Solange Du behandelt wirst, solltest Du Sport generell meiden. Bist Du völlig symptomfrei, solltest Du erst nach drei bis vier Tagen die erste Maximalbelastung wagen. Davor (Tag 1 - 4) nur regenerativ bis locker trainieren. Mit einer Woche Symptomfreiheit - wie oben angegeben - bist Du definitiv auf der sicheren Seite. Gruss. ND

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Für den Ausdauersport gelten die gleichen Prinzipien, wie für jede andere Sportart auch. Siehe Trainingslehre: Prinzip (1) des trainingswirksamen Reizes, (2) der ansteigenden (progressiven) Belastung, (3) der Variation der Trainingsbelastung, (4) der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung, (5) der Wiederholung und Kontinuität, (6) der Periodisierung und Zyklisierung, (7) der Individualität und Altersgemäßheit, (8) der zunehmenden Spezialisierung, (9) der regulierenden Wechselwirkung einzelner Trainingselemente.

Übersetzt: (1) Der gesetzte Trainingsreiz (die Belastung) muß über 65% HFmax liegen. Darunter findet kein Trainingsreiz für Deinen Körper statt. (2) Woche um Woche die Belastung in Umfang und Intensität steigern. Um maximal!! 10% der Vorwoche. Je langsamer der Aufbau desto länger der Erfolg! Gilt v.a. für das Kinder- und Jugendtraining, ist aber auch für Späteinsteiger zu beachten, v.a. wenn bei Null angefangen wird (3) Abwechslung in der Belastungsintensität, d.h. nicht immer mit der gleichen Herzfrequenz (Herzfrequenzbereich) laufen, sondern mal schneller mal langsamer; Untergrund wechseln: bergauf, bergab, Sand, Waldboden, Asphalt etc., Crosslauf, Strassenlauf, Tartanbahn etc. (4) Zyklisierung: Mesozyklus : 2 Belastungswochen : 1 Entlastungswoche oder 3 B. : 1 E. auch im Microzyklus 3 Belastungstage : 1 Entlastungstag; dabei kann der Entlastungstag eine Regenerative Einheit oder ein Ruhetag sein, je nach sportlichem Niveau und Ambition. (5) Metabolischen und enzymatischen Umstellungsvorgänge vollziehen sich in ca. 2-3 Wochen. Strukturelle (morphologische) Änderungen benötigen mindestens 4-6 Wochen. Die steuernden und regelnden Strukturen des Zentralnervensystems benötigen die längste Anpassungszeit (Monate). Ebenso benötigt die Entwicklung vom Grobmotoriker zum Feinmotoriker (bezogen auf die Bewegungsausführung) je nach Bewegungsintelligenz u.U. einen sehr langen Zeitraum. Bleiben regelmäßige und dauerhafte Belastungsreize aus, so stellt sich eine Rückbildung der funktionellen und morphologischen Umstellungen ein (Deadaptation). (frei nach Grosser/Starischka)D.h. Bewegungsabläufe müssen so lange geübt werden, bis sie sitzen und automatisch ausgeführt werden können auch über einen längeren bis langen Zeitraum. (6)siehe auch (4) plus Periodisierung: Je nach Anzahl der Saisonhöhepunkte: 1 oder mehrere Macrozyklen, die eingeteilt sind in Vorbereitungs-, Aufbau-, Wettkampf-, Übergangsperiode. (7) Anpassung an Deine Verhältnisse: Leistungsniveau, Persönlichkeitsstruktur, Ziele, Trainingsalter, biologisches Alter, Zeitbudget, Gesundheit, Familie, finanzielle Möglichkeiten, etc. (8) Sportartspezifischer trainieren (z.B. Training allgemeiner koordinativer Fähigkeiten <-> Training sportartspezifischer koordinativer Fähigkeiten) (9) Abstimmung von Technik-, Kraft-, Stabi-, Dehnungs-, Ausdauer-, Schnelligkeits-, (hab ich was vergessen?)-, Schnellkrafteinheiten. Viel Erfolg. Gruss. ND

