Solange Du behandelt wirst, solltest Du Sport generell meiden. Bist Du völlig symptomfrei, solltest Du erst nach drei bis vier Tagen die erste Maximalbelastung wagen. Davor (Tag 1 - 4) nur regenerativ bis locker trainieren. Mit einer Woche Symptomfreiheit - wie oben angegeben - bist Du definitiv auf der sicheren Seite. Gruss. ND

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Für den Ausdauersport gelten die gleichen Prinzipien, wie für jede andere Sportart auch. Siehe Trainingslehre: Prinzip (1) des trainingswirksamen Reizes, (2) der ansteigenden (progressiven) Belastung, (3) der Variation der Trainingsbelastung, (4) der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung, (5) der Wiederholung und Kontinuität, (6) der Periodisierung und Zyklisierung, (7) der Individualität und Altersgemäßheit, (8) der zunehmenden Spezialisierung, (9) der regulierenden Wechselwirkung einzelner Trainingselemente.

Übersetzt: (1) Der gesetzte Trainingsreiz (die Belastung) muß über 65% HFmax liegen. Darunter findet kein Trainingsreiz für Deinen Körper statt. (2) Woche um Woche die Belastung in Umfang und Intensität steigern. Um maximal!! 10% der Vorwoche. Je langsamer der Aufbau desto länger der Erfolg! Gilt v.a. für das Kinder- und Jugendtraining, ist aber auch für Späteinsteiger zu beachten, v.a. wenn bei Null angefangen wird (3) Abwechslung in der Belastungsintensität, d.h. nicht immer mit der gleichen Herzfrequenz (Herzfrequenzbereich) laufen, sondern mal schneller mal langsamer; Untergrund wechseln: bergauf, bergab, Sand, Waldboden, Asphalt etc., Crosslauf, Strassenlauf, Tartanbahn etc. (4) Zyklisierung: Mesozyklus : 2 Belastungswochen : 1 Entlastungswoche oder 3 B. : 1 E. auch im Microzyklus 3 Belastungstage : 1 Entlastungstag; dabei kann der Entlastungstag eine Regenerative Einheit oder ein Ruhetag sein, je nach sportlichem Niveau und Ambition. (5) Metabolischen und enzymatischen Umstellungsvorgänge vollziehen sich in ca. 2-3 Wochen. Strukturelle (morphologische) Änderungen benötigen mindestens 4-6 Wochen. Die steuernden und regelnden Strukturen des Zentralnervensystems benötigen die längste Anpassungszeit (Monate). Ebenso benötigt die Entwicklung vom Grobmotoriker zum Feinmotoriker (bezogen auf die Bewegungsausführung) je nach Bewegungsintelligenz u.U. einen sehr langen Zeitraum. Bleiben regelmäßige und dauerhafte Belastungsreize aus, so stellt sich eine Rückbildung der funktionellen und morphologischen Umstellungen ein (Deadaptation). (frei nach Grosser/Starischka)D.h. Bewegungsabläufe müssen so lange geübt werden, bis sie sitzen und automatisch ausgeführt werden können auch über einen längeren bis langen Zeitraum. (6)siehe auch (4) plus Periodisierung: Je nach Anzahl der Saisonhöhepunkte: 1 oder mehrere Macrozyklen, die eingeteilt sind in Vorbereitungs-, Aufbau-, Wettkampf-, Übergangsperiode. (7) Anpassung an Deine Verhältnisse: Leistungsniveau, Persönlichkeitsstruktur, Ziele, Trainingsalter, biologisches Alter, Zeitbudget, Gesundheit, Familie, finanzielle Möglichkeiten, etc. (8) Sportartspezifischer trainieren (z.B. Training allgemeiner koordinativer Fähigkeiten <-> Training sportartspezifischer koordinativer Fähigkeiten) (9) Abstimmung von Technik-, Kraft-, Stabi-, Dehnungs-, Ausdauer-, Schnelligkeits-, (hab ich was vergessen?)-, Schnellkrafteinheiten. Viel Erfolg. Gruss. ND

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Steigerungsläufe: Sie bauen in der zweiten Hälfte eines Dauerlaufs, wenn die Muskulatur langsam etwas steifer und müder wird, zur Auflockerung alle paar hundert Meter 3-6 Beschleunigungs (=Steigerungs)läufe in das Training ein. Für etwa 30 Meter "steigern" Sie aus dem normalen Dauerlauftempo in ein locker flottes Tempo, keinesfalls einen Sprint, und halten dieses flotte, aber stilistisch noch lockere Tempo (also keinesfalls verkrampft oder "geprügelt") für etwa 40 Meter und verlangsamen dann wieder über 30 Meter in das Dauerlauftempo zurück. Die ganze Steigerung geht also über ca. 100 Meter. Nachdem Sie sich ein wenig erholt haben (nach 100 bis 200 Metern) absolvieren Sie die nächste. Die ersten sind etwas langsamer, die letzten etwas flotter, aber nicht voll gesprintet (Verletzungsgefahr!). Quelle: http://www.herbertsteffny.de/ratgeber/steigern.htm

