Frage von Thorben02, 519

Liegestützen oder Bankdrücken, was ist zum Muskelaufbau besser?

Hallo. Ich wollte wissen was effektiver zum muskelaufbau ist Meine hanteln gehen bis 12,5 kg dann würdenich 16 wdh. Machen Mein körpergewicht beträgt 65 kg und würde 3×60 liegestützen machen

Welche von den beiden varianten ist effektiver? Nebenfrage: wieviel kg stemm ich eigentlich bei einem körpergewicht von 65 kg

Antwort
von Daniel87Dee, 433

Kurz und Knapp und auf den Punkt,

wenn du schon 60 Push Ups schaffst dann bringen dir Liegestütze nicht mehr als dich Fit zuhalten. 

Genau so wie die Gewichte, die werden dir auch zu leicht sein um Muskeln auf zu bauen.

Aber ich muss sagen, es ist besser als nichts zu machen!  Du hehlst dich Fit und sorgst dafür das der Muskel trainiert wird, aber leider nur im Kraftausdauerberreich nicht im Muskelaufbau.

Dafür müsstet du Gewichte haben, die dich mit 8-12 Wdh´s an der Grenze bringen!

Gruß Daniel 

Antwort
von lg12345, 386

Dir würde ich eher Liegestütze empfehlen. Aber im Grunde ist für die Muskelquerschnitts-Vergrößerung das "Bankdrücken" am besten geeignet.

Antwort
von Juergen63, 348

Bankdrücken mittels einer Langhantelstange ist effektiver da du hier das Gewicht deinen Kraftverhältnissen jederzeit anpassen kannst. Und die Muskulatur muss nun mal einem gewissen Impuls ausgesetzt werden um den Wachstumsprozess anzuregen. Liegestützen sind zwar eine gute Übung um sich drahtig zu halten, aber vom Widerstand werden sie schnell zu leicht. Wenn du die Liegestütze in der klassischen Variante ausübst, so das die Zehen auf den Boden aufgesetzt werden, dann geht man von ca. 60% des Körpergewichtes aus, welches man bewegt. Die Armlänge und Körperlänge beeinträchtigt das Ganze aber noch, da hier andere Hebelgesetze wirken.


Kommentar von Kladusch ,

Liegestützen haben andersrum aber den Vorteil, viel funktioneller sein und koordinativ mehr abzuverlangen. Durch Erhöhung der Beine oder Gewicht auf dem Rücken kann man da auch sehr gute Wachstumsreize setzen.

Antwort
von wiprodo, 289

Wenn ich das richtig verstanden habe, besitzt du zwei Hanteln à 12,5 kg, mit denen du Bankdrücken trainierst. Dabei schaffst du 16 Wdh.
Andererseits wiegst du 65 kg und schaffst beim Liegestütz je Satz 60 Wdh.
Wenn das so ist, dann scheint deine Liegestütztechnik nicht zu stimmen. Das geht aus folgender Rechnung hervor:

Im Liegestütz lasten von den 65 kg etwa die Hälfte auf den Füßen (32,5), die andere Hälfte (32,5 kg) auf beiden Armen (s. Bild, oben; natürlich gibt es Rechenoperationen, mit denen man das wesentlich genauer ausrechnen kann). Somit lasten auf jedem Arm etwa 16,25 kg, also deutlich mehr als beim Bankdrücken mit deinen Hanteln. Legst du nun beim Bankdrücken und beim Liegestütz den gleichen Hubweg zurück (Bild, unten), müsstest du beim Liegestütz deutlich mehr Arbeit leisten also auch eine höhere Trainingsleistung und somit einen höheren Muskelwachstumsreiz erzielen.

Wahrscheinlich beugst du aber beim Liegestütz die Arme nicht so weit, dass du jeweils mit der Nase auf den Boden tippst. Somit kannst du dort mehr Wiederholungen schaffen, als beim Bankdrücken mit je 12,5 kg.

Kommentar von Thorben02 ,

Nein,  meine liegestützen sind sauber.

Jedoch habe ich nur 12,5 kg ×2 zur Verfügung. Ich würde auch locker 25 kg schaffen

Kommentar von wiprodo ,

"...meine Liegestützen sind sauber..." und trotzdem 60 Wdh.? Dann musst du sie erschweren! Berühre bei langsamer Ausführung kurz mit der Brust den Boden, aber nicht ablegen! Wenn du dann immer noch 60 Wdh. schaffst, setze die Hände etwas nach hinten neben den Brustkorb oder die Taille! Irgendwann wirst du an die Grenze von nur 10 Wdh. kommen.

In ähnlicher Weise kannst du auch mit den Hanteln vorgehen. Wenn sie dir beim Bankdrücken zu leicht sind, dann mach Butterfly! Dabei trainierst du auch den Brustmuskel und vorderen Deltamuskel. Nur den Trizeps musst du extra trainieren, etwa durch FrenchPress oder durch Liegestütz mit geschlossenen Händen.

Kommentar von Thorben02 ,

Ich mache immer 2 brustübungen.

Die erste ist bankdrücken ODER liegestützen und damit die brust nicht rund auschaut den butterfly (seitdem ich diese Übung mache gabe ich noch stärker,schönere brustmuskeln

Was mich gleich auf noch ne Frage aufkommen lässt...

Antwort
von DeepBlue, 337

Hi,

wenn ich es richtig in Erinnerung habe, bist Du 12 oder inzwischen vielleicht 13 Jahre alt. Da wirst Du Dir mit dem Muskelaufbau wohl noch etwas Zeit lassen müssen, denn wahrscheinlich produziert Dein Körper noch nicht genügend Testosteron, welches zum Muskelzuwachs zwingend erforderlich ist.

Natürlich kannst Du weiterhin Deine bisherigen Übungen ausführen sowie andere Übungen mit einflechten, z.B.

-Kniebeugen
-Ausfallschritte vor, zurück, rechts und links
-Klimmzüge (weiter und enger Griff; Kamm- und Ristgriff).
-An die Stange hängen, Knie vor die Brust ziehen.
-Liegestütze (Hände weit auseinander und eng zusammen).
-Dips.
-Sämtliche Variationen von Crunches.
-Hyperextensions.

Aber erwarte in Sachen Muskelaufbau nicht zu viel. Als Jugendlicher sollte man nicht mit zu schweren Gewichten hantieren. Knochen, Sehnen, Gelenke und Bänder dürfen noch nicht so stark belastet werden wie bei einem Erwachsenen.

Gruß

Blue

Keine passende Antwort gefunden?

Fragen Sie die Community