"gut für den muskelaufbau (keine proteine/Präparate)"
Deine Muskeln bestehen aus Proteine.
Was du meinst sind glaube ich künstliche Eiweiße von Supplement-Firmen.
Fleisch, Magerquark , Frischkäse , Eier. Überall ist Eiweiß drin, was du brauchst für deinen Körper.
Du musst in den Spiegel schauen, normalerweise geht man mit 74 kg. auf knapp 170cm in die Diät, wenn man nicht schon hoch trainiert ist.
Würde erstmal nicht in den Kcal. Überschuss gehen, sondern soweit abnehmen, dass du ca. bei einem KFA von 12,13% angekommen bist und dann kannst du aufbauen.
Sixpack bekommt man nur durch einen niedrigen Körperfettanteil, und einen niedrigen "KFA" kriegt man durch eine Diät.
Du willst Muskeln aufbauen, aber dafür muss man im Kalorienüberschuss sein, jedoch sagst du gleichzeitig, dass du ein Sixpack bekommen willst und Speck an der Hüfte wegbekommen möchtest.
Das passt nicht, da man entweder aufbauen kann oder abnehmen kann. Du musst dich schon entscheiden für eine Sache.
Da du leider kein Bild von dir rein gestellt hast, kann man schlecht beurteilen, ob du wirklich nur einen Körperfettanteil von 5% hast.
Da das aber ein KFA von 5% von Leuten im Profibodybuilding erreicht wird und nicht von "Normalos" oder nur "Sportlichen", ist es sehr unwahrscheinlich, dass du 5% hast. Wenn du wirklich einen deiner Meinung nach niedrigen KFA hast, lohnt es sich mehr, Muskel aufzubauen. Man definiert ja meistens NUR, nachdem man aufgebaut hat und zuviel Fett angesetzt hast. Du kannst ja keine "Muskeldefinition" starten, ohne vorher ausreichend Muskelmasse aufgebaut zu haben.
Man macht beides simultan. Indem du deinen Körper trainierst und ihn gleichzeitig mit überschüssigen Kalorien und viel Eiweiß versorgst, baut er Muskelmasse auf.
Geh am besten ins Fitnesstudio und lass dir einen Ganzkörper-Plan von einem Trainer geben, als auch Essenstipps.
Die Frage ist pauschal nicht beantwortbar und es gibt definitiv keine genaue Antwort auf diese Frage, weil sich das Training nach dir richten muss.
Die Zeit wenn man trainiert ist egal, die Kcal die du verbrennst sind die gleichen, ob morgens, mittags oder abends.
Die muskulären Reize die du setzt können auch morgens, mittags oder abends gesetzt werden.
Verschiedene Tageszeiten bieten halt verschiedene Vorteile:
Morgens: Energie für den Tag + starke Anregung des Stoffwechsels bspw. bei einer Cardio-Einheit.
Dazu kommt das trainieren auf nüchternen Magen und mit vollem Magen, welche auch wieder unterschiedliche Vorteile haben.
Mittags: Ist eigentlich neutral - man soll ja dann trainieren, wenn man Zeit hat und vor allem Lust. Wenn es dir mittags mehr passt, dann geht halt mittags trainieren.
Abends: Um sich nach der Arbeit nochmal richtig auszupowern ist das Trainieren abends natürlich sehr entspannend, da es auch dem Stressabbau dient.
"Denn die Muskeln sind bei mir nicht genetisch bedingt."
Das einzige was genetisch ist, ist der Ansatz der Muskel und wie viel potentielle Muskelmasse du ohne Doping aufbauen kannst.
Du kannst die Form des Muskel, also den Ansatz nicht ändern. Was du ändern kannst ist der Muskelquerschnitt bzw. intra/intermuskuläre Koordination.
Da du anscheinend zu viel Hypertrophie in deinen Beinen hast ist es ratsam eher im Kraftausdauer bereich zu trainieren.
Wie mein Vorgänger schon sagte lieber mittlere bis niedrige Intensität und dafür einen hohen Umfang.