Hallo,

Krafttraining in deinem Alter ist nicht schädlich, solange du nicht zuviel trainierst. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind besonders gut für deine körperliche Entwicklung, weil nicht nur Muskeln, sondern auch noch Gelenke, Sehnen etc. trainiert werden (was bei Maschinen/Gewichten nicht der Fall ist).

Bezüglich deines Wachstums brauchst du dir keine Gedanken machen, weil du es sowieso nicht beeinflussen kannst.

Ich würde dir noch raten, bei einer Trainingseinheit den ganzen Körper zu trainieren und nicht nur einzelne Teile, was langfristig das muskuläre Gleichgewicht stört.

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Hi

Schlag dir das Sprungkrafttraining mit Gewichten aus dem Kopf. Dadurch machst du dir nur deine Gelenke und Sehnen kaputt, was dir sicherlich nicht hilft, Dunken zu lernen.

Wie DeepBlue bereits gesagt hat, kannst du deine Sprungkraft nur verbessern, indem du springst. Zusätzlich zu den plyometrischen Übungen solltest du jeden Tag Seilspringen. Das ist gut für deine Sprungkraft und deine Kondition. Ich hab ein dreiviertel Jahr gebraucht, bis ich mit der Methode stopfen konnte (und ich bin nicht viel größer als du), also bleib geduldig. Derartige Ziele kann man nicht durch irgendwelche Zwei-Wochen-Programme erreichen, sondern nur durch regelmäßiges Training über einen längeren Zeitraum hinweg.

Weiterhin ist es praktisch, wenn du das Stopfen schon mal an Körben übst, die nicht so hoch hängen (falls es solche bei euch gibt). Dadurch trainierst du nicht nur deine Sprungkraft, sondern auch die richtige Technik.

Das wär alles. Viel Erfolg beim Training!

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Schau dir mal den YT-Channel von Calisthenic Movement an. Die haben unzählige Videos über das Thema. Da findest du viele Infos.

Zwei gute Bücher sind „Fit ohne Geräte" von Mark Lauren und „Convict Conditioning" von Paul Wade. Das letzte ist auf Englisch, enthält aber alles, was du über Bodyweight Training wissen musst.

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Hi,

zuerst einmal finde ich, dass es schwierig ist, so aus der Ferne einen Trainingsplan zu bewerten. Wie gut du damit zurechtkommst, musst du durch Experimentieren selbst herausfinden. Sind die Übungen zu schwer, dann mach sie leichter (aber nicht zu leicht). Andersherum musst du die Intensität steigern, wenn du dich unterfordert fühlst.

So aus dem Bauch heraus würde ich sagen, dass du zu viele Übungen benutzt, die nur einzelne Muskelgruppen trainieren. Hier wäre ein kleiner Vorschlag meinerseits, wie du mit funktionellen Eigengewichtsübungen verschiedene Bereiche deines Körpers trainieren kannst.

Brust und Trizeps:

  • Liegestütz (je enger die Hände, desto stärker wird der Trizeps beansprucht; je weiter die Hände, desto stärker werden die Brustmuskeln beansprucht)
  • einarmiger Liegestütz (fortgeschrittene Übung)
  • Handstand und Handstand Pushup (meiner Meinung nach eine der besten Übungen überhaupt)
  • Dips (geht auch mit Stühlen etc., dafür muss man nicht ins Fitti gehen)

Rücken und Bizeps:

  • Klimmzug (geht auch an einer Türkante, an einem Ast, einem Klettergerüst etc., auch hier ist es nicht nötig, ins Fitti zu rennen)
  • Muscle Up (fortgeschrittene Übung für Bizeps und Trizeps)
  • Unterarmstütz/Planke (einfach und hocheffektiv)
  • Human Flag (Königsdisziplin, benötigt sehr viel Training)

Schultern:

  • Liegestütz mit erhöhten Beinen
  • Chinesischer Liegestütz
  • Handstand Pushup
  • Pyramidenliegestütz

Beine/Waden:

  • Kniebeuge (ganz normale, ohne Gewichte)
  • Sumo-Kniebeuge
  • einbeinige Kniebeuge
  • Wandsitzen
  • Seilspringen (sehr gut als Aufwärmübung)
  • Wadenheben (geht auch ohne Gewichte; wenn es zu einfach wird, dann nur ein Bein benutzen und Augen schließen)
  • Schienbeinstrecken (Gegenteil zum Wadenheben, sollte durchgeführt werden, damit das muskuläre Gleichgewicht an den Beinen nicht gestört wird)

Die Einteilung darfst du nicht so ernst sehen, weil nahezu alle der oben genannten Übungen auch noch ganz andere Muskelgruppen trainieren, was eine genaue Einteilung unmöglich macht. Die Übungen haben den Vorteil, dass du sie sehr abwechslungsreich gestalten kannst und dass du sie überall durchführen kannst, ohne Geld fürs Fitnessstudio oder für irgendwelche Geräte auszugeben, die deine Gelenke und deine Sehnen ruinieren.

Ich hoffe, ich konnte dir ein paar Anregungen geben. Letztendlich musst du selbst entscheiden, was für dich am besten passt.

Viel Erfolg beim Training!

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Die Ernährung wird gerade am Anfang von viele überbewertet.

Die Ernährung ist so ziemlich das Wichtigste, was man beim Krafttraining beachten sollte. Das Krafttraining regt die Muskeln nur zum Wachsen an. Die nötigen Stoffe, die für den Aufbau von Muskeln benötigt werden, kommen aus der Nahrung. Hier ist es wichtig, sich ausgewogen zu ernähren, d.h. man sollte alle Nährstoffe in einem gesunden Verhältnis zu sich nehmen und nicht auf irgendwelche Ernährungsmythen hereinfallen, die besonders gutes Muskelwachstum in kurzer Zeit versprechen.

Soviel zur Ernährung. Was dein Training angeht, dann kann ich dir einige gute Übungen für einen "breiteren Körper" empfehlen:

  • Liegestütze (Je weiter die Arme auseinander sind, desto stärker werden die Brustmuskeln beansprucht. Je höher die Beine sind, desto stärker werden die Schultern beansprucht.)
  • Handstand (Sehr gute Übung für den ganzen Körper. Wenn du noch keinen freien Handstand machen kannst, dann such dir eine Wand. Handstand-Pushups sind so ziemlich die beste Übung, die du machen kannst, um deinen Oberkörper zu trainieren.)
  • Klimmzüge (für einen breiten Rücken)
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Wie sieht denn dieses Krafttraining aus?

Generell ist Krafttraining in deinem Alter eine gute Sache, um die eigene physische Entwicklung zu verbessern. Allerdings rate ich dringend davon ab, schon so früh mit Gewichten zu trainieren. Wenn man sich noch nicht mit Krafttraining beschäftigt hat, dann sind viele Muskeln für die Stabilisierung noch nicht ausgebildet und durch das Training mit Gewichten werden diese auch nicht gestärkt. Die Folge ist, dass sich die größeren Muskelgruppen zwar gut entwickeln, aber die vielen kleinen Muskelgruppen schwach bleiben, was langfristig sehr schlecht für deinen Bewegungsapparat ist.

Für den Anfang empfehle ich dir nur Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Diese sind funktionell und stärken deinen gesamten Körper. Außerdem können sie immer und überall durchgeführt werden und benötigen keinerlei Ausrüstung.

Gute Übungen sind beispielsweise

  • Liegestütze (alle möglichen Varianten)
  • Klimmzüge
  • Kniebeuge
  • Seilspringen
  • Wadenheben
  • Unterarmstütz vorwärts und seitwärts
  • Handstand
  • ...

Lass dich nicht von der Fitnessindustrie beeinflussen. Wenn du genug Kraft aufgebaut hast, kannst du später immer noch mit Gewichten trainieren.

Für weitere Infos kannst du im Netz nach Calisthenics oder Bodyweight Training suchen.

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