Ein Beintraining ist sehr empfehlenswert, da du auch die beine definieren kannst! Zur Muskelreduktion empfehle ich dir, dass du 20 Wiederholungen pro Satz machst. Das Gewicht sollte so hoch sein, dass du gerade noch die 20. Wiederholung mit letzter Kraft schaffst. Ausdauertraining- sprich auf dem Crosstrainer, verbrennt nicht nur Fett, sondern auch Muskeln. Was die Ernährung angeht, würde ich dir ein leichtes Eiweissdefizit empfehlen rund 0,5-1g pro kg Köpergewicht.

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hi,

als erstes wollte ich sagen, dass es merkwürdig ist, dass bislang niemand auf diese frage geantwortet hat. weil hier tummeln sich ja viele muskelexperten. wird wohl daran liegen, dass sie sich für diese frage etwas mehr zeit nehmen müssen.

wenn du ein ähnliches gerät wie dieses auf deinem foto hast, kannst du den ganzen oberkörper zuhause trainieren. leider nicht die beine! (das "ziehdings" heisst übrigens "Latzug")

da du kraft und ausdauer trainieren willst, würde ich dir 15wdh empfehlen, sodass du gerade noch mit letzter kraft die 15. wiederholung schaffst. auch ein kaloriendefizit von 500kcal wäre vorteilhaft insofern du abnehmen bzw deinen körper definieren willst. beim abnehmen solltest du aber darauf achten möglichst viel eiweiss zu dir zu nehmen 1,5g pro kg körpergewicht. eiweisshaltige lebensmittel wären z.b mageres fleisch, fisch, hüttenkäse, volkornprodukte, nudeln, reis, magerquark etc.

wenden wir uns wieder zum training. diesen plan kannst du ruhig 3 mal die woche ausführen- nicht mehr!zwischen jeden satz solltest du ca. 1minute pause machen (1satz=15wdh)

Brust: Bankdrücken flach 2x15 bankdrücken schräg 2x15 butterfly 2x15 Rücken: latziehen zum nacken 2x15 latziehen zur brust 2x15 rudern vorgebeugt mit Langhantel 2x15 Nacken/Schulter: Seitheben mit Kurzhantel 2x15 Nackendrücken 2x15 Arme: langhantel oder kurzhantelcurls 2x15 Bauch: ist individuell. du kannst da verschiedene übungen ausführen wie z.b crunch auf römerbank (bankdrückbank)oder auch beinheben auf dem boden etc. für den bauch nicht mehr als 3 sätze à 20wdh

falls du dir nicht sicher bist wie man die einzelnen übungen korrekt ausführt, kannst du sie in google eingeben :)

bei der korrekten ausführung der übungen wird dein wachstum nicht gehemmt :) mach dir da keine sorgen!

viel spass und erfolg wünsche ich dir ;)

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ja weil du nur mit einem satz ein extrem hohes gewicht nehmen müsstest. dabei würdest du auf grund des zu hohen gewichtes die übung schlecht ausführen! dies würde ja zu nichts bringen!

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leider nicht wäre zu schön um wahr zu sein. denn du machst damit viel zu viele pausen während der muskel zu wenig gereizt wird! ich würde dir es so zu machen: 10wdh 8wdh 6wdh 8wdh 10 wdh bei maximalem gewicht!

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als 1. verstehe ich die aufteilung deines plans nicht 2. brauchst du nach jedem trainingstag mindestens 1 tag regenerierungszeit .. sonst baust du muskeln ab anstatt sie aufzbauen! 3. 1h genügt völlig für eine trainingseinheit. denn der körper produziert während dem training insulin (ist das wichtigste hormon für den muskelaufbau) und nach 45-60min ist dein insulin spiegel am grössten.. von da an baut sich der insulinspiegel wieder ab und der muskelaufbau wird geschädigt!

und noch ein tipp tägich 2g pro kg körpergewicht proteine zu dir nehmen und nach jedem training kohlenhydrate zu dir nehmen .. nicht ungesunde wie nudeln etc. sondern vollkornbrot mit hüttenkäse etc..

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