PS. Deine Ausdauer verbesserst Du mit Läufen im Grundlagenausdauerbereich. Schneller wirst Du nicht ausschließlich mit Steigerungsläufen, sondern auch mit Tempoläufen, Tempowechselläufen und Fahrtspiel. Trainingspläne findest Du in fast jeder Laufliteratur oder auf zahllosen Websites. Üblicherweise wird der Wunsch nach Geschwindigkeitssteigerung mit einer bestimmten Distanz verbunden. Sowohl ein Ausdauertraining als auch ein Tempotraining für einen 100m-Sprint sieht anders aus als ein Tempotraining für einen Marathonläufer. Such Dir einen Plan (in Literatur und/oder internet) und passe ihn für Deine Verhältnisse (Trainingsalter, Zeitbudget, etc.) an.

Darüber hinaus kannst Du Deine Geschwindigkeit verbessern indem Du Deine Lauftechnik optimierst und evtl. vorhandene muskuläre Dysbalancen beseitigst durch dehnen, mobilisieren und kräftigen der gesamten Muskulatur, v.a. aber der gesamten Rumpfmuskulatur.

Zur Steigerung Deiner Fitness ohne konkretes Ziel ist es ausreichend immer wieder (anfangs wenige und kurze, später mehrere und längere) Intervalle mit höherem Tempo in Deine üblichen Trainingseinheiten einzustreuen. Gruss. ND

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Es ist inzwischen umstritten, ob sich mit Höhentraining tatsächlich verbesserte Ausdauerleistungen im Flachland vollbringen lassen. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17690191?dopt=AbstractPlus Die in früheren Jahren festgestellte Leistungssteigerung im Flachland sei möglicherweise eher auf die idealen Trainingsbedingungen und die bessere Trainingsqualität im Höhentrainingslager zurückzuführen. Höhentraining ist in jedem Fall förderlich, wenn der Wettkampf ebenfalls in einer höheren Lage stattfindet.

Bei einem Höhentraining wird durch den niedrigeren Sauerstoffpartialdruck in Luft und Körper die Atmung beschleunigt und die Bildung von Erythrozyten erhöht, was die Sauerstofftransportkapazität verbessert. Durch die gesteigerte Atmung wird die Atemmuskulatur gestärkt.

Die innerhalb der ersten Tage gemessene Hämoglobin- und Hämatokritzunahme seien die Folge eines reduzierten Plasmavolumens. Diese Verringerung des Plasmavolumens könne sich bei der Rückkehr ins Flachland negativ auf die Leistungsfähigkeit auswirken, weil sich das Blut dickflüssiger verhält. Genauso verhält es sich mit dem erhöhten Erythrozytengehalt nach längerem Aufenthalt, auch dieser verändert das Fliessverhalten des Blutes im nachteiligen Sinn (zu hohe Hämatokritgehalte führen zu einer so genannten zeitlich begrenzten Schutzsperre), was im Flachland nicht erwünscht ist.

Ein Höhentraining wird erst ab einer Höhe von 1800m bis 2800m (andere Studien generell auf eine Höhe über 2500m hin) wirksam. Die Akklimatisierung verläuft individuell und entsprechend muss auch das Höhentraining in seiner Belastungsintensität angepasst werden. Ein Höhentraining ist nur für Ausdauersportler zu empfehlen, die bereits über eine hoch entwickelte Ausdauerleistung (Leistung- und Hochleistungssportler) verfügen.

Der angenommene Effekt hält maximal 2-3 Wochen an. Es eignet sich deshalb nur zur unmittelbaren Wettkampfvorbereitung. Durch eine Verbesserung der Kapillarisierung erhöht sich die Blutversorgung der Muskulatur. Die Myoglobinspeicher vermehren sich, dadurch wird der intrazelluläre Sauerstoffspeicher des Muskels vergrößert. Auch die aerobe Enzymaktivität steigt an. Insgesamt soll das Höhentraining zu einer erwünschten Rechtsverschiebung der aerob-anaeroben Schwelle führen.

Zu beachten ist beim Höhentraining ausreichend zu trinken, da vermehrt Wasser abgeatment und ausgeschwitzt wird, da die Belastung durch den Sauerstoffmangel automatisch höher ist. Außerdem soll v.a. kohlehydratreiche Nahrung aufgenommen werden, da die Energiegewinnung ebenfalls aufgrund des Sauerstoffmangels vermehrt über den Glucosestoffwechsel abläuft. Gefahren dabei sind folglich Wasser- und Kohlehydratmangel und Thrombosegefahr durch erhöhte Hämatokritwerte.

Wer trotzdem von der dünnen Luft profitieren will, kann sich ohne Höhentraining im Flachland während der Nacht in einem Höhenzelt zur Ruhe legen, was deutlich billiger kommt, aber den gleichen Zweck wie ein Höhentraining erfüllt. Im Höhenzelt kann ein Luftdruck hergestellt werden, wie er in grosser Höhe herrscht. Die Thrombosegefahr bleibt!

