3 Wochen Zeit für 3km in 16 min?

Generell ist eine Verbesserung der Laufzeit um 6 Minuten (entspricht knappen 30% weniger) in 3 Wochen eine grosse Herausforderung. Du beschreibst Deine Ausdauer auf dem Ergometer, also ist eine gewisse Grundlage da. Nur lässt sich die Grundlagenausdauer vom Radfahren nicht 1:1 auf das Laufen übertragen. Hier sind andere Bewegungsabläufe und Muskeln im Spiel.

Zu den Atemwegproblemen kann ich so nichts sagen. Ist es eine Allergie? - Das müssen Fachleute beurteilen, die Dich gesehen haben.

Generell macht man bei einem Trainingsstart sehr rasch Fortschritte. Auch hier gilt die 20-80 Regel. Mit 20% Aufwand 80% Zielerreichung. Die letzten 20% der Zielerreichung verlangen aber 80% Aufwand. Ich will damit sagen, dass eine Verbesserung der Zeit in 3 Wochen noch möglich ist. Ob es 6 Minuten  sein werden, kann ich nicht sagen.

Beachte eine Grundregel, die Ausdauersportler immer im Auge behalten: Schau, dass Du vor dem Tag X nicht mehr zuviel trainierst damit Du ausgeruht an den Start gehen kannst. Für mich als Skimarathonläufer bedeutet das, dass ich 1 Woche vor einem Rennen nicht mehr extensiv und intensiv trainiere, sondern das Programm ganz auf Regeneration ausrichte. In Deinem Fall würde ich sicher ein paar Tage  vorher mit dem Training aussetzen.

Was trainieren? - Intervalleinheiten mache ich erst nach der Grundlagenausdauer und dann auch nur in einem Mix von 2:1. Das heisst, 2 weniger belastende Einheiten mit 1 Intervalleinheit. Ob Intervalle bei Dir etwas bringen, hängt von Deinem Trainingsstand ab. In jedem Fall muss auch hier für Erholung gesorgt werden. Untrainierte benötigen 48 Stunden um ein intensives Training wegzustecken.

"Nach dem Marathon ist vor dem Marathon" oder "Langläufer werden im Sommer gemacht" - diese zwei Redensarten sollen Dir zeigen, wie Ausdauersportler denken und handeln. In diesem Sinne sind 3 Wochen halt  wirklich ein Klacks und entsprechen in meinem Trainingsplan gerade mal 75% einer Trainingsperiode.

Viel Erfolg und: Heja, heja ...

In der kurzen Zeit ist es echt schwer. Um ein Gefühl dafür zu bekommen wie schnell du die 3km laufen musst, laufe die 400m mal in zwei Minuten. Damit bist du sogar eine Minute unter der Zeit, aber das ist das, was ich anpeilen würde. Wenn das geklappt hat, versuch das ruhig 4 oder 5 mal hintereinander mit jeweils 200m lockeren Trab dazwischen. Vorher und nachher natürlich lockeres Laufen von 800-1000m. Wenn du das gut geschafft hast, das gleiche eine Woche später nochmal (möglichst nicht mehr kurz vor deinem Test). Ansonsten noch höchstens zwei Mal die Woche locker laufen für 5km.

Wenn du etwas mit dem Rad fahren kannst um von A nach B zu kommen, nutze die Gelegenheiten. Das tut den Beinen ganz gut und fördert die Regeneration.

Ich drücke dir die Daumen!