Frage von Sveeaa, 13

Wie gestalte ich meinen Trainingsplan effektiver ?

Hallo Zusammen,

also ich trainiere seit einigen Jahren und sehe echt kaum Erfolge. Klar mein Körper ist straffer und fester, aber noch nicht so wie ich ihn haben möchte.

Zu meiner Person: Ich bin weiblich, 20 Jahre jung, wiege 48kg und bin 164cm groß. Das ich kein Idealgewicht habe weiß ich auch, aber meine Proportionen sind leider nicht so wie sie sein sollen. Durch die Genetik setzt sich bei mir alles immer im Bauch an und der Rest ist ziemlich schmal. ich habe seit einigen Monaten mit dem vierer Split angefangen:

Montag Brust, Bauch & Po

Dienstag Schulter, Trizeps & Bauch

Mittwoch frei

Donnerstag Beine & Po

Freitag Rücken , Bauch & Bizeps

Samstag & Sonntag meist mache ich da frei, da ich am Wochenende abends arbeite

Beim Training wärme ich mich vorher auf dem Stepper 15 Minuten auf und schließe am Ende noch ein Ausdauerprogramm von 30 Minuten auf dem Stepper an.

Meine Enährung ist sehr simple, da ich reichlich Obst und Gemüse esse. Mittags gibt es immer was normales: Ob Nudeln mit Pesto oder Pute mit Kartoffeln und Salat.

An Gewicht nehme ich schon lange nicht mehr zu, dennoch möchte ich meinen Körper proportionierter haben.

Habt ihr noch Tipps für mich ?

Antwort
von Juergen63, 10

Whoami hat es gut auf den Punkt gebracht. Es gibt jede Menge Übungen und jede Menge Variationen wie man diese in ein Splittraining einpackt. Entscheidend ist aber nicht die Übunszusammensetzung sondern die Intensität mit der du trainierst. 48 KG ist im Verhältnis zu deiner Größe kein schlechtes Gewicht. Du solltest also alles andere nur nicht Übergewichtig sein. Wie sich das Gewicht nun auf deinen Körper verteilt ist eine andere Sache. Hier fließt auch stark die Genetik mit ein. Nichts desto trotz ist es möglich Muskulatur aufzubauen und deine Körperstrukturen zu straffen. Aus deinem Plan geht leider nicht hervor wie viel Übungen bzw. Sätze du ausübst. Das würde schon einen ersten Eindruck über die Trainingsintensität geben. Die Muskulatur muss richtig attackiert werden. Da können durchaus 10-14 Sätze pro Muskelpartie notwendig sein. Von daher überdenke deine Trainingsintensität. Die Gewichte bei den einzelnen Übungen sollten schon so hoch sein das nur noch 6-10 saubere und langsame Wdhlg. möglich sind.

Antwort
von Setpoint, 5

Hi

Da du mit deinem bisherigen Training nicht deinen gewünschten Erfolg erzielt hast solltest du neue Wege gehen!

Vorausgesetzt du hast keine Erkrankungen oder sonstige Einschränkungn würde ich dir raten dich auf freie Grundübungen zu konzentrieren!

Kreuzheben,Kniebeugen (Varianten),Klimmzüge,Latzug, Bankdrücken,Dips,Schulterdrücken,Rudern,zzgl Arme,Bauch,Waden.

Ja du liest richtig, genau diese Übungen mit Freihanteln sind genauso gut für Frauen als wie für Männer!

Erlerne sie gewissenhaft,Technik hat höchste Prio!

Das wichigste wie schon geschrieben wurde,deine Belastungsintensität sollte hoch genug sein! dh du solltest Gewichte verwenden die du maximal mit der letzten Wdh zB 8 bis 10x gerade so schaffst. ggf solltest du deine Wdh Bereich variieren.dh auch im 5er Bereich trainieren.

Zwischen Min 60% besser 75 bis 85% von deiner Max Kraft (1RM) sollte dein Gewicht betragen damit sich Erfolge einstellen.

Du musst stärker werden und dein Gewicht (im vorgegeben Wdh Bereich) mit der Zeit (zb wenn du mit 8 Wdh angefangen hast und errreichst 10 Wdh) ) erhöhen das ist einer der wichtigsten Prinzipien in der Trainingslehre.

Jeden Muskel solltest du 2x die Woche trainieren.

Mein Vorschlag wäre ein altern.GK

TE1: Kreuzheben,Schulterdrücken,Klimmzug,Arme.Bauch

TE2: Kniebeugen,Bankdrücken,Rudern,Arme ,Bauch

Die Übungen reichen aus,konzentriere dih darauf und werde stärker!

