1. Mit dem Oberkörper tiefer gehen (quasi mit dem Oberkörper auf den Lenker drücken. Siehe dazu folgendes Bild: http://www.fahrtechnik.tv/wp-content/uploads/2010/03/dsc_0759.jpg Das ist zwar im Flachen, aber so in etwa sollte das aussehen)
  2. Wenn das dann nicht mehr hilft oder zu ineffektiv wird, so rutscht man auf dem Sattel nach vorne (soweit möglich, bis man nur noch auf der Sattelspitze sitzt)
  3. Ist der Anstieg immer noch nicht zu bewältigen, so hilft nur noch der Wiegetritt oder eben absteigen.
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Sofern der dein Trainingsplan nicht nur aus Isolationsübungen besteht, sollte man Bauch- und Rückenübungen immer am Ende machen. Denn sonst kann es passieren, dass die Bauch- und Rückenmuskulatur schon stark ermüdet ist und sie bei anderen Übungen (z.B. Kniebeugen) den Oberkörper nicht mehr richtig halten können. Das führt häufig zu einer falschen Übungsausführung (-> starke Belastung auf Gelenke, Wirbelsäule etc. oder Belastung von "falschen" Muskeln).

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Um einen richtigen Reiz zu setzen, darf das Gewicht ca. höchstens so hoch sein, dass du maximal 12 Wiederholungen schafft. Also nehm so hohe Gewichte, dass du nicht mehr als 12 Wiederholungen schaffst.

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Da kann man keine Pauschalaussagen machen. Zum einen kommt es darauf an, wie die Trikots ausfallen und zum anderen, was für Spieler in der Mannschaft sind. So können noch relativ kleine Spieler, ebenso wie sehr große oder etwas "kräftigere" dabei sein.

Am besten bestellst du die komplette Bekleidung erst einmal in S M und L, dann können die Spieler die Trikots usw. anprobieren. Anschließend erst die große Bestellung aufgeben. Du könntest auch den Trainer fragen (falls du nicht selbst der Trainer bist), wie die Spieler denn eher so sind (groß, klein usw.). Es wäre durchaus sinnvoll, einige Trikots in der größeren und den Rest in der kleineren Größe zu bestellen.

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Du schreibst, dass du "sehr dünne" Waden/Oberschenkel hast und "aufbauen" (ich denke mal Muskelmasse;)) willst.

Dafür eignen sich Ausdauersportarten nicht. Einen Muskelmassenzuwachs erreichst du nur, wenn die Belastung des Muskels hoch genug ist. Bei Ausdauersportarten ist die Belastung jedoch viel zu gering, um ein Massenwachstum hervorzurufen. Insofern eignet sich dafür das Krafttraining am besten.

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Mit 15 Jahren kannst du aufjedenfall mit dem Krafttraining anfangen! Lediglich bei Übungen, bei denen du schwere Gewichte über dem Kopf führst, solltest du vielleicht etwas vorsichtig sein. Doch ansonsten ist Krafttraining sogar sehr gut, da es z.B. die Knochendichte erhöhen kann.

Du musst aber natürlich den gesamten Körper (und nicht nur z.B. den Oberkörper aber die Beine nicht oder z.B. nur Bizeps aber nicht Trizeps) trainieren und die Übungen immer sauber ausführen!

Übrigens: Mit 15 Jahren und 1,73m bist du nicht klein, sondern normal. Ich bin 17 Jahre alt (m) und 1,72m groß. Die meisten meiner Freunde sind auch nur wenige cm größer als ich (oder gleich groß).

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Exceed92 und whoami haben bezüglich des Fettansetztens ja schon einiges gesagt.

Was mich aber ein bisschen verwundert: Du willst dich gesünder ernähren, doch was deiner aufgelisteten Nahrungsmittel ist denn gesund? Nichts! Zum einen solltest du auf (Vollkorn-)Brot anstatt Brötchen zurückgreifen. Außerdem sollte der Kuchen bzw. die Süßigkeiten natürlich kein fester Bestandteil von Mahlzeiten werden, sondern (wenn überhaupt) nur selten gegessen werden. Außerdem fehlen dir sehr viele Vitamine und Mineralstoffe, die du z.B. durch Vollkornprodukte, Gemüse und Obst erhalten könntest. Auch die Eiweißzufuhr ist viel zu niedrig.

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Zunächst einmal: Was meinst du mit "30 min /2min Joggen+30sec Sprint" genau? Bist du insgesamt 30 Minuten Joggen gegangen, davon dann einen Intervall von 2 Minuten Dauer und einmal noch einen Intervall aus 30 Sekunden Sprint bestehend oder wie?

Dann geht's weiter. Schnelligkeit (Sprint) und Ausdauer sind zwei paar Schuhe. Dementsprechend kann man beides nicht gleichzeitig trainieren, sondern muss diese Fähigkeiten getrennt trainieren.

