Sofern der dein Trainingsplan nicht nur aus Isolationsübungen besteht, sollte man Bauch- und Rückenübungen immer am Ende machen. Denn sonst kann es passieren, dass die Bauch- und Rückenmuskulatur schon stark ermüdet ist und sie bei anderen Übungen (z.B. Kniebeugen) den Oberkörper nicht mehr richtig halten können. Das führt häufig zu einer falschen Übungsausführung (-> starke Belastung auf Gelenke, Wirbelsäule etc. oder Belastung von "falschen" Muskeln).

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Mit 15 Jahren kannst du aufjedenfall mit dem Krafttraining anfangen! Lediglich bei Übungen, bei denen du schwere Gewichte über dem Kopf führst, solltest du vielleicht etwas vorsichtig sein. Doch ansonsten ist Krafttraining sogar sehr gut, da es z.B. die Knochendichte erhöhen kann.

Du musst aber natürlich den gesamten Körper (und nicht nur z.B. den Oberkörper aber die Beine nicht oder z.B. nur Bizeps aber nicht Trizeps) trainieren und die Übungen immer sauber ausführen!

Übrigens: Mit 15 Jahren und 1,73m bist du nicht klein, sondern normal. Ich bin 17 Jahre alt (m) und 1,72m groß. Die meisten meiner Freunde sind auch nur wenige cm größer als ich (oder gleich groß).

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Wenn der Wettkampf sonntags ist, dann solltest du ab Mittwoch nur noch ganz lockere Trainingseinheiten machen (Wettkampf samstags: dann ab Dienstag). Am Tag vor dem Wettkampf setzen viel Sportler ein lockere (etwas härter als die vorherigen) Trainingseinheit, in der sie außerdem einen Intervall mit höherer Intensität einbringen um die Leistung anzutesten.

Du solltest du viel schlafen wie möglich um dann topfitt zu sein.

Die Ernährung ist in den Tagen vor dem Wettkampf sehr wichtig: langkettige Kohlenhydrate. Am wichtigsten ist der Abend vor dem Wettkampf, da muss man sich richtig vollschlagen mit Kohlenhydraten um die Glykogenspeicher komplett aufzufüllen. Das Abendessen sollte aber mindestens 4h vor dem Schlafen sein. Am Wettkampftag isst du 2-3h vor Wettkampfbeginn noch einmal langkettige Kohlenhydrate. Innerhalb der 2-3h wird nichts mehr, mit Außnahme von z.B. kleinen Bananenstücken verteilt über die 2h vor dem Wettkampf, gegessen.

Trink auch am Wettkampftag viel (also auch vor dem Wettkampf). Aber nicht auf einmal, sondern immer nur kleine Schlücke. Während des Wettkampfes trinkst du am besten ein isotonisches Getränk oder z.B. Apfel- oder Traubensaft mit Mineralwasser gemischt (Verhältnis von ca. 1:3)

Vor dem Aufwärmen solltest du Zeit für dich haben. Entspanne und konzentriere dich 15-30 Minuten auf den Wettkampf. Das machst du am besten in einem ruhigen Raum (je nach Gegebenheiten, aufjedenfall an einer ruhigen Stelle) ganz alleine. Danach wärmst du dich intensiv auf (mind. 20 Minuten). Anschließend suchst du nochmal 5 Minuten Stille für dich, um dich auf den Wettkampf zu konzentrieren. Dann geht's auf zum "Start" (zwischen den 5 Minuten Konzentration und Wettkampfstart sollte möglichst wenig Zeit vergehen).

Soweit bis zum Wettkampf bzw. während des Wettkampfes. Um die Regeneration zu fördern solltest du nach dem Wettkampf direkt ca. 500 ml 100%igen Fruchtsaft (z.B. Apfelsaft) trinken. Das liefert schnelle Energie. Dann läufst du dich aus, je nach Intensität des Wettkampfes durchaus bis zu 30-45 Minuten. Danach warm Duschen und innerhalb der nächsten 2 Stunden eine kohlenhydratreiche Mahlzeit ansetzen. Am Abend kann man ggf. nochmal ein Regenerationstraining ansetzen.

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Die Kondition bezeichnet nicht nur Ausdauer. Kondition ist ein Begriff der Beweglichkeit, Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Koordination umfasst.