Das ganze 3x die Woche,zB Mo,Mi,Fr im Wechsel nacheinander.

Mo1,Mi2,Fr1,Mo2 usw. führe die Übung sauber aus.

In der Zeit wo du die Übungen erlernst kannst du weiteerhin prallel dazu natürlich weiter an Maschinen trianieren, zb Latzug usw

Du solltest auf freie Übungen wechseln,damit wirst du wesentlich mehr Erfolge erzielen!

Eine BB-Figur wirst du nicht bekommen (Hormonbedingt) aber dafür wird alles straffer,geformter incl dein Bauch.

Solltest du mit dem GK nicht klarkommen dann würde ich einen 2er Split vorschlagen,spätestens wenn du min, dein eigenes Körpergewicht oder noch mehr( je nach Übung) bewältigst!

Immer dieselben Gewichte und Wdh bringen nix,der Organsismus muss aus seiner Komfortzone raus nur so passt er sich an.

Wichtig: Technik muss stimmen,keine Unter u.o Überforderung!

Kannst du beim besten Willen nicht mehr Gewicht steigern einen Deload durchführen! wenn auch das nichts bringt ,Übung wechseln.

Jede Übung zwischen 3 bis 4 Sätze. je nach Trainingsstatus und Tagesform.

Allgem. u.Übungsspez.aufwärmen ist ganz wichtig!

Deine Ernährung sollte aus komplexen Kohlenhydraten bestehen und besonders genügend Protein liefern u. moderate Fette liefern.

Ausreichend Wasser trinken!

Du solltest deinen Kalorienbedarf ermitteln und festellen wieviel du zuführst dafür gibts mittlerweile praktische Onlineprogramme.

Mit dem Obst solltest du aufpassen denn Fructose wird auch in die Fettzellen transportiert wenn du es damit übertreibst.

progressiverTrainingsreiz,Regeneration,bedarfsgerechte Ernährung sind eine Voraussetzung um Erfolg zu haben.

Viel Erfolg

Antwort
von wiprodo, 3

Glaubst du, weil du 4 x in der Woche trainierst, würdest du einen „vierer Split“ machen? Das ist mitnichten der Fall! Statt dessen trainierst du 8 Muskelgruppen, die du so auf 4 Tage verteilst, dass eine Muskelgruppe („Bauch“) 3 x pro Woche trainiert wird und dies sogar an zwei Tagen direkt hintereinander ohne Regenerationspause, eine Muskelgruppe („Po“) 2 x pro Woche drankommt und 6 Muskelgruppen sogar nur einmal pro Woche beansprucht werden. Letzteres ist definitiv nicht häufig genug. Diese solltest du mindestens zweimal, höchstens dreimal pro Woche trainieren. Ein Vorschlag wäre:
Mo: Bizeps, Bauch, Trizeps, Beine
Di: Brust, Schulter, Po, Rücken
Mi: -
Do: Bizeps, Bauch, Trizeps, Beine
Fr: Brust, Schulter, Po, Rücken
Sa: -
So: -
Da hättest du einen brauchbaren Zweier-Split. Ob du damit aber deine Ziele erreichst, hängt davon ab, ob du mit der notwendigen Belastungsintensität an die Sache herangehst.

Antwort
von TJack, 2

Deinem Posting lässt sich nicht entnehmen was und wie du trainierst. Das ist aber die Hauptsache. Ein 4Split mit lauter Iso-Übungen und immer gleicher Methode wird dich nicht weiterbringen. Regelmäßiger Methodenwechsel , große Grundübungen, abwechslungsreiches Training.

Kommentar von Sveeaa ,

trainiere hauptsächlich an Geräten, da ich bei Freihanteln sehr unordentlich trainiere

Antwort
von whoami, 1

Der erste Rat den man bekommt, wenn man über ausbleibenden Erfolg berichtet, ist, dass man einen anderen Plan befolgen muss! Dem ist aber nicht so, denn ein Plan ist so gut wie jeder andere - wichtig ist was man daraus macht!!! Trainiere härter mit mehr Gewichten und mache mehr Sätze, sodass der Muskel wirklich eine ganze Woche Regeneration benötigt. Alternativ kannst du auch mehr als 4x/Wo trainieren. Wichtig: dein Training muss an die Häufigkeit und deine Zielsetzung angepasst werden! Außerdem lass Maschinen weg und trainiere Grundübungen mit freien Gewichten. Dann wirst du Resultate sehen!! Garantiert!!!

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