Pistensau hat die Richtung vorgegeben. Auch der Satz ". . Versuch und Irrtum . ." hat hier seine Berechtigung.

Aus dem BB wissen wir, dass ein Sixpack, so, wie Du es auf Bildern siehst, nur für die Zeit des Wettkampfes vorhanden ist. Für den Rest des Jahres sieht das dann "etwas anders aus". Zudem muss hier berücksichtigt werden, dass die "Probanten" dem Körper massiv, besser: maximal, Wasser entzogen haben ! ! ! !

Stichwort Körperfettanteil: Unter 4 % KFA wird es, nicht nur auf Dauer, sondern sehr bald, bedenklich - sprich gefährlich!

Wenn Du also Menschen mit einem Sixpack siehst, kann das darauf zurückzuführen sein, dass sie eine strenge Diät halten, dass sie von Natur aus schon einen sehr geringen KFA aufweisen, oder einfach sehr ungesund leben. Das beinhaltet auch die Möglichkeit, dass sie u. U. Chemie benutzen. Das ist dann seeehr ungesund ! ! ! !

Im Hochleistungssport geht ohne Chemie heute garnichts mehr. Dass die Sportler nicht reihenweise Hochgehen bei den Dopingtests liegt -fast immer- daran, dass die Tests die neuen Stoffe nur noch nicht ermitteln können/konnten.

Hier nur ein Stichwort; Lance Armstrong. Seine ersten vier Titel wurden (durch Jahre später durchgeführte Dopingtests nachgewiesen) mit Chemie erfahren!

". .Dein Körper soll sich auf Fettverbrennung einstellen, was nur geht wenn man auch genug Fette zuführt. ." UFF! SO NICHT ! ! !

Also, wenn Du Sport machst, speziell Kraftsport mit Maximalkraft, werden hier deine Glykogenspeicher aufgebraucht. Diese können nur mit Kohlenhydrate wieder aufgefüllt werden. Darin sind sich alle Sportmediziner einig. Auch in der Tasache, dass, wenn Du den KFA senken willst, unbedingt so wenig Fett wie möglich zu dir führen solltest. Denn dann muss der Körper eingelagerte Fette wieder lösen, sprich, Du "verbrennst deine Ringe".

Du brauchst aber essentielle Fettsäuren, und hier kommt der Punkt, dass es ab einem gewissen KFA gefährlich werden kann - und wird, zum tragen. Denn diese "essentiellen Fettsäuren" werden für lebensnotwendige (essentielle) Abläufe im Körper benötigt. Ohne diese essentiellen Fettsäuren wirst Du mittelfristig schwere Krankheitssymptome aufweisen.

P.S. Der Treibstoff des Gehirns sind: Kohlenhydrate! Mediziner sprechen von bis zu 40% der Kohlenhydrate, die dem Körper zugeführt werden, werden für die Gehirnarbeit verbraucht.

Meso-, -Ekto-, Endo- morph. Hat alles sein Richtiges, was hier so geschrieben wurde. Und wenn Du von den schlanken, sportlichen Körpern sprichst, bringt das hier geschriebene die Tatsachen alles in Allem auf den Punkt.

Aber, wenn Du jedoch von den Körpern spricht, die auf der Bühne stehen und Pokale gewinnen, -den Muskelbergen-, tjaa (Sorry Boys, wenn ich so hart bin. Aber die Wahrheit ist nun mal hart ), das ist dann alles in Allem, . . . . nicht ohne Chemie möglich.

Ich bin 1,95m und habe bis zu meinem 25. Lebensjahr 77 - 81 kg gewogen! Es ist lästig, auf jeden Windstoss achten zu müssen, um vor ihm die Laterne zu erreichen - weil du sonst weggeblasen wirst!
5 Jahre Training später hatte ich dann rund 95 kg gewogen - aus ästethischen Gründen - so finde ich. Ich mag ja auch keine rappeldürren Frauen. Soll schon was dran sein ; )

Heute, 15 Jahre später, wiege ich mittlerweile 107 kg. Es ist nicht leicht, sich zu sagen; ". .nun ist es genug . ."

Ich benutze nun die Ausrede, dass ich auch konditionell ein bestimmtes Level zu halten habe, um nicht noch höher zu klettern. Das funktioniert gut, und ausserdem sage ich mir, dass ich so die Knie schone, weil ich nun, gaaanz langsam, mit dem Gewicht wieder etwas runter gehe(n werde).

