Frage von Peppermint90, 75

Keine weitere Abnahme trotz Disziplin?

Hallo, liebe Community! Ich habe mich hier angemeldet, weil ich wirklich nicht mehr weiter weiß. Seit November 2013 habe ich meine Ernährung umgestellt und habe 3-5 mal die Woche trainiert. Auf diese Weise bin ich von geschätzten 100 kg (habe mich anfangs nicht gewogen, sondern nur mit dem Maßband nachgemessen) auf mittlerweile 74 runter. Da das für eine 1,60m große Frau immer noch zu viel ist und ich mich auch noch nicht wohl fühle, möchte ich noch etwa 14 kg abspecken. Und jetzt kommt der Knackpunkt: Seit April geht da so gut wie nichts mehr. Ich gehe ins Fitnessstudio, mache 3 mal pro Woche Krafttraining und ich jogge. Zudem kellnere ich neben dem Studium seit Kurzem noch, je nach Bedarf des Restaurants 1 bis 5 mal pro Woche. Ich wiege mein Essen wirklich akribisch ab und notiere mir die Kalorien eines jeden Krümels. Ich habe zwischendurch auch schonmal versucht, meinen Körper daran zu gewöhnen, dass er jetzt mehr Essen bekommt, sodass ich ihn danach wieder mit reduzierter Kalorienzufuhr schocken kann. Das hat nicht mal kurzfristig geklappt, aber wenigstens habe ich dabei nicht zugenommen. Ich sehe weder auf der Waage, noch am Maßband Erfolge. Wie kann das sein?! Da ich an einigen Körperstellen aufgrund der Abnahme unschöne schlaffe Haut bekommen habe, möchte ich mich bald operieren lassen. Das geht aber nur, wenn ich bis dahin mindestens 10 kg abgenommen habe. Könnt ihr mir ein paar idiotensichere Tipps geben?

P.S.: Ich koche ausschließlich frisch, mit viel Gemüse und fettreduziert. Ja, ein paar böse Kohlenhydrate und Fleisch verirren sich auch gerne mal auf meinen Teller. Aber im Grunde geht es beim Abnehmen doch ums Kaloriendefizit, oder liege ich da falsch?

Antwort
von DeepBlue, 64

Hi,

es ist nicht ungewöhnlich, dass es bei einer Gewichtsreduktion schon einmal zu einem Stillstand von mehreren Wochen kommen kann. So viele Monate wie bei Dir sind aber schon extrem lang.

Anfangs purzeln die Pfunde noch relativ schnell, doch dann verändert sich häufig der Stoffwechsel. Besonders, wenn man dem Körper nicht die Nährstoffe gibt, die er braucht, um zu funktionieren. Deshalb: 1200 kcal, ja selbst 1600 kcal sind für Dich zu wenig! Ermittle Deinen Gesamtumsatz und sei dabei ehrlich und reduziere ihn um 500 kcal täglich. So nimmst Du langsam aber sicher ab und gibst der Haut genügend Zeit, sich anzupassen – naja, dafür scheint es ja schon zu spät zu sein.

Da Du fddb benutzt, gehe ich davon aus, dass Du das, was Du isst, auch genau einträgst und so die genaue Kalorienmenge ermittelst. Wenn Du Dein Gewicht stets mit dem aktuellen Stand einträgst, weißt Du auch, wie viele Kalorien Du täglich "verputzen" kannst, ohne zu- oder abzunehmen. Reduziere den angegebenen Gesamtumsatz um ca. 500 kcal täglich und resigniere nicht! Das wird schon.

Was hast Du denn bei fddb in Deinem Profil unter "Tätigkeit" eangegeben? Wenn Du z.B. "mittelschwer" gewählt hast, so ist in der Ermittlung Deines Gesamtumsatzes die Tätigkeit als Kellnerin schon drin enthalten, so dass Du hier nicht noch zusätzliche Boni vergeben darfst.

