Hi

Schlag dir das Sprungkrafttraining mit Gewichten aus dem Kopf. Dadurch machst du dir nur deine Gelenke und Sehnen kaputt, was dir sicherlich nicht hilft, Dunken zu lernen.

Wie DeepBlue bereits gesagt hat, kannst du deine Sprungkraft nur verbessern, indem du springst. Zusätzlich zu den plyometrischen Übungen solltest du jeden Tag Seilspringen. Das ist gut für deine Sprungkraft und deine Kondition. Ich hab ein dreiviertel Jahr gebraucht, bis ich mit der Methode stopfen konnte (und ich bin nicht viel größer als du), also bleib geduldig. Derartige Ziele kann man nicht durch irgendwelche Zwei-Wochen-Programme erreichen, sondern nur durch regelmäßiges Training über einen längeren Zeitraum hinweg.

Weiterhin ist es praktisch, wenn du das Stopfen schon mal an Körben übst, die nicht so hoch hängen (falls es solche bei euch gibt). Dadurch trainierst du nicht nur deine Sprungkraft, sondern auch die richtige Technik.

Das wär alles. Viel Erfolg beim Training!

Die Ernährung wird gerade am Anfang von viele überbewertet.

Die Ernährung ist so ziemlich das Wichtigste, was man beim Krafttraining beachten sollte. Das Krafttraining regt die Muskeln nur zum Wachsen an. Die nötigen Stoffe, die für den Aufbau von Muskeln benötigt werden, kommen aus der Nahrung. Hier ist es wichtig, sich ausgewogen zu ernähren, d.h. man sollte alle Nährstoffe in einem gesunden Verhältnis zu sich nehmen und nicht auf irgendwelche Ernährungsmythen hereinfallen, die besonders gutes Muskelwachstum in kurzer Zeit versprechen.

Soviel zur Ernährung. Was dein Training angeht, dann kann ich dir einige gute Übungen für einen "breiteren Körper" empfehlen:

• Liegestütze (Je weiter die Arme auseinander sind, desto stärker werden die Brustmuskeln beansprucht. Je höher die Beine sind, desto stärker werden die Schultern beansprucht.)
• Handstand (Sehr gute Übung für den ganzen Körper. Wenn du noch keinen freien Handstand machen kannst, dann such dir eine Wand. Handstand-Pushups sind so ziemlich die beste Übung, die du machen kannst, um deinen Oberkörper zu trainieren.)
• Klimmzüge (für einen breiten Rücken)

Wie sieht denn dieses Krafttraining aus?

Generell ist Krafttraining in deinem Alter eine gute Sache, um die eigene physische Entwicklung zu verbessern. Allerdings rate ich dringend davon ab, schon so früh mit Gewichten zu trainieren. Wenn man sich noch nicht mit Krafttraining beschäftigt hat, dann sind viele Muskeln für die Stabilisierung noch nicht ausgebildet und durch das Training mit Gewichten werden diese auch nicht gestärkt. Die Folge ist, dass sich die größeren Muskelgruppen zwar gut entwickeln, aber die vielen kleinen Muskelgruppen schwach bleiben, was langfristig sehr schlecht für deinen Bewegungsapparat ist.

Für den Anfang empfehle ich dir nur Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Diese sind funktionell und stärken deinen gesamten Körper. Außerdem können sie immer und überall durchgeführt werden und benötigen keinerlei Ausrüstung.

Gute Übungen sind beispielsweise

• Liegestütze (alle möglichen Varianten)
• Klimmzüge
• Kniebeuge
• Seilspringen
• Wadenheben
• Unterarmstütz vorwärts und seitwärts
• Handstand
• ...

Lass dich nicht von der Fitnessindustrie beeinflussen. Wenn du genug Kraft aufgebaut hast, kannst du später immer noch mit Gewichten trainieren.

Für weitere Infos kannst du im Netz nach Calisthenics oder Bodyweight Training suchen.