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Steigerungsläufe: Sie bauen in der zweiten Hälfte eines Dauerlaufs, wenn die Muskulatur langsam etwas steifer und müder wird, zur Auflockerung alle paar hundert Meter 3-6 Beschleunigungs (=Steigerungs)läufe in das Training ein. Für etwa 30 Meter "steigern" Sie aus dem normalen Dauerlauftempo in ein locker flottes Tempo, keinesfalls einen Sprint, und halten dieses flotte, aber stilistisch noch lockere Tempo (also keinesfalls verkrampft oder "geprügelt") für etwa 40 Meter und verlangsamen dann wieder über 30 Meter in das Dauerlauftempo zurück. Die ganze Steigerung geht also über ca. 100 Meter. Nachdem Sie sich ein wenig erholt haben (nach 100 bis 200 Metern) absolvieren Sie die nächste. Die ersten sind etwas langsamer, die letzten etwas flotter, aber nicht voll gesprintet (Verletzungsgefahr!). Quelle: http://www.herbertsteffny.de/ratgeber/steigern.htm

PS. Deine Ausdauer verbesserst Du mit Läufen im Grundlagenausdauerbereich. Schneller wirst Du nicht ausschließlich mit Steigerungsläufen, sondern auch mit Tempoläufen, Tempowechselläufen und Fahrtspiel. Trainingspläne findest Du in fast jeder Laufliteratur oder auf zahllosen Websites. Üblicherweise wird der Wunsch nach Geschwindigkeitssteigerung mit einer bestimmten Distanz verbunden. Sowohl ein Ausdauertraining als auch ein Tempotraining für einen 100m-Sprint sieht anders aus als ein Tempotraining für einen Marathonläufer. Such Dir einen Plan (in Literatur und/oder internet) und passe ihn für Deine Verhältnisse (Trainingsalter, Zeitbudget, etc.) an.

Darüber hinaus kannst Du Deine Geschwindigkeit verbessern indem Du Deine Lauftechnik optimierst und evtl. vorhandene muskuläre Dysbalancen beseitigst durch dehnen, mobilisieren und kräftigen der gesamten Muskulatur, v.a. aber der gesamten Rumpfmuskulatur.

Zur Steigerung Deiner Fitness ohne konkretes Ziel ist es ausreichend immer wieder (anfangs wenige und kurze, später mehrere und längere) Intervalle mit höherem Tempo in Deine üblichen Trainingseinheiten einzustreuen. Gruss. ND

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auf einen anderen Untergrund

Abwechslung ist für mich das Optimum. D.h. ich laufe möglichst "jedesmal" auf einem anderen Untergrund (feste Waldwege, Strasse, Wiese, Sand, Schotter, Waldboden, Laufbahn, Aquajogging, bergauf, bergab, in der Ebene). Je mehr und unterschiedliche Reize die Fußmuskulatur insbesondere und der ganze Körper bekommt und die Sinne bekommen, desto besser und kurzweiliger.

PS. Einen Abtrieb hast Du alljährlich mit Kühen von den Almen. Ich nehme an Du meinst den Vortrieb. Den musst immer noch Du selbst erzeugen. Auf schwerem Untergrund hast Du dadurch zusätzliches Krafttraining.

Gruss. ND

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Es ist inzwischen umstritten, ob sich mit Höhentraining tatsächlich verbesserte Ausdauerleistungen im Flachland vollbringen lassen. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17690191?dopt=AbstractPlus Die in früheren Jahren festgestellte Leistungssteigerung im Flachland sei möglicherweise eher auf die idealen Trainingsbedingungen und die bessere Trainingsqualität im Höhentrainingslager zurückzuführen. Höhentraining ist in jedem Fall förderlich, wenn der Wettkampf ebenfalls in einer höheren Lage stattfindet.

Bei einem Höhentraining wird durch den niedrigeren Sauerstoffpartialdruck in Luft und Körper die Atmung beschleunigt und die Bildung von Erythrozyten erhöht, was die Sauerstofftransportkapazität verbessert. Durch die gesteigerte Atmung wird die Atemmuskulatur gestärkt.