Gerade was den Kalorienverbrauch durch Sport/Bewegung betrifft, wäre ich sehr vorsichtig, denn der wird zumeist maßlos überschätzt. Und denk dran: Wenn Du keinen Sport gemacht hättest, so hättest Du ja irgendetwas anderes gemacht und dabei Kalorien verbraucht. Selbst wenn Du nur ein Buch gelesen hättest, so hättest Du in 60 Min. knappe 100 kcal dabei verbrannt. Diesen Wert musst Du natürlich von den Kalorien, die Du Dir durch Sport berechnet hast, noch subtrahieren, um zu einem halbwegs aussagekräftigen Ergebnis zu kommen.

Ich weiß jetzt natürlich nicht, wie Du Dein Krafttraining gestaltest. Trainierst Du im Hypertrophiebereich oder eher Kraftausdauer? Statt einfach nur zu Joggen, würde ich mal ein Intervalltraining einschieben. Das regt den Stoffwechsel an. Und DAS scheint mir bei Dir das Hauptproblem zu sein. Durch unvernünftiges Essen (zu wenig Kalorien), ist Dein Stoffwechsel träge geworden. Den gilt es, jetzt wieder anzukurbeln.

Gruß Blue

Kommentar von Peppermint90 ,

Danke für deine ausführliche Antwort! Ich fürchte, ich habe mich etwas missverständlich ausgedrückt. Das mit den 1200 bis 1600 Kalorien ist jetzt sozusagen meine Maßnahme, die ich ergriffen habe, weil sonst wirklich nichts mehr funktioniert hat. Früher habe ich schon etwas mehr gegessen, dann kam aber der Stillstand. Währenddessen habe ich noch ein wenig mehr zu mir genommen, um meinen Stoffwechsel wieder auf Vordermann zu bringen. Da es jetzt aber mal wirklich dringend nötig ist, dass ich abnehme, habe ich wieder reduziert. Das geht jetzt seit 2 Wochen so und es hat sich nichts getan. Habe weder ab-, noch zugenommen. Ich hab meinen Körper bestimmt nicht mit dieser Ernährungsweise "runtergewirtschaftet". Nur in den ersten Wochen habe ich, um zu sehen, dass sich irgendwas tut (ich wäre sonst definitiv nicht am Ball geblieben) oft wirklich gequält. Das mit der Haut, ja, das ist definitiv zu spät. Liegt aber, wie ich meinen möchte, vor allem am schlechten Bindegewebe. Auch als ich dick war, hat sie geschwabbelt wie sonstwas. Da hätte ich halt vorher mal bisschen strenger mit mir selbst sein müssen... Das mit dem Intervalltraining ist ein guter Ansatz, mal sehen, ob ich das umsetzen kann.

Antwort
von elreso, 61

Du hast mich verloren mit böses Fleisch ... ich hoffe du meinst hier Schweinefleisch oder von wirklich gemeinen Hühnern. Fettarmes Fleisch ist alles andere als böse

Mir geht es aber genau gleich wie dir, bin hier auch noch auf keinen grünen Zweig gekommen. Habe nach strikter Diät von 90kg auf 82kg reduziert und egal was ich jetzt mache ich gehe nicht mehr sonderlich nach oben (pendelt zwischen 81-83 je nach Uhrzeit) aber war auch noch nie unter 80! Mein Zielgewicht wären 72-74 kg bei 1,74 Körpergröße

Meine bisherige Erklärung ist, dass ich irgendwo in meiner Diät noch einen Denkfehler habe, aber diesen zu finden scheint über Foren sehr schwierig zu sein. Hatte auch schon professionelle Ernährungsberater befragt, die mir leider auch nicht groß weitergeholfen haben. Vielleicht hast du da mehr Glück (preislich waren die 50€ für einen Termin auch zu verschmerzen)

Kommentar von Peppermint90 ,

Hihihi, ich wollte eigentlich eher auf die Anhänger von lustigen Ernährungstrends (LCHF und vegan) eingehen... ;-)

Danke für deinen Denkanstoß! Das mit der Ernährungsberatung habe ich natürlich auch schon in Betracht bezogen, nur hatte ich den Eindruck, dass die meisten Angebote darauf abzielen, Moppelchen ohne Ahnung erstmal zu erklären, dass Ketchup nicht als Gemüse zählt... Werde aber mal die Augen offen halten!

