Reichen 2 Sätze für Muskelaufbau wenn man schon vorermüdet ins Training geht?

5 Antworten

Naja, Vorermüdung ist was anderes als allgemein platt zu sein...

Verstehe Deine Idee nicht ganz - nur noch 2 Sätze pro Übung und dann auch 2 Übungen weglassen?

Grundsätzlich gilt einfach nur:

Grösste Auslastung = größter Muskelzuwachs

Du könntest vielleicht nur 2x trainieren und dafür richtig reinhauen. Ansonsten wird das auf dem Niveau bleiben...

Ob Du 1 oder 5 Sätze trainierst ist egal, solange die Muskulatur danach platt ist.

Wenn Dir das zuviel wird, mach Deinen Frieden damit.

An der Zeit soll es allerdings nicht scheitern - für 10 Übungen mit 3 Sätzen brauche ich 20 Minuten. Die Leute, die da 1,5 Stunden im Studio rumpumpen, die pausieren viel zu lange zwischendurch...

Und Einsatztraining sollte man eigentlich sehr langsam ausführen. Normalerweise ist das verträglicher für Bänder/Sehnen/Gelenke...

Schon das Kieser-Prinzip probiert? Mit 6-9 Wiederholungen und jeweils 10 Sekunden pro Wiederholung?

Das ist ein sehr effektives Prinzip und spart ggfs. Zeit.

Ja ich habe das Training eben auf 2 Sätze runtergeschraubt und meiner Meinung nach die beiden Isos gestrichen, um eben Zeit beim Training zu sparen. Die Zeit ist mein eigentliches Problem. Allerdings frage ich mich wie es möglich ist 10 Übungen in 20 Minuten zu schaffen. Allein durch Auf- und Abwärmen brauche ich schon gute 20 Minuten. Zwischen den Sätzen mache ich 1,5 Minuten Pause. Rumtingeln tue ich nicht während den Übungen. Ich zieh das eigentlich schon recht zügig durch, aber da ich nicht alles sofort griffbrereit habe, muß ich nach den Übungen noch die Scheiben wechseln, zb von Langhantel auf Kurzhantel und umgekehrt. In 20 Minuten würde ich 10 Übungen nicht nicht schaffen. Das Kieser Prinzip kenne ich nicht. Ist das auch ein 1-Satz Training?!

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@Sparrow

Ich trainiere ohne Gewichtssteigerung und atme zwischen den Sätzen nur mal 20 Sekunden durch.... Bei Kieser trainiert man jede Übungen mit nur einem Satz. Dieser wird mit 6-9 Wiederholungen durchgeführt - schafft man 9, wird das Gewicht gesteigert. Jede Wiederholung dauert 10 Sekunden: 4 Sekunden für die Kontraktion, 2 Sekunden Halten in der Endspannung, 4 Sekunden zurück bis in die Dehnung.... So kommt man auf 60 - 90 Sekunden Belastungszeit. Das soll, laut deren Studien, exakt die Zeit sein bei der alle motorischen Einheiten aktiviert werden und somit der Muskel komplett ermüdet wird.... Googel das mal oder hol Dir eines der Bücher von dem.... Man kann das alles diskutieren, die Methode ist aber in jedem Fall sehr effizient.... Probier’s mal aus :-)

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@Jogginganzug39

Das klingt genauso wie HIT Training. Das habe ich seinerzeit auch mal probiert. Hab mir damals dadurch nen Tennisellenbogen zugezogen. Aber ich denke, ich werde dieser Methode nochmal eine Chance geben. Danke.

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@Sparrow

Vielleicht musst Du auch einfach akzeptieren, dass es neben dem Job einfach zuviel wird auch noch große Ambitionen im Sport zu pflegen.... Ich betreibe auch nur Hobbyfussball und Wohlfühl-Krafttraining.... Finde das völlig in Ordnung.... Was bringen Dir Muskelberge, wenn Du nur noch fertig durch den Alltag schleichst?! Sieh das auch im Vergleich zum Nichtstun, da ist der Sprung doch riesig.... Bist wesentlich fitter und trainierter als n Couchpotatoe...

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mir ist nicht ganz klar, was du möchtest. Muskelaufbau oder Krafttraining, also mehr Muckis oder mehr Kraft. Das Training sieht hierbei unterschiedlich aus. Für Krafttraining werden wenige Sätze mit Grundübungen trainiert, allerdings mit höheren Gewichten und ca. im 5er WH--Bereich. Die Satzpausen sind relativ lang. Du gehst nicht ans Muskelversagen. Schwer trainieren und Muskelversagen ist immer (außer im Wettkampf) ein klares NEIN. (Außer bei Youtube-Posern.)

