommentar von whoami ,

"für viele gehört das zur Lebensqualität" - Sicher! Jeder muss wissen was für einen selbst wichtig ist!! Wenn McFress, Wein, Weib und Gesang, Brot, Reis, Nudeln und Co. wichtig sind, sollte man sich über frühe Erkrankungen nicht wundern... :-) Bewegungsarmut ist leider ein ständiger Begleiter der Müll-Ernährung. Sportler, Leistungssportler - und vor allem Profisportler - wissen es besser... :-)

Kommentar von Myologe ,

Artikel (link) nicht gelesen oder nicht verstanden?

Kommentar von Myologe ,

"Der Körper hat nie gelernt beide Arten von Treibstoff - Kh und Fett - gleichzeitig zu verwenden. Folge wenn man es tut: man wird dick und krank"

Da bist du nicht ganz "up to date"

Ich schrieb schonmal , was den Fettauf/abbau angeht , entscheidet primär die Kalorienbilanz.!!!!

siehe hier link--> http://alanaragon.com/carbs-fat-friends-after-all.html

Ich weiss ja nicht woher du deine Informationen beziehst aber sehr fundiert scheinen diese nicht zu sein.

Antwort
von whoami, 52

Ganz abgesehen davon, dass das ganze Trainingsleben eines ernsthaften Kraftsportlers eine einzige "Massephase" ist, sollte man sich beim Muskelaufbau nicht unbedingt vollfressen!! Und schon gar nicht mit McFress und Co, wie du schon richtig getippt hast!!

Man verzichtet auch auf keine Nährwerte, und auch das Nährstoffverhältnis verschiebt sich nicht. Alleine über die Kalorien und die Trainingsintensität steuert man das Muskelwachstum!

Supplemente braucht man erst wenn man mind 17 ist, eine bestimmte Muskulosität errreicht hat, und mehr als 5x/Woche trainiert. Alles andere ist Verschwendung...

Antwort
von whoami, 40

"Ich trainiere seit 5 Monaten. Meine Daten: Größe: 174 cm Gewicht: 65 kg" - Ich trainiere seit 34 Jahren. Meine Daten: Größe 1,90 cm, Gewicht 115 kg... Und nu!?

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