Es gibt auch Menschen, bei denen schlägt ein Höhentraining kaum oder überhaupt nicht an. In so einem Fall wäre es ein Aufwand, der umsonst betrieben wird. Das weißt Du aber erst, wenn Du es ausprobiert hast. Quellen: svl.ch, hotsport.ch Gruss. ND

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Grundsätzlich ist eine aktive Pause (ruhige bis lockere Bewegung bis sich Puls und Atmung wieder erholt haben) besser als eine passive Pause (stehen oder sitzenbleiben bis sich Puls und Atmung wieder beruhigt haben). Die bei der Belastung entstandenen Stoffwechselabfälle können schneller abtransportiert werden. Der Körper kann sich somit rascher von der Belastung erholen. Allerdings gebe ich demosthenes recht: Ich habe noch keinen Kugelstoßer beim Auslaufen gesehen. Gruss. ND

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Fartleg bzw. Fahrtenspiel gibt es noch. Das Tempo bzw. die Intensität wird durch das Gelände und/oder das Lust-und-Laune-Prinzip bestimmt; gekennzeichnet durch unterschiedliche Intensitäten von unterschiedlicher Dauer. Beispiel: Crosslauf im Gelände, mit schnellem Hügellauf, lockerem bergab traben, über Waldwege, über Teer, durch Sand, über Wiesen etc. Im Training (wenn kein geeignetes Gelände zur Verfügung steht) läßt es sich durch ein "pyramidenartiges" Wechseln der Intensität erreichen. Beispiel: Eine Minute Tempolauf, eine Minute lockeres traben. Zwei Minuten Tempolauf. Eine Minute zügig gehen. Vier Minuten schnell. Zwei Minuten langsam. Etc. Gruss. ND

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Regenerativ (im Sport) ist alles, was Du unter der trainingswirksamen Schwelle machst (< 65% HFmax - evtl. prozentuale Abweichungen je nach Autor). Dabei ist es relativ egal, ob Du das in Deiner Hauptsportart betreibst oder in einer anderen Sportart. Es muss noch nicht einmal "richtig" Sport sein. Es ist mehr Bewegung als Sport mit Trainingseffekt. Eine regenerative Einheit soll z.B. den Abtransport von Stoffwechselprodukten einer vorangegangenen harten TE erleichtern. Auch während einer Erkrankung (je nach Schwere und Art) oder während der Rekonvaleszenz haben regenerative Einheiten eine begleitend-unterstützende und therapeutische Funktion.

Als ambitionierter Radfahrer (oder Läufer etc.) kannst Du zur Regeneration z.B. eine leichte Radtour mit der Familie machen, wo auch die Ehefrau und die Kinder mithalten können (die keine ambitionierten Radsportler sind!) oder einen Spaziergang oder Wandern. Gruss. ND

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Den ganzen Tag spazierengehen bei der Arbeit? Deinen Job hätte ich gern! ;-) Dein Kalorienverbrauch ist abhängig von Deinem Gewicht, Alter, Geschlecht und natürlich der Dauer der Bewegung/sportlichen Tätigkeit. Dazu mußt Du erst Deinen Grundumsatz (gibt an wie viel Energie der Körper benötigt ohne eine körperliche Aktivität) ermitteln. Dann Deinen Leistungsumsatz (der die Energiemenge definiert, die der Organismus pro Tag für zusätzliche Arbeit, über den Grundumsatz hinaus umsetzt). Beides zusammen ergibt Deinen täglichen Energieumsatz (Kalorienverbrauch). Wie Du siehst, ist das individuell verschieden und nicht pauschal berechenbar.

Sicherlich hast Du da einen gewissen Anpassungseffekt. Anfangs werden Dir vielleicht die Füße weh getan haben. Nach einem Monat hat Dir das viele "Spazierengehen" nichts mehr ausgemacht. Ausdauereffekt würde ich das jedoch nicht nennen, es sei denn Du bist 60 Jahre alt, männlich, leicht übergewichtig und hast in Deinem Leben keinerlei sonstigen Sport betrieben. (ich übertreibe!). Gruss. ND

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Laktatmessungen dienen im (Ausdauer)Sport der Ist-Wert-Bestimmung (Momentaufnahme des augenblicklichen Trainingszustands). Anhand der gemessenen Laktatwerte kann ein Trainingserfolg (Rechtsverschiebung der aerob-anaeroben Schwelle) oder –misserfolg (Stagnation oder Linksverschiebung d. aaS) festgestellt werden und das Training gezielt gesteuert werden, um ein geplante Trainingsziel zu erreichen. Außerdem lassen sich Prognosen zu möglichen individuellen Spitzenleistungen daraus ableiten. Gruss. ND

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Den gibt es nicht. Was das beste für jeden ist, das ist individuell verschieden. Wie Du selbst festgestellt hast, reagiert Dein, so auch jeder andere Körper unterschiedlich auf bestimmte Nahrungsmittel, so auch Getränke und v.a. unter Belastung. Des weiteren kommt es auf das Mischungsverhältnis an. Welchen Saft Du am besten unter Belastung in welchem Mischungsverhältnis verträgst, mußt Du selbst austesten. In diesem Sinne: Nimm lieber eine Rolle Toilettenpapier auf Deine Tour mit. Gruss. ND