Schön übrigens, dass mir hier mal jemand mit demselben Problem schreibt, ich hab schon gedacht, ich sei vom Mars oder so.

Antwort
von Setpoint, 42

ja,ein Energiedefizit ist Voraussetzung.( -20 bis 30% deines Tagesverbrauches/Energiebedarfes)) zzgl eine ausreichende Proteizufuhr (2-3g/KG) das vor Muskelabbau schützt ausserdem steigt während einer Diät der Eiweissbedarf.

Gemüse (wirkt basisch) und ausreichend Wasser um die Nieren zu entlasten.

Das Defizit variieren dh ein grösseres/kleineres Defizit ausprobieren.

2x die Woche ein Intensives Krafttraining,kein hohes Volumen! KT ist der Stimulus um Muskelmasse zu erhalten. Wie hoch dieses sein soll, richtet sich nach deinem kfa. Der Körperfettanteil ist maßgebend.

Gewichts-Fettverlust verläuft nicht linear! es stellen sich Gewichtsplateaus ein die mehrere Ursachen haben können. zB Zählst du wirlich alle Kalorien genau ? Wichtig::Da du Gewicht verloren hast sollltest du deinen Energieverbrauch auch neu bestimen , weil dieser sich duch das sinkende Gewicht ändert! sonstpasst die ganze Rechnung nicht!

Wassereinlagerungen die besonders duch Stesshormone begünstigt werden! auch bei zuviel Volumen beim Training! oder Mental.

Machst du schon sehr lange Diät ? erzeugt dies ebeso Stress für den Körper (Hormonelle Veränderungen) besonders wenn das Defizit sehr hoch war!

Wichtig regelmässig Refeeds (viele Kohlenydrate an 1 Tag) )einfügen, um den Stoffwechsel anzuregen und das hormonelleUmfeld wieder zu normalisieren ,zzgl die Glygogenspeicher wieder zu befüllen falls du eine low Carb durchgeführt hattest.usw

Die überschüssige Haut kann den sinkenden Fettanteil maskieren. das heisste jenachdem werden die Umfänge dadurch evtl verfälscht.

Hormonelle Probleme könne dich daran hindern,evtl Schilddrüse untersuchen lassen,Pille gewechselt? könnte ebenfalls eine Ursache sein.

Wichtig Geduld und den KFA bestimmen lassen, mit dem Defizit experimentieren, genügend Eiweiss, Krafttraining und Refeeds einführen.Stress vermeiden so gut es geht.mental wie körperlich.

Kommentar von Setpoint ,

Das Krafttraining sollte anstrengend sein. Gewicht für 5 bis 8 wdh wählen ,3 bis 4 Sätze pro Übung.

Komplexe Verbundübungen (GÜ ) vorziehen, am besten freie GÜ erlernen. 3 Übungen pro TE reichen. zB Klimmzug o. Latzug, Rudern,Beinpresse o.Kniebeugen, Bankdrücken. usw

Leichte Gewichte mit 15 bis 20 Wdh und 6 Sätze pro Übungen usw , bringen nix während einer Fetteduktion.kaum bis keinen Stimulus für die Muskulatur!

Der Energieverrauch währen einem KT ist irrelevant,es geht um Muskelmasse erhalt in Verbindiung mit ausreichendem Eiweiss.

siehe hier-->http://www.sportlerfrage.net/frage/wie-gestalte-ich-meinen-trainingsplan-effekti...

