Frage von deremrepro, 68

Sprintausdauer verbessern jeden 2 Tag (detail!)?

Hey, ich habe mir vorgenommen im Fußball einer der schnellsten zu werden und möchte euch mein Trainingsplan vorstellen bin 13 und spiele bei der C3 Jeden 2 Tag morgens rausgehen und Sprintausdauer trainieren immer 20m schnelle Sprints machen und die pause ca. 5-10 sek halten und wieder 20m sprinten das so lange bis ich kaputt bin ist das gut jeden 2 tag werde ich damit richtig schnell. Ich werde mich natürlich auch ein 'bisschen' besser ernähren. Verbesserungsvorschläge wären nett damit ich richtig schnell werde (Sprintausdauer)

Antwort
von nafetsbln, 33

Hi,

damit wirst du richtig schnell in dem Bereich, den du trainierst, nämlich 20 Meter Sprint, 5sec Pause und dann wieder 20 Meter Sprint usw. Das ist sicher auch nützlich. Am besten ist es wahrscheinlich, wenn du versuchst, die Anforderungen beim Sprint in einem Fussballspiel möglichst genau zu simulieren. Wahrscheinlich sind Sprintentfernungen oberhalb von 20 Metern häufiger, aber das ergibt sich auch aus deiner Spielposition. Als Stürmer aus einer Kontersituation über den ganzen Platz zu sprinten ist natürlich was anderes, als wenn du als Verteidiger häufiger kurze Sprints einlegen musst. Wenn du dann zum Schluss kommst, auch mal längere Strecken als 20 Meter zu sprinten, dann brauchst du auch mehr als 5-10 Sekunden Pause zwischen den Intervallen.

Vor dem Sprinten unbedingt gut einlaufen (warm machen). Vergiss beim Sprinten nicht auch Techniktraining, nimm mal den Ball mit und sprinte mit Ballführung.

Zum Uberprufen, ob das bei dir anschlägt, nimm eine Uhr mit und mach ein Trainingsprotokoll. Einmal die Woche immer an einem festen Tag reicht wohl aus. Ob das Training jeden 2. Tag zu viel ist, wirst du dann auch an den Zeiten erkennen, wenn du schlechter wirst, trainierst du zu viel (neben anderen mögl. Gründen).

Dringend ans Herz legen will ich dir, bei Infektionen, auch leichter Erkältung, NICHT (oder nur sehr leicht, also keine Sprints) zu trainieren, schon manch einer hat sich so eine Herzmuskelentzündung geholt und das badest du dann dein ganzes Leben lang aus. Wenns im Hals kratzt: Ruhe. Ansonsten: Sprinte los!

Kommentar von deremrepro ,

Ich habe momentan Keuchhusten aber es wird besser

Antwort
von DeepBlue, 15

Hi,

genau so trainiert man seine Sprintausdauer! Allerdings erscheint mir eine Pause von 5 - 10 Sec. etwas kurz. Schließlich solltest Du bei den Sprints ja an Deine Belastungsgrenze gehen und dann wäre nach ca. 5 Minuten  Deine Trainingseinheit schon zu Ende.

Parallel dazu würde ich auch meine Sprintschnelligkeit verbessern. Da sind die Pausen zwischen den Sprints so lang, dass Du Dich fast vollständig erholt hast.

Ich würde Sprintausdauer und -schnelligkeit im Wechsel trainieren. Bau auch ruhig einen Hügelsprint mit ein. Aufwärmen nicht vergessen!

Gruß Blue

Antwort
von wurststurm, 23

Zwei Anmerkungen dazu;

1. nicht immer dieselben Distanzen trainieren. Der Körper gewöhnt sich sonst zu sehr daran und der Teainingseffekt verpufft. Stattdessen möglichst viel wechseln auf 30m, 50m, 70m, 100m gern auch höhere Intervalle bis 400m. Besser als Strecken ist dann auch Sekundenintervalle zu laufen, also z.B. 5 mal 1 Minute.

2. Die Pausen sollten deutlich grosszügiger geplant werden, denn es kommt hier nicht auf Masse an sondern Qualität. Nach einem Minutenlauf sollte man mindestens 2 Minuten pausieren. Nach 20m etwa 30 Sekunden.

Antwort
von DribbelMonster, 19

Hi Emre,

mach so ein Training besser nur zweimal pro Woche, sonst kommst du leicht ins Übertraining. FYI wenn du meinst "viel hilft viel" und "noch mehr hilft noch mehr" wirst du schnell Probleme/Verletzungen bekommen.

Ich würde dir vorschlagen nicht nach Meter, sondern nach Zeit zu trainieren. Für dein Trainingsziel, z.B. 15sec Sprint gerade oder zwischen Hütchen, 30 sec langsames Tempo, 10 Wiederholungen, davor 3 min langsam warmlaufen. Es gibt so Stopuhren mit Countdwon, die sind ganz gut dafür. Wenn du es fußballspezifisch machen willst, kannst du das ganze auch mit Ball machen.

Und wie gesagt, übertreib es nicht ;) Viel Erfolg!!

Kommentar von Vasaloppet ,

3 Minuten warm laufen geht nun mal ganz und gar nicht. Das sollten in jedem Fall 10 bis 15 Minuten sein. Je schneller die Sprints oder je höher die Intensität ist, umso länger geht die Aufwärmphase. Mit 3 Minuten sind bei kühler Witterung, und die kommt jetzt, Verletzungen programmiert.

Kommentar von DribbelMonster ,

Aus meiner Erfahrung reichen 3 min, vor allem wenn man vorher Moveprep gemacht hat. Aber klar, du kannst dich auch länger warmlaufen, wenn du dann ein besseres Gefühl hast. Als Trainer muss man ja auch irgendwie seine Trainingseinheit füllen, dann lass die Spieler ruhig ne Weile warmlaufen :)

Kommentar von DribbelMonster ,

Um Verletzungen vorzubeugen, ist es vor allem auch wichtig, dass Spieler regelmäßig ein Regenerationstraining durchführen - das vernachlässigen leider viele.

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