Ich hab auf meinen Körper gehört, und pausiert. Das war die richtige Entscheidung. Die ganze Woche war sportlich gesehen fürn ätsch. Naja ist abgehakt. Kommende Woche wird besser.

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Reichen 2 Sätze für Muskelaufbau wenn man schon vorermüdet ins Training geht?

Moinsen,

ich bin 43 Jahre alt und betreibe seit gut 2 Jahren KT bei mir zuhause 3x Krafttraining (Ganzkörpertraining) und 3x Cardio die Woche. Ich habe nur ein Problem mit Gestaltung einer Krafttrainingseinheit, die ich erst spät abends nach Feierabend ausführen kann. Ich kann erst abends nach Feierabend gegen 22:30 mein Training beginnen. Morgens trainieren geht leider nicht, da ich um 9h aufstehen muss, komme vor 1-2 Uhr abends auch nicht ins Bett. Meine Arbeitszeiten sind nicht die besten. Wenn ich mein Training beginne, bin ich vom Alltag her schon etwas müde. Deswegen habe ich für diese Einheit 2 Übungen aus meinem Plan gestrichen und absolviere nur 2 Sätze für die anderen Übungen. Aufgrund der Vorermüdung ist das Training schon recht intensiv, aber nicht soooooo, daß ich völlig platt danach bin. Ich würde die Intensität als recht moderat einstufen. Ich geh dabei auch nicht bis zum Muskelversagen. Frage ist nun, reichen die 2 Sätze oder ist das Training für die Katz, da kein Reiz ausgelöst wird?! Ich hab vor einiger Zeit diese Einheit als HIT, also 1-Satz Training betrieben. Das ging mir aber zu sehr auf die Gelenke und hatte dadurch lange Zeit mit einen Tennisellenbogen zu kämpfen.Wie kann ich die Einheit mit höchstmöglicher Intensität gestalten, so daß es was bringt, aber auch nicht zulange dauert?! Länger als 1 Std oder 1:15 sollte diese Einheit nicht sein. Meine Überlegung wäre auch, die Gewichte für diese Einheit etwas zu erhöhen?! Was ist davon den zu halten?!

Mein Plan sieht an normalen Tagen folgendermaßen aus:

Ganzkörper:

Kniebeugen 3x 8-10 Wdh.

Wadenheben 3x 8-10 Wdh.

Bankdrücken 3x 8-10 Wdh.

Langhantelrudern 3x 8-10 Wdh.

Kreuzheben 3x 8-10 Wdh.

Schulterdrücken 3x 8-10 Wdh.

vorgebeugtes Seitheben 3x 8-10 Wdh.

Bizepscurls mit KH 3x 8-10 Wdh.

Trizepsstrecken (beidhändig) 3x 8-10 Wdh.

5-10 min Bauchtraining

Wenn ich die Einheit mit nur je 2 Sätzen mache, streiche ich Wadenheben und das vorgebeugte Seitheben.

Vielen Dank schonmal für eure Tipps.

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sorry nicht um 22:30 sondern um 23:30 kann ich erst mit dem Training beginnen

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Ich nehme auch Omega 3 Kapseln von MyProtein. Steht zwar drauf, daß man 3 übern Tag verteilt nehmen soll, aber ich nehme alle 3 morgens und fahre gut damit. Übern Tag würd ich es vergessen, die dann jeweils einzeln zu nehmen.

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Könntest es mit nem kleinen Mobility Training versuchen. Wenns nur das Fußgelenk ist, dann Fußgelenk kreisen.... 20 mal links rum..... 20 mal rechts rum.... und das täglich.... mehrmals.... Ich hatte das auch mal im linken Fußgelenk. Durch das Kreisen ist es weg gegangen. Hat aber lange gedauert, glaube so etwa 3-4 Monate.

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Warten, bis sich der Muskel sich komplett regeneriert hat und ihn erst dann wieder belasten.

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Du solltest dich vorm Dehnen gut aufwärmen. Mindestens 10-15 Minuten. Vielleicht gehst du auch zu weit in die Dehnung. Es soll schon ziehen im Muskel, aber nicht schmerzen. Wenn es schmerzt sofort aufhören. Vielleicht hast du deinem Körper auch zuviel zugemutet. Mach mal 3-5 Tage Pause, damit dieser sich erholen kann.

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