Die innerhalb der ersten Tage gemessene Hämoglobin- und Hämatokritzunahme seien die Folge eines reduzierten Plasmavolumens. Diese Verringerung des Plasmavolumens könne sich bei der Rückkehr ins Flachland negativ auf die Leistungsfähigkeit auswirken, weil sich das Blut dickflüssiger verhält. Genauso verhält es sich mit dem erhöhten Erythrozytengehalt nach längerem Aufenthalt, auch dieser verändert das Fliessverhalten des Blutes im nachteiligen Sinn (zu hohe Hämatokritgehalte führen zu einer so genannten zeitlich begrenzten Schutzsperre), was im Flachland nicht erwünscht ist.

Ein Höhentraining wird erst ab einer Höhe von 1800m bis 2800m (andere Studien generell auf eine Höhe über 2500m hin) wirksam. Die Akklimatisierung verläuft individuell und entsprechend muss auch das Höhentraining in seiner Belastungsintensität angepasst werden. Ein Höhentraining ist nur für Ausdauersportler zu empfehlen, die bereits über eine hoch entwickelte Ausdauerleistung (Leistung- und Hochleistungssportler) verfügen.

Der angenommene Effekt hält maximal 2-3 Wochen an. Es eignet sich deshalb nur zur unmittelbaren Wettkampfvorbereitung. Durch eine Verbesserung der Kapillarisierung erhöht sich die Blutversorgung der Muskulatur. Die Myoglobinspeicher vermehren sich, dadurch wird der intrazelluläre Sauerstoffspeicher des Muskels vergrößert. Auch die aerobe Enzymaktivität steigt an. Insgesamt soll das Höhentraining zu einer erwünschten Rechtsverschiebung der aerob-anaeroben Schwelle führen.

Zu beachten ist beim Höhentraining ausreichend zu trinken, da vermehrt Wasser abgeatment und ausgeschwitzt wird, da die Belastung durch den Sauerstoffmangel automatisch höher ist. Außerdem soll v.a. kohlehydratreiche Nahrung aufgenommen werden, da die Energiegewinnung ebenfalls aufgrund des Sauerstoffmangels vermehrt über den Glucosestoffwechsel abläuft. Gefahren dabei sind folglich Wasser- und Kohlehydratmangel und Thrombosegefahr durch erhöhte Hämatokritwerte.

Wer trotzdem von der dünnen Luft profitieren will, kann sich ohne Höhentraining im Flachland während der Nacht in einem Höhenzelt zur Ruhe legen, was deutlich billiger kommt, aber den gleichen Zweck wie ein Höhentraining erfüllt. Im Höhenzelt kann ein Luftdruck hergestellt werden, wie er in grosser Höhe herrscht. Die Thrombosegefahr bleibt!

Es gibt auch Menschen, bei denen schlägt ein Höhentraining kaum oder überhaupt nicht an. In so einem Fall wäre es ein Aufwand, der umsonst betrieben wird. Das weißt Du aber erst, wenn Du es ausprobiert hast. Quellen: svl.ch, hotsport.ch Gruss. ND

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Grundsätzlich ist eine aktive Pause (ruhige bis lockere Bewegung bis sich Puls und Atmung wieder erholt haben) besser als eine passive Pause (stehen oder sitzenbleiben bis sich Puls und Atmung wieder beruhigt haben). Die bei der Belastung entstandenen Stoffwechselabfälle können schneller abtransportiert werden. Der Körper kann sich somit rascher von der Belastung erholen. Allerdings gebe ich demosthenes recht: Ich habe noch keinen Kugelstoßer beim Auslaufen gesehen. Gruss. ND

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Fartleg bzw. Fahrtenspiel gibt es noch. Das Tempo bzw. die Intensität wird durch das Gelände und/oder das Lust-und-Laune-Prinzip bestimmt; gekennzeichnet durch unterschiedliche Intensitäten von unterschiedlicher Dauer. Beispiel: Crosslauf im Gelände, mit schnellem Hügellauf, lockerem bergab traben, über Waldwege, über Teer, durch Sand, über Wiesen etc. Im Training (wenn kein geeignetes Gelände zur Verfügung steht) läßt es sich durch ein "pyramidenartiges" Wechseln der Intensität erreichen. Beispiel: Eine Minute Tempolauf, eine Minute lockeres traben. Zwei Minuten Tempolauf. Eine Minute zügig gehen. Vier Minuten schnell. Zwei Minuten langsam. Etc. Gruss. ND