Zudem sehe ich an meinem Vater, dass es sich lohnt, dran zu bleiben - auch im gehobenen Alter.

"Zu wenig bringt nichts, mässig baut auf, zuviel zerstört"

. . . . . Turnvater Jahn

Nun, "kleben heisst leben". Aber wie soll das gehen, wenn du steif bist?

Du darfst bei den Ûbungen nicht verspannt sein - aber das bist Du nach einem richtigen Muskeltraining.

Der Stock, der auf dem Wasser schwimmt, gibt nach. Der, der fixiert ist, bricht.

Und nur aus der Entspannung kommst Du in die Spannung. Oder Du wirst für die Tritte und Fauststösse nicht die notwendige Geschwindigkeit - und damit nicht den entsprechenden Effekt erzielen.

Beispiel gefällig? Mach mal ein richtiges Bizep/Trizep-Training. Und danach Kettenfauststösse! Zähl die Taktzahl. Und dann, ein paar Tage später, wenn deine Arme wirklich entspannt sind, nur Kettenfauststösse . . . .

Hei lippe ,

ob er nun bullig aussehen will oder sich jeden Tag ein runterholt auf sein "Votec VCR 2009" oder bis zum Kick sein Mountainbeieieik maltretiert!

DAS GEHT DICH NICHTS AN! Und das gilt auch für dich, dieko . . .

Nun zu dir, Toka.

Wenn Du bullig aussehen willst, kommst Du um ein seriöses Training nicht herum. Es läuft also auf einen Splitplan heraus.

Hallo Navyseal,

grundsätzlich schliesse ich mich der Meinung von Lippe voll an. Hier wurde eigentlich schon fast alles gesagt. Vielleicht noch soviel: kj und kcal sind nicht das gleiche, sondern bedeuted, dass wenn wir von 100 kcal sprechen, dass das etwa das 4-fache von kj entspricht.

Ausserdem sehe ich, dass Du noch zur Schule gehst. Bist Du gerade im Wachstum? Zur Erstellung eines Ernährungsplan müssen viele Faktoren berücksichtigt werden. Die hier alle abzufragen kann schnell ermüdent wirken. Deswegen noch einmal: halte dich an den Rat von Lippe.

Also, ganz kurz;

"der Gast" hat hier alles gesagt, was wichtig - und richtig ist! Alle anderen? . . . . vergiss es.

Nebenbei, ich kann auf die gleichen Jahre Erfahrung wie Der Gast zurückgreifen ; )

Zuerst einmal ein Lob: Du bist sehr engagiert! 4 Stunden am Stück zu trainieren bedeuted, dass Du viel Engagement und Ambition mitbringst.

Hier einige Tips, die als gesichert gelten, wenn es um Muskelaufbau geht.

1. Es ist der maximale Trainingsreiz, der den Muskel wachsen lässt. Somit sprechen wir um ca. 6 Wiederholungen.
2. Nachdem Du den Muskel voll ausgereizt hast, braucht er eine Regenerationsphase von ca. 4 - 7 Tagen (je nach Veranlagung).
3. Mehr als ca. 45 - 60 min Trainingszeit bedeuted, dass die Kohlenhydratspeicher in Körper leer sind. Ein Training dann weiter zu führen ist somit wenig zuträglich für dein Ziel.
4. Jeder erfolgreiche BBler splittet sein Trainingsplan. D.h., er trainiert eine Muskelgruppe aus, um diese dann entsprechend regenerieren zu lassen in den darauf folgenden nächsten Tagen.

Da Du erst 15 Jahre bist und somit noch nicht voll ausgewachsen, stehst Du vor dem Problem, dass es nicht ratsam ist, jetzt bereits voll auf Muskelmasse ( und damit mit maximalem Gewicht) zu trainieren.

Hier wäre ein Gang in das nächste Fitnessstudio sehr zu empfehlen. Dort erfährst Du alles über "splitten", "Wachstum", "ausgewogener Ernährungsplan", etc.

Zudem ist eine ausgewogene Ernährung die Grundlage, überhaupt mehr Muskelmasse aufzubauen. Was Du nicht brauchst, sind Zusatzernährungsmittel in Form von Pulvern, Tabletten usw. Dies wird erst in einem Trainingsstadium benötigt, das sich im Bereich vom Profisport befindet. Lass dich da nicht von "Fachmännern", auch nicht von Trainern in einem Studio (!), beeinflussen.

