Muskelaufbau fördern, aber wie?

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3 Antworten

Hi,

beim Ganzkörper-Training ist es so, dass die Hauptmuskelgruppen des ganzen Körpers trainiert werden sollen. Dabei ist bei den großen Muskelgruppen anzufangen und bei den kleinen Muskeln aufzuhören.

Die Reihenfolge könnte deshalb wie folgt aussehen:

1. Beine (Oberschenkel) --> fehlt bei Dir

2. Rücken

3. Brust

4. Schultern/Nacken (fehlt bei Dir)

5. kleinere Muskeln (Bizeps, Trizeps, Waden) --> Waden fehlt bei Dir

6. Bauch

Bauchmuskeln werden immer zum Schluss trainiert, weil sie bei den Verbundübungen schon ordentlich Stütz- und Haltearbeit verrichten müssen. Wenn Du die Bauchmuskeln schon vorher "platt machst", wirst Du bei den Verbundübungen nicht die die Leistung vollbringen können, die Du eigentlich könntest.

Die Gewichte sollten zum Einstieg so schwer sein, dass Du damit ca. 15 WH schaffst und Dich auf eine saubere (!) Ausführung konzentrieren kannst. Wenn sich die Bewegungen automatisiert haben, wird das Gewicht erhöht, dass nur noch ca. 10 WH/Satz möglich sind. Auch sollte man dann langsam dazu übergehen, zu freien Gewichten zu greifen (z.B. Kniebeuge mit Langhantel statt Beinpresse, Bankdrücken statt Brustpresse etc.).

Vorher ca. 10 Min. Warm-Up und anschlileßend ca. 10 Min. Cool-Down sind ok.

Zur Ernährung: Berechne Deinen täglichen Gesamtumsatz und nimm genau so viel Kalorien zu Dir, wie Du dadurch benötigst. Ernähre Dich ausgewogen und gesund und achte auf eine ausreichende Eiweißzufuhr. Es stimmt nicht, dass man mehr Kalorien zu sich nehmen muss, um Muskeln aufzubauen. Wer danach verfährt, muss sich den angefutterten Speck anschließend mühsam wieder abhungern. Das nennt man dann "definieren".

Gruß Blue

Iboo333 22.01.2017, 12:47

Hey danke für deine antwort ich hab mir deine antwort zu herzen genommen und mein trainingsplan verändert ich mache jetzt ein 2er split

Schulter/brust/Beine

Bizeps/trizeps/beine

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DeepBlue 22.01.2017, 16:33
@Iboo333

Für Einsteiger halte ich einen 2er Split für ungeeignet, Aber wenn Du unbedingt danach trainieren willst, so gibt es hierfür  drei   Möglichkeiten:

Oberkörper/Unterkörper-Split

Tag 1 Oberkörper: Brust, Rücken, Schulter, Bi- und Trizeps

Tag 2 Unterkörper: Oberschenkel, Waden Bauch

Push/Pull-Split

Tag 1 Push: Brust, Schulter, Quadrizeps, Waden, Trizeps

Tag 2 Pull: Rücken, hinterer Oberschenkel, Bizeps, (Bauch)

Rumpf/Extremitäten-Split

Tag 1 Rumpf: Brust, Schulter, Rücken, Bauch

Tag 2 Extremitäten: Oberschenkel, Waden, Arme.

Alle drei genannten Methoden haben ihre Vor- und Nachteile. Welche fürDich die geeignetste ist, musst Du selber herausfinden.

Bizeps und Trizeps sind zwei relativ kleine Muskeln und werden deshalb isoliert zum Schluss einer Trainingseinheit praktiziert. Zudem müssen beide Musekln bei den wichtigen Verbundübungen die Bewegungen unterstützen. Beim der Übung Klimmzug z.B. wird der Bizeps mittrainiert; beim Liegestütz der Trizeps.

Gruß Blue

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Du fragst als wärst du ein Anfänger. Auch dein Plan ist ein Anfängerplan ( was nicht schlimm ist).  Woher weißt du wo deine Grenzen sind.  Trainiere unbedingt zum Museklversagen, ohne dabei deine Form zu vernachlässigen. Bis du dahin kommst, dass Muskelversagen ein Thema ist, dauert es. Momentan wirst du nicht in der lage sein deine zentrales Nervensystem an deine Grenzen zu bringen.  Also Grundsätzlich für Anfänger, keine Scheu vor Übertraining. Viel machen und im nachhinein entscheiden, ob es ZU viel war. Du bist nicht aus Zucker.

Iboo333 22.01.2017, 12:45

Jap ich bin anfänger hab jetzt ein neuen plan :D

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Du musst in den Spiegel schauen, normalerweise geht man mit 74 kg. auf knapp 170cm in die Diät, wenn man nicht schon hoch trainiert ist.

Würde erstmal nicht in den Kcal. Überschuss gehen, sondern soweit abnehmen, dass du ca. bei einem KFA von 12,13% angekommen bist und dann kannst du aufbauen.

Iboo333 22.01.2017, 12:47

Wie rechne ich meinen kfa? Und was bedeutet kfa?

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Laschkan 23.01.2017, 22:27
@Iboo333

KFA=Körperfettanteil - Den kannst du am besten im Fitnesstudio messen, oder mit einem Clipper.

Oder ganz einfach in den Spiegelschauen und im Internet nach Referenzfotos suchen.

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