Wie sieht ein konkretes Training mit Steigerungsläufen aus?

1 Antwort

Steigerungsläufe: Sie bauen in der zweiten Hälfte eines Dauerlaufs, wenn die Muskulatur langsam etwas steifer und müder wird, zur Auflockerung alle paar hundert Meter 3-6 Beschleunigungs (=Steigerungs)läufe in das Training ein. Für etwa 30 Meter "steigern" Sie aus dem normalen Dauerlauftempo in ein locker flottes Tempo, keinesfalls einen Sprint, und halten dieses flotte, aber stilistisch noch lockere Tempo (also keinesfalls verkrampft oder "geprügelt") für etwa 40 Meter und verlangsamen dann wieder über 30 Meter in das Dauerlauftempo zurück. Die ganze Steigerung geht also über ca. 100 Meter. Nachdem Sie sich ein wenig erholt haben (nach 100 bis 200 Metern) absolvieren Sie die nächste. Die ersten sind etwas langsamer, die letzten etwas flotter, aber nicht voll gesprintet (Verletzungsgefahr!). Quelle: http://www.herbertsteffny.de/ratgeber/steigern.htm

PS. Deine Ausdauer verbesserst Du mit Läufen im Grundlagenausdauerbereich. Schneller wirst Du nicht ausschließlich mit Steigerungsläufen, sondern auch mit Tempoläufen, Tempowechselläufen und Fahrtspiel. Trainingspläne findest Du in fast jeder Laufliteratur oder auf zahllosen Websites. Üblicherweise wird der Wunsch nach Geschwindigkeitssteigerung mit einer bestimmten Distanz verbunden. Sowohl ein Ausdauertraining als auch ein Tempotraining für einen 100m-Sprint sieht anders aus als ein Tempotraining für einen Marathonläufer. Such Dir einen Plan (in Literatur und/oder internet) und passe ihn für Deine Verhältnisse (Trainingsalter, Zeitbudget, etc.) an.

Darüber hinaus kannst Du Deine Geschwindigkeit verbessern indem Du Deine Lauftechnik optimierst und evtl. vorhandene muskuläre Dysbalancen beseitigst durch dehnen, mobilisieren und kräftigen der gesamten Muskulatur, v.a. aber der gesamten Rumpfmuskulatur.

Zur Steigerung Deiner Fitness ohne konkretes Ziel ist es ausreichend immer wieder (anfangs wenige und kurze, später mehrere und längere) Intervalle mit höherem Tempo in Deine üblichen Trainingseinheiten einzustreuen. Gruss. ND

Vorbereitung auf Sport-Abitur

Also, ich habe um März/April rum nächstes Jahr meine Abitur-Prüfung in Sport. Darunter fällt auch eine Ausdauerprüfung. Die beinhaltet einen 5km Lauf. Für eine 1+ und das ist eigentlich mein gestecktes Ziel, darf ich maximal 19:15min brauchen. Meine momentane Bestzeit auf 10km beträgt 44min (vor 3Monaten gelaufen, inzwischen sollte ich schneller sein, dazu war schon damals noch ein bisschen mehr drin). Ich bin übrigens 18jahre alt und mit dem laufen hab ich vor 3 jahren angefangen, mehr oder weniger intensiv betreibe ich es aber erst seit anfang des jahres.

Mein momentanes Training sieht so aus:

Mo: Ruhetag Di: 1h locker (6min/km) Mi: Schwimmtraining auf Tempo (Intervalle von 25m-100m) Do: lockeres Schwimmtraining (größere Intervalle um die 500m) Tempolauf (10min-20min) oder Intervalltraining (3-4x 1000m) Fr: Ruhetag Sa: Langer Lauf bis zu 26km (könnte ich eigentlich für die vorbereitung weglassen^^ mach ich denk ich demnächst auch, bin nur eigentlich langstreckenläufer deshalb) So: 1h locker (6min/km)

Dazu betreibe ich noch ein Ganzkörper-Krafttraining. Nur Beinübungen mache ich hier nicht extra noch, weil das sonst zu viel wäre.

Jetzt meine Frage an euch, was kann man verbessern. Ich will unbedingt eine 1+!

...zur Frage

Sprintgeschwindigkeit verbessern

Hallo, ich hab mich natürlich versucht schlau zu machen bevor ich den Entschluss gefasst habe,mich hier anzumelden und einen Beitrag zu erstellen,aber auf meinen Fragen bekommt man doch eine ganze Menge verschiedene Antworten und deswegen frag ich die Experten mal persönlich. Ich möchte unbedingt meine Sprintgeschwindigkeit verbessern,es ist nicht so das ich langsam wäre,aber ich möchte eben noch ne Schüppe drauf legen. Ich gehe regelmässig joggen und mach dazu auch jedesmal 3-5 steigerungs Sprints auf einen Hügel oder Berg,wie auch immer. Meine Fragen dazu: Mit welchen Übungen kann ich denn nun wirklich meine Sprints verbessern ? Gibt es was in puncto Ernährung zu beachten ? Wie lange dauert es um merklich schneller zu werden ?

Ich spiel Fussball und habe 2mal die Woche Training,Montags und Mittwochs,die Intensität des Trainings ist eher nicht hoch also habe ich mir gedacht ich bau meine Übungen um meine Geschwindigkeit zu verbessern Montags und Donnerstags ein. Natürlich möchte ich nicht übertreiben aber wäre dieser Trainingsplan oke ? Vielleicht noch ein paar Angaben zu meiner Person: 21 Jahre,70 Kg und 1,79m.

...zur Frage

Was möchtest Du wissen?