Hallo Lara10,

das, was Du beschreibst als Konditionsverlust, ist in erster Linie ein Verlust an Synergie!

D.H.: bedingt durch das Krafttraining, bei dem Du in erster Linie den Muskeln "gelernt" hast, jetzt mehr Muskelzellen in den aktiven Muskeln gleichzeitig zu aktivieren, verliert dein Muskel an intramuskolärer Koordination. Zudem an intermuskolären Koordination, da die verschiedenen Muskelgruppen jetzt einem anderen Funktionsschema folgen.

Beim Radfahren müssen niemals so viele Muskelzellen auf einmal agieren wie beim Krafttraining. Die intramuskoläre Arbeit hat sich verändert.

Beim Muskeltraining wirken die verschiedenen Muskeln, die während dieses Trainings miteinander agieren, und von denen viele auch beim Radfahren akiv sind, zum Teil gegen ein harmonisches Zusammenspiel während des Radfahrens. Die intermuskoläre Arbeit wurde durch das Krafttraining gestört. Sprich - Verlust von Synergie!

So schnell, wie dein Körper gelernt hat, sich auf das Krafttraining umzustellen, so schnell wird er sich auf die "neue Belastung", sprich - das Radfahren, wieder einstellen.

Nun, wenn ich lese, dass Du auch Fussball spielst, muss ich mich fragen, wieviel Kondition ihr dort trainiert? Denn Konditions- und Krafttraining sorgen zwar für eine sehr gute Allgemeinfitness, aber vom Muskelaufbau/zuwachs solltest Du in so einem "kurzem" Zeitraum nicht zu viel erwarten!

Wenn Du wirklich mehr Gewicht in Form von Muskeln zulegen willst, wirst Du nicht ohnehin kommen, dein Konditionstraining stark zu reduzieren, wenn Du mittelfristig Erfolge sehen willst.

Und dann war da noch wurststurm mit dem Thema "eigene Selbstwahrnehmung", welches hier unbedingt Beachtung finden sollte!

Je mehr ich um diese Thematik lese, um so mehr zeichnnet sich ab, dass im Kraftsport / BB wohl um die 1,2 bis 1,5 g pro kg Körpergewicht genug sind. Alles, was von der "Eiweisspulverindustrie" mehr "empfohlen wird, läuft auf Eigeninteressen hinaus. Und diese Mengen lassen sich bequem mit fettarmem Fisch/Fleisch in Kombination mit pflanzlichem Eiweiss, Eiweiss vom Ei und fettarmen Quark bewerkstelligen.

Da die Leber, genau wie die Niere eine "filternde" Funktion im Körper übernimmt, bin ich bei jeder Art konzentrierter/künstlich hergestellter Nahrung sehr skeptisch.
.

Denn wie jeder Filter, der zuviel filtern muss, ist dann wohl auch die Niere oder die Leber irgendwann einmal überlastet/voll.

So geschehen viele 100 tausend mal bei Alkoholikern, die irgendwann von Bier auch "härteres" umgestiegen sind.

Hei Powerfit 24,

bitte lass das. Werbung von der "Industrie" kriegen wir schon genug um die Ohren gehauen.

Hei Badboybike,

warum " . . Nahrung ausgerechnet die Nieren belasten soll . ."? Warum sollte Alkohol die Leber belasten/zerstören?

Weil die Leber, genau wie die Niere eine "filternde" Funktion im Körper übernimmt. Und wie jeder Filter, der zuviel filtern muss, ist auch die Niere irgendwann überlastet / voll.

Und wieder einmal mehr; ... Bub', Du hast hier absolut nichts zu schreiben. Und eigentlich auch nicht zu suchen, denn Du bist "Beratungsresistent". .

Je mehr ich um diese Thematik lese, um so mehr zeichnnet sich ab, dass im Kraftsport / BB wohl um die 1,2 bis 1,5 g pro kg Körpergewicht genug sind (alles, was von der Industrie mehr "empfohlen" wird, läuft auf Eigeninteressen hinaus). Und diese Mengen lassen sich bequem mit fettarmen Fisch/Fleisch in Kombination mit pflanzlichen Eiweiss, Eiweiss vom Ei und fettarmen Quark bewerkstelligen.