Wenn es dir auf mehr Muckis ankommt, brauchst du gar kein Krafttraining zu machen, du kannst generell in Bereichen über 8 WH trainieren. Auch hierbei brauchst du nicht zwingend ans MV zu gehen, sondern kannst auf einem gedachten maximalen Erschöpfungsniveau von 10 dann nur bis Stufe 8 oder 9 gehen. Davon benötigst du dann aber mehr als 2 Sätze. Bei moderatem Tempo solltest du hierbei ca. 4-5 Sätze für die großen Muskelgruppen machen. Alternativ kannst du aber auch mit für dich leichten Gewichten trainieren, was gerade auch im Alter über 40 doppelt sinnvoll ist. Damit sich dies im Muskelaufbau niederschlägt, müssen 2 Dinge gewährleistet sein: ständige Muskelanspannung ohne Entlastungsphasen durch Abfälschen, Schwingen, Beschleunigen usw. und außerdem eine gewisse Gesamtspannungsdauer, die auf den Muskel einwirkt. Wenn du hierbei mit 2 Sätzen auf gesamt 2 Minuten pro Übung kommst und das Gewicht dabei so anäherst, dass du dann das MV erreichst, bist du schnell mit deinem Training durch. Bei dieser "leichten" Trainingsart ist das Erreichen von MV zwingend. Hierbei kannst du dich wegen der verwendeten geringen Gewichte kaum verletzen. Damit es wirken kann: nach dem Training zwingend proteinreich essen.

Was du Vorermüdung nennst, ist im Sinne des Trainings keine Vorermüdung. Da bedeutet es, dass du z.B. vor dem Bankdrücken eine Isolationsübung machst (z.B. Fliegende Bewegung an der Maschine) und dann mit dem durch die Übung vorermüdeten Muskel die Hauptübung beginnst. Du dagegen schilderst, dass du müde von der Arbeit ins Trainng gehst; auch deswegen würde ich dir von sehr schweren Gewichten abraten, da du wahrscheinlich nicht unbedingt die erforderliche Konzentration und damit Koordination für die Bewegungsabläufe aufbringen kannst.

Ja ich bin nach der Arbeit ziemlich platt. Stehe den ganzen Tag quasi auf den Beinen, muß viel laufen. Habe eine 9-10 Stunden Schicht. Das mit schweren Gewichten habe ich gemerkt, als ich nach HIT trainiert habe. 1 Satz aber eine lange Kadenz von 4-2-4. Das hat besonders meinem Ellenbogen auf Dauer nicht gut getan. Die Zeit ist mein eigentliches Problem. Ich möchte nicht bis spät in die Nacht trainieren und meinen Schlaf deswegen opfern. Ich brauche eine kurze, effektive Methode, die max 1 Stunde inkl Aufwärmen und Abwärmen dauert. 2 Sätze mit leichtem Gewicht bis annähernd Muskelversagen schreibst du?! Ist das dann nicht Trainieren im Kraftausdauerbereich?!

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@Sparrow

ne das ist kein Kraftausdauertraining. Für Ausdauertraining brauchst du erheblich längere Sätze, wobei man dann eigtl. nicht mehr von Sätzen spricht, sondern von der Zeit unter Belastung. Außerdem geht man bei Kraftausdauertraining nie ans MV.

Wenn du beim Trainig mit leichten Gewichten bis zum MV gehst, ist sicher gestellt, dass auch die Fasern, die sonst erst bei dem üblichem schweren Training anfangen zu arbeiten (die volle Rekrutierung hat man ab ca. 85% des 1 RM), zum Satzende vor Erreichen des MV angesprochen werden. Da der Kraftabfall bei leichtem Training von WH zu WH nicht so schnell von statten geht, wie beim Training mit hohen Gewichten, kannst du sehr lohnend diese Fasern über mehrere WH zur Arbeit zwingen, ohne schwere Gewichte verwenden zu müssen. Dazu musst du dich nur ins MV hinein "quälen". Du trainierst also leicht und machst es dir dabei schwer: korrekte Ausführung, langsam, ständige Muskelspannung. Das Gegenteil wäre, schwer zu trainieren und es sich dabei leicht zu machen: schwere Gewichte nehmen und die durch die WH zu jagen. Das ruiniert auf die Dauer die Gelenke und ist ist in Bezug auf Hypertrophie selten so effektiv. Probiere es aus. Um es abwechselungsreicher zu gestalten, kannst du auch Mischformen trainieren: mal schwer, mal klass. Hypertrophiebereich (8-12 WH) und dann diese "leichten" Sätze sind auch eine Option. Ich würde den Schwerpunkt auf die leichten Sätze legen. Die bauen effektiv Muskeln auf.

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Für die Katz ist das Training nicht, du trainierst im Bereich Krafterhaltung. Muskelaufbau geht aber nur zwingend über Höchstintensität. Ich würde auf Splittraining (z.B. Tag 1 Beine, Core, Tag 2 Oberkörper, Arme, Core, Tag 3 Core) gehen und 30min trainieren. Dann aber Vollgas. Geht eine Übung nicht dann ersetzen durch eine andere oder erstmal ganz weglassen. In 30min schaffst du etwa 8 Übungen mit 3 Sätzen bei 8-12 WH. Mehr schaffst du im Hochintensivbereich ohnehin nicht. Ist noch Zeit übrig freut sich jeder Körper über etwas Dehnung.

Um den Reiz nicht zu verlieren solltest du alle 3-4 Monate alle Übungen wechseln.

