Frage von anneclaire, 51

Wie kann ich meine Ausdauer verbessern für einen 2,4km Lauf?

Ich muss für eine Sportprüfung unter anderem einen Ausdauerlauf von 2,4 Kilometer in unter 12 Minuten bestreiten. Das schaffe ich eigentlich, liege meistens so bei 11:40.

Man bekommt jedoch - je schneller desto mehr - Punkte. Ich würde gerne eine Zeit von 11:00 oder ein bisschen weniger schaffen. Ist das zu schaffen in 3 Monaten? Und wenn ja, wie oft und wie sollte ich trainieren?

Habt ihr Tipps, wie ich mich verbessern könnte, ohne zu Laufen? Ich bekomme nämlich durch meine Senkfüße extrem schnell ein Schienbeinkantensydrom (habe aber Einlagen, gute Schuhe etc.) , und ich möchte das vor der Prüfung nicht unbedingt herausfordern!

Gibt es Trainingsmethode mit dem Rad oder Hometrainier?

Mache zur Zeit aber sowieso viel Sport, ca 8-10 Stunden pro Woche, aber eher nichts "ausdauer-spezifisches", außer Aufwärmübungen.

Ich hoffe, Ihr habt ein paar Tipps für mich!

Antwort
von waldweg15, 51

Klar ist es zu schaffen. Du musst nur möglichst oft trainieren. Wenn du jeden 2. Tag trainieren gehst. dann kriegst du rund 45 Trainingsläufe hin. Das sollte schon ausreichen um eine gewisse Kondition aufzubauen.

Tipp: Laufe nicht Stur die 2,4 KM, sondern erhöhe auch die Distanz. Das verbessert die Leistung & so kannst du auf kurzen Distanzen deutlich mehr Tempo hinlegen. Arbeite im Training zudem mit Sprints. (500 Meter laufen, 200 Meter sprinten oder so), durch die Sprints solltest du nochmal 20-30 Sekunden an Zeit gewinnen.

Antwort
von Juergen63, 48

40 Sekunden in 3 Monaten sind jetzt nicht utopisch. Letztlich kommt es aber darauf an in welchem Trainingszustand du dich befindest. Im Fortgeschrittenem Stadium wenn du so langsam an deine Leistungsgrenze heran kommst werden Verbesserungen dann immer schwerer. Primär mußt du natürlich Laufen um dich da zu verbessern. Ich würde 3-4 Einheiten die Woche anvisieren. Davon 2 moderate Läufe im GA Bereich, die du durchaus auf 4-5 Km ausdehnen solltest. Das verbessern der Grundlagenausdauer bietet dir bei kürzeren Distanzen etwas mehr Reserve zum Ende hin. 1 Lauf mit intervallmäßigen Tempoabschnitten und 1 Lauf dann gezielt auf Zeit. Im Laufe der nächsten Wochen wird sich dann zeigen wie weit du deinem Ziel näher kommst.

Antwort
von hayesgalore, 43

Geh doch einfach vor jeder sportlichen Aktivität 3 km laufen, laufen kann man nur durch laufen trainieren. Und Du wirst sehen, man wird von Mal zu Mal schneller. 3 Monate sollten für diese Leistungssteigerung ausreichen. Viel Erfolg :-)

Antwort
von waldweg15, 32

Natürlich schafft man das - vor allem in drei Monaten

Um die Ausdauer zu stärken, empfiehlt sich joggen. Die erste Zeit jeden Tag eine halbe Stunde (da braucht man je nach wetter schon einen eisernen WIllen) und dann kannst du dich steigern. Wenn es dir bei Regen/Wind etc. zu kalt ist, kannst du natürlich auch indoor auf einem Laufband laufen oder eben mit Hometrainer.

Ich würde aber richtiges Joggen vorziehen.

Antwort
von Kanister, 28

2,4 Kilometer in 12 Minuten sind eigentlich eine Strecke, die auch ziemlich untrainierte Leute schaffen. Ich glaube, da hakt es oft eher am Durchhaltevermögen. Sport ist natürlich immer empfehlenswert, aber wenn es wirklich nur um diese Prüfung geht, dann wird es wohl ausreichen, wenn du privat zwei drei Probeläufe machst um zu gucken wie du dir die Kraft einteilst und wie du besser damit umgehst, solltest du in diesen 12 Minuten wirklich aus der Puste kommen.

Antwort
von indahnet, 29

Bei 2,4 KM die Ausdauer erhöhen? Oha - da gibt's nur 2 Optionen

1: Die Strecke erhöhen & so eine bessere Ausdauer bekommen 2: Die Trainingsintensität erhöhen und dich regelmäßig unter Druck setzen, damit die Zeit besser wird.

Zusätzlich kannst du immer Sprints einlegen, denn das erhöht die Leistungsfähigkeit und Durchblutungsfähigkeit deiner Pumpe und Atmung und sorgt für bessere Ergebnisse.

Antwort
von Yoakug, 22

hey,

ich würde jetzt auch sagen das joggen eine gute Variante ist um Ausdauer aufzubauen.

Antwort
von apple151, 25

hey :)

das kannst du natürlich schaffen :)

Gehen einfach jeden zweiten Tag am besten joggen und zwar 2,5 - 3 km. Mehr ist besser, weil dann kannst du bei der Benotung noch in den letzten Minuten einen Sprint hinlegen :) Zwischendurch kannst du ja mal Sprinten beim trainieren :b

Wenn du nicht laufen willst, geh in ein Hallenbad und schwimm! Ist die beste Methode neben Joggen, seine Ausdauer zu trainieren.

Rad bringt da leider nicht so viel :/

Viel Glück :)

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