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So pauschal kann ich dazu nichts sagen. Das kommt auf Deine Rückenschmerzen an, über die Du leider nichts weiter aussagst, als daß Du sie hast. Wenn es ein heftiger Schmerz ist, der permanent besteht oder auch immer wieder kommt und auf einer Intensitätsskala von 1 bis 10 über 4 liegt, würde ich erst mal bei einem Arzt abklären lassen, ob eine ernstzunehmende Erkrankung vorliegt. Wenn es eine "kleine" muskuläre Verspannung ist, kann sie u.U. durch Rückentraining (allerdings eher mit Eigengewicht als 90kg Fremdgewicht) behoben werden (z.B. Stabi-Übungen, Dehnübungen) Oder eher eine Stunde "Rückenschule" besuchen als Maximalkrafttraining an Geräten machen. Gruss. ND

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Ich sage nur: Ein Hoch auf die überzeugende und erfolgreiche Arbeit der Marketingabteilungen der Sportschuhindustrie. Wenn Sportmuffel ein ambitionierter Läufer wäre, der pro Woche 60 bis 100km läuft, würde ich der Anschaffung mindestens eines weiteren Laufschuhpaares ohne weiteres zustimmen, aber das wüßte er dann selbst. Seinen Angaben zufolge ist er jedoch ein Laufanfänger.

Die Schuhe sind höchstens Schuld, wenn z.B. das Dämpfungssystem im Mittelfußbereich zu weich ist. Zwar nimmt der Weichmacheranteil im Laufe der Jahre im Dämpfungsplastik ab, aber ich halte das eher für einen Vorteil, denn für einen Nachteil, da die meisten Laufschuhe zu weich und zu viel gedämpft sind.

Wenn Laufschuhkauf, dann ebenfalls Vorsicht. Nimm Dir lieber jemanden aus Deinem Bekanntenkreis mit, der wirklich etwas von Laufschuhen bzw. Laufen versteht, als dass Du Dich auf das Urteil eines Schuhverkäufers verläßt. Wie ich schon anderweitig geschrieben habe, haben die meisten Sportschuhverkäufer keine Ahnung, sondern verkaufen nach Provision. D.h. Du bekommst den teuersten Schuh, und nicht den Schuh, der für Deine Füße und Dein Training passt. Selbst wenn sie Ahnung haben, werden sie Dir u.U. den teuersten Schuh verkaufen, wenn Sie merken, dass Du keine Ahnung hast.

Das Alter des Schuhs ist relativ. Wichtiger ist es, ob er abgenutzt ist. z.B. die Ferse schief gelaufen, die Sohlen durchgelaufen, das Innenmaterial zerschlissen, so dass es reibt etc. Die Dämpfung findet in erster Linie über die Muskulatur des Körper statt, nicht über den Schuh! Das bisschen Plastik und Gummi was unter Deinen Füßen klebt, kann allein (ohne die dämpfende Funktion Deiner Muskulatur) niemals die Aufprallkräfte abfangen, die beim Laufen entstehen. Schlechte Technik bedeutet ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Das ändern auch die besten und/oder teuersten Schuhe nicht.

An Deiner Stelle würde ich erst mal überprüfen, ob Du an einer Fußfehlstellung leidest (Plattfuß, Senkfuß, Knickfuß, Spreizfuß etc. ) und ob die Schmerzen nur beim Laufen oder auch beim Gehen oder in Ruhe vorhanden sind. Überlegen, ob Du - bevor die Schmerzen auftraten - umgeknickt bist und ob das Umknicken häufiger vorkommt (evtl. Hyperflexibilität der Bänder) oder die Mittelfußknochen einen Schlag abbekommen haben. (Außerdem überprüfen, ob es Schmerzen am Knochen oder in den Weichteilen sind.) Wenn Schmerzen beim Gehen oder in Ruhe: Zu einem fachkundigen Arzt (am besten mehrere Diagnosen einholen, denn Arzt ist nicht gleich Arzt u.v.a. bei Orthopäden gibt es immense Qualitätsunterschiede) und ggfs. MRT/CT ob irgendeine Knochen- oder Weichteilverletzung vorliegt. Als nächstes den Laufstil überprüfen (lassen), ob evtl. Optimierung hinsichtlich der Technik nötig ist. Gruss. ND

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Ein erster Indikator ist - da schließe ich mich den Vorrednern an - der Abrieb der Sohlen von den alten Laufschuhen. Niemand ist ausschließlich Vorfuß-, Mittelfuß-, Rückfußläufer. Allenfalls überwiegend. Die Technik wird von der Geschwindigkeit und dem Ermüdungszustand bestimmt. Ansonsten beobachte Dich beim Laufen in einem Schaufenster oder beobachte Deinen Schatten. Eine präzisere Möglichkeit ist, Dich filmen zu lassen und Dir Deine Aufnahmen in Einzelbildanalyse anzusehen.