Zu deiner Frage: Beim Fußball kann man weder die Ausdauer noch die Schnelligkeit vernachlässen. Beides ist sehr wichtig. Ohne Ausdauer hälst du nicht lange durch, ohne Schnelligkeit bist du nicht effektiv genug. Du musst beides (sowie Beweglichkeit, Kraft, Koordination und Balltechnik) in einem ausgewogenem Verhältnis trainieren.

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Nach einem Monat darfst du noch nicht zu viel erwarten. Außerdem wäre wichtig zu wissen, wie oft du pro Woche Krafttraining machst.

Statt Situps solltest du Crunches machen, die sind nicht so belastend für die Wirbelsäule. Ist das ansonsten dein gesamter Trainingsplan? Ich würde noch etwas für die Beine, seitlichen Bauchmuskeln, Rücken sowie Schultern einbauen.

Die Ernährung ist wahrscheinlich besser als du denkst. Dein Frühstück ist vollkommen in Ordnung, aber es geht nicht hervor, welches Brot du isst. Vollkornbrot ist besser als normales Brot, welches wiederum besser ist als Weißbrot oder Toast. Als Alternative wäre ein ausgewogenes Müsli auch sehr gut geeignet. Die Mahlzeit mittags ist doch auch gut. Nudeln und Kartoffeln liefern wichtige Kohlenhydrate und Fleisch liefert Eiweiß. Am Abend wieder Brot zu essen (wieder sollte Vollkornbrot bevorzugt werden) ist auch gut. Welchen Belag nimmst du abends? Das Naschen sollte natürlich soweit wie möglich eingestellt werden, doch zwischendurch darf man sich schon etwas gönnen (nur nicht zu oft und nicht zu viel). Was in deiner Ernährung aber komplett fehlt ist Obst und Gemüse! Du solltest schon 5 Portionen Obst/Gemüse pro Tag essen. Obst könntest du z.B. als Snacks einbauen: Vormittags einen Apfel, nach dem Training eine Banane und abends eine Kiwi, Orange, ... . Es ist relativ egal was du an Obst und Gemüse isst, solange du immer verschiedenes isst.

Wenig Sport machst du ja also auch nicht. 2 mal Selbstverteidigung, 2 mal Joggen und Krafttraining. Leider geht auch nicht hervor, was genau dein Ziel ist (abnehmen, im Joggen besser werden, allgemeine Fitness, ...).

2g Eiweiß pro kg Körpergewicht ist zu viel. Das brauchen nur Bodybuilder. Du solltest mit 1,2-1,5g/kg Körpergewicht auskommen. Den Eiweißgehalt vieler Lebensmittel (z.B. Milch, Quark, Joghurt, Fleisch, Müsli etc.) findest du bei den Nährstoffangaben auf der Rückseite der Lebensmittelverpackung. Um den Eiweißgehalt von z.B. Kartoffeln herauszufinden musst du google benutzen, es reicht "Eiweißgehalt Kartoffeln (oder anderes Nahrungsmittel)" einzugeben.

Erfolge wirst du so mit Sicherheit nach einiger Zeit erzielen (nicht aufgeben, bis man im Sport Ergebnisse sieht dauert es immer etwas!). Um die antrainierten Muskeln aber auch gut sichtbar zu machen (z.B. das Sixpack) ist ein niedriger Körperfettanteil nötig. Den erreichst du durch ein leichten Kaloriendefizit. Allerdings solltest du erstmal Muskeln aufbauen und danach ans Abnehmen denken.

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Warum glaubt eigentlich jeder, dass man im Sport etwas schnell erreichen kann? Das geht nicht! Sowohl um die Ausdauerfähigkeit auszubauen, Muskeln aufzubauen oder abzunehmen muss man sich viel Zeit lassen! Das geht nicht von heute auf morgen sondern dauert mehrere Monate bis sogar Jahre (je nachdem wie hoch das Ziel gesteckt ist)!

Du solltest größtenteils Eigengewichtsübungen machen. Außerdem kannst du mit leichten Hanteln arbeiten. Eine Übung besteht immer aus 3 Sätzen. Als Anfänger beim Krafttraining solltest du ca. 20 Wiederholungen pro Satz machen (Gewicht dementsprechend wählen). Nach einiger Zeit (mehrere Monate) kann man dann die Wiederholungszahl senken und höhere Gewichte nehmen.

Du solltest nicht nur deinen Bizeps trainieren, sondern 2-3 mal pro Woche deinen gesamten Körper. Für den Bizeps eignen sich Bizepscurls oder Klimmzüge mit engem Griff und Handflächen zum Körper.