Schnelligkeit: Hierfür eignet sich die Intervallmethode nur bedingt. Deinen Sprint verbesserst du vorallem mit Übungen, die eine sehr hohe Schrittfrequenz haben (z.B. Skippings). Das Lauf-ABC kann dir ebenfalls helfen. Außerdem solltest du natürlich "normale" Sprints trainieren, sowie einfach mal nur den Sprintstart (10-15m sprinten). Als Methode ist die Wiederholungsmethode zu wählen, das heißt, dass du "überlange Pausen" setzt bis du komplett regeneriert bist (bei der Intervallmethode sind das nur "sich lohnende Pausen", also Pausen die nicht bis zur vollständigen Erholung andauern). Ein weit verbreiteter Irrtum zum Sprinttraining ist, dass Bergsprints deine Sprintleistung verbessern. Das tun sie aber nicht, da die Schrittfrequenz zu niedrig ist.

Ausdauer: Was ist dein primäres Ziel? "Ausdauer" ist ein weit gefächerter Begriff. Für z.B. Radsportler entspricht das im Training hauptsächlich stundenlange Fahrten mit niedriger Intensität. Fußballer brauchen bei weitem nicht eine so ausgeprägte Grundlagenausdauer wie Radfahrer, dementsprechend wird hier öfter Intervalltraining angewandt. Auch z.B. Kurzstreckenläufer brauchen nicht so gute Grundlagenausdauer wie Marathonläufer oder Radsportler, auch hier wird vermehrt mit Intervalltraining trainiert. Es gilt also: Je kürzer die Belastung und je höher die Intensitätsschwankungen bei der Wettkampfbelastung desto mehr Intervalltraining wird angewandt.

Um mehr über den Aufbau eines Intervalltrainings zu erfahren, kannst du meine Antwort auf folgende Frage mal durchlesen: http://www.sportlerfrage.net/frage/welche-form-des-intervalltrainings-ist-fuer-fussballer-am-effektivsten

Ob dein Training zu intensiv/zu lange war, kann hier keiner beurteilen. Das hängt komplett von deinem aktuellen Trainingszustand ab. Da du aber sehr kaputt zu sein scheinst, würde ich mal wagen zu sagen, dass es zu intensiv für dich war.

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Es wäre hilfreich zu wissen, was du denn bisher schon eingeplant hast. Denn dann kann man die übrig gebliebene Zeit bzw. fehlende Muskelgruppen oder so noch in die Stunde einbauen.

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Morgens vor der Arbeit, Schule, ... zu joggen ist natürlich immer so eine Sache. Über Nacht entleeren die Glykogenspeicher sich zwar nicht vollständig, aber trotzdem fühlt man sich oft schlapp/kraftlos.

Ich persönlich würde es vielleicht mal mit einem Fruchtriegel (liefert schneller Energie als Müsliriegel) und/oder einem Fruchtsaft, z.B. Apfel- oder Traubensaft vor dem Joggen probieren. Mehr würde ich auf keinen Fall zu mir nehmen, denn die Zeit zwischen "Frühstück" und Joggen ist zu kurz. Alternativ könntest du auch versuchen mit leerem Magen loszulaufen und dann während des Laufens 1-3 Fruchtriegel zu essen (immer nur einen Bissen alle 5-10 Minuten).

Wenn man genügend Zeit zur Verfügung hat, sollte man die Mahlzeiten vor/nach dem Training zur optimalen Nutzung etwa wie folgt einrichtigen: 2-3 Stunden vor dem Training langkettige Kohlenhydrate (kein Vollkorn! Ansonsten muss noch länger gewartet werden, da Vollkornprodukte noch länger zum Verdauen brauchen). Rechtzeitig vor dem Training beginnen viel zu trinken, aber auf keinen Fall ein ganzes Glas auf einmal sondern immer nur kleine Schlücke aller paar Minuten. Kurz vor dem Lauf ggf. noch einmal Obst (z.B. einen Apfel) oder andere kurzkettige Kohlenhydrate. Während eines 60-120 minütigen Laufes brauchst du eigentlich nur Trinken und kein Essen. Dann direkt nach dem Training ca. 500ml Fruchtsaft (kurzkettige Kohlenhydrate). Innerhalb von 2-3h nach dem Lauf sollte dann eine vollständige Mahlzeit folgen.

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Du musst natürlich nicht, es ist ganz allein deine Sache, ob du dich vorher aufwärmst oder nicht. Wenn du aber halbwegs sportlich schwimmst dann sollte dir eigentlich klar sein, dass man sich vorher aufjedenfall aufwärmt. Durch das Aufwärmen regt man u.a. dem Stoffwechsel an, wärmt die Muskeln auf und bereitet den gesamten Körper auf die bevorstehende Belastung vor (Verletzungspräventation).

