Sofern der dein Trainingsplan nicht nur aus Isolationsübungen besteht, sollte man Bauch- und Rückenübungen immer am Ende machen. Denn sonst kann es passieren, dass die Bauch- und Rückenmuskulatur schon stark ermüdet ist und sie bei anderen Übungen (z.B. Kniebeugen) den Oberkörper nicht mehr richtig halten können. Das führt häufig zu einer falschen Übungsausführung (-> starke Belastung auf Gelenke, Wirbelsäule etc. oder Belastung von "falschen" Muskeln).

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Um einen richtigen Reiz zu setzen, darf das Gewicht ca. höchstens so hoch sein, dass du maximal 12 Wiederholungen schafft. Also nehm so hohe Gewichte, dass du nicht mehr als 12 Wiederholungen schaffst.

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Mit 15 Jahren kannst du aufjedenfall mit dem Krafttraining anfangen! Lediglich bei Übungen, bei denen du schwere Gewichte über dem Kopf führst, solltest du vielleicht etwas vorsichtig sein. Doch ansonsten ist Krafttraining sogar sehr gut, da es z.B. die Knochendichte erhöhen kann.

Du musst aber natürlich den gesamten Körper (und nicht nur z.B. den Oberkörper aber die Beine nicht oder z.B. nur Bizeps aber nicht Trizeps) trainieren und die Übungen immer sauber ausführen!

Übrigens: Mit 15 Jahren und 1,73m bist du nicht klein, sondern normal. Ich bin 17 Jahre alt (m) und 1,72m groß. Die meisten meiner Freunde sind auch nur wenige cm größer als ich (oder gleich groß).

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Morgens vor der Arbeit, Schule, ... zu joggen ist natürlich immer so eine Sache. Über Nacht entleeren die Glykogenspeicher sich zwar nicht vollständig, aber trotzdem fühlt man sich oft schlapp/kraftlos.

Ich persönlich würde es vielleicht mal mit einem Fruchtriegel (liefert schneller Energie als Müsliriegel) und/oder einem Fruchtsaft, z.B. Apfel- oder Traubensaft vor dem Joggen probieren. Mehr würde ich auf keinen Fall zu mir nehmen, denn die Zeit zwischen "Frühstück" und Joggen ist zu kurz. Alternativ könntest du auch versuchen mit leerem Magen loszulaufen und dann während des Laufens 1-3 Fruchtriegel zu essen (immer nur einen Bissen alle 5-10 Minuten).

Wenn man genügend Zeit zur Verfügung hat, sollte man die Mahlzeiten vor/nach dem Training zur optimalen Nutzung etwa wie folgt einrichtigen: 2-3 Stunden vor dem Training langkettige Kohlenhydrate (kein Vollkorn! Ansonsten muss noch länger gewartet werden, da Vollkornprodukte noch länger zum Verdauen brauchen). Rechtzeitig vor dem Training beginnen viel zu trinken, aber auf keinen Fall ein ganzes Glas auf einmal sondern immer nur kleine Schlücke aller paar Minuten. Kurz vor dem Lauf ggf. noch einmal Obst (z.B. einen Apfel) oder andere kurzkettige Kohlenhydrate. Während eines 60-120 minütigen Laufes brauchst du eigentlich nur Trinken und kein Essen. Dann direkt nach dem Training ca. 500ml Fruchtsaft (kurzkettige Kohlenhydrate). Innerhalb von 2-3h nach dem Lauf sollte dann eine vollständige Mahlzeit folgen.

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Wenn der Wettkampf sonntags ist, dann solltest du ab Mittwoch nur noch ganz lockere Trainingseinheiten machen (Wettkampf samstags: dann ab Dienstag). Am Tag vor dem Wettkampf setzen viel Sportler ein lockere (etwas härter als die vorherigen) Trainingseinheit, in der sie außerdem einen Intervall mit höherer Intensität einbringen um die Leistung anzutesten.

Du solltest du viel schlafen wie möglich um dann topfitt zu sein.

Die Ernährung ist in den Tagen vor dem Wettkampf sehr wichtig: langkettige Kohlenhydrate. Am wichtigsten ist der Abend vor dem Wettkampf, da muss man sich richtig vollschlagen mit Kohlenhydraten um die Glykogenspeicher komplett aufzufüllen. Das Abendessen sollte aber mindestens 4h vor dem Schlafen sein. Am Wettkampftag isst du 2-3h vor Wettkampfbeginn noch einmal langkettige Kohlenhydrate. Innerhalb der 2-3h wird nichts mehr, mit Außnahme von z.B. kleinen Bananenstücken verteilt über die 2h vor dem Wettkampf, gegessen.

