Hallo, das klingt nach verkürztem bzw. verspanntem Hüftbeuger. Effektive Hüftbeugerdehnung und Entspannung ist allerdings eine Sache für sich. Es ist nicht nur die Haltung/Position (man kann problemlos die richtige Übung falsch durchführne), sondern das Verständnis und das Einfühlen in den Muskel - das geht also schwer in der Gruppe oder nach Zeit. Am besten ein wenig mit der Anatomie beschäftigen und unterschiedliche Übungsbeschreibungen ansehen/durchlesen. Ich vermittle die Übung immer mit manueller Unterstützung, vielen Worten und Gegensatzerfahrung.

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Interessante Beobachtung. Training mit maximaler Reizsetzung bei minimalem Zeitaufwand halte ich für sehr attraktiv und gleichzeitig unterbewertet. Seit ich Vater bin, weiß ich diese Methode aber sehr zu schätzen. Bei Maximalkrafttraining mit Gewichten ist allerdings die Verletzungsgefahr zu erwähnen. Daher bin ich froh, für mich eine Anwendungsmöglichkeit gefunden zu haben, die maximale Anstrengung bei minimalem Verletzungsrisiko ermöglicht und schon von Bruce Lee (beschrieben in "The Art of Expressing The Human Body") und einigen Apollo-Missionen (siehe http://larsfocke.com/3f35) genutzt wurde: Isometrik/Isokinetic. Das Entscheidende dabei: Die Anspannung sollte nach einer Eingewöhnungszeit immer maximal möglich durchgeführt werden - also nicht nur gehaltene Spannung, sondern eben alles was möglich ist. Für ein effektives Training hat Bruce Lee das eine Zeit lang (sein Training hat sich auch permanent verändert) in zwei Gelenkstellungen durchgeführt: Fast gestreckt und fast gebeugt - jeweils 10s maximal pro Gelenkstellung mit lohnender Pause. Zudem hat er sich auf einige wenige Übungen konzentriert, die ihm möglichst viel Effekt bei minimalem Aufwand und wenig Ermüdung ermöglichten. Die Energie hat er dann in sein Kampfsportspezifischen Einheiten stecken können.

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Hallo Happriberan,

im Rahmen meiner Recherchen als Trainings- und Bewegungsarchäologe, habe ich erst vor kurzem in monatelanger filigraner Feinarbeit genau das freigelegt, wonach Du suchst. Übrigens genau aus dergleichen Motivation: Zeitmangel aufgrund von Vaterschaft. (Achtung: Nachfolgender Text enthält Ironie)

Etwas, das die Fitnessindustrie in Jahrzehnten unter dicken Schichten Desinformationssedimenten begraben hat. Alles, um möglichst viele Menschen auf eine nicht enden sollende Spirale minimaler bis nicht messbarer Verbesserungen ihrer Gesundheit vor flackernde Monitore in den Einflussbereich einseitig ausgebildeter "Trainer"-Borks zu bekommen, die in 2-3 Wochenenden so eingenordnet erden, dass sie tatsächlich glauben, was sie sagen.

Es ist die nicht-zerstörende Maximalkraft-Trainingsmethode ohne Gewichte, die schon Bruce Lee, einige Apollo-Missionen, zahlreiche US-Profimannschaften und bis heute viele Underground- Trainer (die, die tatsächlich was wissen, denen aber kaum einer mehr zuhört, bzw. die unter dem ganzen Marketingdreck auch kaum noch zu finden sind) mit wenigen Gefolgsleuten erfolgreich nutzen.

Die Methode kannst Du mit minimalstem Aufwand jederzeit und überall durchführen - Du musst Dich nur auf sie einlassen und Dir ein wenig Zeit zum Lernen und Gewöhnen geben. Mit dem einzigen Gerät, das ich persönlich nutze und empfehle (und ads auch mit im Weltraum war!), ist es allerdings erheblich einfacher und komfortabler zu nutzen.