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Regenerativ (im Sport) ist alles, was Du unter der trainingswirksamen Schwelle machst (< 65% HFmax - evtl. prozentuale Abweichungen je nach Autor). Dabei ist es relativ egal, ob Du das in Deiner Hauptsportart betreibst oder in einer anderen Sportart. Es muss noch nicht einmal "richtig" Sport sein. Es ist mehr Bewegung als Sport mit Trainingseffekt. Eine regenerative Einheit soll z.B. den Abtransport von Stoffwechselprodukten einer vorangegangenen harten TE erleichtern. Auch während einer Erkrankung (je nach Schwere und Art) oder während der Rekonvaleszenz haben regenerative Einheiten eine begleitend-unterstützende und therapeutische Funktion.

Als ambitionierter Radfahrer (oder Läufer etc.) kannst Du zur Regeneration z.B. eine leichte Radtour mit der Familie machen, wo auch die Ehefrau und die Kinder mithalten können (die keine ambitionierten Radsportler sind!) oder einen Spaziergang oder Wandern. Gruss. ND

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Den ganzen Tag spazierengehen bei der Arbeit? Deinen Job hätte ich gern! ;-) Dein Kalorienverbrauch ist abhängig von Deinem Gewicht, Alter, Geschlecht und natürlich der Dauer der Bewegung/sportlichen Tätigkeit. Dazu mußt Du erst Deinen Grundumsatz (gibt an wie viel Energie der Körper benötigt ohne eine körperliche Aktivität) ermitteln. Dann Deinen Leistungsumsatz (der die Energiemenge definiert, die der Organismus pro Tag für zusätzliche Arbeit, über den Grundumsatz hinaus umsetzt). Beides zusammen ergibt Deinen täglichen Energieumsatz (Kalorienverbrauch). Wie Du siehst, ist das individuell verschieden und nicht pauschal berechenbar.

Sicherlich hast Du da einen gewissen Anpassungseffekt. Anfangs werden Dir vielleicht die Füße weh getan haben. Nach einem Monat hat Dir das viele "Spazierengehen" nichts mehr ausgemacht. Ausdauereffekt würde ich das jedoch nicht nennen, es sei denn Du bist 60 Jahre alt, männlich, leicht übergewichtig und hast in Deinem Leben keinerlei sonstigen Sport betrieben. (ich übertreibe!). Gruss. ND

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Laktatmessungen dienen im (Ausdauer)Sport der Ist-Wert-Bestimmung (Momentaufnahme des augenblicklichen Trainingszustands). Anhand der gemessenen Laktatwerte kann ein Trainingserfolg (Rechtsverschiebung der aerob-anaeroben Schwelle) oder –misserfolg (Stagnation oder Linksverschiebung d. aaS) festgestellt werden und das Training gezielt gesteuert werden, um ein geplante Trainingsziel zu erreichen. Außerdem lassen sich Prognosen zu möglichen individuellen Spitzenleistungen daraus ableiten. Gruss. ND

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Nein. Hier eine gute wissenschaftliche Übersicht zu Verletzungen im Badminton. Verletzungen der HWS werden nicht erwähnt. (Was nicht heißen soll, dass sie völlig ausgeschlossen sind, sondern sie haben keinen Eingang in die Statistiken gefunden.) http://sposerver.sportdekanat.ruhr-uni-bochum.de/sportarten/Badminton/Verletzungen%20Schaeden%20Badminton.pdf

Ich kann mir allenfalls vorstellen, daß bereits vorhandene HWS-Probleme durch die Schnelligkeit des Spiels, bzw. ruckartige Kopfbewegungen verstärkt werden oder erst bemerkt werden. Gruss. ND

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Den gibt es nicht. Was das beste für jeden ist, das ist individuell verschieden. Wie Du selbst festgestellt hast, reagiert Dein, so auch jeder andere Körper unterschiedlich auf bestimmte Nahrungsmittel, so auch Getränke und v.a. unter Belastung. Des weiteren kommt es auf das Mischungsverhältnis an. Welchen Saft Du am besten unter Belastung in welchem Mischungsverhältnis verträgst, mußt Du selbst austesten. In diesem Sinne: Nimm lieber eine Rolle Toilettenpapier auf Deine Tour mit. Gruss. ND

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