Frage von Svenmuss966, 507

Wie trainiere ich meine Sprints (Beschleunigung, Ausdauer etc.)?

Hallo Leute,

ich habe mich schon im Internet schlau gemacht, dennoch finde ich eher Methoden als Rezensionen zu den jeweiligen Übungen.

Erstmal zu mir:

Offensiver Mittelfeldspieler, der oft außen eingesetzt wird.

19 Jahre 1,69 m 59 kg

Mein Schwerpunkt möchte ich haben in Sprints u.a. auch Sprintausdauer, Geschwindigkeitserhöhung inkluse Beschleunigungsverbesserung und in Technik (Fokus: Enge Ballführung und 1-2 Tricks, die immer gut anwendbar sind). Ich möchte aber auch auf eine gute Ernährung achten: Welche sind empfehlenswert nach bzw. vor dem Training?

Ich habe ganze 3 Monate Zeit, bevor die Vorbereitung in Fußball beginnen und bis dahin, will ich mich schon verbessert, was auch bemerkbar sein sollte, da die Kokurrenz in der 1. Mannschaft sehr hoch ist.

Könnte einer mir helfen? Am Besten einer, der diese Art von Übungen vollzieht bzw. vollzogen hat. Sind 3 Monate zu wenig? Ein paar Tipps würden nicht schaden, da ich leider noch unsicher bin, was gut und schlecht ist.

Ich trainiere allein.

Danke für eure Zeit.

Mit freundlichen Grüßen

Sven

Antwort
von DeepBlue, 315

Hi,

den Antritt verbessert man, indem man an seiner Starttechnik arbeitet. Achte auf eine korrekte Fußhaltung und drück Dich mit den Fußballen stets kräftig ab. Zusätzlich ist Sprinttraining angesagt: maximal nur 10 – 15 Meter. Konzentriere Dich dabei auf den kräftigen Abdruck und führe die ersten Meter mit vielen, schnellen, kleinen Schritten aus.

Wenn Du Deine Sprintausdauer verbessern willst, sollte die Pause zwischen den Sprints so lang bzw. kurz sein, dass Du Dich bis zur nächsten Wiederholung noch nicht vollkommen erholt hast. Dadurch wirst Du zwar von Sprint zu Sprint langsamer, trainierst aber auf diese Weise Dein Stehvermögen, also Deine Sprintausdauer.

Möchtest Du indes Deine Sprintschnelligkeit verbessern, so müssen die Pausen zwischen den einzelnen Sprints so lang sein, dass sich Dein Körper nahezu vollständig von der Belastung erholt hat. Denn hier steht die maximale Ausführungsfrequenz im Vordergrund, und die gelingt nur mit nahezu völlig erholter Muskulatur.

Die o.a. Übungen (Antritt, Sprintausdauer, -schnelligkeit) lassen sich auch gut als Bergsprints ausführen.

Zusätzlich kannst Du zwischen zwei Markierungen, die Du in ca. 10 Meter Abstand hast, so schnell wie möglich hin und her pendeln. Zähle 1 Minute lange, wie oft Du das schaffst und versuche, Dich im Laufe der Zeit zu verbessern.

Ergänze Deinen Trainingsplan auch durch verschiedene plyometrische Schnellkraftübungen. Gut geeignet ist z.B. die Wadenpresse an einer Treppenstufe. Achte darauf, bei tiefem Absatz so explosiv wie möglich auf die Fußballen hoch zu rollen. Aber auch vertikale und partiell horizontale Sprünge müssen geübt werden.

Krafttraining zählt ebenfalls zu den effektiven Trainingsformen - insbesondere zur Verbesserung des Antritts. Allerdings sollte hier nicht im Hypertrophie-Bereich, sondern im Maximalkraft-Bereich trainiert werden. Letzteres setzt aber voraus, dass man bereits Erfahrung bzgl. Krafttraining und der korrekten Ausführung besitzt, sonst droht ein hohes Verletzungsrisiko.

Wenn Du Deine Grundausdauer verbessern willst, so fang damit langsam an und überfordere Dich nicht; z.B. 2 Min. langsam joggen - 1 Min. zügig gehen - 10 x wiederholen = 1/2 Std. So peau a peau verlängerst Du nun das Laufen, verkürzt das Gehen und verlängerst die Trainingszeit. Wenn Du es schaffst 30 Min. langsam durchzujoggen, bist Du auf gutem Weg - aber: Gut Ding will bekanntlich Weile haben.