Quark enthält einen hohen Anteil an Glutamin. Mit einem Mengenanteil von 20% ist Glutamin Hauptbestandteil des Pools an freien Aminosäuren im Blutplasma (500-900 µmol/l). Glutamin kommt in der höchsten Konzentration in den Muskelzellen (ca. 35 mmol/l) vor. Es ist unter anderem für die Wassereinlagerung in die Zelle verantwortlich und bewirkt bei körperlicher Belastung eine Vergrößerung des Zellvolumens, was als anaboles, die Proliferation unterstützendes Signal zu betrachten ist. Das heißt die Protein- und Glykogenbildung wird gefördert. Hyperkatabole und hypermetabole Krankheitszustände gehen stets mit ausgeprägter Glutaminverarmung in der Muskulatur einher. Charakteristisch für die Reaktion auf ein Trauma oder eine Infektion ist die Reduktion von freiem Glutamin in der Muskulatur um etwa 50%. Dieser Verlust von intrazellulärem Glutamin wurde sowohl nach selektiven Operationen, Polytraumen und Verbrennungen als auch bei Infektionen und Pankreatitis unabhängig von der Ernährung festgestellt. Glutamin stellt nicht nur einen Baustein für die Proteinsynthese, sondern u.a. auch für die Zellen des Gastrointestinaltraktes (Enterozyten, Kolonozyten) ein wichtiges Energiesubstrat dar. Untersuchungen haben erbracht, dass alle sich schnell vermehrenden Zellen, hauptsächlich diejenigen des Immunsystems, strikt auf die Verfügbarkeit von Glutamin angewiesen sind. Hauptsächlich glutaminverbrauchendes Organ ist der Dünndarm. Interessant ist die Tatsache, dass die Morbidität nach Kochenmarktransplantationen mit Glutaminsupplementierung erniedrigt war. Das Auftreten von Infektionen, die Gesamtzahl und die Zahl der örtlich begrenzten mikrobiellen Besiedlung und die Dauer des Krankenhausaufenthaltes waren im Vergleich zu den Kontrollpatienten reduziert bzw. verkürzt. Als Praxistipp insbesondere im Bereich der kraftorientierten Hobbysportler gilt, dass Glutamin nicht nur anabol, sondern zusätzlich antikatabol wirke, indem es bei körperlicher Anstrengung einem Abbau von Muskelgewebe entgegen wirke. Ebenso verbessere sich die körperliche Regenerationsfähigkeit während des Schlafes. Einen stringenten wissenschaftlichen Nachweis für diese Wirkungsweise gibt es noch nicht.

Quelle: Wikipedia.de, "Glutamin"

Nun zu dir, Badboybike.

Bitte, bitte iss' in Zukunft ein bisschen mehr Karbos, denn wenn hier in dieser Kolumne es jemand nötig hat, dann Du. Was es mit den Karbos so auf sich hat -speziell in Sachen Gehirnaktivität-, kannst Du in einer meiner letzten Antworten nochmals genauer nachlesen. Denn es wird langsam peinlich, mit welcher Intensität Du wirklich jedes Klischee, welches über BBler gesagt wird, bestätigst.

Ich trainiere seit 1 1/2 mit der Tendenz zu maximaler Kraft und habe seitdem mein Gewicht gehalten, indem ich einfach nur soviel Esse wie ich verbrenne, sprich "Diäte". Natürlich liegt der Schwerpunkt meiner Ernährung bei einer proteinreichen Ernährung. Auch die Karbos sind hier sehr wichtig, da bei Maximalkrafttraining hauptsächlich die Glykogenspeicher gefordert sind. Das bedeutet in letzter Konsequenz, dass das Fett auf der Strecke bleibt. Sowohl beim Essen wie auch beim Körperfettgehalt!. Die Form meiner Muskel wird zwangsläufig mehr definiert, was mein Ziel ist. Solltest Du also nicht mehr Muskeln wollen - auch vom Erscheinungsbild her, so kannst Du Kardiotraining in deinen Trainingsplan einbauen. Dadurch wird der "Pump" auf Dauer vermieden.