Ansonsten wirst Du mit einem Paar Asics rausgehen, die mindestens 150 EUR kosten, weil die meisten Sportschuhverkäufer keine Ahnung haben und Dir die Schuhe aufschwatzen, die ihnen die meiste Provision bringen. Es gibt noch andere Laufschuhhersteller, die gleich gute, wenn nicht sogar bessere Laufschuhe herstellen als der o.g. Hersteller, aber deren Werbebudget vielleicht etwas kleiner ist. Laufstilanalysen sind mit Vorsicht zu genießen. V.a. die in Sportschuhgeschäften. Meistens wird noch nicht einmal eine Analyse gemacht, sondern sie stellen Dich nur auf ein Laufband, weil die meisten Schuhverkäufer von orthopädischen Laufstilanalysen keine Ahnung haben und Dir die falschen Schuhe verkaufen. Ich rate Dir eine orthopädische Laufstilanalyse nur bei einem Fachmann (Orthopädiefachgeschäft oder ähnliches, nicht bei einer Handelskette!) machen zu lassen.

Das Thema Sport- oder Laufschuhe insgesamt ist relativ komplex und wird kontrovers diskutiert. Hier findest Du einen guten Artikel dazu: http://www.zeitschrift-sportmedizin.de/images/Heft%201%202008/Walther%201_08.pdf
Ein gutes Buch zum Thema ist die Laufbibel von Marquardt. Gruss. ND

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Bei der Vorfuß- oder Mittelfußtechnik wird der Aufprall nach der Flugphase hauptsächlich über die Wadenmuskulatur und die vordere Oberschenkelmuskulatur abgefangen, da das Knie beim Aufsatz leicht gebeugt ist und unter oder näher dem Körperschwerpunkt (unter der Hüfte) aufgesetzt wird, bei gleichzeitiger Körpervorlage (leichte Ganzkörperneigung nach vorn in Abhängigkeit von der Laufgeschwindigkeit - kein Knick in der Hüfte!) Bei der Vorfußtechnik rollst Du gar nicht ab. Dazu hast Du keine Zeit. Der Fuß wird sofort wieder abgehoben. Bei Mittelfußtechnik hebst Du den Fuß entweder ebenfalls sofort wieder ab, oder die Ferse touchiert den Boden nur minimal (Stichwort: Bodenkontaktzeiten und Schrittfrequenz). Allerdings setzen beide Techniken eine ausgeprägte, d.h. gut trainierte Wadenmuskulatur (und Oberschenkelmuskulatur) voraus. Die muskuläre Belastung ist höher. Eine Umstellung dauert je nach Trainingszustand ca. 3 bis 6 Monate.

Bei der Rückfußtechnik (Fersenaufsatz) wird der Aufprall meist weit vor dem Körperschwerpuntkt nach der Flugphase bei durchgestreckten Knien relativ ungemindert von Ferse, Knie, Hüfte, Wirbelsäule abgefangen. Rechne dann noch eine schlechte Laufhaltung hinzu und Du kannst Dir eine Menge an Beschwerden (Knie-, Hüfte-, Wirbelsäulenbeschwerden, bis hin zu Kopfschmerzen) einhandeln. Wenn Du Dir das hochrechnest bei einer durchschnittlichen Schrittfrequenz von 60-70 (120-140) Schritten pro Minute, d.h. die Belastung der Knochen ist höher.

Die Vorfuß- bzw. Mittelfußlauftechnik stellt sich normalerweise bei einer Erhöhung der Geschwindigkeit (oder beim Wechsel von Ebene auf Anstieg) automatisch ein.

Allerdings wird bei zunehmender Ermüdung wiederum von der Vorfuß- auf die Mittelfußtechnik gewechselt. Und ein Mittelfußläufer wird evtl. auf die Rückfußtechnik wechseln.

Die Rückfußtechnik, v.a. bei schnelleren Läufen, ist nur durch die Sportschuhindustrie möglich geworden, die Schuhe mit entsprechenden Dämpfungs- und Stützsystemen baut. Lauf mal barfuß auf Beton. Gruss. ND

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Hier ein weiterer informativer Artikel dazu:

Die richtige Abrolltechnik beim Laufen - Vorfuß-, Mittelfuß- und Rückfußlaufen -

http://www.loges.de/Sport/ratgeber_abrolltechnik

Die Frage nach der richtigen Abrolltechnik wird in Läuferkreisen immer wieder neu gestellt. Viele Fakten sprechen für die eine, aber auch für die andere Technik, so dass die Frage im Kontext verschiedener Gesichtspunkte diskutiert werden muss. Fußaufsatz und Lauftechnik

Wie der Fuß auf den Boden aufgesetzt wird - das bestimmt maßgeblich die Lauftechnik. Folgende Laufstile werden unterschieden: Vorfuß- oder Ballenlauf: Fußaufsatz im vorderen Drittel der Laufsohle Mittelfußlauf: Fußaufsatz im mittleren Drittel der Laufsohle Rückfuß- oder Fersenlauf: Fußaufsatz im hinteren Drittel der Laufsohle.

