Die Anzahl der Muskelfasern kann nicht beeinflusst werden, diese ist genetisch festgelegt. Allerdings kannst du den Querschnitt und wie oben schon erwähnt die Konktraktionszeit von den langsamen Muskelfasern etwas beeinflussen, wobei es näher liegender is Schnelligkeitsübungen auf die schnellzuckenden Fasern zu beschränken.

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du kannst übungen mit oder ohne gewichte machen, wichtig ist dabei eigentlich immer nur dass du die Übungen richtig machst um das Knie nicht noch mehr zu belasten.

Klassisch wären Kniebeugen, oder einbeinige Kniebeugen, das andere legst du auf eine Bank. Ausfallschritte sind sehr gut oder sehr zu empfehlen sind auch übungen ohne gewicht auch einer gleichgewichtsscheibe zum Balancieren, solche Kontraktionen sind fast am Besten geeignet zur Stabilisierung

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