Gruß Blue

Antwort
von spomo, 241

Grundsätzlich solltest du die Bewegung und Belastungen trainieren, die du verbessern möchtest. Das bedeutet, dass du deine Sprintfähigkeiten hauptsächlich durch Sprints verbessern kannst. Für die Schnelligkeitsausdauer solltest du eine hohe Anzahl an submaximalen Sprints mit kurzen Pausen durchführen. Als Beispiel 15 x 25m mit etwa 90% deiner maximalen Geschwindigkeit, die Pause zwischen den Wiederholungen sollte ca. 30 Sekunden betragen. Ist das zu einfach oder schwer kannst du die Pause oder die Wiederholungszahl variieren. Zur Verbesserung der Geschwindigkeit eignen sich Bergsprints oder Widerstandsläufe. Dabei sollte jeder Sprint mit maximaler Intensität durchgeführt werden und die Pause zwischen den Wiederholungen 3-5min betragen. Mit dieser Methode verbesserst du auch deinen Antritt. Achte darauf, dass du du zwischen den einzelnen Trainingseinheiten mit Schwerpunkt Sprint genügend Pause hast. Mindestens 48h sollten es sein, damit sich deine Muskulatur an die Belastung gewöhnen kann und du bei jeder Einheit 100% geben kannst. Eine schöne Sprint-Übung ist der Pyramiden-Lauf. Du stellst in 5m Abstände Hütchen auf, etwa 5-7 Stück. Du beginnst mit Sprint zum 1. Hütchen und zurück. Pause (30sek.). Nächste Wiederholung zum 1. Hütchen zurück, zum 2. Hütchen zurück. Pause (30sek.) und dies führst du durch bis du beim letzten Hütchen bist. Bei den ersten Hütchen hast du dann die Antrittsschnelligkeit und aufgrund der summierung der läufe auch die schnelligkeitsausdauer. Isolierte Kraftübungen würde ich dir nicht empfehlen, soweit du keine Probleme mit Verletzungen hast. Beachte, dass du beim Fußball nicht nur geradeaus sprintest, sondern oftmals schnelle Richtungswechsel, schnelles abstoppen und wieder beschleunigen, sowie Sprints nach Körperdrehungen/Kopfball etc. hast. Daher bau auch Übungen ein, die diesen Situationen entsprechen. In 3 Monaten kannst du dich schon um einiges in diesem Bereich verbessern, allerdings solltest du im Kopf haben, dass Fußball eine sehr komplexe Sportart ist mit unendlich vielen verschiedenen Situationen und einem Gegner.

Antwort
von Dominik45, 97

Hey Svenmuss966,

die Sprintkraft ist sicher ein entscheidender Faktor beim Fußball! Du solltest jedoch beachten, das man ein Sprinttraining immer nur im komplett ausgeruhten Zustand machen sollte! 

Ist dein Körper erschöpft und du machst dann noch Sprints brennt sich dies im Gehirn ein und dein Körper denkt er kann nicht schneller laufen, aufgrund der Ermüdung!

Weiter solltest du nur Sprints über maximal 20m machen! Das du im Spiel 20 oder mehrere Meter sprintest ist äußerst selten! Die häufigsten Sprints im Fußball gehen über 3-5m ums sich vom Gegner zu Lösen.

Wichtig ist auch noch, das du sehr selten einfach nur gerade aus läufst! Man sprintet im Fußball meistens in einer Kurve oder aus der Drehung heraus!

Hier bekommst du ein super Equipment um deine Sprintfähigkeit zu trainieren: https://www.anstoss24.de/sprintfallschirm/a-91/

LG  

Antwort
von wiprodo, 186

Um deine Sprintbeschleunigung zu verbessern, musst du neben diversen Sprintübungen die sprintspezifische Muskulatur kräftigen. Das geht nicht mit Hilfe von spezieller Ernährung, sondern nur durch Krafttraining.

Die sprintspezifische Muskulatur sind die Hüftstreckmuskeln (ischiokrurale Muskeln, Gesäßmuskel) und die Hüftbeugemuskeln. Diese trainierst du am besten mit einer Hamstringmaschine (Bild 1), mit einem Hüftpendel (Bild 2), oder – wenn du nicht in ein Studio gehen willst – mit einem starken Theraband (Bild 3) .

Du kannst auch die in Bild 4 gezeigte Übung im Kniestand trainieren. Wenn du keinen Helfer hast, stecke die Fersen unter einen Schrank!

Ob du aber in 3 Wochen einen spür- und messbaren Leistungsgewinn erzeilen kannst, ist fraglich.

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