Weitere Infos zu Gerät und Methode bekommst Du auf der Facebookseite - hier beantworte ich auch gerne Fragen und gebe Hilfestellungen bei dem Einstieg: http://larsfocke.com/4q88

Beste Grüße

Lars Focke

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Personal Training macht Sinn - wenn es sinnvoll und auf Dich und Deine Ziele abgestimmt ist. Je nach Ziel kann das PT kürzer oder länger dauern. Zu Anfang kann das öfter sein, mit steigendem Können dann in größeren Abständen. Hast Du schon mal ein Musikinstrument gespielt? Wann bist Du fertig mit dem Lernen? Wahrscheinlich nie, es kommt immer auf Deine Ansprüche an! Wie Badboymike bemerkt hat, gibt es - wie überall - auch unter den PTs schwarze Schafe, die Dich abhängig machen wollen und Dir nicht unbedingt etwas beibringen, sondern überwiegend begleiten und auch noch Übungen machen lassen, die den Weg zu Deinem Ziel verlängern (= mehr Umsatz für den PT bei weniger Zielerreichung für Dich). Das muss aber nicht so sein! Ein guter PT vermittelt Dir etwas, das Dich Dein Leben lang begleiten wird: Das Wissen und Können, Dich selbst richtig zu "bedienen" und zu bewegen. Du musst Dir nur einen PT suchen, der auch das selbst kann und lebt, was Du beherrschen möchtest. Ein Klavierlehrer macht auch kein Sinn, wenn Du Tuba spielen möchtest... Aber: Das Basiswissen steh am Anfang und ist bei allen Bewegungen gleich (ähnlich dem Instrument-unabhängigen Wissen in der Musik wie Rhythmusgefühl , Noten lesen, hören etc.)

Siehe dazu auch: http://www.sportlerfrage.net/frage/wieviel-sollte-eine-stunde-mit-einem-personal-trainier-kosten

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Hallo Jefferson, Du hast da mehrere Möglichkeiten, unterschiedliche Variablen zu kombinieren:

  • mit oder ohne Trainer
  • real oder virtuell lernen
  • mit statischem oder dynamischem Vorbild
  • in der Gruppe oder allein
  • mit oder ohne Aufzeichnung des Lernverlauf
  • mit oder ohne festen Termin
  • mit oder ohne der Möglichkeit auch aus den Schwierigkeiten andere Schwimmer zu lernen

Die bekanntesten Möglichkeiten sind Kurse, Bücher und Videos bzw. DVDs. Die Qualität der Vermittlung garantiert aber leider noch nicht die Qualität der vermittelten Informationen (die erst zu Wissen werden, wenn sie zu Verhaltensveränderungen im Lernenenden geführt haben!). Schlimmstenfalls gehst Du also in einen Verein oder kaufst Dir eine teure DVDs und "konsumierst" folgenlos auch noch eine suboptimale Technik... das will natürlich keiner. Aus meiner Erfahrung weiß ich auch, dass Wettkampfschwimmer zwar oft schnell schwimmen können, aber dies nicht immer mit einer optimalen Technik und ihnen zudem nicht immer alle Lernschritte mehr bewusst sind - da der Lernprozess schon Jahre vergangen ist. Bei vielen werden ungünstige individuelle Technikinterpretationen auch einfach durch Power überspielt - was anstrengend ist, aber auf kurzen Strecken und bei schwächeren Mitbewerbern auch erfolgreich sein kann.
Das Ziel der meisten Schwimmer, mit denen ich gearbeitet habe, ist aber eben NICHT das schnelle, sondern das schöne, angenehme Schwimmen. Ein Schwimmen, das es möglich macht, eine Mittelmeerbucht mit ganz anderen Augen zu sehen: Frei, ohne Luftmatratze, ohne Wasser schlucken, ohne Atemnot und Konditionsprobleme, ohne Angst - einfach geniessend! Daher ist eine Kombination der aufgeführten Punkte am besten - und damit hast Du ja auch schon angefangen. Erst informieren und das Urteilsvermögen aneignen, mit dem Du eine funktionierende und erlernbare Technik auf eine Dir angenehme Weise mit akzeptablen Zeitaufwand lernen kannst. Aus den oben aufgeführten Gründe, ist dabei der Schwimmverein zumindest am Anfang nicht für jeden die optimale Anlaufstelle. Nicht jeder Trainer kann etwas mit erwachsenen Nicht-Wettkampfschwimmern anfangen und hat Verständnis für die Schwierigkeiten im Umsetzen der Übungen. Im Vergleich zu den jungen Schwimmern mit Potential ist das den meisten viel zu schwer… Ausserdem hat jeder Schwimmer ein anderes Tempo und zu viele Schwimmer auf der Bahn werden Deinen Lernprozess nur verlangsamen oder zu einer sehr frustrierenden Angelegenheit machen.
Also: Zuerst allein die passende Technik theoretisch aneignen, dann mit kompetentem Trainingspartner oder qualifiziertem Personal Trainer, die für Dich notwendigen Übungsschritte durchlaufen. Die Fehlerkorrektur ist in diesem Schritt extrem wichtig! Jeder Fehler den Du jetzt aufbaust, erscheint später im vollständigen Bewegungsablauf und ist dann nur mühsam wieder zu verlernen (deswegen sieht man auch so viele Kraul-“Interpretationen“). Erst wenn Du mit Deiner Technik ein angenehmes Tempo 2-3 Minuten durchhalten kannst, solltest Du an Training und Verbesserung Deines „Hubraums“ denken. Bis dahin sind Tempo, Strecke und Vergleich mit anderen Schwimmern eher hinderlich.

