Frage von FCF96, 132

"Masse" aufbauen, Sixpack usw nur durch Kalorienüberschuss?

Hey Leute,

Kurz zu mir 18,männlich, 1,85 groß und 78-79 kilo schwer. Laut Futrex-Gerät habe ich einen Körperfettanteil von 9-10 Prozent (daran zweifle ich eig bisschen) Mein Ziel ist es in erster Linie einen Sixpack zu kriegen (mal was ganz Neues) und nebenbei auch Masse aufzubauen.Im angespannten Zustand ist bei mir ein Sixpack sichtbar.Aber kaum definiert. Wenn ich nicht anspanne sieht man allerdings garnichts. Brauche ich also zwingend einen Kalorienüberschuss um Muskelmasse am Bauch aufzubauen? Und wenn ja welche grundlegenden Ernährungstipps muss ich unbedingt einhalten?

Falls irgendetwas davon Blödsinn ist weist mich bitte darauf hin :) Vielen Dank schonmal!

Antwort
von Marathonus, 132

Um Muskelmasse aufzubauen, benötigst du eine positive Kalorienbilanz, ja. Dir geht es offenkundig aber nicht um Muskelaufbau, sondern vielmehr um Definition, also das "Sichtbarmachen" der Muskulatur. Das bedeutet wiederrum, das zu entfernen was im Weg ist - und das ist das Unterhautfett.

An dieser Stelle möchte ich auch gleich auf die Behauptung von whoami eingehen: Auch die Bauchmuskulatur kann aufgebaut werden. Unmittelbar nach einem Aufbautraining werden diese aber nicht besser sichtbar, sondern sogar schlechter. Sichtbar gemacht werden sie erst wieder durch Definition.

Es gibt zig Theorien und Mythen rund um Definition. Ich habe beste Erfahrungen damit gemacht, das Training beizubehalten und nur die Ernährung ein klein wenig zu reduzieren, dass eine leicht negative Kalorienbilanz entsteht. Das funktioniert aber nur, wenn man ohnehin ein ausgewogenes Training (auch mit regelmäßigen Cardio-Einheiten) und eine ausgewogene Ernährung betreibt.

Grundsätzliche Ernährungstipps (gilt für mich für Muskelaufbau wie auch für Definition): 1. ausgewogen ernähren (Proteine, langkettige Kohlehydrate, ungesättigte Fettsäuren, Vitamine/Mineralien in jeder Mahlzeit) 2. mehrere Mahlzeiten pro Tag 3. ausreichend und regelmäßig trinken

Kommentar von FCF96 ,

Vielen Dank! :)

Antwort
von Setpoint, 94

Wielange,Wie und wie oft trainierst du schon? Eckdaten um eine halbwegs indiv. Antwort abgegeben zu können

Falls du einen so tiefen kKa hättest (10%) würde dein 6 Pack halbwegs sichtbar sein!, (bes. morgens nach dem Aufstehen, im unangespannten Zustand) somit kann das Ergebniss der Messung angezweifelt werden.

Du verfolgst 2 Ziele ( Defi u. Muskelaufbau) die völlig gegensätzlich sind. Konzentriere dich zunächst auf eines! somit erreichst du schneller deine Ziele.

Die Sichtbarkeit der Bauchm.wird über einen tiefen KFA bestimmt! direktes Bauchmuskeltraining ist zwar wichtig und lässt Sie in gewissen Grenzen hypertrophieren,allerdings sammelt sich zuviel Fett am Bauch an , wird sie niemals sichtbar werden, somit ist der KFA zunächst mal ausschlaggebend.

Der Kalorienüberschuss bedeutet immer ein zuvviel an Energie, inwiefern dieser Überschuss für deinen Muskelaufbau oder Fettaufbau genutzt wird, ist genetisch bestimmt.

Willst du unbedingt ein 6 -Pack dann solltest du ein moderates Kaloriendefizit (500 kcal) anstreben,den Kohlenhydratanteil minimieren (150g/Tag) den Proteinanteil erhöhen ("bis 2,5 g/kg FFM) dein Training sollte die Intensität halten, den TE Umfang reduzieren. Achte auf Vitaminzufuhr,ausreichend Wasser, viel Gemüse, kein schnellen Zucker,langkettige Kohlenhydrate wie Kartoffeln oder Reis womit du den Anteil der KH regelst.

Muskelaufbau benötigt (je nach Genetik) einen indiv. Überschuss, ausreichend Protein und das wichtigste --->indiv. ,progressives sinnvolles,kontinuierliches Training!!!

Der Trainingsreiz ist erstmal eine essentielle Voraussetzung!! Ernährung alleine baut keine Muskeln auf.!

Übrigens kann man auch beide Ziele (Defi u.Muskelaufbau) gleichzeitig anstreben allerdings sind dafür betimmte Voraussertzungen nötig. Gruss S.

Kommentar von FCF96 ,

Oke vielen Dank beantwortet meine Fragen! :)

Antwort
von Juergen63, 98

Wenn du Masse über den Kalorienüberschuß aufbaust dann erhöhst du auch deinen Körperfettgehalt. Da ist dann nicht mehr viel mit Sixpack. Im Prinzip müsstest du den umgekehrten Weg gehen, nämlich den KF Anteil am Bauch absenken. Das macht aber nur Sinn wenn du genügend Muskelmasse vorzuweisen hast, sonst siehst du schnell unterernährt aus. Die Bauchmuskulatur kannst du vom Volumen nicht großartig aufbauen. Das ist dann auch ein bisschen genetischer Natur wie stark man den Sixpack sieht. Wichtig ist ein strukturiertes Ganzkörpertraining auszuüben um die gesamte Körpersymetrie zu verbessern. Der Sixpack alleine macht noch lange keinen athletischen Körper. In meinen Augen wird der Sixpack gerne etwas überbewertet.

Antwort
von whoami, 77

Am Bauch kann man keine Muskeln aufbauen, aber du kannst sie sichtbar machen durch Reduzieren deiner Nahrungsaufnahme. Sprich: wenn dein Fett weniger wird treten die Muskeln besser hervor.

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