Trink auch am Wettkampftag viel (also auch vor dem Wettkampf). Aber nicht auf einmal, sondern immer nur kleine Schlücke. Während des Wettkampfes trinkst du am besten ein isotonisches Getränk oder z.B. Apfel- oder Traubensaft mit Mineralwasser gemischt (Verhältnis von ca. 1:3)

Vor dem Aufwärmen solltest du Zeit für dich haben. Entspanne und konzentriere dich 15-30 Minuten auf den Wettkampf. Das machst du am besten in einem ruhigen Raum (je nach Gegebenheiten, aufjedenfall an einer ruhigen Stelle) ganz alleine. Danach wärmst du dich intensiv auf (mind. 20 Minuten). Anschließend suchst du nochmal 5 Minuten Stille für dich, um dich auf den Wettkampf zu konzentrieren. Dann geht's auf zum "Start" (zwischen den 5 Minuten Konzentration und Wettkampfstart sollte möglichst wenig Zeit vergehen).

Soweit bis zum Wettkampf bzw. während des Wettkampfes. Um die Regeneration zu fördern solltest du nach dem Wettkampf direkt ca. 500 ml 100%igen Fruchtsaft (z.B. Apfelsaft) trinken. Das liefert schnelle Energie. Dann läufst du dich aus, je nach Intensität des Wettkampfes durchaus bis zu 30-45 Minuten. Danach warm Duschen und innerhalb der nächsten 2 Stunden eine kohlenhydratreiche Mahlzeit ansetzen. Am Abend kann man ggf. nochmal ein Regenerationstraining ansetzen.

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Die Kondition bezeichnet nicht nur Ausdauer. Kondition ist ein Begriff der Beweglichkeit, Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Koordination umfasst.

Zu deiner Frage: Beim Fußball kann man weder die Ausdauer noch die Schnelligkeit vernachlässen. Beides ist sehr wichtig. Ohne Ausdauer hälst du nicht lange durch, ohne Schnelligkeit bist du nicht effektiv genug. Du musst beides (sowie Beweglichkeit, Kraft, Koordination und Balltechnik) in einem ausgewogenem Verhältnis trainieren.

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Der starke Muskelkater lässt in dem Fall auf zu intensives Training zurückschließen. Mehr über Muskelkater kannst du hier nachlesen: http://www.sportlerfrage.net/tipp/immer-wieder-muskelkater--ursachen-und-behandlung

Es ist nicht paradox, nicht immer an seinen Grenzen zu trainieren. Trainingsreiz, Ermüdung, Erholung und Superkompensation müssen in den richtigen Zeitabständen aufeinanderfolgen. Die Regeneration ist der Prozess, der die Ermüdung des Organismus kompensiert und bis zur Wiederherstellung der vorherigen Leistungsfähigkeit andauert. Als Superkompensation, "Überregeneration", wird die Leistungssteigerung nach der Regeneration bezeichnet. Der erhöhte Leistungsstand wird dadurch erreicht, dass die Regeneration nicht beim vorherigen Leistungsstand aufhört, sondern fortgeführt wird, bis ein Leistungsstand erreicht ist, der die gleiche Belastung beim nächsten mal (bzw. nach einigen weiteren Trainingseinheiten) problemlos ermöglicht. Diesen Vorgang bezeichnet man als Adaption (Anpassung). Hat der Trainingszustand einmal ein hohes Niveau erreicht, verringern sich die Leistungssprünge, bis sich schließlich ein Plateau der konstanten Leistungsfähigkeit bildet.

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Nach einem Monat darfst du noch nicht zu viel erwarten. Außerdem wäre wichtig zu wissen, wie oft du pro Woche Krafttraining machst.

Statt Situps solltest du Crunches machen, die sind nicht so belastend für die Wirbelsäule. Ist das ansonsten dein gesamter Trainingsplan? Ich würde noch etwas für die Beine, seitlichen Bauchmuskeln, Rücken sowie Schultern einbauen.

Die Ernährung ist wahrscheinlich besser als du denkst. Dein Frühstück ist vollkommen in Ordnung, aber es geht nicht hervor, welches Brot du isst. Vollkornbrot ist besser als normales Brot, welches wiederum besser ist als Weißbrot oder Toast. Als Alternative wäre ein ausgewogenes Müsli auch sehr gut geeignet. Die Mahlzeit mittags ist doch auch gut. Nudeln und Kartoffeln liefern wichtige Kohlenhydrate und Fleisch liefert Eiweiß. Am Abend wieder Brot zu essen (wieder sollte Vollkornbrot bevorzugt werden) ist auch gut. Welchen Belag nimmst du abends? Das Naschen sollte natürlich soweit wie möglich eingestellt werden, doch zwischendurch darf man sich schon etwas gönnen (nur nicht zu oft und nicht zu viel). Was in deiner Ernährung aber komplett fehlt ist Obst und Gemüse! Du solltest schon 5 Portionen Obst/Gemüse pro Tag essen. Obst könntest du z.B. als Snacks einbauen: Vormittags einen Apfel, nach dem Training eine Banane und abends eine Kiwi, Orange, ... . Es ist relativ egal was du an Obst und Gemüse isst, solange du immer verschiedenes isst.