(.....)

http://www.youtube.com/watch?v=my-WKF1CBik
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Das ist problemlos, allerdings nicht ohne Anstrengung möglich. Aktuell übliche Trainingspfade müssen dazu allerdings verlassen werden. Kurz: das Thema heisst BACK TO THE ROOTS, wieder so trainieren, wie Menschen es die längste Zeit in ihrer Geschichte gemacht haben. Split-Training & Co. sind eine "Erfindung" der Neuzeit, die vielleicht gut ist große Muskeln aufzubauen, aber nicht unbedingt geeignet sind, eine Kraft aufzubauen, die sinnvoll und immer im Verhältnis zum Körpergewicht des Athleten einzusetzen ist. Das kann dann z.B. so aussehen http://www.youtube.com/watch?v=WFVJ13lIBHs ist aber auch ohne jegliches Zusatzgerät möglich (Sprints, schnellkräftige Übungen mit dem Körpergewicht, Druck-Zug-Übungen wie Klimmzug, Liegestütz, Handstand-Push-Up).

Die komplizierte und oft missverstandene Anatomie lässt viele Athleten zu sehr in Teilen denken, dabei ist der Körper eine EINHEIT mit den drei Hauptbewegungsfähigkeiten Beugen-Strecken-Drehen (Anatomie: Beuger, Strecker, Rotatoren!) - natürlich in individuellen Variationen von Widerstand, Dauer, Schnelligkeit, Frequenzen und nachfolgenden Regenerationszeiten. Jede Bewegungsdisziplin gleicht dabei einem Musikstück, das von einem enorm großen Orchester (jeder Nervenimpuls an einen Muskel gleicht einer Note, entscheidend ist auch hier Betonung, Zeitpunkt, Dauer etc.) möglichst harmonisch und gut klingend gespielt werden soll.

http://www.youtube.com/watch?v=WFVJ13lIBHs
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Bei welcher Technik? Hast Du mal ein Video von Dir gemacht? Schlagschnelligkeit ist ja prinzipiell nichts anderes als ein kurzer Sprint für die Arme (der wiederum nur optimal funktioniert, wenn der ganze Körper ausgerichtet ist und die Armtechnik unterstützt). Bei Sprints kommt es immer darauf an, sich auch wirklich schnell zu bewegen. Wenn das nur für eine Wiederholung möglich ist, machst Du das auch nur eine Wiederholung, erholst Dich dann kurz (bzw. Du gibt’s dem für die spezifische Schnelligkeit verantwortlichen System eine Pause) und machst dann die nächste schnelle Bewegung. Sobald die Bewegung nicht mehr schnell ausgeführt werden kann, ist das Schnelligkeitstraining für den ermüdeten Arm (oder bei Kicks dem Bein) eigentlich beendet. Das Training kann man natürlich verbinden, in dem Du in Intervallen trainierst und nur ab und zu einen schnellen Schlag/Kick einbaust. Vielleicht ist aber auch die nur Rückholbewegung langsam: dann alles umkehren, also langsam nach vorne und auf die schnelle Rückholphase konzentrieren. Mache gerade ein paar neue Kurzvideos zum Thema Outdoor-/Heim-Fitness-Boxen/Kickboxfitness: http://tr.im/wnEk