Die drei genannten unterschiedlichen Lauftechniken haben Einfluß auf die Belastung des Stütz- und Bewegungsapparates, auf die energetische Beanspruchung, auf die muskuläre Ermüdung und den Wirkungsgrad.

Eine Änderung des Fußaufsatzes führt häufig zu einer veränderten Lauftechnik. Beim Fersenläufer besteht die Gefahr eines „passiven Fußaufsatzes“ deutlich vor dem Körperschwerpunkt, der mit relativ gestrecktem Bein und verstärkt gebeugtem Sprunggelenk (Dorsalflexion) erfolgt. Beim Mittel- und Vorfußlauf hingegen kommt meist ein eher „aktiver Fußaufsatz“ dichter unter dem Körperschwerpunkt zum Tragen. Dabei wird der Fuß tendenziell mit einer stärkeren Kniebeugung und eher neutralem bzw. leicht gestrecktem Sprunggelenk (Plantarflexion) aufgesetzt. Wird der Fuß in der weiteren Stützphase bis zum leichten Fersenkontakt abgesenkt, können die viskoelastischen Eigenschaften des Binde- und Stützgewebes optimal genutzt werden. Durch eine hohe Flexibilität im Sprunggelenk kann eine effektive Schrittgestaltung (z.B. Schrittverlängerung nach hinten) erreicht werden. Einfluss der Lauftechnik auf die Belastung des Stütz- und Bewegungssystems

Die Belastungen, die beim Vorfuß-, Mittelfuß- und Rückfußlaufen auf Knochen, Gelenke, Bänder, Sehnen und Muskulatur wirken, sind unterschiedlich und werden wesentlich vom Ausmaß der Pronations- (Einwärtsknicken), Supinations- (Auswärtsknicken) und Torsionsbewegung (Verdrehung) des Fußes in der Bodenkontaktphase (Lande- bis Abstoßphase) bestimmt. Ein optimaler Laufschuh (vgl. sportsCARE 1/2000) kann dazu beitragen, die auftretenden Belastungen adäquat zu verteilen. Analysiert man die Bodenreaktionskräfte bei den drei Lauftechniken, so lassen sich bezüglich der auftretenden Gesamtkraft meist keine Unterschiede ausmachen, d.h. unabhängig von der Lauftechnik treten je nach Laufgeschwindigkeit und Geländeprofil Belastungen von etwa dem 1,5- bis 3-fachen der Körpergewichtskraft auf. Unterschiede zeigen sich allerdings im zeitlichen Verlauf der auftretenden Kräfte und in der Verteilung unter dem Fuß. Beim Rückfußlaufen kommt es innerhalb von wenigen Millisekunden zu einer ersten hohen Kraftspitze (Impact), hervorgerufen durch den Fersenaufsatz. Aufgrund der schnellen Einwirkung können diese Kräfte nicht aktiv von körpereigenen visko-elastischen Strukturen (Sehnen, Muskulatur), sondern nur passiv u.a. über den Laufschuh und die Strukturen von Knochen, Bändern, Sehnen und Knorpeln gepuffert werden. Bei physiologischen Gelenkstellungen und adäquatem Schuhwerk werden diese Kraftspitzen (Impactbelastungen) dennoch von Läufern gut toleriert. Kommt es hingegen zusätzlich aufgrund von ausladenden Sohlen, extremen Pronations- oder Supinationsbewegungen zu übermäßigen Zug- und Scherkräften, sind Überbeanspruchungsreaktionen (Achillessehnenbeschwerden, Knie- und Rückenschmerzen) vorprogrammiert. Beim Vorfuß- und Mittelfußlaufen entstehen höhere Belastungen im Bereich der Zehengrundgelenke und der Mittelfußknochen. Sowohl die gesamte Fußmuskulatur als auch die Waden- und Schienbeinmuskulatur wird aufgrund des „federnden“ Nachgebens im Sprunggelenk stark muskulär beansprucht. Dadurch treten starke Ermüdungen in dieser Muskulatur bei längeren Läufen auf, ein Grund, warum ein Marathon nur in Ausnahmefällen über die gesamte Distanz über den Vorfuß gelaufen werden kann. Zusammenfassend kann gesagt werden, dass das Laufen über den Vor- und Mittelfuß eine geringere Belastung für den passiven Bewegungsapparat darstellt, allerdings häufig eine höhere muskuläre bzw- energetische Beanspruchung erfordert. Geländeprofil und Lauftechnik

