Du brauchst nur weniger Energie aufnehmen als Du benötigst, verstehe das pseudo-wissenschaftliche Tamtam um das primitivste Prinzip der ganzen Sportwelt nicht...
Leider bringen die Arztbesuche und Therapien in vielen Fällen nichts.
Ich würde Bauch und Rücken mobilisieren und stabilisieren, moderate Kräftigungsübungen lockere Bewegung.
Würde da auf ein muskuläres Problem tippen und das sollte sich dadurch lösen.
Wie kommt der Arzt denn auf Überlastung? Was ist da überlastet? Und was hat der Physio mit Dir gemacht?
Brauchst nur immer n Stück Strecke abschätzen und da das Tempo anziehen oder verringern. Mehr macht ne hippe App auch nicht...
Kommt drauf an...
Muskelaufbau ist grundsätzlich schwer in Leistungssport zu integrieren, weil beides lange Regeneration verlangt.
Aber Du musst schauen was Du haben kannst und ein Stück weit wirst Du auch mit weniger Krafttraining Erfolge haben.
Nach den Punktspielen würde ich 2 Tage nichts extra machen. Und dann vielleicht erstmal an einem Tag die Beine und an einem anderen Tag den Oberkörper. Beides NICHT bis zum Muskelversagen.
Dann mal weiter schauen und jede Woche mehr einbauen.
Oder Du startest direkt mit täglichem Krafttraining, splittest das, und fängst erstmal nur mit einem Satz über 8-12 Wiederholungen an. Dann jede zweite Woche n Satz mehr oder so.
Pauschal schwer zu sagen, musste probieren und Erfahrungen sammeln.
Wichtig ist, dass Du lieber etwas zu wenig machst, als zuviel.
Vor allem solltest Du sinnvoller trainieren und nicht nur Liegestütze machen - das ist nichts weiter als eine Kräftigungsübung für Armstrecker und Brustmuskel, bei der auch die vordere Muskelkette im Zusammenspiel aktiviert wird.
Beim Kräftigen sollte man aber alles kräftigen, um die Muskeln in Balance zu halten.
Geh ins Studio und lass Dir n Ganzkörperplan zeigen. Kombiniere das mit Joggen oder anderem Ausdauertraining.
Kommt darauf an wie frisch der Vorfall ist. Gerade die Rotationen des Oberkörpers sollte man erstmal einige Zeit vermeiden. Später würde ich dann einfach schauen, ob Du das schmerzfrei haben kannst. Ich finde es falsch alles zu vermeiden, was Spaß macht, nur weil es theoretisch bio-mechanisch belastend ist.
Zuerst muss man differenzieren, was Kondition eigentlich beinhaltet. Wenn Du joggen gehst, dann verbessert sich nämlich vorrangig Deine Ausdauer und das dann spezifisch beim Joggen :-)
Dann kommt es auf Deine Zielsetzung an. Für einen Marathon musst Du anders trainieren als für eine allgemeine Grund-Fitness.
Wenn Du allgemein etwas fitter werden willst, dann kombiniere vielleicht lockeres Jogging und Krafttraining für den Oberkörper, das ist super für die Alltags-Kondition. Und darauf kannst Du noch aufbauen, wenn Du dann zb. schneller werden oder mit einem Sport anfangen willst.
Für den Einstieg würde ich Dir empfehlen einfach mal in geruhsamem Tempo los zu laufen. Bei einer Geschwindigkeit, bei der Du Dich mit einem Trainingspartner noch gut unterhalten könntest / kannst.
Probier einfach wie lange Du das schaffst, das kann man nicht pauschalisieren. Wenn Du nach 20 Minuten geschafft bist, dann macht das nichts. Lass 1-2 Tage Pause und lauf dann wieder. Die Regelmäßigkeit wird Fortschritte bringen, so oder so.
Wenn das schon zuviel ist, dann mach Intervall-Läufe. Zum Beispiel 1 Minute laufen und 1 Minute gehen im Wechsel.