Ich bin kein Knie-Orthopäde - kann dir aber dahingehend Hoffnung machen, dass ich mit 18 Jahren ebenfalls eine Meniskusentfernung hatte. Bereits ein Jahr später war mein Knie durch Krafttraining stabiler als zuvor. Auch heute, 8 Jahre später, mache ich Kraftsport (auch mit schwerem Beintraining), habe lange Rugby und Football gespielt und bin komplett beschwerdefrei.

Also, Kopf hoch :) Und (vernünftige) Bewegung schadet nie!

Es ist ein Anfang - mehr aber nicht. Vor allem muss die Ernährung entsprechend umgestellt werden! Er kann 3 Stunden am Tag Fahrrad fahren - so lang er kein Kaloriendefizit (zugeführte Energie - verbrauchte Energie < 0 ) hat, wird er kein Gewicht verlieren. Je nach Fortschritt kann/soll/muss dann auch das Sportpensum erhöht werden.

Seinen Zenit in welcher Hinsicht...?

Schau dir mal die Sieger diverser Iron-Man-Rennen an oder sonstige Rekorde im Ausdauerbereich - viele Athleten sind deutlich älter als 30, teilweise sogar 40 Jahre. Anders ist es bei Schnellkraftsportarten, wie z.B. in der Leichtathletik oder dem Gewichtheben. Hier findest du wenige Athleten, die noch jenseits der 30 Weltklasseleistungen erbringen. Auch spielen Verschleiß, Verletzungen und individuelle Voraussetzungen eine große Rolle. Viele Spitzensportler trainieren seit ihrem 10. Lebensjahr (oder früher) extrem hart und oft und sind mit 30, nach 20 Jahren Sport, einfach körperlich verschlissen und können kaum noch so hart trainieren, wie nötig - auch wenn die reine Leistungsfähigkeit noch ausreichen würde.

Es kommt darauf an - wenn deine Laufeinheiten nicht zu lang und intensiv sind und vor allem deine Ernährung ausreichend ist, wirst du wenig oder keine nennenswerten Verluste an Muskelmasse haben.

Am Anfang kann man - wenn man erstmal die wichtigsten Grundübungen beherrscht - einen Grundlagenplan mit linearer Progression für mehrere Monate ausführen.

Erst als fortgeschrittener sollte man anfangen, an Volumen, Frequenz und Intensität "herumzuschrauben" oder komplexere Periodisierungsschemata anzuwenden.

Für den Anfang ist das gar nicht schwer:

Du nimmst dir vor, 3 oder 4 Einheiten pro Woche zu machen und teilst die untenstehenden Übungen entweder in einen 2er-Split auf oder machst einen Ganzkörperplan,

Zur Übungsauswahl:

Ganz grundlegend musst du folgende Bewegungen trainieren (je eine Übung)... 1. Druckübung Unterkörper - z.B. Kniebeuge, 2. Zugübung Unterkörper - z.B. Kreuzheben, 3. horizontale + vertikale Druckübung Oberkörper - z.B. Bankdrücken + Schulterdrücken, 4. horizontale + vertikale Zugübung Oberkörper - z.B. Klimmzüge + Rudern, 5. ein paar (wenige!) Isolationsübungen für Schwachstellen und zur Unterstützung der Grundübungen - z.B. Bizepscurls + Reverse Crunches.

Das Volumen:

Für die ersten Jahre solltest du bei den Mehrgelenkübungen 5-8 Wiederholungen, bei den Isolationsübungen 10-15 Wiederholungen in 4-5 bzw. 2-3 Serien anstreben. Wenn du alle Sätze und Wiederholungen mit dem gewählten Gewicht (technisch sauber) geschafft hast, steigerst du dich beim nächsten mal um 2-3%.

Was viel wichtiger als der Plan ist.. 1. Geduld - natural einen beeindrucken Körper aufbauen kann Jahre dauern, 2. Ausdauer - ständiges Wechseln der Systeme und Übungen führt zu gar nix, 3. Fleiß - lieber nur 3 Einheite pro 1 Stunde in der Woche, die aber regelmäßig durchziehen, als einen 6er-Split, und nach 3 Wochen kein Bock mehr, 4. Intelligenz - saubere Technik ist wichtiger als Ego.

Schnellkraft:

Hierzu ist es erfordlich, speziell auf Explosivität/Schnellligkeit ausgelegtes Training mit Maximalkrafttraining zu kombinieren. Möchtest du z.B. deine Schnelligkeit auf den ersten Metern verbessern, solltest du Sprints über 5-20m im bereich von 50-100% Intensität trainieren. Als zusätzlichen Effekt könntest du unter anderem auch ab und zu einen Gewichtschlitten dabei ziehen oder bergauf sprinten. Außerdem macht es Sinn, im Kraftraum unterstützendes Training auszuführen, z.B. schwere Kniebeugen im Bereich von 85-100% des 1RM (Maximallast für eine Wiederholung) oder explosiv ausgeführte Kniebeugen im Bereich von 50-60% des 1RM.

Ausdauer:

Je nach Trainingsstand kann es sinnvoll sein, entweder längere Einheiten mit niedrigerer Intensität auszuführen (zur Steigerung der Grundlagenausdauer) oder aber intensiveres Intervalltraining - z.B. wiederholt im Wechsel 400m sehr schnell Laufen, 150m gehen.

Schuss:

Um gut zu schiessen, solltest du in erster Linie eins tun - schiessen. Am besten unter Aufsicht und Anleitung erfahrener Trainer, die dir Tips zu Technikfehlern geben können. Das unter "Schnellkraft" beschriebende Explosiv- und Maximalkrafttraining wird der Schussstärke auch nicht abträglich sein.