Wenig Sport machst du ja also auch nicht. 2 mal Selbstverteidigung, 2 mal Joggen und Krafttraining. Leider geht auch nicht hervor, was genau dein Ziel ist (abnehmen, im Joggen besser werden, allgemeine Fitness, ...).

2g Eiweiß pro kg Körpergewicht ist zu viel. Das brauchen nur Bodybuilder. Du solltest mit 1,2-1,5g/kg Körpergewicht auskommen. Den Eiweißgehalt vieler Lebensmittel (z.B. Milch, Quark, Joghurt, Fleisch, Müsli etc.) findest du bei den Nährstoffangaben auf der Rückseite der Lebensmittelverpackung. Um den Eiweißgehalt von z.B. Kartoffeln herauszufinden musst du google benutzen, es reicht "Eiweißgehalt Kartoffeln (oder anderes Nahrungsmittel)" einzugeben.

Erfolge wirst du so mit Sicherheit nach einiger Zeit erzielen (nicht aufgeben, bis man im Sport Ergebnisse sieht dauert es immer etwas!). Um die antrainierten Muskeln aber auch gut sichtbar zu machen (z.B. das Sixpack) ist ein niedriger Körperfettanteil nötig. Den erreichst du durch ein leichten Kaloriendefizit. Allerdings solltest du erstmal Muskeln aufbauen und danach ans Abnehmen denken.

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Warum glaubt eigentlich jeder, dass man im Sport etwas schnell erreichen kann? Das geht nicht! Sowohl um die Ausdauerfähigkeit auszubauen, Muskeln aufzubauen oder abzunehmen muss man sich viel Zeit lassen! Das geht nicht von heute auf morgen sondern dauert mehrere Monate bis sogar Jahre (je nachdem wie hoch das Ziel gesteckt ist)!

Du solltest größtenteils Eigengewichtsübungen machen. Außerdem kannst du mit leichten Hanteln arbeiten. Eine Übung besteht immer aus 3 Sätzen. Als Anfänger beim Krafttraining solltest du ca. 20 Wiederholungen pro Satz machen (Gewicht dementsprechend wählen). Nach einiger Zeit (mehrere Monate) kann man dann die Wiederholungszahl senken und höhere Gewichte nehmen.

Du solltest nicht nur deinen Bizeps trainieren, sondern 2-3 mal pro Woche deinen gesamten Körper. Für den Bizeps eignen sich Bizepscurls oder Klimmzüge mit engem Griff und Handflächen zum Körper.

Um die Muskeln dann sichtbar(er) zu machen ist ein niedriger Körperfettanteil nötig. Das erreichst du durch eine leicht Kohlenhydrat reduzierte Ernährung sowie Ausdauersport. Insgesamt muss die Kalorienbilanz leicht negativ sein. Der Eiweißanteil deiner Nahrung sollte auf ca. 1,2-1,5g/kg Körpergewicht ansteigen.

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Um "breiter" (-> Rückenbreite) zu werden musst du dein m. latissimus dorsi trainieren. Das geht unter anderem mit Klimmzügen, Latzug oder diversen Rudervarianten.

Ein Training für den Schultern und den oberen Rücken hilft auch geringfügig, aber nicht wirklich viel.

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Der einzige Stoff der eine Muskelkontraktion auslösen kann ist ATP (Adenosintriphosphat), ein sehr energiereiches Molekül.

Im aeroben Stoffwechsel wird Glykogen zu Glukose umgewandelt. Durch den Zitronensäurezyklus (http://de.wikipedia.org/wiki/Citratzyklus) wird die Glukose zusammen mit Fett in ATP verwandelt. (aerob = Energiefreisetzung mit Hilfe von Sauerstoff)

Beim anaeroben-laktaziden Stoffwechsel wird fast nur noch Glukose zur Energiebereitstellung herangezogen. Wenn Glukose allerdings zu ATP umgewandelt wird, so entsteht Laktat (Milchsäure). (anaerob = Energiefreisetzung ohne Einbeziehung von Sauerstoff)

Beim anaerob-alaktaziden Stoffwechsel wird direkt auf die ATP und Kreatinphosphat Speicher des Körpers zugegriffen. (alaktizid = kein Laktat entsteht)

Vom ATP wird dann jeweils ein Phosphatrest abgespalten. Die gespeicherte Energie wird frei und der Muskel kontrahiert. Das übrig bleibende ADP (Adenosindiphosphat) wird später unter der Abspaltung eines Phosphatrests vom Kreatinphosphat zu ATP "recycelt".

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