Und wenn Du dann über einen langen Zeitraum hinweg BBler beobachtet hast, und plötzlich zusehen kannst, wie sie "explodieren" (enormer Muskelzuwachs - so 10 kg in einem halben Jahr!!), dann weisst Du, was wurststurm meinte ; )

Auch für mich ist Quark eine der wichtigsten Eiweissquellen. Besonders, da ich hier in Norwegen Quark mit 1% Fettanteil erhalte. Zudem ist Quark das Lebensmittel mit dem höchsten Glutamingehalt.

"Glutamin"?! Mehr in Wikipedia unter "Glutamin" . . . . .

Danke für diese Frage.

Und 2x Danke für all die hilfreichen Antworten. Ihr habt mir aus der Seele geschrieben ; )

Hallo benni666,

jetzt bin ich wieder da. Ich halte es mit der Ernährung wie folgt: 1/3 der Proteine pro Tag in Magerquark ( 300g enthalten ca 36 g Eiweiss, 3g Fett).

Eine Mahlzeit mit min. 4 Eier (4 Eiweiss, 1 Eigelb), Erbsen und Pilzen.

Und eine Mahlzeit als Gemüsepfanne (mit verschiednen Gemüsen - also immer mehrere Farben!), Hülsenfrüchten und Pilzen gemischt mit ca. 200g Fleisch oder Eier (4 Eiweiss,1 Eigelb). Ich achte darauf, niemals nur eine pflanzliche Proteinquelle zu essen, sondern immer mehrere Proteinquellen miteinander zu mischen (auch Fleisch esse ich niemals allein), da dadurch die Wertigkeit der einzelnen Proteinquellen verbessert wird. Karbos kommen hauptsächlich über Haferflocken rein! Fleisch und Fisch (in gleicher Menge) wechsele ich von Tag zu Tag.

Ich trainiere 3-4 mal die Woche bei ca. 105 kg Körpergewicht. Ich versuche nicht wirklich, mehr Gewicht zu zulegen.

Da ich nichts von konzentrierten Lebensmittel, -welcher Art auch immer- halte, versuche ich so meinen Eiweissbedarf zu decken. Stichwort Proteine: Grundsätzlich ist es immer empfehlenswert, pflanzl. und tierische Eiweisse miteinander zu mischen. Da in jedem proteinhaltigem Lebensmittel zwar Protein in bestimmtem Masse enthalten ist, aber nicht in vollem Masse verdaut wird, also ein Teil des Proteins wieder ausgeschieden wird über den Darm, will ich dieses beschriebene Phänomen einen Namen geben. Wertigkeit des Proteins!

D.H., wenn Du zum Beispiel Erbsen isst, dann wirst Du nur ca 55% des Eiweisses, welches in den Erbsen enthalten ist, aufnehmen. Denn Rest scheidet der Körper wieder aus. Wenn Du jetzt aber diese Erbsen mit Linsen mischt im Verhältnis 3 zu 1, also 3 Teile Erbsen und ein Teil Linsen (welche ebenfalls eine mässige Wertigkeit habe, erhöht sich somit die Wertigkeit dieser Kombnination auf über 95. Deshalb ist es nötig/sinnvoll, verschiedene eiweisshaltige Lebensmittel miteinander zu vermischen, sprich; kombiniert zu essen. Also z.b. Fleisch/Pilze, Erbsen/Linsen usw. Eier haben hier einen speziellen Status, da sie die einzige Proteinquelle darstellen mit einem Wert von 100. Es gibt da eine Tabelle, die Du dir aus dem Net googln kannst über die Wertigkeit der Proteine.

Auch findest Du die verschiedenen Minerale und Vitamine in jedem Fall auch in den verschiedenen Lebensmitteln. Hier habe ich mich über Wikipedia schlaugemacht in Sachen: wo finde ich welche Stoffe in welchen Lebensmitteln. Also z.b. Stichwort "Karotte". Dort findest Du ausreichend Informationen, was denn nun wirklich für Nahrungsstoffe darin enthalten sind. Und meistens auch gute links zu den einzelnen Themen. Geh auch mal in einen "Ökoladen", die werden dir ebenfalls beste Informationen über letztgenanntes geben. Und natürlich auch in Sachen Proteine . . .

Also, benni666, welche Speisen isst Du überhaupt nicht, weil Du sie nicht magst? Wieviel kg wiegst Du? Wie oft trainierst Du? Und das Wichtigste; was ist dein Ziel?

Es macht keinen Sinn, ohne Ziel zu trainieren. Definiere dein Ziel . . . .