Kommentar von Peppermint90 ,

Vielen Dank fürs Antworten! Das mit dem KFA werde ich wohl demnächst mal beim Arzt machen lassen, laut einem Rechner im Internet (ich weiß, ungenau und so) müsste der noch bei ca 29% liegen. Das ist ja eindeutig zu viel. Ja, ich mache schon seit November letzten Jahres Diät, allerdings nicht Low Carb (das würde ich einfach nicht hinbekommen). Schilddrüsenuntersuchungen habe ich schon hinter mir, die Pille nehme ich schon lange regelmäßig ohne Wechsel ein.

Dein Tipp fürs Krafttraining klingt interessant, verwirrt mich allerdings auch etwas. In jedem Studio erzählen sie einem, dass man 20 bis 25 Wiederholungen pro Satz bei niedrigerem Gewicht machen soll, wenn man abnehmen möchte. Allerdings bin ich von so vielen Wiederholungen kein richtiger Fan, bisher hab ich immer 3 Sätze mit 10 bis 15 (eher 15) Wiederholungen mit etwas höherem Gewicht gemacht.

Magst du mir vielleicht nochmal erklären, warum ich eher auf die Maximalkraft hinarbeiten sollte als auf die Muskelausdauer? Das konnte ich noch nicht so ganz nachvollziehen, immerhin komm ich nach dem Krafttraining vor lauter Muskelzittern kaum die Treppen runter.. :D

Kommentar von Setpoint ,

hi

.20 bis 25 Wdh ist absoluter Blödsinn und Bullshit.

Mit wenig Gewicht u. 25 Wiederholungen wird nix passieren!!.da erreichst du garnix!

Nur der Muskel strafft sonst nix! u. dafür ist ein Gewicht notwendig wo du im submaximalen Bereich trainierst, ca.70 bis 85% von 1RM

Damit der Muskel seine Größe verändert brauchst du einen Spannungsreiz --> 5-8 Wdh

Das Trainingsgewicht muss dich fordern deshalb keine vielen Wdh.

5 bis 8 RM Ist kein Maximalkrafttraining ,das wäre 1 bis 3 Wdh

Belastung von weniger als 60% des 1RM). nichts für die Straffung/Formung Du kannst 1h lang 25 Wdh machen, das ist Kraftausdauer! Es verbrennt ein paar Kalorien ( Energiegehalt= Brötchen) sonst nix.ist irrelevant.

letzendlich sollten Frauen so trainieren wie Männer! nur das wollen die meisten nicht.

Lokal an den beanspruchten Stellen wird das Fett auch nicht verbrannt, sondern immer Global am Körper!.

Wenn du weiter abnehmen willst, musst du an deiner Ernährung weiter arbeiten. Ernährung ist der stärkere Hebel, um den Körperfettanteil zu verändern.

Training hilft zwar, ist aber wirkungslos wenn die Ernährung nicht passt!

Trainiere Bewegungen, nicht nur Muskelgruppen oder Übungen

Mit Grundübungen zu trainieren liefert die besten Ergebnisse.(Alltagstauglich) Bewegungen u. Muskelketten werden trainiert.desahlb brauchst du auch keine 10 versch.Übungen!

Ausnahme du bist eingeschränkt zB Verletzungen, ungeeignete Proportionen für diese Übung, usw). Alternativen zB Kniebeuge wäre Beinpresse.

Fokus liegt auf langsame Steigerung der Gewichte bei richtiger Technik!!.keine Überlastung/Überforderung!!

Das der Stoffwechsel" einschläft" tritt erst ab einem niedrigen kfa auf, beim Eintritt in niedrige Bereiche wehrt der Körper sich tatsächlich, Refeeds helfen da ungemein!

Low Carb wäre für dich aber empfehlenswert! steigert die Insulinsensibilität die bei stark Übergw. abgestumpft ist,.somit effizienterer Stoffwechsel.