http://www.youtube.com/watch?v=h237Xf3j2xY
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Mit KBF habe ich innerhalb kürzester Zeit (ist jetzt schon 10 Jahre her) ca. 10kg Muskelmasse (entsprechende Ernährung und Einhaltung der Regenerationszeiten vorausgesetzt) zugenommen. Vor KBF war ich reiner Ausdauersportler (Triathlon & Co.). Mit den korrekten Techniken wird an einem Boxsack hervorragend der ganze Körper beansprucht und u.a. Schnell- und Explosivkraft trainiert. Also Formen der maximalen Belastung, die grob formuliert Trainingsreize für Sprintmuskulatur setzen (schon mal Sprinter mit Marathonläufer verglichen?). "Nebenbei" sich noch Koordination, Orientierung, Distanzgefühl, Rhythmus und einiges gefordert. KBF-Techniken sind z.B. hier zu sehen: http://tr.im/o106

http://www.youtube.com/watch?v=Pf8Hk1GotHE
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Entspannst Du Dich in der Gleitphase? Wenn Du dauerhaft zu viel Spannung im ganzen Körper aufbaust, geht die Luft schon mal aus. Die angespannten Muskeln verbrauchen Sauerstoff und klemmen den "Nachschub" ab. Oberstes Gebot daher: Entspannt schwimmen und nur dir für Technik und Vortrieb nötigen Muskeln nutzen. Das gilt natürlich nicht für Sprints - unter Volldampf ist selten Zeit für Entspannung...

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Ein Weg führt meiner Erfahrung nach zunächst über die Reduktion der Komplexität. Kommst Du auf dem Rücken oder Bauch liegend mit "neutralem" Kopf (also Nase entweder zur Decke oder zum Boden) und eng am Körper anliegenden Armen bei minimalem Beinschlag vorwärts? Falls nicht, nur wenig (immerhin, manche schwimmen dabei rückwärts!) oder nur mit großem Aufwand, bremst Dein Körper (z.B. Arme offen oder Beine sacken ab) bzw. liegt nicht mit dem minimal möglichen Querschnitt im Wasser oder der Beinschlag ist ineffektiv. Manchmal sorgen auch Dysbalancen im Körper (besonders Schulter- und Lendenbereich) dafür, dass die Balance im Wasser und damit eine gute Gleitlage nicht eingenommen werden kann.

Hat das geholfen? Falls ja, ist dieses Projekt bestimmt interessant für Dich: http://tr.im/hCXE

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Wie Flankengott gesagt hat, hängt es vom Tempo ab. Wenn man sich den Körper im Wasser ansieht, erkennt man gut die Diagonalen, die beim Schwimmen möglichst parallel zur Schwimmrichtung sein sollen und so etwas wie "Gleitschienen" bilden. Wenn Du schön gleiten möchtest (z.B. bei "Genuss-Schwimmen" oder längeren Strecken, kannst Du den Beinschlag sogar weglassen und die Beine möglichst dicht zusammen und gestreckt halten. Zu viel Beinschlag kann auch bremsen und kostet zudem eine Menge Energie!

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Muskeln sollten immer über den gesamten Bewegungsbereich (ROM=Range of motion) trainiert werden. Ein wenig hängt das auch davon ab, was Du trainieren möchtest und wie lange der Reiz dauern soll. Ab und zu kann man schon mal "polieren", also nur Teile des Muskels isoliert ansprechen. Mit zunehmender Länge, sinkt die maximal mögliche Kraft, gleichzeitig wird aber ein Muskel unter Spannung schlechter versorgt, da er sich selbst die Blutzufuhr abdrückt. Gelenkstreckung ist noch nicht gleich schlecht. Problematisch ist unkontrollierte Streckung. Der Beuger sollte kurz vor der maximalen Streckung "anspringen" und die Streckung abbremsen, bevor die Beugung eingeleitet wird. Bei schnellen Bewegungen geschieht dies normalerweise mit Hilfe des Dehnungsreflexes. Wenn man immer ausserhalb des Bereichs dieses Reflexes trainiert (also die Bewegung verkürzt) hat man in diesem Bereich auch keine Kraft (z.B. normaler Klimmzug ggü. gekipptem Klimmzug mit kompletter Streckung der Beugekette).

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Warum sollen sie den mit 11-14 schon Leistung bringen? Wollen sie oder willst Du? Nicht ohne Grund wollen Kinder, bei dem was sie tun, SPASS haben. Ein wichtiger Faktor - nicht nur für Kinder - ist dabei die Abwechslung. Trainiere doch auch mal an Land, lege spielerische Technikeinheiten ein, lass sie mal anderes ausprobieren, die Möglichkeiten ihres Körpers auf breiter Basis entdecken und entwickeln. Hat Sandra Völker nicht durch Leichtathletiktraining einen Leistungsschub bekommen?

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