Reichen 2-3 Monate um einen athletischen Körper zu bekommen? (Trainingsplan)

Moin,

Ich trainiere nun schon seit 1,5 Jahren, und habe nicht das erreicht was ich wollte. Ich habe zwar Kraft und drücke meine 80 Kg (bankdrücken) aber wird mir wohl keiner glauben, so wie ich aussehe, also normale Statur. Ich musste eine 2-Wöchige Trainings pause einlegen. Nun möchte für 6 Wochen folgenden Trainingsplan betätigen, dazu noch das Produkt von Olimp Anabolic Amino 9000 Mega Caps einehmen für 4 Wochen.

Tag 1 Brust: Kurzhantel-Schrägbankdrücken 4 Sätze 8-12 Wiederholungen " " Kurzhantel Flachbankdrücken 3 Sätze 8-12 Wiederholungen Dips 3 Sätze 10 Wiederholung Brustpresse 3 Sätze 8-12 Wiederholungen

Bizeps: Langhantel-Curls 4 Sätze mindesten 12 Wiederh. Hammercurls 3 Sätze mindesten 12 Je arm Curls am Gerät (bizepspresse) 4 sätze (innen und außen) 4 sätze 12 wiederh.

Beine Beinstrecken 3 Sätze 20, 15, 12, Wiederh. Beinpresse 4 Sätze 10, 8, 8, 6

Wadenheben sitzend 3 Sätze 15, 12, 10

Bauch 30 minuten

Tag 2

Rücken Latzziehen zur Brust 4 Sätze 12, 12, 10, 8 Wiederh. Latziehen (enger Griff) 3 Sätze 12, 10, 8 Rudern sitzend am Kabel 3 Sätze 10, 8, 6 Nackenheben (Langhantel) 4 Sätze 15, 12, 10, 8

Schultern Schulterpresse 4 Sätze 12, 12, 12, 12, wiederh. Seitheben Kurzhantel 3 Sätze 12, 10, 10 Mit Hantel Scheiben Kreisen 25 kg je Schulter 3 Sätze 12 Kreisen 10 Hochziehen

Trizeps: Trizepsdrücken KH einarmig 3 Sätze 12, 10, 8 Trizepsdrücken am Kabel (untergriff) 10, 8, 6 Trizeppresse am Gerät 3 Sätze 15, 15, 15

Beine Waden wie am Tag 1 auch der Bauch Meine Sätze bei den meisten Übungen sind entweder 3 oder 4 Mache einen 2er Split, gehe, wenn möglich 4 mal, sonst immer 3 mal

Zur Person: 180 cm, 78 kg (bin am zu legen, habe 4 Kilo verloren)

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Hallo liebe Sportlercommunity!

Ich mache jetzt seit etwas über einem Monat Krafttraining,bin 16 Jahre alt und wiege an die 75kg. Mein Ziel ist es halt ordentlich Muskeln aufzubauen und Kraft zu gewinnen, damit ich besser aussehe und mehr Kraft habe ;) Jetzt habe ich mich vor ca 2 Wochen im Internet umgeschaut und gelesen, dass man als Anfänger nichts überstürzen sollte mit dem trainieren, da es sonst sogar kontraproduktiv sein würde. Also habe ich mich für einen 2-geteilten Ganzkörpertrainginsplan entschieden ,den ich Zuhause machen kann, da ich noch keinen Partner habe der mit mir ins Fittnesstudio geht. Der wird sich aber denke ich auch in den nächsten Monaten finden. Also habe ich meinen Trainingsplan für Zuhause so gestaltet:

4 Sätze a 12 Wdh. Kniebeugen,
4 Sätze a 12 Wdh. KH-Rudern,
4 Sätze a 12 Wdh. Bankdrücken,
4 Sätze a 12 Wdh. Sit-Ups,
4 Sätze a 12 Wdh. KH-Schulterdrücken,
4 Sätze a 12 Wdh. Side-Raises

1 Tag Pause

4 Sätze a 12 Wdh. Liegestütz
4 Sätze a 12 Wdh. Sit-Ups
4 Sätze a 12 Wdh. KH-Curls
4 Sätze a 12 Wdh. French Press
4 Sätze a 12 Wdh. Kniebeugen
4 Sätze a 12 Wdh. Dips
..und wieder ein Tag Pause.
..und alles wieder von vorne.

Bei den Übungen, die ich mit Gewichten ausführen soll, nehme ich als Gewicht erstmal 5kg als Kurzhanteln(Anfänger) ..da ich nichts überstürzen möchte und es auch genügend in die Muskeln geht ,sodass ich keine 10 weiteren Wiederholungen schaffen würde. Für einen Tag Krafttraining brauche ich auch nur etwa 30 Minuten.

Jetzt die Frage an euch: Ist das so für einen Anfänger mit meinen Absichten ok?
Was kann ich verbessern? Ist an dem Traingsplan was hinzuzufügen? Wie würdet/habt ihr es machen/gemacht?

Danke im Vorraus für kompetente ehrliche Antworten!

MfG Robotti

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