Das klingt schon mal nach einem sehr sinnvollen Trainingsplan. Mein leicht abgeänderter Vorschlag würde so aussehen:

Training A: Warmlaufen, Kraftraining, Lauf ABC, Dehnen, 3-4 Steigerungsläufe (saubere Form), Starts- und Beschleunigungstraining, Cool Down.

Training B: Warmlaufen, Lauf ABC, Dehnen, Sprünge (und Sprunglauf), 2-3 Steigerungen, Sprintausdauertraining(d.h. 4x120m bei 80-90% Intensität), Cool Down.

Training C: Bergsprints und Treppen

Zwischen den Trainingseinheiten mind. 1-2 Tage Pause. Nicht zu viel zu schnell. Belastung langsam steigern und dann 2 Wochen vor dem Test nur noch ganz lockeres Training.

Viel Spaß und Erfolg!

P.S. Empfehle auch den Eintritt in einen LA-Verein.

Die 60sek sind auf jeden Fall machbar. ABER nun ist es Herbst und kalt geworden und damit von Sprinttraining draußen auf der Bahn abzuraten. Die Verletzungsgefahr, gerade als Wiedereinsteiger, wäre viel zu groß. Okay, wenn halt kein Sprintraining der Unterdistanzen (100m-300m) möglich ist, kannst Du Dich immer noch "von oben" dem Langsprint nähern. Setz Dir doch für den Herbst/Winter Zwischenziele, wie z.B. 1000m in 4min und sobald Du die geschafft hast, 800m in 3min. Kürzere Distanzen würde ich auf der Bahn nicht laufen, sonst wird es zu schnell und dann zieht es schnell mal im Beuger.

Ach ja, Du kannst auch bei den Fahrtspielen (oder am Ende der längeren Läufe) Bergsprints einbauen. Such Dir eine leicht ansteigende Strecke (vorausgesetzt Du läufst im Wald) die Du in 20-40sek (jeweils 4-2 mal)im sehr flotten Tempo schaffen kannst.

Viel Spaß und im Frühjahr dann Sprinttraining.

P.S. Mitglied im Fitnessstudio o.ä.?

hallo,

es wäre gut zu wissen wie genau dein grundausdauer training bislang aussieht und was dein ziel für die 400m sind?

zu der periodisierung deines trainings kann ich leider nicht genaueres sagen, da hilft dir vielleicht auch ein blick in die fachliteratur.

generell sollte dir aber klar sein, dass die 400m eine SPRINTdiziplin sind, du also vor allem deine sprintschnelligkeit und sprintausdauer trainieren mußt. ersteres gelingt gut mit serien von anfangs 4x100m die später auf 6*150m gesteigert werden können, intensität dabei 80-90% (deiner maximalen leistung auf dieser strecke) um einen lockeren sprintstil zu erlernen. zweiteres kann man gut mit sprintserien von 2-3x 40sek dauer trainieren. intensität dabei submax (also 95%) mit sehr langen pausen dazwischen. später die pausen verkürzen und anzahl der sprints erhöhen. beides natürlich nicht am selben tag trainieren.

viel glück!

Zu empfehlen sind auch die nicht gerade günstigen Griffe der Firma Ergon. Helfen aber super, weil die Hand besser abgestützt wird.

Ganz ehrlich, wenn Du bei deiner Größe 72kg wiegst, dann kannst (und mußt) du alles essen, um Muskeln aufzubauen. Fettansatz ist und sollte deine geringste Sorge sein. Also mind. 5 Mahlzeiten am Tag, und gerne über 3000kcal. Protein reicht auch 1gr pro kg Körpergewicht. Probier Shakes aus mit Obst, Quark, Öl, Haferflocken, Proteinpulver. Wenn dein Training gut und intensiv ist, dann brauchst Du dich bis 90kg um dein Sixpack keine Sorge machen.

Viel Erfolg!

Deine Ausdauer wirst Du damit schon verbessern können, aber der Zuwachs an Muskelmasse und Kraft dürfte mit diesem Trainingsplan doch sehr begrenzt sein. Erstens sind/werden 5kg Hanteln zu leicht für Übungen wie Kniebeuge und Curls. Zweitens trainierst Du damit vor allem deine Schultern und Bauch, aber was fehlt sind vor allem Übungen für den Rücken und die Beine.

Mein Vorschlag: 1. Hanteln mit 10kg oder mehr kaufen. 2. Rückenübungen einbauen. 3. Training nur jeden dritten Tag, aber dafür intensiv und zeitlich auf 45min begrenzen. Oder die Übungen auf zwei Trainingstage aufteilen, so dass Muskelpartie 3 Tage Pause hat. 4. Beintraining mit einbeiniger Kniebeuge (Bulgarian Split Squats), Ausfallschritten etc. 5. Generell gilt: Wenn Du mehr als 20 Wiederholungen schaffst, ist primär eine Kraftausdauerübung und nur sekundär für Kraftzuwachs geeignet.

Viel Erfolg!

Unter 10,50sek sind für Dich machbar. Bist noch jung und wenn Du erst seit kurzem dafür trainierst, hast Du auch noch viel Steigerungspotential. Hast Du vorher schon Sport gemacht? Was genau? Und Kraftraining? Geh in einen Leichtathletikverein, trainier den Winter durch und dann laß es nächsten Sommer krachen.