Um die Muskeln dann sichtbar(er) zu machen ist ein niedriger Körperfettanteil nötig. Das erreichst du durch eine leicht Kohlenhydrat reduzierte Ernährung sowie Ausdauersport. Insgesamt muss die Kalorienbilanz leicht negativ sein. Der Eiweißanteil deiner Nahrung sollte auf ca. 1,2-1,5g/kg Körpergewicht ansteigen.

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Um "breiter" (-> Rückenbreite) zu werden musst du dein m. latissimus dorsi trainieren. Das geht unter anderem mit Klimmzügen, Latzug oder diversen Rudervarianten.

Ein Training für den Schultern und den oberen Rücken hilft auch geringfügig, aber nicht wirklich viel.

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Der einzige Stoff der eine Muskelkontraktion auslösen kann ist ATP (Adenosintriphosphat), ein sehr energiereiches Molekül.

Im aeroben Stoffwechsel wird Glykogen zu Glukose umgewandelt. Durch den Zitronensäurezyklus (http://de.wikipedia.org/wiki/Citratzyklus) wird die Glukose zusammen mit Fett in ATP verwandelt. (aerob = Energiefreisetzung mit Hilfe von Sauerstoff)

Beim anaeroben-laktaziden Stoffwechsel wird fast nur noch Glukose zur Energiebereitstellung herangezogen. Wenn Glukose allerdings zu ATP umgewandelt wird, so entsteht Laktat (Milchsäure). (anaerob = Energiefreisetzung ohne Einbeziehung von Sauerstoff)

Beim anaerob-alaktaziden Stoffwechsel wird direkt auf die ATP und Kreatinphosphat Speicher des Körpers zugegriffen. (alaktizid = kein Laktat entsteht)

Vom ATP wird dann jeweils ein Phosphatrest abgespalten. Die gespeicherte Energie wird frei und der Muskel kontrahiert. Das übrig bleibende ADP (Adenosindiphosphat) wird später unter der Abspaltung eines Phosphatrests vom Kreatinphosphat zu ATP "recycelt".

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Mach verschiedene Variationen von Bizepscurls oder andere Übungen, die den Bizeps beanspruchen. 10 Sätze sind Okay, aber 10 Sätze der gleichen Übung ist nicht so optimal.

Mit unterschiedlichen Übungen (oder Bizepscurls Varianten), die hauptsächlich auf den Bizeps gehen, wirst du effektiver trainieren als nur mit einer Übung.

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Guck mal hier:

http://www.soft-skiing.de/abs.htm

Ich selbst habe von der Technik noch nichts gehört, aber durch google kam ich auf die Seite. Dort gibt es Videos, die die Technik zeigen. Bestimmt helfen sie dir weiter!

Leider ist die Qualität nicht so gut.

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Wie lange trainierst du denn schon so? Wenn du erst vor kurzem mit diesem Plan angefangen hast, dann kann es sein, dass du bald merkst, dass dir die Regeneration doch nicht reicht. So war es bei mir auch. Anfangs ging es noch gut, doch nach ca. 3-4 Wochen war ich immer total kaputt.

Die Frage ist: Willst du wirklich richtig gut Fußball spielen oder auch eher darauf achten noch Ausgleichssport zu machen?

Wenn du richtig gut spielen willst, dann solltest du noch 1-2 "Fußball"einheiten einlegen. Dabei trainierst du entweder weiter deine Balltechnik oder gehst laufen (je nachdem wo der Schwerpunkt in euerem Training liegt). Dazu dann 2x pro Woche ein Ganzkörperkrafttraining.

Wenn du aber noch Ausgleichssport machen willst, dann finde ich passt dein Plan gut. Ich würde aber Montag und Donnerstag ins Fitnessstudio gehen. Dann hast du nach dem Krafttraining einmal 2 Tage und einmal 3 Tage Pause. Im Moment hast du einmal 4 Tage Pause und das andere mal nur 1 Tag.

Was den Sonntag betrifft: Machst du also entweder Sprints und Auslaufen oder Schwimmen? Oder machst du Sprints und Auslaufen oder Schwimmen und Auslaufen?

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Wadenheben im Stehen sowie im Sitzen. Außerdem trainieren viele Übungen für die Oberschenkel/Gesäß die Waden mit, auch wenn nicht so intensiv.

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