Reichen 2-3 Monate um einen athletischen Körper zu bekommen? (Trainingsplan)
Moin,
Ich trainiere nun schon seit 1,5 Jahren, und habe nicht das erreicht was ich wollte. Ich habe zwar Kraft und drücke meine 80 Kg (bankdrücken) aber wird mir wohl keiner glauben, so wie ich aussehe, also normale Statur. Ich musste eine 2-Wöchige Trainings pause einlegen. Nun möchte für 6 Wochen folgenden Trainingsplan betätigen, dazu noch das Produkt von Olimp Anabolic Amino 9000 Mega Caps einehmen für 4 Wochen.
Tag 1 Brust: Kurzhantel-Schrägbankdrücken 4 Sätze 8-12 Wiederholungen " " Kurzhantel Flachbankdrücken 3 Sätze 8-12 Wiederholungen Dips 3 Sätze 10 Wiederholung Brustpresse 3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Bizeps: Langhantel-Curls 4 Sätze mindesten 12 Wiederh. Hammercurls 3 Sätze mindesten 12 Je arm Curls am Gerät (bizepspresse) 4 sätze (innen und außen) 4 sätze 12 wiederh.
Beine Beinstrecken 3 Sätze 20, 15, 12, Wiederh. Beinpresse 4 Sätze 10, 8, 8, 6
Wadenheben sitzend 3 Sätze 15, 12, 10
Bauch 30 minuten
Tag 2
Rücken Latzziehen zur Brust 4 Sätze 12, 12, 10, 8 Wiederh. Latziehen (enger Griff) 3 Sätze 12, 10, 8 Rudern sitzend am Kabel 3 Sätze 10, 8, 6 Nackenheben (Langhantel) 4 Sätze 15, 12, 10, 8
Schultern Schulterpresse 4 Sätze 12, 12, 12, 12, wiederh. Seitheben Kurzhantel 3 Sätze 12, 10, 10 Mit Hantel Scheiben Kreisen 25 kg je Schulter 3 Sätze 12 Kreisen 10 Hochziehen
Trizeps: Trizepsdrücken KH einarmig 3 Sätze 12, 10, 8 Trizepsdrücken am Kabel (untergriff) 10, 8, 6 Trizeppresse am Gerät 3 Sätze 15, 15, 15
Beine Waden wie am Tag 1 auch der Bauch Meine Sätze bei den meisten Übungen sind entweder 3 oder 4 Mache einen 2er Split, gehe, wenn möglich 4 mal, sonst immer 3 mal
Zur Person: 180 cm, 78 kg (bin am zu legen, habe 4 Kilo verloren)
4 Antworten
Hallo sports09!
"Gut Ding will Weile haben!" ... das Sprichwort kommt nicht von ungefähr: auf Zwang wirst du keine Erfolge erzielen und dich eher verletzen. Ich würde den Trainingsplan an einigen Ecken nochmal anpassen und genau überdenken. Folgende Punkte empfinde ich persönlich als eher problematisch:
- Du machst beim Brust-Training 3 unterschiedliche Drückbewegungen mit insgesamt 10 Sätzen: das empfinde ich als sehr viel.
- Verglichen mit deinem Training für den Oberkörper fällt dein Beintraining sehr schmal aus. Das ist leider typisch für viele Hobby-Athleten. Um deinen Körper athletisch zu formen, solltest du diese weitverbreitete Dysbalance jedoch vermeiden und einen stärkeren Fokus auf die untere Extremität legen.
- Wenn du tatsächlich 4mal wöchentlich trainierst, dürften die Ruhephasen besonders für deine Schultern zu kurz sein: deine Deltas werden z.B. am Montag im Rahmen des Brust-Workouts strapaziert, dann Dienstag oder Mittwoch in der zweiten Routine; beim folgenden Durchlauf kommt es wieder zur doppelten Belastung und damit zu VIER!!! Schulter-Einheiten. Das ist "heavy" und ließe sich u.a. durch die Kombination "Brust/Schulter/Trizeps" und "Rücken/Bizeps" vermeiden (entsprechend um das Bein-Training zu ergänzen).
- Deine Wiederholungszahlen wirken etwas zusammengewürfelt: 30min Bauch, dreimal 12 Wiederholungen, dann wieder eine Pyramide, plötzlich 15, 15, 15! Der Hypertrophie-Bereich liegt zwischen 8-12/15 Wiederholungen, die zum Beispiel als (umgedrehte) Pyramide (8, 10, 12) 12, 10, 8 trainiert werden kann.
Aber wie DaAlex schon sagt:
Mein Tipp an dich wäre, mach dir selbst keinen Stress, wer sagt denn das schnelles Training bzw schnelle Trainingserfolge so wichtig oder so viel besser sind?
Viel Erfolg beim Training,
Alex / sport-lotse.de
Dein Splitprogramm ist nicht optimal, Trizeps und Schulter immer mit der Brust...Vorschlag: MO/DO: Brust,Schulter,Trizeps,Beinbeuger. DI/FR: Rücken,Bizeps,Beinstrecker,Bauch. Mache nicht mehr als 8 WH und nicht mehr als 5 Serien pro Muskelgruppe und nur eine Grundübung wie; Bsp: Bankdrücken, Rückenzug, Bizeps. ... Für die kleinen MK wie Bizeps nur 3 Serien. Du machst zu viel und zu wenig intensiv, der Körper hat eine gute Grundlage, deshalb auch die Stagnation. Neue Reize fördern den Muskelzuwachs. Ernährung: 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und mindestens 8 Gramm Kohlenhydrate pro....und ausreichend Fette. Viel Erfolg!
Also ich denke es hängt nicht nur vom Training sondern auch von deinem Körper ab. Manchem reichen "weniger Wochen" andere brauchen einfach biologisch bedingt etwas länger. Mein Tipp an dich wäre, mach dir selbst keinen Stress, wer sagt denn das schnelles Training bzw schnelle Trainingserfolge so wichtig oder so viel besser sind?
Der Muskelaufbau ist ein langwieriger Weg und erfordert ein intensives, hartes und strukturiertes Training. Darüber hinaus muß die Ernährung stimmen, die ausgewogen aber auch Eiweißhaltig sein sollte. Um dem Muskel einen optimalen Wachstumsimpuls zu bieten sollte das Gewicht schon so hoch sein das nur noch 6-10 saubere und langsame Wdhlg. möglich sind. Hinzu kommt dann noch die genetische Veranlagung die eine große Rolle spielt.