Kommentar von Setpoint ,

@Fasten:

Die 24 Std Variante ist Hardcore, Ich würde eher die 8/16 Std Variante empfehlen. 8 Std (Zeitfenster) Nahrungszufuhr ohne Einschränkungen, 16 Std fasten.keine Nahrung,keinen Zucker!! (nur Wasser,Kaffee,Tee)

Ein Defizit wirst du unbewusst (sehr wahrscheinlich) beibehalten u. Fettsäuren effizient verstoffwechseln.

Antwort
von wurststurm, 40

Ein paar Fragen, die so aus der Ferne keiner beantworten kann aber dir vielleicht helfen:

  • Vielleicht hast du kein K-Defizit sondern a) berechnest deine Kalorien zu gering oder b) deine verbrauchten Kalorien zu hoch. Letzteres ist ziemlich typisch, man meint, wenn irgendein App sagt, 3 Stunden kellnern bedeutet 500kcal Verbrauch, am Ende sind es aber höchstens die Hälfte.

  • Du hast nicht mehr viel Fett auf den Rippen sondern vor allem Haut und Muskeln oder anderes Gewebe. Das kann man alles nicht oder praktisch kaum abnehmen.

  • Wenn du dazu mit Krafttraining Muskeln aufbaust nimmst du natürlich auch um diesres Gewebe zu.

Kommentar von Peppermint90 ,

Hallo Wurststurm (cooler Name btw!), erstmal herzlichen Dank für deine Antwort! Also, ich berechne mein Kaloriendefizit eigentlich ziemlich vorsichtig. Ich habe mehrere Rechner benutzt, um meinen Gesamtbedarf auszurechnen, und zwar zunächst, ohne Sport und andere Bewegungen einzubeziehen. Dabei lande ich je nach Rechner zwischen 1900 und 2300 Kalorien. Und ja, du hast mich erwischt, zum Kellnern benutze ich tatsächlich eine App. Allerdings bin ich sehr vorsichtig damit. Wenn ich beispielsweise 8h ununterbrochen ohne Pause und mit Gewichten (Teller) im Restaurant herumrenne (darf man manchmal wörtlich nehmen), trage ich mir dazu 4h Spazieren gehen ein. (Das gibt bei fddb um die 240 kcal pro Stunde.) Wenn wir dann mal weniger Gäste haben und ich auch mal stehen bleiben kann um mit ihnen zu plaudern, reduziere ich die Anzahl der Stunden natürlich. Es kommt wirklich so gut wie nie vor, dass ich über 2000 Kalorien esse. Eigentlich liege ich immer zwischen 1200 und 1600, je nachdem wie viel Hunger ich habe. Und speckig bin ich definitiv noch! Klar, ich habe auch Muskeln, aber eigentlich dürfte ich doch bei einem negativen Kaloriendefizit und noch dazu als Frau keine nennenswerten Muskelmassen aufbauen?

Antwort
von TJack, 36

Idotensicherer Tipp mit Funktionsgarantie: Alternierndes Fasten. Eine Nacht einen Tag und die komplette nächste Nacht nix Essen. Viel Wasser, Tee ....Dann einen Tag normal alles Essen , sogar etwas mehr, 120 % der sonst üblichen Tagesmenge. Sport aber ganz normal beibehalten.

Kommentar von Peppermint90 ,

Das klingt jetzt irgendwie nicht sooo besonders verlockend... ;D Wie lange soll man sowas denn durchziehen?

Kommentar von TJack ,

Solange bis du auf deinem Wunschgewicht bist :-) Verlockend oder nicht, du wolltest einen Idiotensicheren Tipp und das ist einer, der 100% funktioniert, nichts kostet und auch sonst keine Umstände macht und dazu noch viele gesundheitliche Vorteile bietet.

Keine passende Antwort gefunden?

Fragen Sie die Community

Weitere Fragen mit Antworten