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Um dein Gewicht zu reduzieren musst du auf eine negative Kalorienbilanz kommen. Das heißt, du musst (theoretisch egal wie) mehr Energie verbrauchen als du deinem Körper zuführst. Aber du solltest nicht mehr als ca. 400 Kalorien pro Tag im Minus stehen. Bedenke aber, dass du noch im Wachstum bist und sich dein Körper noch verändern wird. Wenn also nicht unbedingt nötig, würde ich vorerst gar nicht oder nur wenig abnehmen.

Warum willst du die Anzahl der Wiederholungen beim Krafttraining senken? Lässt du eine Krafttrainingseinheit aufgrund des Abnehmens wegfallen (gerade während des Abnehmens sollte aber Krafttraining betrieben werden) oder hat das andere Gründe? Kreuzheben, Kniebeugen und Schulterdrücken kannst du weiterhin ausführen. Siehe dazu wiprodo's Anwort: http://www.sportlerfrage.net/frage/ist-jegliche-kraftsportart-in-meinem-alter-15-schaedigend- Ich weiß ja nicht was du unter "hohe Gewichte" verstehst, aber gegebenenfalls solltest du höchstens etwas weniger Gewicht nehmen, die Übungen aber nicht komplett ausfallen lassen. Bankdrücken beeinflusst das Wachstum in keinster Weise, (wenn überhaupt) wird das Wachstum nur durch Übungen mit extrem hohen Gewichten die man über dem Kopf hält, beeinflusst.

Ob du genügend Regenerationszeit hast, kann man aus der Ferne nicht beurteilen. Das hängt von deinem persönlichem Leistungszustand ab. Extrembeispiele: Der eine ist mit 3x30 Minuten Sport pro Woche schon ziemlich kaputt, der andere ist macht mehr als 15h Sport pro Woche.

Statt immer 6 Wochen Krafttrainig zu machen und anschließend eine Woche Joggen zu gehen wäre es sinnvoller Joggen und Krafttraining gleichzeitig zu betreiben und dafür alle 2-4 Wochen eine "Regenerationswoche" einlegen in der du Intensität sowie Dauer deutlich zurückschraubst.

Mal so nebenbei: Ich hoffe doch, dass du einen ordentlichen Trainingsplan hast, der alle Muskelgruppen umfasst und nicht nur die Arme und den Bauch oder so.

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Wenn der Wettkampf sonntags ist, dann solltest du ab Mittwoch nur noch ganz lockere Trainingseinheiten machen (Wettkampf samstags: dann ab Dienstag). Am Tag vor dem Wettkampf setzen viel Sportler ein lockere (etwas härter als die vorherigen) Trainingseinheit, in der sie außerdem einen Intervall mit höherer Intensität einbringen um die Leistung anzutesten.

Du solltest du viel schlafen wie möglich um dann topfitt zu sein.

Die Ernährung ist in den Tagen vor dem Wettkampf sehr wichtig: langkettige Kohlenhydrate. Am wichtigsten ist der Abend vor dem Wettkampf, da muss man sich richtig vollschlagen mit Kohlenhydraten um die Glykogenspeicher komplett aufzufüllen. Das Abendessen sollte aber mindestens 4h vor dem Schlafen sein. Am Wettkampftag isst du 2-3h vor Wettkampfbeginn noch einmal langkettige Kohlenhydrate. Innerhalb der 2-3h wird nichts mehr, mit Außnahme von z.B. kleinen Bananenstücken verteilt über die 2h vor dem Wettkampf, gegessen.

Trink auch am Wettkampftag viel (also auch vor dem Wettkampf). Aber nicht auf einmal, sondern immer nur kleine Schlücke. Während des Wettkampfes trinkst du am besten ein isotonisches Getränk oder z.B. Apfel- oder Traubensaft mit Mineralwasser gemischt (Verhältnis von ca. 1:3)

Vor dem Aufwärmen solltest du Zeit für dich haben. Entspanne und konzentriere dich 15-30 Minuten auf den Wettkampf. Das machst du am besten in einem ruhigen Raum (je nach Gegebenheiten, aufjedenfall an einer ruhigen Stelle) ganz alleine. Danach wärmst du dich intensiv auf (mind. 20 Minuten). Anschließend suchst du nochmal 5 Minuten Stille für dich, um dich auf den Wettkampf zu konzentrieren. Dann geht's auf zum "Start" (zwischen den 5 Minuten Konzentration und Wettkampfstart sollte möglichst wenig Zeit vergehen).

Soweit bis zum Wettkampf bzw. während des Wettkampfes. Um die Regeneration zu fördern solltest du nach dem Wettkampf direkt ca. 500 ml 100%igen Fruchtsaft (z.B. Apfelsaft) trinken. Das liefert schnelle Energie. Dann läufst du dich aus, je nach Intensität des Wettkampfes durchaus bis zu 30-45 Minuten. Danach warm Duschen und innerhalb der nächsten 2 Stunden eine kohlenhydratreiche Mahlzeit ansetzen. Am Abend kann man ggf. nochmal ein Regenerationstraining ansetzen.

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