Bei einer Überprüfung des Laufverhaltens beim Flachlaufen und Berganlaufen fällt schnell auf, dass fast immer ein Wechsel der Lauftechnik beim Berganlaufen vom Rückfußläufer hin zum Mittel- bzw. Vorfußläufer erfolgt. Der Technikwechsel führt auch zu einer veränderten Belastung des Fußes. Der Fersenbereich wird entlastet und die Belastung im Ballenbereich nimmt zu. Die Kraft-Zeit-Kurve verläuft beim Berganlaufen flacher und weist keine Kraftspitze (Impactpeak) auf (s. Grafik). Dieser Selbstorganisationsprozess beim Übergang vom Rückfuß-zum Vorfußlaufen läßt sich bei vielen Läufern beobachten. Sie wechseln die Lauftechnik in Abhängigkeit von Gelände und Geschwindigkeit. Der Wechsel findet statt, wenn es für das System energetisch günstiger ist oder wenn muskuläre Ermüdung einen Technikwechsel zur Kompensation erfordert. Die Selbstorganisation hängt von vielen weiteren Faktoren ab und ist nicht bei allen Läufern vorhanden, kann aber durch motorisches Training erlernt werden. Ein bewußt eingesetzter mehrfacher Wechsel von „bergauf“ und „bergab“ innerhalb einer Trainingseinheit verlangt die permanente Umstellung von der einen zur anderen Lauftechnik und setzt eine gute Kraftausdauer der Muskulatur voraus. Streckenlänge, Geschwindigkeit und Ermüdung

Bekanntlich werden die Sprintstrecken über den Vorfuß, die Mittelstrecken vorrangig über den Mittelfuß und die Langstrecken primär über den Rückfuß gelaufen. Ausnahmen bestimmen auch hier die Regel. Doch wird niemand einen 50 m Sprint über den Rückfuß oder einen Marathon über den Vorfuß effektiv bestreiten wollen. Die Grenzen, ab wann das Vorfußlaufen sinnvoller als das Rückfußlaufen ist, sind fließend und von Läufertyp zu Läufertyp verschieden. Aufgrund der enormen Geschwindigkeiten im Spitzenbereich der Langstreckenläufer ist es nicht verwunderlich, dass auch hier das Gros der Athleten mit dem Mittel- bzw. Vorfuß aufsetzt, zumindest im frischen Zustand. Bei zunehmender Ermüdung des Sportlers tritt meist eine verstärkte Tendenz zum Rückfußlaufen ein. Ähnliche Erfahrung hat auch der Weltklasse-Triathlet Lothar Leder gesammelt. Er läuft einen 10 km Laufwettkampf primär über den Mittelfuß und trägt dazu einen leichten Wettkampfschuh. Im Triathlon hingegen ist die Ermüdung nach dem Radfahren bereits so stark, dass der abschließende Lauf im Triathlon für ihn nur noch über ein Rückfußlaufen möglich ist. Dementsprechend bevorzugt er dann auch einen stabileren, besser führenden Schuh mit gutem Dämpfungssystem. Umstellung der Lauftechnik

Die Umstellung der Lauftechnik beispielsweise vom Rückfuß- zum Mittelfußlaufen ist nicht von einer zur anderen Trainingseinheit möglich. Es bedarf hoher Anstrengung und eines langen Atems, seinen gewohnten Laufstil zu ändern. Jede Veränderung führt zunächst einmal zu einer anderen Beanspruchung von Muskulatur, Sehnen (z.B. Achillessehne), Bändern und Gelenken. Beim Mittelfußlaufen wird z.B. die Wadenmuskulatur um ein Vielfaches höher beansprucht als beim Rückfußlaufen. Häufig ist auch ein anderer Laufschuh erforderlich. Wird die Umstellung zu schnell vollzogen, bleibt dies meist nicht folgenlos. Dabei können erhebliche Beschwerden und Überbeanspruchungsreaktionen auftreten. Von daher sollte die Änderung der Lauftechnik schrittweise über einen Zeitraum von mehreren Monaten geplant und mit einem erfahrenen Lauftrainer durchgeführt werden. Als Zeitpunkt eignet sich die Übergangs- und Vorbereitungsphase. Umstellungen in der Wettkampfphase sollten vermieden werden. In den ersten Trainingseinheiten sollte der Wechsel von der einen zur anderen Lauftechnik mehrmals auf flachen Strecken mit festem Laufbelag geübt werden. Die Übungsphase sollte immer am Anfang der Trainingseinheit eingebaut und stetig verlängert werden. Ergänzend zum Lauftraining ist ein spezielles Motoriktraining (Lauf-ABC) sinnvoll. Erlernen einer variablen Lauftechnik

Der Vorfuß-, Mittelfuß- und Rückfußlauf sind natürliche Lauftechniken, die Anwendung in jedem abwechslungsreichen Lauftraining finden können. Wer variabel und situativ angemessen die einzelnen Techniken einsetzt, wird nicht nur den muskulären Wirkungsgrad erhöhen, sondern beugt auch Überbelastungsreaktionen vor. Einen „natürlichen Laufstil“ haben Sportler, wenn sie auf jede Situation mit der adäquaten Lauftechnik reagieren. Leider ist die Sensibilität für das unterschiedliche Abrollverhalten selbst im Leistungssport nicht immer vorhanden, da auch hier primär Trainingsumfänge und -intensitäten und weniger die Lauftechnik Berücksichtigung finden.