Okay, ernsthafte Antwort: Die Profis fahren in einem solchen Anzug, weil sie mit 50km/h und mehr unterwegs sind. In diesem Geschwindigkeitsbereich spielt die Aerodynamic eine wichtige Rolle. ABER beim MTB wirst du wahrscheinlich selten mit über 30km/h unterwegs sein und ein solcher Anzug ist dann "recht unnütz".

Neben dem Training der Grundlagenausdauer, welches auch prima auf dem Rad geht (mind. 30min, besser 45min) solltest Du dein Hauptaugenmerk auf die Gewichtsreduktion legen.

Einerseits kann das Laufen nämlich sonst sehr die Gelenke belasten, andererseits macht dich jedes Kilo leichter auch gleich schneller!

Dafür wirst Du aber auch deine Ernährung umstellen müssen. Wie genau würde hier den Rahmen sprengen, also vorher gründlich informieren.

Dein Ziel ist ehrgeizig aber machbar. Und der Weg dorthin wird die eigentliche Leistung sein. Viel Erfolg und viel Spaß!

Also wenn es dein erster oder zweiter HM ist, würde ich ruhig eine Woche Pause machen bzw. mindestens so lange warten bis der Muskelkater wieder weg ist.

Guten Lauf!

Okay, wenn nur noch eine Woche bleibt, einfach regenerien.

Zu den 50m: Wenn der Start aus dem Stand erfolgen soll, würde ich den Dreipunkt-Start empfehlen: Ein Fuß auf der Linie, die gegenüberliegende Hand auch an die Linie und den zweiten Fuß nach hinten.

Training umstellen, d.h. erstens Grundlagenausdauer trainieren, wie schon gesagt im ruhigen 6-7min/km Schnitt für mindestens 5km aber besser noch sind längere Strecken, also 8-10km. Dann (an einem anderen Tag!) Tempohärte trainieren, wie schon erwähnt mit Intervalltraining, also anfangs 3x800m in 3:30min mit einer Runde Trabpause und dann nach ein paar Wochen steigern auf 3x1000m in 4min. Dann sollte das auch kein Problem sein mit dem Einstellungstest.

Ich würde Dir außerdem Core-Training empfehlen, also z.B. seitlicher Stütz oder die "Planke", beides auf Zeit, anfangs vielleicht 30sek pro Position und dann auf 90sek steigern.

Wenn das so nicht klappen sollte und dein gewicht stagniert, dann probier doch mal statt 1h Radfahren sogenanntes Intervalltraining, also paar Minuten warm fahren und dann eine Serie von anfangs 30sek Vollgas, 2min ruhig, wieder 30sek Vollgas usw. Das Ganze 4-5x und dann langsam die Vollgas-Zeit auf 60sek steigern. Am Ende nochmal ruhig ein paar Minuten cool down. Dauert insgesamt nur ca. 20-25min, haut aber rein.

Brustmuskulatur dehnen geht ganz einfach. Stell Dich in einen Türrahmen, Arm im 90° Winkelmit der flachen Hand an die Türleiste legen und dann nach vorne neigen bzw. leicht nach vorne drehen. Du merkst dann schon wo es zieht.

Außerdem viel Training für den Rücken und die hintere Schultermuskulatur, also wie "saemi" meint, Rudern oder "reverse flys".

Übertraining bei diesem, gelinde gesagt, sehr harmlosen Training halte ich für absolut ausgeschlossen. Wenn Du wirklich trainieren willst, dann solltest Du Klimmzüge machen, am Anfang mit Handflächen zu Dir. Das trainiert auch den Bizeps, ist aber vor allem eine Übung (genauso wie Liegestütz) die (fast) den ganzen Oberkörper fordert (und ein breites Kreuz macht). Danach kannst Du gerne noch 1-2 Sätze Bizeps-Curl machen. Ansonsten auf ausreichend Pause achten (mind. 2-3 Tage) und mind. 8 Stunden Schlaf pro Nacht.

Tja, unschöne Sache. Diese Streifen entstehen, wenn die Muskulatur schneller wächst als die haut darüber. Gehen dann auch nicht wieder weg. Also das Training noch lockerer angehen lassen und der Haut erstmal Zeit geben, sich anzupassen.

Dein Sohn soll einfach mal in einem Leichtathletikverein ein paar Monate trainieren. Die Saison ist jetzt eh vorbei und dann kann man frühestens im Frühjahr bei den Hallenwettkämpfen beurteilen, wie (und ob) sich das Training ausgewirkt hat, ob er noch mit Spaß bei der Sache ist und wie groß sein Talent einzuschätzen ist.

Solltest Du ernshaft in Erwähnung ziehen, HIT Training anzuwenden, würde ich mit erstmal gründlich Infos dazu anlesen, also nicht nur die Wiki-Seite. Außerdem ist HIT eher für den erfahrenen Kraftsportler geeignet, der also schon mehrere Jahre(!) "normal" trainiert hat, um die dabei erforderliche Intensität auch abrufen zu können.

Sehr einfach ausgedrückt:

Ja, natürlich! Denn jede körperliche Aktivität (also auch Krafttraining) verbraucht Kalorien und wenn die Kalorieneinnahme niedriger als der Kalorienverbrauch ist, dann greift der Körper auf seine Reserven, d.h. insbesondere Fett, zurück und verbrennt diese.

Krafttraining ist sogar besonders gut geeignet, um Fett abzubauen, da es eine starke körperliche Aktivität darstellt und die dadurch entstehende Muskelmasse auch den Kalorienverbrauch außerhalb des Trainings erhöht.