Frage von Kickflip, 2.335

Wie viele Kalorien benötige ich pro Tag um Muskeln aufzubauen?

Moin,

ich bin 19 Jahre alt. 1,81m groß und wiege morgens 67-68 Kilo. Ich betreibe täglich 1 - 1 1/2 Stunden Kraftsport. Ab und zu gehe ich auch noch zusätzlich schwimmen oder Laufen.

Wie viele Kalorien benötige ich am Tag um Muskeln aufzubauen?

Doch nicht 3500kcal ?!

Ich komme am Tag immer so gerade auf 2000, da ich sehr viel Obst und Gemüse esse.

Gruß

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von DeepBlue,

Hi,

zum Muskelaufbau benötigst Du zunächst erst einmal Eisen! Und zwar in Form von Hanteln und anderen Geräten. Die Gewichte müssen so schwer sein, dass Dir nur max. 10 saubere WH pro Satz möglich sind (Hypertrophie-Bereich). Eine Krafttrainingseinheit sollte nicht länger als 1 Std. dauern, ansonsten wird das Training kontraproduktiv.

Und wenn Du Deine Muskeln jeden Tag malträtierst, macht das auch wenig Sinn, weil sie Zeit brauchen, um sich zu erholen und sich der Belastung anpassen müssen. Muskeln können nur in der Ruhephase wachsen! Von daher sollte zwischen jeder Einheit Krafttraining mindestens ein Tag Pause liegen.

Desweiteren ist es wichtig, was Du isst. Zum Muskelaufbau ist es erforderlich, dass Du genügend Proteine zu Dir nimmst: fettreduzierte Milch- und Käseprodukte, Nüsse, Fisch, Geflügelfleisch, Tofu ...

Wie viele Kalorien Du benötigst, kannst Du hier erfahren:

http://www.muskel-guide.de/allgemein/wie-viel-kalorien-pro-tag-so-bestimmen-sie-...

Gruß Blue

Kommentar von Kickflip ,

Bei deinem ersten Satz musste ich erstmal Lachen :D

Bei Eisen habe ich im ersten Moment an den Nährstoff gedacht. Zu geil.

Ansonsten danke für deine Informationen.

Antwort
von 0815runner,

Um Muskeln aufzubauen, brauchst du genügend Eiweiß. Allerdings macht tägliches Krafttraining wenig Sinn, da der Muskulatur die Zeit zur Regeneration vermutlich nicht ausreichen dürfte.

Antwort
von Simi1989,

Also ich habe dazu schon viele kontroverse meinungen gelesen, von wegen wenn man deutlich weniger kalorien zu sich nimmt alsman verbraucht, könnte man unmöglich Muskeln aufbauen. Das habe ich selbst aber an mir schon oft anders erlebt. Ich vermute dass du mit deinem Körper und trainingsaufwand ca. 2.700 - 3.000 Kalorien verbrauchst. Ob du Muskeln aufbaust, hängt aber eher davon ab, was du isst nicht wie viel davon. Esse viel Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte.

Antwort
von keepfit, 2.335

Es macht keinen Sinn sich an genauen Kalorienzahlen festzuhalten. Kalorien- und Bedarfsrechner sind extrem ungenau - das geht auch gar nicht anders, wenn wir uns vor Augen halten, dass 20-25% der Energie durch das Gehirn verbraucht werden - der Wert schwankt natürlich. Ebenso kann man unmöglich genau sagen, was von den Nahrungsmitteln tatsächlich verwertet wird und was wieder ausgeschieden. Die einzige echte Möglichkeit ist zu gucken, wie sich dein Körpergewicht mit zunehmender Kalorienzahl verändert. Nach und nach Kalorien erhöhen und abwarten! Nüsse sind durch die hohe Energiedichte, den gesunden Fettanteil und die vielen Proteine sehr wichtige Bestandteile einer guten Ernährung. Alles was du sonst noch wissen musst steht hier: http://simply-progress.de/smarte-ernahrungsoptimierung-teil-iii-muskelaufbau/

Antwort
von whoami,

Das kannst du nur selbst rausfinden mit der Methode "Versuch und Irrtum"!!! Gemüse ist da schon Mal gut, eiweißreiche Kost auch! Teste, schreib auf, korrigiere, dann findest du es selbst raus! Anders geht es nicht, denn der Verbrauch ist sehr individuell!!!

Antwort
von wellbo,

Hallo Kickflip,

dein Grundumsatz liegt ca. bei 1730 kcal, bei 1,5 h Krafttraining kommen ungefähr 800 kcal dazu, wenn wir das "ab und zu" auf 30min Schwimmen pro Tag herunterbrechen, dann sind das nochmal 340 kcal, nehmen wir mal an, du sitzt sonst im Büro oder in der Uni, dann sind das nochmal 480 - 500 kcal täglich

... kommen wir also auf einen Umsatz von ca. 3300kcal am Tag ... grob gesagt, benötigst du 3000 - 3500 kcal/ Tag

Wichtig ist, dass dein Körper Energie benötigt, um Muskeln aufzubauen. Vor allem aber braucht dein Körper die richtigen Bausteine und das sind, weil Muskeln aus Eiweßstrukturen bestehen, nunmal Proteine.

Ich kann dir daher nur folgenden Tipp geben: Zum Frühstück viele Balaststoffe und Kohlenhydrate (wie z.B. Haferflocken, gesüßten Tee, Früchte etc.) zu dir nehmen, damit du die Grundlage für den Tag legst. Zum Mittag darfst du gerne warm und reichhaltig essen - natürlich gesund, aber es spricht z.B. nichts gegen einen Hackbraten, Kartoffeln und Bohnen ... es muss v.a. ausgewogen sein. Nach dem Training am Nachmittag würde ich dir einen Proteinshake oder -riegel empfehlen, damit du deinem Körper genau das gibst, um Muskeln aufzubauen. Abends benötigt dein Körper keine Kohlenhydrate oder Fette mehr, da du sowieso ausruhst und ins Bett gehst. Daher empfehle ich dir, abends ebenfalls Proteine (z.B. Rührei, Lachs, Hähnchenfleisch, Naturjoghurt, Buttermilch etc.).

Zusammenfassend also:

  • Du benötigst mit täglichem Training ca. 3000 - 3500kcal/ Tag
  • Morgens viele Ballaststoffe und Kohlenhydrate zu dir nehmen.
  • Mittags eine ausgewogene Ernährung mit Fett, Proteinen und Kohlenhydraten.
  • Nach dem Training gerne einen Proteinriegel oder -shake
  • Abends keine Kohlenhydrate, aber Proteine (z.B. in Kombination mit einem Salat)

Bedenke bitt, dass Obst viel Fruchtzucker hat und ebenfalls Kohlenhydrate enthält - abends also lieber auf Gemüse umsteigen.

Viel Spaß beim Training Ulrike von wellbo

Keine passende Antwort gefunden?

Fragen Sie die Community