Prof. Dr. Kuno Hottenrott Martin-Luther-Universität Halle-Wittenberg Institut für Sportwissenschaft Email:hottenrott@sport.uni-halle.de


Gruss. ND

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Liegestütz ist ein Ganzkörperkrafttraining. Du brauchst Arm-, Hals-, Schulter-, Rücken-, Brust-, Bauch-, Hüft-, Gesäß-, Bein-, Fußmuskulatur (Hab ich etwas vergessen?) Einarmiger Liegestütz ist die Verstärkung davon in Richtung Kraft und Ganzkörperspannung. Die gleiche Muskulatur, nur vermehrt Körperspannung, wobei ein Arm von der Kraftarbeit entlastet ist und die Arbeit von dem verbleibenden Arm übernommen werden muß. Zur Erhaltung der Körperspannung und damit des Gleichgewichts brauchst Du keine isolierten Muskeln, sondern den ganzen Körper! Guck mal da: http://www.youtube.com/watch?v=jD9iQbQBHiI. Haltung analog. Breite Beinstellung. Ein Arm abheben und nach vorn. Maximale Körperspannung (keine Verkrampfung! Möglichst regelmäßig weiteratmen). Langsam in die Beugung gehen und wieder zurück. V.a. auf die Schultern aufpassen, oder Du hast in nullkommanichst eine Schleimbeutelentzündung o.ä. Steigerung: Einarmig- und einbeiniger Liegestütz. Viel Spass. Gruss. ND

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Am schnellsten hilft gar nichts. Eine ISG-Blockade ist eine Gelenkserkrankung und sollte durch einen Arzt/Physiotherpeuten behandelt werden. Sie benötigt eine längere Behandlungsdauer. ISG-Blockaden entstehen durch Verspannungen, muskuläre Dysbalancen aufgrund von Fehl- bzw. Schonhaltungen. Diese bauen sich über eine gewissen Zeitraum auf und brauchen längere Zeit mit entsprechender Behandlung um wieder zu verschwinden.

Wenn Du kurzfristig Hilfe willst, dann kannst Du Dir nur die Symptome vom Arzt behandeln lassen z.B. durch Schmerztherapie. Vorübergehende Erleichterung bringt auch schon eine Wärmetherapie mit Unterstützung von Salben wie Voltaren, Dyclofenac oder Kytta-Salbe. Was ebenfalls u.U. Hilfe bringen kann ist Kinesio-/Meditape. Dazu brauchst Du einen Therapeuten, der diese Therapie anwendet (Googlen).

Zur Beseitigung der Fehlhaltung und muskulären Dysbalancen solltest Du Dir dann von einem Physiotherapeuten Übungen zeigen lassen, mit denen Du diese dauerhaft beseitigen/ausgleichen kannst. Außerdem generell Stabiübungen ausführen um die Rückenmuskulatur bzw. Rumpfmuskulatur zu stärken. Gruss. ND

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Das sind zwei von (mind.) drei verschiedenen Grundgangarten im Reitsport. Der Trab ist eine schnelle Zweitaktgangart, bei der jeweils das diagonale Beinpaar (des Pferdes) gemeinsam vorgeschwungen wird. Zwischen den beiden Bodenberührungen gibt es dabei eine kurze Schwebephase. Der Galopp ist eine schnelle Dreitaktgangart, für den Rechtsgalopp ist die Bewegungsfolge rechts hinten - rechts vorne und links hinten - links vorne, dann ausgeprägte Schwebephase. Für weitere Infos, geh zu Wiki: http://de.wikipedia.org/wiki/Pferdegangart Gruss. ND

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Beim Laufen kräftigst Du keine Rumpfmuskulatur. Deshalb wird so oft auf die Bedeutung von Stabilisationstraining hingewiesen; und weil die Übungen nicht wirklich beliebt sind, klagen viele Läufer über Beschwerden im Rückenbereich oder haben eine schlechte Laufhaltung, v.a. bei längeren Läufen. Stabitraining mußt Du noch zusätzlich machen, aber Du brauchst es auch zum Radfahren. Von diesem Mythos habe ich noch nie gehört. Ich würde es als bloße Behauptung einordnen. Ich denke, wenn Du Radrennen bestreitest, sollte Dein Schwerpunkt im Radfahren liegen. Ansonsten kannst Du Duathlons bestreiten. Da brauchst Du beides gleichwertig. Hierbei gebe ich Holger recht: Laufen ist ein gutes Ausgleichstraining zum Radfahren. Gruss. ND

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Ich habe zwar keine Ahnung vom Bogenschießen, aber ich denke, das Training für das Bogenschießen unterliegt genauso den Regeln der Trainingslehre. Wenn Du bis zum letzten Moment vor dem Turnier mit Maximalaufwand trainierst und keine Regenerationspausen einlegst, dann brauchst Du Dich über schlechtes Abschneiden bei Turnieren nicht wundern. Kurzformel: Belastung + Erholung = Leistungssteigerung. (Aus Deiner Frage geht nicht hervor, dass Du Pausen einlegst.) Lege regelmäßig Regenerationstage ein und gib Deiner Schultermuskulatur die Chance die Belastung zu verarbeiten, d.h. sich zu erholen. Gegen akute Verspannungen helfen z.B. Massagen und Wärmetherapie. Gruss. ND

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