Effizient Körperfettanteil reduzieren?


08.02.2021, 22:30

Das ist mein sonstiger Trainingsplan, den ich momentan teilweise durch Liegestütz oder Klimmzugvariationen abgeändert habe.

Kannst du deinen Trainingsplan hier mal rein stellen, damit man weiß was du vllt dabei anpassen solltest?

Ist drin :)


4 Antworten

Vom Fragesteller als hilfreich ausgezeichnet

Sieht sehr gut aus du hast viele „große“ Übungen drin, die können dir richtig Masse bringen.

Wenn du so schwer weiter trainierst und bis an das Muskelversagen heran gehst, dann kannst du vllt so gar in der Diät noch aufbauen.

Zum Plan:

Du kannst durch aus bei dem schweren 4 Sätze Seitheben machen, aber treff denn Muskeln und schwingen nicht mit 20kg Kurzhanteln da herum.

Englisch aber durchaus verständlich (Seitheben) :

https://youtu.be/O8k8iKul8qM

Du könntest auch durch aus noch Frontheben, Hip thrusts und Kickbacks mit ein bauen. (Im Gym noch Latziehen um richtig den Lat zu treffen).

Wenn du nicht so viel Gewicht hast, dann spanne den Muskel, welchen du trainieren willst so doll an wie du kannst. In einer Studie würde heraus gefunden, dass es die gleichen Ergebnisse gibt, wenn man seinen Muskel, ohne Gewicht, einfach nur so stark anspannt wie es geht, für 20 Wiederholungen in 4 Sätzen, als wenn man 12 Wiederholungen in 4 Sätzen mit maximalem Gewicht ausführt. (Vergleich zwischen linker und rechter Körperseite).

Wenn du dich jetzt noch richtig ernährst, dann sollte alles klappen.

Hier kannst du dein Kalorien ausreichnen lassen:

https://fitness-experts.de/kalorienrechner

Bin überrascht das jemand LH-Rudern macht...

Wie viel bewegst du so in den Übungen an Gewicht, würde mich mal interessieren? (LH-Rudern, Kniebeuge, Kreuzheben, Schulterdrücken, Bankdrücken, Latzug....)

Ich hoffe das ich dir damit helfen konnte und wünsche dir noch einen schönen Tag.

Woher ich das weiß:Hobby

Zusatz:

Mir ist noch gerade aufgefallen dass du durch aus noch Dips machen kannst bzw machen solltest.

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Erstmal danke für die ausführliche Antwort, Kickbacks sind bei den Trizeps Übungen mit drin, dazu kommen dann noch Overhead Extensions am Kabelzug und Trizepsdrücken am Kabelzug.

LH-Rudern mache ich um die 60kg auf 10 Wdh, genauso wie beim Bankdrücken, maximal habe ich auf der Bank auf eine Wdh 80 geschafft, will aber dieses Jahr noch 3stellig packen.

Kniebeuge mache ich kanpp über 100, Latzug habe ich aufgehört und durch PullUps getauscht, Kreuzhebenmit Kurzhanteln müsste so bei 40 liegen.

Habe jetzt wieder vor LowCarb zu machen und dann in 1-1,5 Monaten wieder clean aufzubauen, da Dirty Bulk mich mittlerweile nicht mehr überzeugt...

Habe leider meine Kurzhanteln nach dem ersten Lockdown verkauft und mir als Ersatz jetzt halt die Resistance Bänder geholt. Gehen soweit auch, den Tipp mit dem Anspannen nehme ich mir aber definitiv zu Herzen :).

Nochmals danke für die Mühe und schönen Abend noch.

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@Bennyblue19

Hätte das besser ausführen sollen ich meinte Kickbacks als Übung für den Po, weil bei den meisten der Gluteus zu schwach ist.

Mit den Kraftwerten bist du ja schon mal nen ganzes Stück stärker wie die Leute die im Gym immer nur rum sitzen und nichts machen.

...

Dann kommt mir das ja nicht nur so vor, sondern es ist wirklich so.

Ich bin entweder super stark in den ziehenden Übungen oder super schwach in den drückenden Übungen oder sogar beides.

LH-Rudern 30x60kg

Bankdrücken 11-12x60kg

Kniebeuge 35x75kg (max. Wdh. weiß ich nicht)

Kreuzheben 40x80kg (max. Wdh. weiß ich nicht)

Schulterdrücken 1x60kg

Latzug 40x40kg

Bin 18, 173cm groß, 67-68kg schwer und trainiere 1 Jahr.

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Cardio bringt teilweise weniger als man denkt, gehst du den beim spazieren eher schnell oder langsam?

Wie viel Protein nimmst du den täglich zu dir? Du brauchst auf jeden Fall immer eine ausreichende Proteinversorgung, ich selbst nehme gerne veganes Erpsenprotein:

https://www.radixversand.de/p/madena-erbsenprotein/

Damit brauchst du dir auch keine Sorgen um deine Gesichtshaut zu machen.

Achte auf deine Ernährung - viel Proteine und Gemüse, weniger Früchte und Zucker!

Du brauchst nur weniger Energie aufnehmen als Du benötigst, verstehe das pseudo-wissenschaftliche Tamtam um das primitivste Prinzip der ganzen Sportwelt nicht...

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