Frage von Dom99, 50

Trainingsplan...Intervalltraining... KFA verringern...

Hi ich hab die gleiche Frage in Gute Frage schon gestellt und bin gespannt welche antworten ich hier bekomme... :

Ich hab ein paar Fragen zu meinem Trainingsplan. Erstmal paar Infos ich bin 14, bald 15 Jahre alt und habe von August 2013 bis Februar 2014 ca. 10 Kilo abgenommen. Ich wiege jetzt ca. 49 Kilo und bin 158 cm groß. Ich spiele Fußball allerdings ist zurzeit ja Sommerpause und ich würde gerne selbst trainieren, hierbei gehts mir vorallem darum meinen Körperfettanteil zu senken der relativ hoch ist...Zudem will ich noch Muskeln aufbauen... Mir ist bewusst das dies nicht perfekt kombinierbar ist... trotzdem hab ich mir einen kleinen Trainingsplan erstellt... Pro Tag : 15 Crunches, 15 Liegestützen, 10 Klimmzüge, Kurzhantel kleines Gewicht mit 20 Wiederholungen....Dazu noch ein HIIT Training mit 15 sek Sprint und 45 sek joggen insgesamt 15 min lang..... Mit diesem Training wollte ich langsam anfangen...

Jetzt zu meinen Fragen... 1. Soll ich diesen Trainingsplan jeden Tag durchführen oder evtl. 1 tag Trainingsplan und 1 tag normales joggen....?

2.Was kann ich noch verbessern?

Wie soll ich das Training weiterführen wenn das Fußballtraining wieder beginnt? Ich wollte das Training nach und nach steigern...

Antwort
von Umpalumpa, 29

Erstmal schließe ich mich dem Beitrag von Auaaua bis auf seine Trainingsvorschläge an.

Dein Krafttraining klingt eher nach einer Erwärmung als nach einem Krafttraining... Vielleicht solltest du dir erstmal ein gewisses Grundlagenwissen aneignen, bei deinem Kenntnisstand wirst du trainingsmäßig sonst nicht viel zustande bringen. Deswegen spar ich mir hierzu erstmal Tipps, die ich aus einem komplexen Kontext reißen müsste, der dir nur rudimentär bekannt ist. Zum Beipsiel erklärt sportunterricht.de verständlich die Grundsätze des Krafttrainings.

Was das HIIT angeht, sind 15min ebenfalls zu wenig. Außerdem solltest du an eine gründlich Erwärmung denken, damit du dich beim schnellen Laufen nicht verletzt. Ein dritter Makel ist, dass du immer das gleiche Training machen willst. Du musst aber die Trainingsbelastung variieren, damit die Trainingseffekte nicht schnell stagnieren. Ich würde dein Lauftraining daher folgendermaßen gestalten:

-Beginne dein Lauftraining mit einigen Minuten lockerem Einlaufen, zum Beispiel auf einer Rundbahn. Erwärme im Anschluss auch Rumpf und Arme durch Übungen wie Rumpf- und Armkreisen.Führe danach ein kurzes und wenig intensives Dehnprogramm durch. Die Muskeln sollen nur leicht angedehnt werden, um eventuelle Verspannungen zu lösen, die beim Laufen zu Muskelverletzungen führen könnten. Führe anschließend Übungen aus dem Lauf-ABC durch, wie zum Beispiel Fußgelenksarbeit, Kniehebelauf, Seitwärtsüberkreuzen oder Hopserlauf. Zum Schluss kannst du ein oder mehrere Steigerungsläufe machen, um das Nervensystem auf die Belastung 'Laufen' einzustellen. Das Aufwärmprogramm dürfte etwa 30 Minuten in Anspruch nehmen.

-Den Hauptteil des Trainings gestaltest du in jeder Trainingseinheit anders. Einige Beispiele:

auf einer Rundbahn 600m-400m-200m mit 70%; 250m-150m mit 75%, Pausen: nächste zu laufende Distanz gehen

2x12-15 min Fahrtspiel im Wald, 3-4min joggen dazwischen

3x500m mit 70%, 5min Pause dazwischen

15-20min 80-120m Hügelläufe, runterwärts gehen

10-12min leichtes Fahrspiel, 6-8x120-150m entspannt auf Gras, 8-10min entspannter Dauerlauf auf Gras

3x6min Rechteck 30x60m - 60m zügig laufen, 30m gehen, 60m zügig laufen, 30m joggen

2x3x70m mit 75%, zurückgehen, zwischen den Serien 6min Pause

2x[70-80-90m] mit 70-75%, zurück gehen, 6min Pause zwischen den beiden Serien

Es wird niemals wochenlang immer diesselbe Trainingseinheit gemacht, so wie du dir das vorgestellt hast.

