Frage von fitness47, 126

Massephase / Defi oder gar nichts vom beiden?

Hallo zusammen. Ich bin männlich, 21 Jahre, 88 kg schwer, ca. 187 groß. Habe jetzt 1 Jahr regelmäßig Sport unter der Woche gemacht, d. h 2- max.3 mal ins Fitnesstudio. Sah im Sommer auf jeden Fall athletisch aus, aber nicht sonderbar muskulös. Jetzt habe ich ca. 2 Monate (wg. Übergang ins neue Fitnessstudio + Verletzung) keinen Sport mehr gemacht, weder Handball, noch Studio und habe ca. 4 Kg zugenommen. Ich habe am Bauch und am Hintern zugenommen, sehr auffällig. Meine Arme sind, im Gegensatz zum Sommer schmächtiger geworden und andere Körperteile ebenfalls. So, jetzt stellt sich mir die Frage: Werde ich noch dicker, wenn ich jetzt eine Massephase mache? Wenn ich eine Defi mache, werde ich zwar definierter, aber meine Arme bleiben dünn. Erstmal möchte ich Masse aufbauen. Wie soll ich daran gehen? Erstmal 1-2 Monate intensiv Cardio, oder nebenbei? Dann vllt eine Massephase? Mein KFA-Anteil müsste jetztz ca. bei 25 % liegen. Falls das jetzt noch nicht aus dem Text hervorging, ich möchte gerne an Masse zulegen und Fett verlieren.

Antwort
von Setpoint, 102

Optimales Training vorausgesetzt legt man nennenswerte Muskelmasse in der Regel nur zu,  wenn ein moderater Kalorienüberschuss (250-500Kcal) vorliegt (anaboles Millieu), allerdings spielt die  Genetik in der hinsicht eine Rolle inwiefern dieser Überschuss für Muskelaufbau genutzt wird oder sich in Fetteinlagerung bemerkbar macht.

Ist der Kfa schon erhöht macht es keinen Sinn einen Überschuss anzupeilen weil  (im ungünstigsten Fall) eine weitere Erhöhung des KFA daraus resultiert,  allerdings kommt es auch da auf die individuelle Fettverteilung u. Körperkonstitution an,.

Je niedriger der Start-Kfa desto günstiger ist das für den sichtbaren  Muskelaufbau.

Mit einem hohen Energie-Defizit von täglich  über 500 kcal (kataboles Millieu) lässt sich kaum bis  keine nennenswerte Muskelmasse aufbauen allerdings kannst du mit ca 0,5 bis max 1 kg Fettabbau pro Woche rechnen.

In deinem Fall würde ich dir zunächst ein regelmässiges Krafttraining von 3x die Woche (überwiegend Grundübungen) emfehlen bei einem Kaloriendefizit von ca 500  Kcal.um gleichzeitig Muskulatur aufzubauen und Fett abzubauen,der Prozess dauert etws länger aber dafür angenehmer weil weniger Stresshormone.

Hast du einen Kfa von unter 20 % erreicht kannst du eine Defiphase von ca 4 bis max 6 Wochen einlegen um schneller gezelt den Fettabbau zu forcieren.dh ein höheres Defizit anstreben. durch kurzes intensives Training!!! kein zeitraubendes Volumentraining!!

In dem Fall wichtig ist eine hohe Proteinzufuhr (bis max2. 2,5g/kg) die Kohlenhydratzufuhr sollte nicht über 200 g pro Tag liegen aber auch nicht unter 100g. über komplexe Kohlenhydrate zuführen bes. durch viel Gemüse!!! keine Nudeln, wenig Kartoffel , besser Reis,mageres Fleisch.Milchprodukte in Maßen.viel Wasser um die Nieren zu entlasten( farbloser Urin anzustreben).

1x die Woche einen Refeedtag (Erhaltungskalorien) je nach Befinden.

Intensives Cardiotraining macht Sinn wenn ich unter 10% kommen möchte!

Ein  3 x Joggen pro Woche  im GA1 Bereich von ca 45 min (je nach Trainingszustand)  schadet natürlich nicht, im Gegenteil!!

Bist du im unteren kfa Bereich gelandet ca 10%-15% kannst du im Kfa Bereich  pendeln zwischen Muskelaufbauphase u. Fettabbauphase. das ist der schnellste Weg!

Fettabbau findet global am ganzen Körper statt, wo und welche Stellen zuerst u. zuletzt ist Genetik, genauso wie beim Muskelaufbau!

Muskelaufbau dauert letztendlich Jahre, allerdings sind erste Erfolge (je nach Genetik) schon nach paar Wochen /Monate zu sehen.

Wie unschwer zu erkennen ist , hat die Ernährung einen hohen Stellenwert hinsichtlich Fettabbau. Training u. Ernährung sind als  gleichwertige Faktoren hinsichtlich optimaler Ergebnisse anzusehen!



Gruss S.






Kommentar von fitness47 ,

Vielen Dank für deine Antwort, habe ich mit sehr großen Interesse gelesen!

Antwort
von wurststurm, 98

Masse bedeutet du legst an allem zu, vor allem Fett und Muskeln. Ich rate das niemandem, denn meiner Erfahrung nach kommen die allerwenigsten von dem Fett wieder runter. Eigentlich sind Massephasen nur etwas für Kugelstösser, Diskuswerfer und Gewichtheber in hohen Gewichtsklassen. Wenn du solche Absichten hast dann nur zu. Wenn nicht rate ich zu einem intensiven Trainingsprogramm bestehend aus einer Kombination von Kraft und Ausdauer in Tateinheit mit einer ausgewogenen, gesunden Kost ohne nennenswertem Kalorienüberschuss. Willst du Fett loswerden solltest du ein knappes aber diszipliniertes Defizit anstreben.

Kommentar von fitness47 ,

Auch dir, danke für deine Antwort. Habe mich jetzt erstmal gegen eine Massephase entschieden. Denke sinning ist am ehesten, wenn ich vorerst ein Defizit anstrebe, wie ihr schon sagtet, und danach kann man ja weitergucken.

Antwort
von Juergen63, 79

Massephase bedeutet mehr Kalorien zu zuführen als du benötigst. Die Gefahr das sich dein KFA dabei erhöht ist also gegeben. Muskulatur baust du über das intensive Training auf. Wenn du dich ausgewogen und Eiweißreich ernährst kannst du auch ohne Massephase weitere Muskulatur aufbauen. 25% Körperfettanteil ist etwas zu viel. Vorrangig sollte also ein instensiver Muskelaufbautraining stehen. Den Körperfettanteil reduzierst über eine etwas reduziertere Kalorienzufuhr. 

Kommentar von fitness47 ,

Danke für die Antwort! Ich werde jetzt erstmal versuchen meine Kalorienzufuhr zu senken.

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