-Anschließend gehst du noch ein Runde. Dabei werden die Muskeln der Beine und Füße noch einmal leicht bewegt, was die Durchblutung fördert und dadurch die Regeneration. Führe das Training nicht auf Asphalt durch und achte auf Körpersignale wie Schmerzen. Sichere im Vorfeld ab, dass du nicht an Fehlhaltungen in Rumpf, Hüfte oder Fußgelenken leidest, das würde insbesondere in Kombination mit Übergewicht schnell zu Überlastungserscheinungen führen.

Antwort
von Pistensau1980, 23

Mach das ruhig jeden Tag, schadet sicher nicht. Die Intensität ist relativ gering und mal im Ernst, nur 15 Crunches und 15 Liegestütze? Da solltest du dich über die Ferien steigern.

Richtig effizientes Krafttraining ist das so nicht, brauchst du mit 14 aber auch noch nicht zu machen. Besser wäre aber, wenn du dich einfach mit Freunden triffst und ihr auf den Bolzplatz geht. Das powert dich mehr aus, als dein HIIT Training.

Beim Intervalltraining würde ich andere Intervalle machen. Du könntest Pyramidenläufe machen: 1 Minute schnell laufen, eine Minute gehen, zwei Minuten schnell, eine Minute gehen, drei Minuten schnell usw. Das bis du bei sechs Minuten bist und dann wieder herunter, bis du wieder bei einer Minute bist. Das machst du dann mit Satzpause (5-10 Minuten) drei Mal und immer so schnell wie du kannst und dann hast du auch ein ganz gutes Training.

Antwort
von Auaaua, 21

Um abzuspecken brauchst Du in allererster Linie mal eine Kalorienreduktion - d.h. ab heute vollwertig und fettarm/zuckerarm ernähren. Süßigkeiten, MC Donalds, und ähnliche Schleckereien nur noch hin und wieder!

Für Muskelaufbau brauchst Du entsprechende Trainingsreize - was Du da vorhast bewirkt kaum etwas. Du musst intensiver trainieren, dafür aber weniger häufig. Denk mal über ein Studio nach, wo Du 2 x die Woche hingehst.

Dein HIT-Training ist ebenfalls suboptimal. Es ist zwar sehr intensiv, wird aber in 15 Minuten weder soviel Energie verbrennen, wie Du meinst, noch ist das wirklich gutes Training für den Fußball.

Ich würde Dir das so empfehlen:

  • 2 x / Woche richtiges Krafttraining für den Oberkörper mit 8-12 Wiederholungen und entsprechenden Widerständen / Gewichten

  • 3 x / Woche das HIT-Training und im Anschluß einen 45-60-minütigen Dauerlauf

  • kalorienarme Vollkost, insbesondere fettreduziert, mit hohem Anteil an langkettigen Kohlenhydraten für das viele Training

Wenn Fußball wieder losgeht, lass das HIT-Training weg, das wird sonst wahrscheinlich zuviel für Dich. Zumindest solltest Du das beobachten, ob Dein Körper das überhaupt mitmacht. Kein falscher Ehrgeiz!

Dein Speck verschwindet, wenn Du weniger Energie zuführst als Du benötigst. Letztendlich kann man das nur über die Ernährung steuern. Wenn Du täglich 4 Stunden trainierst und dabei 10 Doppelwopper-Menus frisst, wirst Du trotzdem nicht abnehmen.....

Kommentar von Umpalumpa ,

Nur eins habe ich auszusetzen: Ein HII-Training mit Dauerlauf im Anschluss? Wenn man zwei völlig verschiedene Sachen in einer Trainingseinheit macht, hebt sich der Trainingseffekt gegenseitig zu einem großen Teil auf, außerdem wird der Körper durch die Belastung systemisch stark ermüdet und neigt daher zu Verletzungen und Überlastungen. Da macht es mehr Sinn eine Trainingseinheit Intervalltraining zu machen und dann nicht nur eine Viertelstunde, und ein einer anderen Trainingseinheit einen Dauerlauf zu machen.

Kommentar von Auaaua ,

Stimmt, aber er will abspecken und dementsprechend Kalorien verbraten. 15 Minuten Sprintausdauerläufe sind dafür halt zuwenig. Von daher würde ich danach noch ne Runde laufen, damit sichs lohnt.

Zur Leistungsoptimierung ist das Quatsch, da hast Du Recht....

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